30 համրով վարժություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամբողջ մարմինը մղել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր հատվածից ընտրեք 1-2 վարժություն և կատարեք կատարյալ մարզում:

Ինչպես ընտրել համրեր

Համրերը կարող են լինել փլվող և չփլվող: Վերջիններս ունեն տրված քաշ։ Ծալովի են բարը և նրբաբլիթների հավաքածուն: Եթե նախատեսում եք ուժային մարզումներ անել և աստիճանաբար մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, գնեք ծալովի սարքավորումներ. դրանք քիչ տեղ են զբաղեցնում և թույլ են տալիս ընտրել յուրաքանչյուր վարժության քաշը:

Դուք կարող եք գնել չբաժանվողներ, բայց միանգամից մի քանի կշիռ վերցրեք տարբեր մկանային խմբերի համար վարժությունների համար: Ուսերի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար անհրաժեշտ են մինչև 5 կգ քաշով թեթեւ համրեր։ Սքվատների, մահացու վերելակների և մեծ մկանային խմբերի այլ վարժությունների համար հարմար են առնվազն 16-20 կգ կշռող պատյաններ։

Խանութներում կարող եք գտնել նաև ֆիթնես համրեր՝ նեոպրենային կամ վինիլային ծածկույթով: Նրանք վառ և հաճելի են դիպչելիս, բայց չափազանց թեթև են ուժային մարզումների համար և հարմար են միայն աերոբիկ վարժությունների համար:

Հետեւաբար, նույնիսկ եթե դուք լիովին սկսնակ եք, մի վերցրեք այս համրերը ուժային մարզումների համար: Որպես վերջին միջոց, դուք միշտ կարող եք ավազով կամ ջրով լցնել պլաստիկ շիշը և ստանալ նույն 1,5-2,5 կգ:

Ինչ վարժություններ անել

Համրերով վարժությունները շատ են, բոլորը թվարկելն անիմաստ է։ Կյանքի հաքերն ընտրել է ամենահայտնին ու բաժանել մկանային խմբերի։

Ամբողջ մարմնի մարզում ստեղծելու համար դուք պարզապես պետք է յուրաքանչյուր խմբից ընտրեք 1-2 վարժություն: Կատարե՛ք վարժությունները 3-5 սեթում՝ 8-12 անգամ: Ընտրեք քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն, բայց տեխնիկան չփչանա։

Եթե ձեր համրերը չափազանց թեթև են մկանները 12 անգամ մանրակրկիտ ծանրաբեռնելու համար, ավելացրեք հավաքածուի կրկնությունների քանակը: Վարժության վերջում մկաններում պետք է հոգնածություն առաջանա։

Ինչ վարժություններ համրերով կթափեն երկգլուխ մկանները

1. Գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար

Վերցրեք համրեր և պահեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնին: Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը հասցրեք մինչև ձեր ուսերը՝ դաստակները դեպի դուրս պտտելով: Վերևում ափերը պետք է թեքվեն դեպի մարմինը։

Սա երկգլուխ մկանների մեկուսացված վարժություն է միայն նախաբազուկներով: Մարմնի մնացած մասը ներգրավված չէ. չկան ցնցումներ, օրորումներ և այլ անհարկի շարժումներ:

2. Գանգուրներ բիսեպսի համար նստարանին

Նստեք թեք նստարանին, սեղմեք ձեր մարմինը ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերն իջեցրեք համրերով, որպեսզի նրանք ազատորեն կախված լինեն մարմնի երկայնքով: Այս դիրքից բարձրացրեք համրերը մինչև ուսի մակարդակը և հետ իջեցրեք դրանք: Միշտ վերադարձեք մեկնարկային դիրք՝ ամբողջ տիրույթում աշխատելու համար:

3. Խիտ բիսեպսի գանգուրներ

Նստեք նստարանին, ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, ոտքերը սեղմեք հատակին։ Վերցրեք համր ձեր աջ ձեռքում, սեղմելով ձեր ուսը դեպի աջ ազդրի ներսը, ավելի մոտ մարմնին: Մի դրեք ձեր արմունկը ձեր ոտքին. դա կվերացնի բեռը բիսեպսից և վարժությունը կդարձնի անիմաստ: Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի վրա։

Կատարեք համրերի բարձրացում: Վերադարձրեք ձեր ձեռքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

Ինչ վարժություններ համրերով կթափեն triceps

1. Երկարացում triceps-ի վրա՝ նստարանին հենարանով

Ձեր ծունկը և ափը դրեք նստարանին: Վերցրեք համրը ձեր մյուս ձեռքում: Սկզբում թեքեք այն արմունկով ուղիղ անկյան տակ, ապա ուղղեք այն, վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք: Տեղափոխեք միայն նախաբազուկը, մի փոխեք մարմնի դիրքը մինչև վարժության ավարտը։

2. Կռացած է triceps երկարացման վրա

Այս վարժությունը նման է նախորդին, միայն այն կատարվում է առանց աջակցության։ Թեքեք մարմինը, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածը: Իջեցրեք ձեր ուսերը և թողեք, որ ձեր ձեռքերն արմունկների վրա ուղիղ անկյուն կազմեն:

Ձեռքերդ երկարացրեք համրերով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք: Մի փոխեք մարմնի դիրքը մինչև վարժության ավարտը։

3. Համր սեղմեք գլխի հետևից

Երկու ձեռքով բռնեք համրով նրբաբլիթը և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր։ Վերջույթները թեքեք արմունկների մոտ՝ արկն իջեցնելով մեջքի հետևում, բարձրացրեք այն հետ և կրկնեք։ Մի շարժեք ձեր ուսերը, աշխատում են միայն ձեր նախաբազուկները:

Ինչ վարժություններ համրերով կթափեն ձեր ուսերը

1. Կանգնած համրերի պրես

Բարձրացրեք համրերը ուսի մակարդակին, ընդլայնեք ձեր կրծքավանդակը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Այժմ իջեցրեք ձեր ուսերը: Սեղմեք համրերը վերև և մի փոքր վերցրեք ձեր գլխի հետևից: Իջեցրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

2. Համրերի բուծում

Ձեռքերդ համրերով բարձրացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ետ իջեցրեք և կրկնեք: Մի փոքր թեքեք վերջույթները արմունկների մոտ, որպեսզի չծանրաբեռնեք հոդերը։

3. Համրերի բուծում թեքությամբ

Թեքեք մարմինը հատակին զուգահեռ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ համրերով տարածեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և հետ վերադարձրեք դրանք: Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ցնցումների: Մի փոխեք մարմնի դիրքը մինչև վարժության ավարտը։

Ինչ վարժություններ համրերով կխփեն ձեր մեջքը

1. Համրերի շարք թեք նստարանի վրա

Պառկեք փորի վրա թեք նստարանի վրա, ձեռքերն իջեցրեք համրերով: Բռունցքներդ բարձրացրեք մինչև գոտկատեղը, ուսերի շեղբերները միացրեք և իջեցրեք ուսերը: Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

2. Համրերի շարքը դեպի գոտի թեքության մեջ

Ձախ ափով և ծնկով հենվեք նստարանին, ուղղեք աջ ոտքը, ոտքը սեղմեք հատակին, ձեռքը համրով քաշեք ներքև։ Ձեր քաշը հասցրեք գոտկատեղին և ետ իջեցրեք այն: Մի բարձրացրեք ձեր ուսը, մի կռեք ձեր մեջքը: Մի փոխեք մարմնի դիրքը ամբողջ վարժության ընթացքում: Ձեր հայացքն ուղղեք առջևի հատակին, որպեսզի ձեր պարանոցը համահունչ լինի ձեր մեջքին:

3. Համրերի շարքը դեպի գոտի թեքության մեջ

Մեջքդ թեքեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, համրերը բռնեք պարզած ձեռքերով: Իջեցրե՛ք և ուղղե՛ք ձեր ուսերը, քաշը հասցրե՛ք գոտկատեղին, ուսերի շեղբերն իրար միացնելով, իսկ հետո մեջքը իջեցրեք։ Մի փոխեք մարմնի դիրքը մինչև վարժության ավարտը։

Ինչ վարժություններ համրերով կխփեն կրծքավանդակը

1. Համրերի նստարանային մամուլ

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, ուսերը դրեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ներքևում: Ձեռքերդ բռնեք այնպես, ասես ծանրաձողը սեղմում եք: Սեղմեք համրերը վերև՝ միևնույն ժամանակ ձեռքերը ափերով շրջելով դեպի միմյանց և միացնելով դրանք։ Վերևում ձեր բռունցքները պետք է հանդիպեն: Ձեռքերդ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

2. Պառկած համրերի բուծում

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր վերևում գտնվող համրերով, այնուհետև տարածեք դրանք կողքերին՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները՝ հոդի պաշտպանության համար: Ձեր ձեռքերը բերեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

3. Համրերի բուծում ուղիղ անկյան տակ

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ, ափերը թեքեք դեպի մարմինը։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը, բայց ոչ ամբողջությամբ. ծայրահեղ կետում թողեք դրանք թեթևակի թեքված՝ հոդի պաշտպանության համար: Վերադարձրեք ձեր նախաբազուկները իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

Ինչ վարժություններ համրերով կթափեն ձեր կոնքերը և հետույքը

1. Սոսնձի կամուրջ՝ հենված նստարանին

Նստեք նստարանի կողքին հատակին, մեջքը դրեք դրա վրա, ծալեք ծնկները։ Բարձրացրեք կոնքը՝ առանց ոտքերը բարձրացնելու։ Դրեք ձեր ձեռքերը համրերով ձեր կոնքերի վրա: Լարելով գլյուտալային մկանները, կոնքը դեպի վեր մղեք, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

2. Ռումինական մահապատժի

Կանգնեք ուղիղ, համրերը բռնեք պարզած ձեռքերով, ափերը պետք է թեքվեն դեպի մարմինը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, թեքվեք ուղիղ մեջքով, ետ վերցրեք ձեր կոնքը և իջեցրեք պատյանները մինչև ստորին ոտքի կեսը: Տեղափոխեք համրերը ձեր ոտքերին մոտ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

3. Լանգս համրերով

Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, ցատկեք առաջ և ձեր հետևի ոտքի ծունկով դիպչեք հատակին: Համոզվեք, որ ստորին վերջույթները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, և որ առջևի ծունկը դուրս չի գա ոտքի ծայրից այն կողմ: Դուք կարող եք կատարել թռիչքներ սենյակում կամ տեղում շարժվելիս:

4. Լանգս՝ մի ձեռքում համրով

Վարժության այս տարբերակը մղում է ոչ միայն ազդրերը, այլև ուսերն ու հիմնական մկանները: Անմիջապես մի վերցրեք ծանր համր. նախ ստուգեք ձեր հավասարակշռության զգացումը` կատարելով վարժություն թեթև քաշով:

Արկը բարձրացրեք ձեր գլխավերեւում, մյուս ձեռքը կողք մեկնեք։ Դահլիճում շարժվելիս կատարեք լանջեր: Մեկ մոտեցումն ավարտելուց հետո կրկնեք այն մյուս ձեռքում համրով:

5. Գլուխկոտրուկներ համրերով

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր ոտքերի մատները շրջեք կողքերին: Համրերը պահեք ձեր ուսերին: Կծկվեք դեպի զուգահեռ ազդրերը հատակին կամ ներքևում: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին: Ուղղեք և կրկնեք:

6. Տրասթերներ՝ համրերով

Այս վարժությունում օգտագործվում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր՝ կոնքեր, գլյուտներ, միջուկային մկաններ, ուսեր և triceps: Այն լավ է աշխատում քաշի կորստի համար ինտենսիվ ինտերվալային և շրջանային մարզումների համար:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները թեքեք կողքերին: Համրերը մոտ պահեք ձեր ուսերին: Կատարեք կծկվել, ուղղվեք և, առանց շարժումը դադարեցնելու, կեղևները սեղմեք դեպի վեր՝ մի փոքր տանելով գլխի հետևից:

Դուք ոչ թե նստարանային մամուլ եք անում, այլ սեղմում. դուք օգտագործում եք վերելակի իներցիան՝ համրերը վեր սեղմելու համար: Հետևաբար, մի դադար մի կանգնեք կծկման և նստարանային սեղմակի միջև:

7. Ճոճեք համրեր

Մեկ այլ վարժություն, որը ներառում է մի քանի մկանային խմբեր: Համրերի ճոճանակները աշխատում են կոնքերի և մեջքի մկանները, ամրացնում ուսագոտին։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Երկու ձեռքով բռնեք մեկ համր, մեջքդ ուղիղ թեքեք, ծնկները ծալեք և կոնքը հետ մղեք: Տեղադրեք համր ձեր ոտքերի միջև: Կտրուկ շարժումով կոնքը առաջ մղեք՝ արկը ուղղելով և վերև ճոճելով։ Համրը նկարագրում է կիսաշրջան և ավարտվում գլխից վեր: Այնուհետև վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի և կրկնում շարժումը։

Եթե դուք աշխատում եք կոնքի հետ, ապա վարժությունը լավ կբեռնի հետույքը, եթե ոչ՝ մեջքի էքստրենսորները։ Չնայած մկանների երկու խմբերն էլ, այնուամենայնիվ, կաշխատեն։

8. Սումո squats համրերով

Մարմնամարզություն՝ շեշտը դնելով ազդրի ներքին հատվածի վրա։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը 1, 5–2 անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր մատները թեքեք կողքերին: Երկու ձեռքով բռնեք մեկ համր: Կատարեք կծկվել՝ ձեր ծնկները տարածելով կողքերին: Մեջքդ ուղիղ պահեք և կծկվեք՝ ազդրերի հետ հատակին զուգահեռ: Ուղղեք և կրկնեք:

9. Բուլղարական սպլիտ squats համրերով

Ձեռքերդ վերցրեք համրեր, կանգնեք մեջքով դեպի շղարշը, մի ոտքի մատը դրեք դրա վրա։ Կատարեք squat: Ստուգեք՝ արդյոք կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը տարածվում է մատից այն կողմ: Եթե այո, ապա մի փոքր հեռացեք հենարանից: Կծկվելիս փորձեք աջակից ոտքի ծունկը դեպի դուրս թեքել:

10. Բռնցքամարտի մեջ համրերով քայլելը

Քայլեք բլուրով՝ համրերը ձեռքին: Բարձրացնելիս փորձեք թեթևակի թեքել աջակից ոտքի ծունկը դեպի դուրս. այս կերպ հոդը ավելի կայուն դիրքում է, ինչը նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը:

11. Գլյուտե կամուրջ հատակին համրերով

Պառկեք հատակին և ձեր ոտքերը դրեք դրա վրա՝ ծնկները թեքելով ուղիղ անկյան տակ։ Բարձրացրեք մի ոտքը և ուղղեք ձեր ծնկը, դրեք համրը ձեր կոնքերի վրա: Լարելով հետույքդ, կոնքը դեպի վեր մղիր, որպեսզի մարմինն ու բարձրացված ոտքը ձգվեն մեկ գծով։ Ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին և կրկնեք:

Ինչ վարժություններ համրերով կթափեն ձեր որովայնը և հիմնական մկանները

1. Թուրքական բարձրացում համրերով

Գերազանց հիմնական վարժություն: Բարելավում է շարժումների հավասարակշռությունը և համակարգումը։

Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Վերցրեք համր ձեր աջ ձեռքում և բարձրացրեք այն ձեր առջև, ձախ ձեռքը երկարացրեք կողքի վրա: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք ձեր ոտքը հատակին: Հենվելով աջ ոտքի և ձախ ձեռքի վրա՝ նստած դիրք ընդունեք։ Բարձրացրեք համրը և պահեք այն ձեր գլխից վեր: Ձեր ձախ ոտքը հետ բերեք և դրեք այն ձեր ծնկի վրա. այժմ դուք գտնվում եք լանջի դիրքում:

Կանգնեք, ապա կրկնեք հակառակ հերթականությամբ. ձախ ոտքը հետ է գնում դեպի լանջ և դրվում ծնկի վրա, ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հենվում են հատակին, ձախ ոտքը շարժվում է առաջ և ուղղվում, դուք նստում եք, այնուհետև մեջքդ իջեցրեք հատակին, ձախ ձեռքը դեպի կողք տարածեք և ուղղեք աջ ոտքը:

Երբ վարժությունը ձեզ հարմար է, փոխեք ձեր ձեռքը և փորձեք մյուսը: Հենց սկզբի համար վերցրեք ավելի թեթև համր:

2. «Lumberjack» համրով

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, բռնեք համրը երկու ձեռքով: Թեքեք մարմինը դեպի աջ և արկը վերցրեք վերև և կողք:Սա բարձրացնում է ձախ ոտքի կրունկը հատակից և պտտվում դեպի դուրս՝ ապահովելով մարմնի ամբողջական պտույտ: Վերջինս թեքեք դեպի ձախ՝ միաժամանակ համրը իջեցնելով մինչև ծնկի մակարդակը։ Պատկերացրեք, որ վարժություն եք կատարում ուղղանկյունի մեջ. նախ պետք է արկը դիպչել վերին աջ անկյունին, այնուհետև ներքևի ձախ անկյունին:

Կատարեք հավասար թվով մոտեցումներ երկու կողմերի համար:

3. Ռուսական ճռռոցներ համրերով

Նստեք հատակին, երկու ձեռքով բռնեք համր, ոտքերդ բարձրացրեք հատակից և ուղղեք մեջքը: Պտտեցնել մարմինը և ձեռքերը քաշով դեպի աջ, իսկ հետո նույնը կրկնել դեպի ձախ: Աշխատեք ձեր ոտքերը հատակին չիջեցնել մինչև վարժության ավարտը։

4. V-ծալել համրով

Ձգվեք հատակին գլխի հետևում համրով: Միաժամանակ բարձրացրեք մարմինը, ձեռքերն ու ուղիղ ոտքերը, արկով հպեք ոտքերի մատներին։ Վերադարձեք ներքև և կրկնեք: Բարձրացնելիս աշխատեք մեջքն ուղիղ պահել և շատ չծալել ծնկները։