Ինչպես մղել ամբողջ մարմինը՝ օրական 10 րոպե մարզվելով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Այս վարժությունները բավարար են ձեր ամենօրյա շարժման պահանջը ծածկելու, մկանների տարբեր խմբերը բեռնելու և ձեզ առողջ պահելու համար:

Ոչ ակտիվ ապրելակերպը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության և քաղցկեղի վտանգը: Հիվանդություններից պաշտպանվելու համար Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը. ամեն աշխատանքային օր կես ժամ քայլել, տնային աշխատանք և այլ հանգիստ զբաղմունքներ:

Մեկ այլ տարբերակ է 75 րոպեանոց բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունը՝ վազք, աերոբիկա, ուժային մարզումներ։ Եթե այս ժամանակը բաժանեք մեկ շաբաթվա վրա, ապա կստանաք օրական 10 րոպե 42 վայրկյան:

Մենք ձեզ ցույց կտանք 10 րոպեանոց վարժություն, որն իդեալական է այս նպատակների համար: Այն բավականաչափ ինտենսիվ է, որպեսզի զարկերակը ցատկի դեպի աերոբիկ գոտի, և բոլոր մկանները լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում:

Ինչպես մարզվել

Մարզումը բաղկացած է 10 վարժությունից տարբեր մկանային խմբերի համար։ Թոքերն ու սիրտը ճիշտ բեռնելու համար վարժությունները կատարվում են ոչ թե մոտեցումներով, այլ ընդմիջումներով՝ 45 վայրկյան աշխատանք և 15 վայրկյան հանգիստ։

Սահմանեք ժամաչափ ձեր հեռախոսում կամ տեղադրեք հավելված ձայնային ազդանշանով:

Տվեք ամեն ինչ: Մարզումների վերջում դուք պետք է ծանր շնչեք և քրտնեք:

Ինչ վարժություններ անել

1. Թռիչք Ջեքեր

Ոտքերը միասին - ոտքերը միմյանցից ցատկում են գլխի վերևում գտնվող ծափերով: Կատարեք դա եռանդուն: Արեք որքան հնարավոր է 45 վայրկյանում։

2. Կողային տախտակ՝ կողմերի փոփոխությամբ

Պառկած հենարանի միջով փոխեք կողային տախտակի կողքերը: Համոզվեք, որ մարմինը ձգված է մեկ գծով, կոնքը ցած չի ընկնում։

3. Բուրպի

Ներքևում, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին: Երբ պառկած վիճակում մարմինը հրում եք հենակետին, մի թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում, դա կարող է վնասել ձեր մեջքը: Որպեսզի սրունքի մկանները չծանրաբեռնվեն, ոտքի վրա պառկած դուրս եկեք հենարանից։

4. Բարձրացում և իջեցում բարում

Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Ձգեք ձեր սոսնձերը և որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլուզվի:

5. Կիսաբուրպի

Պառկած դիրքից դուք ցատկով քաշում եք ոտքերդ դեպի ձեռքեր, իսկ հետո ցատկով վերադառնում պառկած դիրքին։

6. Խաչաձև թիկունքներ

Կատարեք հետևի թռիչքներ, ոչ թե ուղիղ, այլ խաչաձև: Ծնկով հպեք հատակին, ձեռքերը պահեք ձեր գոտու վրա կամ ձեր առջև։

7. Ցատկել squats

Մեջքդ ուղիղ պահեք, կծկվեք ազդրերի հատակին զուգահեռ և վեր ցատկեք: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և ծնկները դեպի կողքերը: Երբ ուժերը սպառվում են, սովորական օդային squats կատարեք առանց ցատկելու:

8. Ձեռքերն ու ոտքերը չորեքթաթ բարձրացնելը

Բարձրացրեք հակառակ ձեռքը և ոտքը: Ձեր բարձրացրած ձեռքն ու ոտքը ուղիղ պահեք՝ հատակին զուգահեռ:

9. Հրումներ

Կատարեք դասական հրումներ: Երբ դուք հոգնած եք, գնացեք ձեր ծնկների վրա հրում վարժությունների: Ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չփլուզվի: Արմունկները հետ են նայում, ոչ թե կողքերին:

10. չմշկող

Կատարեք վարժությունը առավելագույն արագությամբ: Լայն ցատկ կատարեք դեպի կողք՝ ոտքդ հետ բերելով և խաչաձև: Դուք կարող եք ձեր հետևի ոտքը իջեցնել հատակին հավասարակշռության համար, կամ պահել այն օդում արագության համար: Մարմինը թեքված է առաջ, մեջքը՝ ուղիղ։ Ձեռքերը օգնում են ձեզ՝ ճոճվելով այն ուղղությամբ, որտեղ դուք ցատկում եք: