Դժոխքի 5 շրջան․ մղեք ձեր մարմինը՝ առանց տանից դուրս գալու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան մարզվել է, որը լավ ծանրաբեռնում է ձեր կոնքերը, ուսերը և որովայնը:

Ինչպես անել մարզվելը

Յուրաքանչյուր մարզման վարժություն տևում է մեկ րոպե և բաղկացած է երկու մասից: Առաջին 40 վայրկյանում դուք ակտիվ եք աշխատում, մնացած 20 վայրկյանում դուք ստատիկ դիրք եք զբաղեցնում կամ դանդաղ շարժվում:

Առաջին մասը կարագացնի ձեր սրտի բաբախյունը, երկրորդը կօգնի ձեզ շունչ քաշել և ավարտել ձեր մկանները: Առաջին շրջանից հետո հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից:

Ահա վարժությունների ցանկը.

• Տաք ոտքեր + պզուկ պահում:
• Բուրպի + ձեռքի տակդիր՝ երիցուկի ոտքերով։
• Փոխարինվող ոտքերով ցատկել վերև՝ պուլսացիայով:
• Twisting «խաչ» + «նավակ».

Ինչպես կատարել վարժություն

Տաք ոտքեր

Վազիր ոտքերիդ գնդիկներով՝ ծնկները թեթևակի թեքված։ Քայլ արագ, ձեռքերդ պահիր քո առջև։

Squat պահել

Նստեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր և պահեք այս դիրքը: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները՝ հատակին:

Բուրպի

Հպեք հատակին կրծքով և կոնքերով, վերևից բարձր մի ցատկեք։

Ձեռքի տակդիր՝ երիցուկի ոտքերով

Ոտքերդ դրեք շառավղի վրա և ձեռքերը մոտեցրեք։ Իդեալում, ձեր մեջքը և ձեռքերը պետք է լինեն հատակին ուղղահայաց գծի մեջ:

Թռիչք վերև՝ հերթափոխ ոտքերով

Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չի շրջվում։ Դուք կարող եք պահել ձեր ձեռքերը ձեր գոտու վրա կամ օգնել ձեզ մի փոքր ճոճանակով:

Զարկերակային թռիչք

Կատարեք 10 վայրկյան պուլսացիա յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Շարժվեք փոքր միջակայքում, մի դիպչեք հատակին ձեր ծնկի հետևում կանգնած ոտքի հետևում:

Պտտվող «խաչ»

Ուսերն ու ոտքերը պահեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։

Նավակ

Աշխատեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել, ոտքերը հատակին մի իջեցրեք մինչև վարժության ավարտը։

Հանգստացեք մեկ րոպե: Եթե չեք հասցրել շունչ քաշել, կարող եք հանգստի ժամանակը հասցնել երկու րոպեի։ Հիմնական բանը հինգ շրջան փակելն ու շուտ չհանձնվելն է։

Ներբեռնեք Tabata Timer-ը, որպեսզի չնայեք ժամացույցին և չշեղվեք ձեր վարժությունից: Կամ դա արեք ինձ հետ տեսանյութով, այնպես որ դուք նույնիսկ ստիպված չեք լինի անգիր անել վարժությունները:

Քանի դեռ կարանտինում եք, փորձեք մեր բոլոր համալիրները «Դժոխքի 5 շրջանակներ» շարքից։ Նրանք նույնիսկ համրերի և հորիզոնական բարերի կարիք չունեն՝ ընդամենը մի փոքր բարձրացում և երբեմն պարան:

Խոստանում եմ՝ չես ձանձրանա։