Ինչպես մղել ձեր սոսնձերը առանց որևէ սարքավորման

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ամենաարդյունավետ շարժումները, որոնք կարող եք անել տանը.

Այս մարզման ընթացքում մենք հավաքել ենք գլյուտալ մկանները մղելու լավագույն վարժությունները: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն կայուն հենարան՝ 45-50 սմ բարձրությամբ։

Նաև, ցանկության դեպքում, կարող եք օգտագործել ծանրաձող՝ ուսապարկի կամ ծանր իրերով պայուսակի կամ ջրի տարայի տեսքով։ Բայց առանց դրա մկանները լավ ծանրաբեռնվածություն կստանան:

Ինչպես անել մարզվելը

Նախ պետք է պարզ տաքացում անել՝ մկանները արթնացնելու համար: Կատարեք հետևյալ վարժությունների երկու շրջան.

• Ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու»՝ 15 անգամ։
• Օդային squats - 10 անգամ:

Հաջորդը, անցեք հիմնական մարզման շարժումներին: Կատարեք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից նշված քանակով՝ դրանց միջև 60 վայրկյան հանգստով։

• Դասական քայլեր - 12 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Սոսնձի կամուրջ մեկ ոտքի վրա - 15 անգամ մեկ ոտքի վրա:
• Խաչաձեւ քայլեր - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ստամոքսի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելը՝ 20 անգամ։
• Split squats - 12 անգամ մեկ ոտքի համար:

Ավարտելուց հետո հանգստացեք 60 վայրկյան և սկսեք նորից: Կատարեք 3-5 շրջան՝ կենտրոնանալով մկանների առողջական վիճակի և վիճակի վրա։

Ինչպես կատարել վարժություն

Դասական քայլեր

Կանգնեք շառավղից մեկ քայլ հեռավորության վրա, դրեք ձեր ոտքը դրա վրա, տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը և քայլեք: Ամբողջովին ուղղեք ձեր ոտքերը ազդրի և ծնկի հոդերի մոտ, մյուս ոտքը կարելի է դնել մատների վրա կամ թողնել օդում:

Սահուն և հսկողության տակ իջեք վարդակից, այնուհետև կրկնեք վարժությունը նույն ոտքից: Կատարեք 10 անգամ աջ կողմում, և միայն դրանից հետո շարժվեք դեպի ձախ:

Մի հրեք հատակից ձեր մյուս ոտքով, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և փորձեք քայլել առանց թափ օգտագործելու:

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Ուղղեք մի ոտքը վեր՝ ուղղելով ձեր ոտքը դեպի առաստաղը:

Բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և ամբողջությամբ ուղղեք ազդրի հոդի հատվածում: Ամբողջ ուժով սեղմեք հետույքը և սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կատարեք 10 դանդաղ, վերահսկվող կրկնություններ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Խաչաձև քայլեր

Կանգնեք կողք դեպի հենարանը և դրեք ձեր ոտքը դրա վրա, որն ավելի հեռու է գտնվում: Օրինակ, եթե դուք կանգնած եք ձեր աջ կողմով աթոռին, ձեր ձախ ոտքը կլինի աշխատանքային:

Փորձելով մարմնով չպառկել ծնկի վրա, մարմնի քաշը փոխանցեք շառավղի վրա կանգնած ոտքին և սեղմվեք վերև՝ ուղղելով ծնկը և ազդրը: Պարտադիր չէ փոխարինել մյուս ոտքը. կարող եք այն թողնել օդում:

Մեջքը սահուն իջեցրեք ներքև և կատարեք ևս ինը կրկնություն, այնուհետև թեքեք մյուս կողմը դեպի վերևը և ավարտեք մոտեցումը հակառակ ոտքից:

Ոտքերը բարձրացնելով ստամոքսի վրա պառկած վիճակում

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև։ Ծնկներդ ծալիր, ոտքերդ թեթևակի տարածիր և միացրու ոտքերը։ Ծնկները բարձրացրեք հատակից, 1-2 վայրկյան լարեք յագոն և ետ իջեցրեք: Ձեր ոտքերը հարթ իջեցրեք հատակին և անմիջապես նորից բարձրացրեք դրանք:

Split squats

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, մի ոտքի մատը դրեք դրա վրա։ Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ պահեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Կծկվեք դեպի զուգահեռ ազդրերը հատակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Համոզվեք, որ ծունկը չի ոլորվում դեպի ներս, իսկ մեջքը չի թեքվում: Ուղղեք և կրկնեք:

Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել մեկ ոտքի վրա, վարժությունը կատարեք հենարանի կողքին, որպեսզի չընկնեք։