Ինչ է բարը և ինչպես մղել ամբողջ մարմինը դրանով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գեղեցիկ ֆիթնես ծրագիր դասական պար սիրողների համար։

Ինչ է բարեր

Barre-ն մարզման մեթոդ է, որը համատեղում է դասական պարային շարժումները, յոգայի և պիլատեսի դիրքերը և ուժային վարժությունները:

Տեխնիկան հորինել է գերմանացի բալերինա Լոտտե Բերքը 1940-ականներին։ Բայց քանի որ նա չի դիմել արտոնագրի համար, բարը վաճառվել է ամբողջ աշխարհում տարբեր տարբերակներով:

Արդյունքում, ֆիթնես ծրագիրը չունի շարժումների և կոմբինացիաների խիստ հավաքածու, ինչպես Zumba-ում կամ Pilates-ում: Յուրաքանչյուր մարզիչ կիրառում է իր մոտեցումը՝ ազատ կերպով համատեղում է բալետային քայլերն ու ձգվող դիրքերը, ավելացնում սիրտ և ուժային բաղադրիչներ։

Barre-ն կարելի է պարապել ինչպես խորեոգրաֆիկ բարում, այնպես էլ սենյակի մեջտեղում՝ կանգնած կամ նստած գորգի վրա, ձեր մարմնի ծանրությամբ կամ կշիռներով՝ համրերի և դիմադրողական ժապավենների տեսքով:

Ինչու՞ փորձել barre

Դուք պետք է կատարեք այս ֆիթնես ծրագիրը, եթե հետաքրքրված եք հետևյալ նպատակներով.

Երազեք նիհարելու մասին, բայց մի՛ սիրեք վազել և այլ տեսակի ցիկլային սիրտ

Barre վարժությունը բեռնում է տարբեր մկանային խմբեր, բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը և ստիպում ձեր մարմնին լրացուցիչ կալորիաներ այրել:

Հանգիստ շարժումների օրինաչափությունները քաշ կորցնելու համար ավելի քիչ արդյունավետ են, քան երկար վազքերը կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները, բայց դրանք ավելի հեշտ են տանել, գեղեցիկ տեսք ունեն և մեծացնում են հնարավորությունը, որ մի քանի սեանսից հետո չթողնեք:

Ավելին, կան ինտենսիվ բարակ տարրեր, որոնք կարող են այրել այնքան, որքան վազքը: Կանոնը մեկն է. որքան երկար աշխատեք սրտի բարձր հաճախականությամբ, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառեք VO2 թեստերի արդյունքները յուրաքանչյուր մարզման համար:

Ցանկանում եք տոնավորված մարմին, բայց ոչ թեթևացում

Որոշ բարերի վարժություններ ներառում են փոքր համրեր կամ դիմադրողական գոտիներ: Բայց ծանրաձող կամ ծանր արկեր չեն լինի։

Squats-ը և ոտքերի բարձրացումը կուժեղացնեն ազդրերի և հետույքի մկանները, կռումներն ու շրջադարձերը կբեռնեն որովայնը և մեջքը, ձեռքերը բալետային դիրքերում պահելը և վարժությունները պառկած դիրքում կտոնեն ուսերը:

Միևնույն ժամանակ, նման ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ մկանների չափի նկատելի աճի և հստակ թեթևացման համար, նույնիսկ եթե դուք ունեք ճարպի ցածր տոկոս:

Սիրեք բալետ, բայց պարապմունք չունեք

Ի տարբերություն իսկական դասական պարի, բարը չի ներառում երկար, ծանր մարզում բարում: Կարիք չկա գուլպաները քաշել, նստել պարանին և հավասարակշռել պոինտե կոշիկների վրա։

Միևնույն ժամանակ, դուք կպահեք ձեր ձեռքերը բալետի դիրքերում, կկատարեք մի քանի պարզ տարրեր և կանեք դա երաժշտության հետ: Barre-ն ձեր հնարավորությունն է զգալու որպես բալերինա՝ անկախ ձեր մարզավիճակից:

Ցանկանում եք շտկել ձեր կեցվածքը

Գրեթե բոլոր բարակ վարժությունները ներառում են մեջքը և պարանոցը ուղիղ պահել, ուսերը իջեցնել, իսկ ուսի շեղբերը հարթ պահել:

Այս դիրքը պահպանելու համար դուք ստիպված կլինեք անընդհատ լարել ձեր մկանները։ Յոգայի դիրքերում կրծքավանդակի և ուսերի ձգման հետ մեկտեղ սա կօգնի մարմնին ընտելանալ ճիշտ կեցվածքին:

Ձգտեք զարգացնել ճկունությունը

Barre-ն ներառում է բազմաթիվ ձգվող վարժություններ՝ և՛ ստատիկ դիրքեր, և՛ ակտիվ շարժումներ: Մարզվելիս դուք նրբորեն կձգեք ձեր մկանները և կբարելավեք ճկունությունը:

Ինչ է անհրաժեշտ բարերի պրակտիկայի համար

Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է.

• Հարմարավետ հագուստ, չսահմանափակող շարժումները՝ լեգինսներ կամ շորտեր, սպորտային թոփ-կրծկալ և շապիկ: Կոշիկ չի պահանջվում, դուք ոտաբոբիկ եք վարվելու:
• Գորգ. Շատ բարակ վարժություններ են կատարվում հատակին, և գորգը անհրաժեշտ է այն չսահելու համար: Եթե ոչ, կարող եք վերմակ փռել:
• Մարմնամարզական գնդակ. Հաճախ բարակ մարզումների ժամանակ կան վարժություններ փոքրիկ մարմնամարզական գնդակով. այն պահում են ձեռքերում կամ սեղմում ոտքերի միջև, որպեսզի ավելի լավ զգան մկանային լարվածությունը:
• Թեթև համրեր. Եթե ցանկանում եք հավելյալ լարվածություն մտցնել ձեր մկանների վրա, գնեք 1 կգ համրեր։

Ինչպես տաքանալ մարզումից առաջ

Մի քանի պարզ վարժություններ կջերմացնեն ձեր մարմինը և կբարձրացնեն ձեր շարժման շրջանակը:

Լանջեր

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, ուղղեք ձեր ծնկները, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը և քաշեք ձեր ստամոքսը և հետույքը:
• Կատարեք փոքրիկ, ցատկոտ նժույգ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերով և ձգվեք վերև:
• Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ, ձեռքերն իջեցրեք կողքերի վրա:
• Առանց ծնկները ծալելու, փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին։
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք՝ մեջքն ուղղելով՝ ող առ ող:
• Կրկնել 10 անգամ։

Ոտքերը տաքացնել

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Աջը պահեք լրիվ ոտքի վրա, ձախը ծալեք ծնկի մոտ՝ բարձրացնելով մինչև մատների կեսը։
• Այժմ ձեր աջ ոտքը դրեք կիսամատների վրա, իսկ ձախ ոտքը իջեցրեք ամբողջ ոտքի վրա։ Ոտքերի փոփոխության հետ միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացրեք կողքերի միջով: Կլորացրեք ձեր արմունկները, ձեր դաստակները ձեր մատներով ուղղեք միմյանց, ափերը դեպի գլուխը: Դասական պարում այս դիրքը կոչվում է երրորդ ձեռքի դիրք։
• Ոտքերի հաջորդ փոփոխությամբ ձեռքերը հետ բերեք կողքերով և խաչեք ձեր մարմնի դիմաց:
• Շարունակեք շարժվել մատների կեսից մինչև ամբողջ ոտքը՝ ուղեկցելով ձեռքերը բարձրացնելու և իջեցնելու շարժումներին:
• Դա արեք 20 անգամ։

Լանգեր

• Ոտքերդ միացրե՛ք, աջը՝ ամբողջ ոտքերի վրա, ձախը՝ կիսաթաթերի վրա։ Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը և քաշեք ձեր ստամոքսը:
• Թեքեք ձեր աջ ծնկը, հետ քաշեք ձեր ձախ ոտքով և դրեք ձեր ոտքը հատակին:
• Միևնույն ժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք երրորդ դիրքի վրա։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերն իջեցնելով և հետ բերելով։
• Կատարեք 20 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Ծածկեք կողքի վրա

• Կանգնեք ուղիղ՝ ծնկները, որովայնը և հետույքը քաշած: Վերցրեք ոտքի առաջին դիրքը՝ կրունկները միասին, մատները՝ իրարից:
• Կլորացրեք ձեր արմունկները և խաչեք դաստակները ձեր մարմնի առջև:
• Ձեր աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք դեպի աջ և իջեք ներքև՝ կծկվելու մեջ: Պլիեի հետ միաժամանակ ձեռքերը տարածեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը՝ ափերը ներքև:
• Ձգեք ծնկները կողքերին, մեջքը մի ծալեք, պարանոցն ուղիղ պահեք։
• Փոխարինեք ձեր ձախ ոտքը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:
• Կրկնեք աջ կողմը, այնուհետև կատարեք նույն քայլերից երկուսը դեպի ձախ, վերադառնալով այն տեղը, որտեղ սկսել եք շարժումը. սա մեկ կրկնություն է:
• Կատարեք հինգ կրկնություն:

Ինչպես անել barre

Գտեք ցածր, կայուն հենարան, որը կպչեք վարժությունների ընթացքում: Սեղանը կամ պատուհանագոգը կկատարեն:

Կատարեք բոլոր վարժությունները անընդմեջ, հետևեք տեխնիկային և մի փորձեք կատարել այնպիսի տիրույթում, որին պատրաստ չեք: Ավելի լավ է ոտքը բարձրացնել ցածր, բայց ուղիղ մեջքով և ուղիղ կոնքերով, քան ավելի բարձր, բայց թեքված մարմնով։

Ծածկեք կես մատների վրա

Մարզումները բեռնում են ազդրերի մկանները, մղում հորթի մկանները։

• Կանգնեք գոտկատեղի մակարդակով կայուն հենարանի կողքին և ձեռքով բռնեք դրան: Մյուս ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա:
• Միացրեք ձեր ոտքերը, միացրեք ձեր կրունկները և ձեր մատները տարածեք կողքերին, բարձրացեք կիսաթաթերի վրա: Քաշեք ձեր ծնկները, որովայնը և հետույքը, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը:
• Առանց ձեր կրունկներով հատակին դիպչելու, ծալեք փոքր ամպլիտուդով:
• Ծնկները թեքեք կողքերին, սեղմեք հետույքը։ Վերևում ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ծնկները և սեղմեք ազդրերի առջևի մկանները:
• Դա արեք 20 անգամ։

Շարժվեք առաջ

Զորավարժությունները ամրացնում են ազդրերի և ոտքերի ստորին հատվածի մկանները:

• Կանգնեք ձեր ձախ կողմը հենակետին և մի ձեռքով բռնեք դրա վրա: Երկրորդը դրեք գոտու վրա։
• Միացրեք ձեր կրունկները և ձեր մատները տարածեք կողքերին - սա առաջին դիրքն է:
• Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և ծնկները:
• Թեքվեք առաջ՝ ձեր ծնկները ուղիղ պահելով: Փորձեք ձեր ոտքը ավելի բարձր բարձրացնել, բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի ծալվում, իսկ ազդրերն ու ուսերը չեն բացվում։
• Թեքեք 10-ով առաջ:
• Բարձրանալ մինչև կես մատը, մեջքը իջեցնել առաջին դիրքի և նորից թեքվել առաջ:
• Կատարեք 10-ը այս կոմբինացիաները կիսաքիթ գանգուրներ և ճոճանակներ:
• Թեքեք ձեր աջ կողմը դեպի հենարանը և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Ծալքից անցում դեպի կիսաթաթեր

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր սոսնձերը, ազդրերը և սրունքները:

• Կանգնեք ձեր ձախ կողմը դեպի հենարանը, ձեր ձախ ձեռքը դրեք դրա վրա: Աջ ձեռքի արմունկը կլորացրեք, ձեռքը ափով դեպի ձեզ դարձրեք։
• Ոտքերդ դրեք երրորդ դիրքում՝ մատները թեքեք դեպի կողքերը, սեղմեք աջ ոտքի կրունկը ձախ ոտքի կեսին։
• Ուղղեք ձեր ծնկները, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ձգեք ձեր թագը վերև, քաշեք ձեր ստամոքսը և հետույքը:
• Սահեցրեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողք և իջեցրեք ինքներդ շերտի մեջ: Համոզվեք, որ ոտքերի և ծնկների մատները թեքված են դեպի կողքերը, սեղմեք հետույքը։
• Վերադարձեք երրորդ դիրքին՝ բարձրանալով մինչև ոտքի կեսը: Ձեռքը կողքի վրայով տեղափոխեք երրորդ դիրք՝ արմունկը կլորացրեք, ձեռքը ափով դեպի գլուխը դարձրեք։
• Շարունակեք ներքև՝ դեպի շերտավոր և դուրս՝ դեպի ոտքի կիսաթաթերը: Դա արեք 10-12 անգամ։
• Թեքեք ձեր աջ կողմը դեպի հենարանը և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Կռացած է ազդրի ճկման և երկարացման վրա

Մարմնամարզությունն ամրացնում է կոնքերի մկանները, բարելավում է ազդրի հոդերի շարժունակությունը և ձգում ուսերի մկանները։

• Կանգնեք դեմքով դեպի հենարանը և երկու քայլ հեռացեք դրանից։
• Եթե ունեք մարմնամարզական գնդակ, սեղմեք այն ծնկի և աջ ոտքի ազդրի միջև և շարունակեք սեղմել վարժությունների ընթացքում։ Եթե ոչ, պարզապես թեքեք ձեր ոտքը:
• Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ, մինչև մարմինը հատակին զուգահեռ լինի, ձեռքերը դրեք հենարանի վրա և ուղղեք աջակից ոտքի ծունկը։
• Հետ բերեք ձեր աշխատանքային ոտքի ազդրը և բարձրացրեք այն որքան կարող եք բարձր:
• Տեղափոխեք ձեր ազդրը առաջ՝ փորձելով ծնկով հասնել կրծքավանդակի և միևնույն ժամանակ բարձրանալ մինչև ոտքի կիսաթաթերը։ Մի թեքեք աջակից ոտքի ծունկը, այն ուղիղ է մնում ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Կատարեք այս շարժումներից 10-ը՝ փորձելով ամեն անգամ մի փոքր ավելացնել ամպլիտուդը։
• Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Կռացած ոտքերի բարձրացումների վրա

Զորավարժությունները հիանալի կերպով մղում են հետույքը:

• Կանգնեք հենարանի դեմքով և երկու քայլ հետ գնացեք: Կռացեք և ձեռքերդ դրեք նրա վրա: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերը, համոզվեք, որ ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին, և որ ձեր մարմնի և ոտքերի միջև անկյունը լինի 90 աստիճան:
• Մի ոտքը ետ բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, ուղղեք ձեր ծունկը և փորձեք այն շրջել դեպի կողմը, որպեսզի բացվեն ձեր կոնքերը: Մի արգելափակեք աջակից ոտքի ծունկը, մի փոքր թեքեք այն:
• Սահուն իջեցրեք և բարձրացրեք ուղիղ, լարված ոտքը, մեջքը ուղիղ պահեք, աշխատեք մարմինը կողք չշրջել։
• Դա արեք ութ անգամ և թողեք ձեր ոտքը վերևում:
• Տեղափոխեք ձեր ոտքը վեր և վար փոքր միջակայքում: Սա կոչվում է ալիք: Կատարեք 16 անգամ և կրկնեք սկզբից։
• Կատարեք այս վարժության երեք փաթեթ՝ ութ վերելք ամբողջ ամպլիտուդով և 16 պուլսացիա վերևի դիրքում:
• Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Կողմնակի բարձրացումներ

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր ձեռքերի, որովայնի և ազդրերի մկանները:

• Պառկեք աջ կողքի վրա, աջ ձեռքը դրեք ձախ կողմի կողերին, ձախ ափը դրեք հատակին ձեր մարմնի դիմաց։
• Աջ ոտքդ թողեք հատակին և մի փոքր ծունկ ծալեք, ուղղեք ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն վերև։
• Ձախ ձեռքին հենվելով՝ մարմինդ սեղմիր վերև։ Վերադարձեք ներքև և կրկնեք:
• Կատարեք 20 անգամ, այնուհետև դարձրեք ձեր ձախ կողմը և կրկնեք մյուս ձեռքով:

Հրում վարժություն

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի փաթաթված վերմակ, որպեսզի այն չվնասի ձեր ծնկներին:

• Պառկած ժամանակ շեշտը դրեք, ձեռքերը մի փոքր ուսերի առաջ դրեք հատակին:
• Մի ոտքը դրեք մեկ ծնկի վրա գլորված վերմակի վրա, բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը վեր: Ուղղեք մյուս ոտքը և դրեք թեքված ոտքի ոտքին։ Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի մեջ լինի՝ գլխի վերևից մինչև ոտքի մատները:
• Թեքեք ձեր ձեռքերը և ցած իջեցրեք ձեր ոտքերի վրա՝ պահպանելով մարմնի հավասար գիծը: Գլուխդ մի բարձրացրու. իջիր, մինչև մի քանի սանտիմետր մնա դեմքից հատակ, իսկ հետո ետ սեղմիր:
• Համոզվեք, որ մարմինը մնա ուղիղ, մի ծալեք բարձրացված ոտքի ծունկը, մի թեքեք մեջքի ստորին հատվածը։ Եթե հրում վարժությունները ձեզ համար դժվար են, նվազեցրեք միջակայքը. գցեք միայն կիսով չափ և նորից բարձրացեք վերև:
• Դա արեք 10-12 անգամ։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Գնդակով վարժություններ մամուլի համար

Սա երկար համակցություն է որովայնի, ձեռքերի և ազդրի ճկման համար:

• Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ, ներս քաշեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Եթե գնդակ կա, սեղմեք այն ձեր ոտքերի միջև կոճի մակարդակի վրա:
• Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից՝ ձեր ձեռքերը պահելով ձեր գլխի հետևում:
• Առանց ուսի շեղբերները հատակին իջեցնելու, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով:
• Ձեռքերդ հետ դրեք գլխի հետևում, իսկ հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ մեջքի վրա պառկած։ Կրկնել համակցությունը 10-12 անգամ։ Ժամանակ վերցրու՝ յուրաքանչյուր դիրքը մեկ վայրկյան ֆիքսիր:
• Մի՛ իջնեք ձեզ վերջին անգամ հատակին: Ամրացրեք դիրքը մարմնի երկայնքով հատակից պոկված ուսի շեղբերով և ձեռքերով:
• Շարժեք ուղիղ ձեռքերը վեր ու վար փոքր ամպլիտուդով: Լարեք ձեր որովայնը և ոտքերը, ուսի շեղբերները մի դրեք հատակին: Կատարեք ձեռքի 30 շարժում:
• Առանց ձեռքերը թափահարելը դադարեցնելու, նրբորեն իջեցրեք և բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը փոքր միջակայքում: Դեռևս մի դիպչեք հատակին ձեր ուսի շեղբերով: Եթե որովայնը շատ հոգնած է, մի քանի վայրկյան հանգստացեք և շարունակեք։ Կատարեք ութ վերելքներ:
• Կողպեք ձեր ոտքերը ծայրահեղ դիրքում 10-12 վայրկյան: Շարունակեք շարժել ձեր ձեռքերը:
• Մարմինն իջեցրեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը: Դա արեք 16 անգամ:

Պառկած ոտքերը բարձրացնելով

Վարժությունը կուժեղացնի ու կձգվի ուսի մկանները և կբարելավի ազդրերի շարժունակությունը։

• Կանգնեք ուղիղ, դաստակները դրեք ուսերի տակ, քաշեք ստամոքսը և հետույքը:
• Մի ոտքը թեքեք և ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
• Բարձրացրեք ձեր կոնքը և ուղղեք ձեր աշխատանքային ոտքը և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Ձեր մարմինը պետք է վերցնի շրջված V-ի դիրքը. ձեռքերն ու մարմինը համահունչ են:
• Կողպեք դիրքը մի քանի վայրկյանով, մի ծալեք ձեր ծնկները, քաշեք ձեր աշխատանքային ոտքը հնարավորինս բարձր:
• Վերադարձեք հենակետին, թեքեք ձեր աշխատանքային ոտքը և քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը:
• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
• Կատարեք ութ անգամ յուրաքանչյուր վերջույթի հետ:

Կողքի տախտակ ոտքերի բարձրացումով

Այս գեղեցիկ վարժությունը հիանալի կաշխատի ձեր որովայնի և կոնքերի վրա:

• Նստեք գորգի վրա ձեր աջ ազդրի վրա և ուղղեք ձեր ոտքը: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և ձեր ոտքը դրեք ձեր աջ ոտքի հետևում ձեր մատների վրա: Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը արմունկով և ձեր ափը դրեք հատակին:
• Ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, կոնքը բարձրացրեք հատակից և մարմինը ձգեք մեկ գծով։ Աջ ոտքը թողեք հատակին, ձախը՝ մատների կեսին։
• Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և տեղափոխեք այն կողքից վեր՝ գլխի հետևում։
• Լավ ձգվեք ամբողջ մարմնով, մի վայրկյան փակեք դիրքը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և բարձրացրեք այն: Կողպեք մի վայրկյան, ետ դարձրեք և կրկնեք համադրությունը սկզբից։
• Դա արեք 10-12 անգամ, ապա փոխեք կողմերը և կրկնեք:

Որտեղ ստանալ վերապատրաստման ծրագիր

YouTube-ում կան շատ երկար ծրագրեր՝ առանց մարզումների, ինչպես ինտենսիվ, այնպես էլ սրտային և ուժային տարրերով, և ավելի հանգիստ: Դրանք տևում են 25-ից 45 րոպե և ներառում են տաքացում և հիմնական մասը:

Բոլոր տեսանյութերը անգլերեն են, բայց ամեն ինչ պարզ է և առանց բառերի:

Որքան հաճախ կարող եք անել barre

Սկսելու համար փորձեք մարզվել շաբաթական երկու-երեք անգամ 30-45 րոպե տևողությամբ: Այնուհետև, երբ ձեր մարմինը կուժեղանա, և մկանները դադարում են ցավից հետո, դուք կարող եք շաբաթական մինչև հինգ անգամ ավելացնել սեանսների քանակը:

Հանգստացեք, վերահսկեք ձեր վիճակը և վայելեք ձեր գործունեությունը: