Փողոցային մարզումներ. ինչպես ձեր մարմինը առավելագույնս մղել առանց մարզասրահի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այժմ դուք ունեք պատրաստի դասի պլան: Պարզապես դուրս եկեք և գտեք հորիզոնական բար:

Ու՞մ համար է նախատեսված թրեյնինգը և ինչի՞ համար է այն:

Մարզումը հարմար է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր արդեն գիտեն, թե ինչպես պետք է քաշել և կատարել հրում վարժություններ, բայց դա անում են ինչ-որ կերպ:

Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ ձգել կոշտ մկանները և ներդաշնակորեն զարգացնել ամբողջ մարմինը. մղել ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը, որովայնը և ոտքերը, բարձրացնել ուժը և շարժումների համակարգումը:

Մենք ցույց կտանք փողոցային մարզումների յուրաքանչյուր վարժություն առաջընթացով՝ սկսնակից մինչև լավ մարզված կալիսթենիկայի սիրահար:

Որտեղ սկսել ձեր մարզվելը

Որպեսզի հոդերը չճռճռան ամբողջ մարզահրապարակում, և դուք ձեզ հին խորտակված չզգաք, մարզվելուց առաջ տաքացրե՛ք:

1. Վազիր 5-7 րոպե հանգիստ տեմպերով։
2. Կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր, ինչպես մանկության տարիներին ֆիզիկական դաստիարակության մեջ: Պտտեք ձեր ուսերը, արմունկները և դաստակները, կոնքերը, ծնկները և ոտքերը հոդերի մեջ: Ամեն ինչ արեք սահուն և առանց ագրեսիայի - թողեք ապահովիչը մարզման համար:

Մի վախեցեք հիմար տեսք ունենալ: Նա, ով շտապում է մարտի առանց տաքացման, հիմար է թվում:

Ինչպես ընտրել դժվարության մակարդակը

Յուրաքանչյուր վարժություն (բացառությամբ squats) ունի չորս մակարդակ.

• Մակարդակ 1. Այս վարժությունները կարող են կատարել բացարձակապես բոլորը: Դրանք հարմար են նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն սովորել և չգիտեն ճիշտ տեխնիկան։ Անպայման անցեք այս քայլը, ստուգեք՝ արդյոք ճիշտ եք կատարում վարժությունները։
• Մակարդակ 2. Զորավարժությունները ավելի բարդ են և պահանջում են ավելի մեծ ուժ և ճկունություն: Այս մակարդակում դուք շատ մոտ եք դասական կատարմանը:
• Մակարդակ 3. Դուք վարժությունները կատարում եք դասական ձևով։ Այստեղ կարևոր է հետևել տեխնիկային և, եթե կան շեղումներ, վերադառնալ նախորդ քայլին։
• Մակարդակ 4. Այս մակարդակը նրանց համար է, ովքեր կատարելապես կատարում են վարժությունների դասական տարբերակը, ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց մարզումները և շեշտը դնել որոշակի մկանային խմբերի վրա՝ դրանք ավելի լավ մշակելու համար:

Բոլոր վարժությունները, բացառությամբ squats-ի և planks-ի, կատարվում են 5 հավաքածուներով 10 անգամ, squats-ը` 5 հավաքածու 20 անգամ, բարը պահվում է 60 վայրկյան: Դուք տեղափոխվում եք հաջորդ մակարդակ միայն այն ժամանակ, երբ կարող եք կատարել նշված թվով կրկնողություններ տեխնիկապես և համեմատաբար հեշտությամբ:

Եթե դուք կարող եք կատարել առաջին մոտեցումները առաջարկվող քանակով անգամ, իսկ մնացածի համար ուժ չեք մնացել, մկանները կատարեք մինչև ձախողման աստիճան, այնուհետև անցեք ավելի հեշտ տարբերակի և ավարտեք մոտեցումը:

Ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա. Դա շատ կարեւոր է! Հետևեք բոլոր ուղեցույցներին, հակառակ դեպքում ձեր մարզվելը վատ տեսք կունենա և ավելի վատ կզգաք: Ավելի քիչ ազդեցություն, ավելի շատ գերլարում և վնասվածք:

Հրում վարժություն

Զորավարժությունները բեռնում են triceps և pecs, ուսերը և միջուկը: Կատարեք 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Ծնկների հրում

• Ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, դաստակներն ուսերի տակ, ուսերն իջեցված, ուսադիրները միացված են, մամուլը լարված է։
• Անպայման պահեք ձեր արմունկները դեպի ետ և 45 աստիճան կամ ավելի ցածր ձեր մարմնի և ուսի միջև հրում կատարելիս:
• Նայեք ձեր առջև գտնվող հատակին, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը:
• Ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին:

Մակարդակ 2. Հրումներ աջակցությունից

• Հիշեք, որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի հեշտ է հրում կատարելը: Փոխելով աջակցության բարձրությունը, կարող եք հարմարեցնել բեռը:
• Ուսերն իջեցրեք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, արմունկները լայն մի տարածեք կողքերին։ Ուսի և մարմնի միջև անկյունը պետք է լինի մոտ 45 աստիճան:
• Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի փլվում, դրա համար լարեք որովայնը և հետույքը:
• Ամենացածր կետում կրծքով հպեք հենարանին:

Մակարդակ 3. Դասական հրում վարժություններ

• Դիտեք 2-րդ մակարդակում նկարագրված բոլոր տեխնիկական հատկանիշները:
• Բարձրացնելիս մեջքը մի թեքեք, լարեք հետույքը։

Մակարդակ 4. Դժվար հրում վարժություններ

Եթե դուք կարող եք կատարել 10 դասական հրում վարժություններ լավ տեխնիկայով, փորձեք այս հայտնի տարբերակները:

Ադամանդի հրում

Հրումների այս տեսակը տեղափոխում է բեռը triceps-ի, ուսի հետևի մկանների վրա:

• Ձեր դաստակները մոտեցեք միմյանց, միացրեք ձեր բութ մատները և ցուցամատները, կարծես դրանց միջև ադամանդ է հայտնվում:
• Հետևեք նախորդ մակարդակներում նկարագրված հրում տեխնիկային:

Հրումներ լայն ձեռքերով

Այս բազմազանությունը լավ է աշխատում պեկտորային մկանների վրա:

• Ափերը դրեք ձեր ուսերից 1,5–2 անգամ հեռավորության վրա, մատներդ ուղղեք առաջ։
• Ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին:

Հրումներ՝ ձեռքերը հատակից հանելով

• Կատարեք կանոնավոր հրում:
• Հրումից ելքի ժամանակ ձեր ափերով գետնից հանեք, որպեսզի վերևի կետում պոկեք ձեր ափերը:

Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա

Զորավարժությունները կզարգացնեն կրծքավանդակի, triceps-ի և ուսերի մկանները: Կարևոր է դա անել ճիշտ, որպեսզի չվնասեք ուսի հոդը։ Կատարեք 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Հակադարձ հրում

• Գտեք ցածր հենարան, ձեռքերը դրեք դրա վրա, իջեցրեք ձեր ուսերը:
• Իջե՛ք հատակին ուսերի զուգահեռ և հետ սեղմե՛ք։
• Ոտքերը կարող են ծալվել ծնկների վրա կամ ուղղվել, առաջինն ավելի հեշտ է:

Մակարդակ 2. Էքսցենտրիկ հրում վարժություններ

• Վեր ցատկեք, դանդաղ իջեցրեք մեջքը ներքև:
• Հետևեք տեխնիկային՝ իջեցրեք ձեր ուսերը, պահեք ձեր մարմինը ուղիղ և լարված:

Մակարդակ 3. Դասական հրում վարժություններ

• Ձգվեք անհավասար ձողերի վրա, ձգեք ձեր որովայնն ու սոսնձերը և իջեցրեք ուսերը:
• Դանդաղ, վերահսկվող շարժումով իջեք, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:
• Սեղմեք ինքներդ ձեզ առանց ցնցումների կամ ճոճվելու:

Մակարդակ 4. Հրումներ՝ հակահարվածով

Սա պայթյունավտանգ շարժում է նրանց համար, ովքեր արդեն տիրապետել են դասականներին։

Հրումից ելքի մոտ՝ սուր պայթուցիկ շարժումով, ափերով ձեզ հեռացրեք հորիզոնական գծից, այնուհետև նորից ցած իջեցրեք:

Ձգումներ

Հիանալի վարժություն մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանների համար: Կատարեք 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Ավստրալական քաշքշուկներ

• Գտե՛ք 50–70 սմ բարձրությամբ հորիզոնական ձող։Բեռը կախված է ձողի բարձրությունից՝ որքան ցածր է, այնքան դժվար է անել։
• Ձողից բռնեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, իջեցրեք ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, մարմինը ձգեք մեկ գծով, ձգեք որովայնն ու հետույքը, ուղղեք ծնկները:
• Քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի բարին: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը շարժվելիս:

Մակարդակ 2. Էքսցենտրիկ ձգումներ

• Գտեք մի ձող, որը բավականաչափ ցածր է, որպեսզի կարողանաք բռնել գետնին կանգնած ժամանակ:
• Անցեք վերև դեպի բարը, այնուհետև շատ դանդաղ իջեք ներքև: Որքան դանդաղ եք իջնում, այնքան մեծ է մկանների բեռը:

Մակարդակ 3. Դասական ձգումներ

• Բարձրանալիս ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, մի խաչեք դրանք և մի բերեք առաջ:
• Կատարեք վարժությունը առանց ցնցումների կամ ճոճվելու: Եթե ձեր մկանները և կապանները դեռ պատրաստ չեն ձգումների, դուք կարող եք վիրավորվել:
• Նախքան վեր քաշվելը, կախեք հորիզոնական ձողից, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Պահպանեք այս դիրքը վարժության ընթացքում:
• Մի քաշեք ձեր պարանոցը վեր, ամրացրեք ձեր գլխի ուղիղ դիրքը և մի փոխեք մինչև վարժության ավարտը։

Հակադարձ բռնում

Ուշադրությունը տեղափոխվում է ուսի երկգլուխ մկան, որը գտնվում է ձեռքի առջևի մասում: Որպես կանոն, այս բռնելով ավելի հեշտ է վեր քաշվել։

Ուղիղ բռնում

Այս բռնելով, մեջքի մկանները մեծ սթրես են ստանում:

Մակարդակ 4. Ձգումներ նեղ և լայն բռնակներով

Նեղ բռնելով

Նեղ հետադարձ բռնակով ձգումները լավ են աշխատում երկգլուխ մկանների համար: Դուք կարող եք փորձարկել բռնակի լայնությունը. որքան նեղ է, այնքան մեծ է բիսեպսի բեռը:

Լայն բռնում

Լավ տարբերակ մեջքի մկանները մղելու համար: Հորիզոնական ձողը բռնեք ուղիղ բռնելով, ձեռքերի միջև հեռավորությունը 1, 5-2 անգամ ավելի լայն է, քան ուսերը։ Քաշեք մինչև ձեր կզակը կամ, եթե կարող եք, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձողին:

Squats

Squats-ը կօգնի ձեզ զարգացնել ազդրերի և կոճերի շարժունակությունը և ամրացնել ձեր ազդրերն ու սոսնձերը: Կատարեք 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Բարձրացված squats

• Կանգնեք մեջքով դեպի բարձրությունը՝ դրանից 15–20 սմ հեռավորության վրա։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր մատները և ծնկները մի փոքր շրջված լինեն դեպի կողքերը:
• Հետ վերցրեք ձեր կոնքը և իջեք բարի կամ նստարանի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ծնկները ոտքերի վրա, իսկ կրունկները՝ գետնին:
• Դուք կարող եք փոխել բեռը, աստիճանաբար նվազեցնելով աջակցության բարձրությունը:

Մակարդակ 2. Դասական squats

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները թեքեք կողքերին:
• Կծկվեք ուղիղ մեջքով, ծնկները թեթևակի թեքեք դեպի դուրս, մի բարձրացրեք կրունկները հատակից։
• Խորը խորտակվեք այնպես, որ ազդրի միացումը ծնկի տակ լինի: Եթե միևնույն ժամանակ սկսում եք թեքվել, պպզեք մինչև այն պահը, երբ ձեզ հաջողվի ուղիղ մեջքը պահել:
• Անցեք հաջորդ քայլին միայն այն ժամանակ, երբ կարողանաք նստել ամբողջ տիրույթում՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

Մակարդակ 3. Ցատկել squats

• Կատարեք կծկվել, այնուհետև դուրս ցատկեք դրանից և նորից նստեք սքվատ:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Դուք կարող եք օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով կամ թողնել դրանք ձեր գոտու վրա:

Squat «ատրճանակներ»

Կատարեք այս վարժությունը միայն այն ժամանակ, երբ յուրացնեք սովորական squats-ը ամբողջ տիրույթում. ներքևի մասում ազդրը դիպչում է ստորին ոտքին, ծնկները թեքված են դեպի կողքերը, մեջքն ուղիղ է, իսկ կրունկները հատակից չեն իջնում: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք ծանրաբեռնել ծնկների հոդերը և ողնաշարը:

Ատրճանակները հիանալի վարժություն են քառակուսիների, ազդրի, սրունքի և գլյուտալ մկանների առջևի մասում տեղակայված մեծ մկանների մղման համար: Կատարեք 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Ատրճանակի նժույգ

• Կանգնեք նստարանի կամ բարի կողքին, մի ոտքը ուղիղ բարձրացրեք:
• Նստեք նստարանին՝ առանց ոտքը իջեցնելու, այնուհետև վեր կացեք դրանից։
• Ձեռքերդ ծալեք ձեր առջև, մեջքը ուղիղ պահեք։
• Որքան ցածր է նստարանը, այնքան ավելի դժվար է դա անել: Կարգավորելով նստարանի բարձրությունը՝ կարող եք վերահսկել բեռը։

Մակարդակ 2. Սքվատներ «ատրճանակներ»՝ դարակի վրա հենարանով

• Կանգնեք վաճառասեղանի կողքին, որը կարող եք հարմարավետորեն բռնել:
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը և ձեր ձեռքերով բռնեք դարակը:
• Օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, իջեք դարակով մինչև ատրճանակով պտտվել:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք, աջակից ոտքի ծունկը թեթևակի թեքեք դեպի դուրս, կրունկը ամուր սեղմեք հատակին։
• Օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, կանգնեք:

Մակարդակ 3. Դասական ատրճանակներ

• Աջակցող ոտքի մատն ու ծունկը թեթևակի թեքեք դեպի կողքը, ուղղեք մյուս ոտքը և բարձրացրեք այն գետնից, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև։
• Շարժման վերջում մի ընկեք. թույլ մի տվեք, որ կոնքը կտրուկ իջնի, իսկ մեջքը՝ մի կլորացեք:
• Հանկարծակի շարժումներ մի արեք՝ ամեն ինչ հարթ է և վերահսկելի։

Մակարդակ 4. Ատրճանակներ՝ գլխից գավազանով

Վերցրեք լայն բռնակով փայտ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և մի փոքր վերցրեք ձեր գլխի հետևից: Արեք ատրճանակները այս դիրքում՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը

Լավ վարժություն որովայնի և ազդրի ճկման համար: Այն նաև զարգացնում է բռնելու ուժը և մղում է ուսերը: Կատարեք 10 կրկնությունների 5 հավաքածու:

Մակարդակ 1. Ծնկները բարձրացնելով ուղիղ անկյան տակ

• Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, իջեցրեք ձեր ուսերը:
• Ծունկները ծալեք և ազդրերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ:
• Ոտքերդ իջեցրու և կրկնիր։
• Կատարեք վարժությունը դանդաղ և սահուն:

Մակարդակ 2. Ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը

• Քաշեք ձեր ծնկները մինչև ձեր կրծքավանդակը առանց ճոճվելու և ցնցումների:
• Վերին կետում մարմինը մի փոքր ետ թեքեք:

Մակարդակ 3. Ոտքերը դեպի հորիզոնական բարը բարձրացնելը

• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, մինչև ձեր մատները կամ սրունքները դիպչեն հորիզոնական գծին:
• Սահուն շարժվեք, ծնկները ուղիղ պահեք, ոտքերդ մի բաժանեք։

Մակարդակ 4. Ոտքերը դանդաղեցնելով դեպի հորիզոնական բարը բարձրացնելը

Ուղիղ ոտքերի գուլպաները կամ սրունքները բերեք հորիզոնական գծի վրա, այնուհետև հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Պլանկ

Այս վարժությունը հիանալի է ինչպես հիմնական ուժը, այնպես էլ կայունությունը կառուցելու համար: Պահեք սանդղակը 60 վայրկյան:

Մակարդակ 1. Ծնկների տախտակ

• Կանգնեք ուղիղ ծնկների վրա, ափերը դրեք ուսերի տակ։
• Ձողիկը պահեք 30-60 վայրկյան:

Մակարդակ 2. Նախաբազկի տախտակ

• Կանգնեք նախաբազուկների վրա, ոտքերը դրեք բարձիկների վրա, ուղղեք ձեր ծնկները։
• Ձգեք ձեր սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածի ավելորդ կամարից խուսափելու համար:
• Ուսերդ իջեցրեք, պարանոցն ուղիղ պահեք, նայեք առջևի հատակին։

Մակարդակ 3. Դասական տախտակ

• Կանգնեք ուղիղ ձեր ափերի վրա: Ձեռքերդ ուսերի լայնության վրա դրեք, ուսերն իջեցրեք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, նայեք առջևի հատակին։
• Ձգեք ձեր հետույքը՝ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար, մի ծալեք ձեր ծնկները:
• Եթե ձեր դաստակները սկսում են ցավել, շարժվեք դեպի նախաբազկի տախտակ:

Մակարդակ 4. Պարզ և կողային տախտակներ

• Սկսեք սովորական տախտակից, պահեք այն 60 վայրկյան:
• Թեքվեք աջ կողմը, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և երկարացրեք այն մինչև առաստաղը: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի տեսք ունենա: Այս դիրքում անցկացրեք 60 վայրկյան:
• Վերադարձեք դասական տախտակին և անգործ մնացեք ևս 60 վայրկյան։
• Պտտեք դեպի ձախ կողմի տախտակը և կանգնեք ևս 60 վայրկյան:

Մեծ մարտահրավեր ձեր հիմնական մկանների համար:

Ինչպես ավարտել մարզվելը

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգվել։ Մի վախեցեք, դա տևում է ընդամենը 10 րոպե: Ընտրեք մեկ վարժություն այս հոդվածի յուրաքանչյուր հատվածից, սահմանեք ժամանակաչափ և պահեք յուրաքանչյուր դիրքը 30-60 վայրկյան: