Դժոխքի 5 շրջան. մղեք ձեր մարմինը և ամրացրեք ձեր անձեռնմխելիությունը առանց տանից դուրս գալու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ինտենսիվ շարժումների և ստատիկ դիրքերի թույն խառնուրդ Իյա Զորինայից:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է դինամիկ և ստատիկ վարժություններից։ Առաջինը կարագացնի զարկերակը, երկրորդը կավարտի մկանները և թույլ կտա շունչ քաշել:

• Խաչած ոտքերով ցատկել և կծկվել + նժույգը պահելը.
• Հնդկական հրում + սուպերմենի պահում:
• Մի ոտքի վրա կոնքի բարձրացում + գլյուտալային կամուրջի բռնում։
• Պտտումներ բարձրացրած ոտքերով + մարմնի դանդաղ բարձրացում:

Առաջին 40 վայրկյանում կատարում եք դինամիկ մասը, մնացած 20 վայրկյանում կատարում եք ստատիկ մասը: Փորձեք դիմանալ մինչև վերջ։ Մկանները կվառվեն, բայց այրվող սենսացիան արագ կթուլանա։

Մի հանգստացեք վարժությունների միջև. դրանք նախատեսված են տարբեր մկանային խմբերի վրա աշխատելու համար, ուստի ընդմիջման կարիք չունեք: Շրջանակի վերջում հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջանակ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Ցատկել խաչաձև ոտքերով և squats

Փորձեք նստել հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր: Համոզվեք, որ ձեր կրունկները հատակից չհեռանան, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։ Պահպանեք բարձր տեմպ:

Squat պահել

Նստեք, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին և ամրացրեք դիրքը: Մեջքդ ուղիղ պահեք և ձեռքերը ծալեք ձեր առջև։

Հնդկական հրում

Սուզվեք առաջ այնպես, կարծես պատրաստվում եք սողալ ցանկապատի տակ և դուրս գալ մյուս կողմից: Կտրուկ մի թեքեք մեջքի ստորին հատվածը ելքի մոտ. դա արեք սահուն: Եթե վարժությունը չափազանց դժվար է, փոխարինեք այն սովորական հրումներով՝ դասական կամ ծնկներից՝ կախված ձեր մարզավիճակից:

Ստատիկ «սուպերմեն»

Պառկեք փորի վրա գորգի վրա, բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք դիրքը՝ փորձելով ձգել հետույքը:

Մի ոտքի վրա կոնքը բարձրացնելը

Դու մնացիր գորգի վրա «Սուպերմենից» հետո, հիմա պարզապես պետք է գլորվել մեջքիդ վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք կոնքը: Կես ինտերվալ արեք մի վերջույթի վրա, կեսը՝ մյուսի վրա:

Անցկացնելով գլյուտալային կամուրջը

Ծնկները տարածեք կողքերին, բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր և սեղմեք հետույքը: Պահպանեք լարվածությունը մինչև րոպեի ավարտը։

Պտտվել բարձրացրած ոտքերով

Եթե ձեր ոտքերը ուղիղ պահելը բավականաչափ ձգված չէ, կարող եք ծալել ձեր ծնկները: Ամեն անգամ, բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, մի սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին:

Մարմնի դանդաղ բարձրացում

Բարձրացե՛ք որքան կարող եք դանդաղ և լարված պահե՛ք որովայնը: 20 վայրկյանում դուք կկարողանաք մեկ անգամ լրացնել այն։ Եվ մի մոռացեք վերջում հանգստանալ, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա անցնել բոլոր հինգ շրջանները: Եթե րոպեները չեն բավարարում, և դուք ժամանակ չունեք շունչ քաշելու համար, հանգստացեք երկուսով։

Ներբեռնեք Tabata Timer ձայնային ազդանշաններով, որպեսզի չշեղվեք ձեր վարժությունից կամ հետևեք տեսանյութին ինձ հետ: Ես քեզ ժպիտ չեմ խոստանում, բայց գոնե ամեն ինչ կանես ճիշտ հաջորդականությամբ։

Փորձեք նաև մեր մյուս ինտերվալային և շրջանային մարզումները: Դրանք բոլորը չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և կարող են իրականացվել տանը։