20 բուրպի՝ ամբողջ մարմինը մղելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք երբեք չեք ձանձրանա այս վարժությունից, քանի որ բուրպիի տարբերակների քանակը գրեթե անվերջ է:

Բուրպիի դասական տեխնիկա

Կատարեք մասնակի կծկվել և ձեռքերն իջեցրեք հատակին:

Այս դիրքից ցատկով անցեք պառկած դիրքի։

Ձեռքերդ թեքեք և մարմինն իջեցրեք ներքև՝ կրծքով դիպչելով հատակին: Դուք կարող եք նաև դիպչել հատակին ստամոքսով և կոնքերով:

Կծկվեք պառկած դիրքում:

Թռիչքով ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին։ Ոտքերդ շատ մի ծալեք։ Ծնկների անկյունը պետք է լինի այնքան բութ, որքան թույլ է տալիս ձգումը: Սա պաշտպանում է ծնկահոդը բազմակի կրկնությունների ժամանակ:

Վեր ցատկեք՝ մարմինն ամբողջությամբ ուղղելով և ձեռքերը գլխից վեր տարածելով։

Burpee ընտրանքներ

1. Պառկած ոտքերը փռած բուրփի

Պառկած հենարանը վերցնելուց հետո ոտքերդ ցատկով տարածիր, իսկ հետո ցատկով ետ միացրու։ Այնուհետեւ շարունակեք դասական բուրպիներով:

2. Բուրփին ցատկում է եզրաքարի վրա

Սովորական ցատկի փոխարեն դուք ցատկում եք սյունի կամ այլ բլրի վրա:

3. Բուրպի՝ բարով ցատկելով

Սովորական ցատկելու փոխարեն, դուք ցատկում եք ձողի վրայով և վարժությունն անում մյուս կողմից:

4. Բուրպի՝ բարձրացրած ձեռքերը հրում վարժությունում

Երբ դուք իջնում եք պառկած դիրքի, դուք պետք է ոչ միայն կրծքով դիպչեք հատակին, այլև ամբողջովին պառկեք դրա վրա և բարձրացրեք ձեռքերը: Այնուհետեւ կատարվում է դասական բուրփին։

5. Բուրպի մի ոտքի վրա

Դասական բուրպիներ, բայց մեկ ոտքի վրա: Երկրորդը օդում է ողջ վարժության ընթացքում:

6. Burpee-ը ցատկում է կողքից այն կողմ

Սովորական ցատկի փոխարեն ցատկում ես կողքի վրա, իսկ հետո վարժությունը կատարում նոր տեղում։

7. Բուրփին ոտքերով փոփոխվող ցատկով

Սովորական ցատկի փոխարեն կատարեք երկու լանջի ցատկ՝ ոտքերի փոփոխությամբ։

8. Բուրպի ծնկները դեպի կրծքավանդակը ցատկով քաշելով

Այս վարժությունն ավելի է դժվարանում ցատկելով։ Դու ավելի բարձր ես ցատկում, իսկ ցատկի ժամանակ ծնկներդ ձգում ես դեպի կրծքիդ։

9. Burpee մի կողմից

Այս վարժությունում դուք ոչ թե հրում եք անում, այլ պարզապես կանգնում եք մի ձեռքի վրա, այնուհետև փոխարինում ձեր ոտքերը և վեր ցատկում, ինչպես դասական բուրպիներում:

10. Բուրպի «Climber» վարժությունով

Այստեղ հրում վարժությունը փոխարինվում է «Ժայռամագլցող» վարժությունով։ Ցատկերի ժամանակ կոնքը չպետք է դուրս ցցվի վեր։ Վերցրեք չորս ցատկ և այնուհետև շարունակեք ձեր դասական բուրպիներով:

11. Burpee push-up բամբակով

Սա բուրպիի ավելի բարդ տարբերակն է, որի դեպքում սովորական մղումը փոխարինվում է բամբակյա հրումով: Դուք պառկած իջնում եք հենարանի մոտ, հրում եք անում և հրում դեպի վեր՝ ձեռքերը գետնից բարձրացնելով և ծափ տալով կրծքի տակ։ Դրանից հետո դուք կրկին հրում եք կատարում և շարունակում եք կատարել դասական բուրպիներ:

12. Բուրպի՝ աստիճաններով

Հրում անելուց առաջ դուք ոտքերով և ձեռքերով կողք եք քաշում: Եթե քայլում եք դեպի աջ, մի քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և միևնույն ժամանակ ձախը փոխարինեք ձեր աջ ձեռքով: Այնուհետև աջ ձեռքով քայլեք դեպի աջ և միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը փոխարինեք ձեր աջ կողմում: Դրանից հետո արեք դասական բուրփին։ Այլընտրանքային կողմեր՝ բուրպիներ → քայլեր դեպի աջ → բուրպիներ → քայլեր դեպի ձախ:

13. Բուրպի՝ հնդկական հրումներով

Սովորական հրում վարժությունների փոխարեն դուք հնդկական հրում եք անում: Նրանք ներկայացնում են ելքը դեպի ներքև ուղղված շնից դեպի վեր և հետ նայող շուն:

Պառկած հենարանից կոնքը վեր բարձրացրեք, մեջքն ու ձեռքերը ուղիղ պահեք, կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները, իսկ կրունկները պոկել հատակից։ Ձեռքերդ թեքեք՝ համարյա դիպչելով հատակին, սկզբում կրծքով, իսկ հետո ստամոքսով, մարմինը շարժեք առաջ և անցեք հետևյալ դիրքին՝ կոնքը և կոնքերը մոտ են հատակին, մարմինը մի փոքր բարձրացված է ձեռքերի վրա։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ կոնքը հետ մղելով։ Մի սայթաքեք հատակին մոտ:

Հրումներից հետո կատարեք ձեր սովորական բուրպիները:

14. Բուրպի Ջեմփինգ Ջեկի հետ

Կատարեք դասական բուրպիներ, բայց վեր ցատկելու փոխարեն արեք մի քանի Jumping Jacks:Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը վար: Թռիչքով ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը՝ միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացնելով և գլխին ապտակելով: Ցատկով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Կատարեք չորս ցատկ, այնուհետև իջեցրեք ձեզ աջակցության դիրքի վրա և կատարեք բուրպիներ:

15. Բուրփին տարբեր կողմերից ցատկում է եզրաքարի վրա

Այս վարժության դժվարությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է ցատկեք հարթակի վրա, որը գտնվում է առջևում, ձախից և աջից: Կողմերը փոխելով՝ կցատկեք թե՛ ճակատային, թե՛ կողքից։

Հրումներից հետո դուք ցատկում եք ձեր առջևի եզրաքարի վրա և ցատկում ձախ կողմում: Այնուհետև հրում կատարելուց հետո աջ կողմով ցատկում եք եզրաքարի վրա և մեջքով ցատկում: Հետո վարժությունը կրկնվում է, միայն թե ցատկում ես ոչ թե ձախից, այլ աջից։

16. Բուրպի 180 աստիճան պտույտով

Սովորական վեր ցատկելու փոխարեն դուք կատարում եք 180 աստիճանի շրջադարձ թռիչք:

17. Բուրփին ձգվող ոտքերով դեպի հորիզոնական բարը

Այս վարժությունը պետք է կատարվի հորիզոնական բարի տակ: Հրումներից հետո դուք փոխարինում եք ձեր ոտքերը, ցատկում հորիզոնական գծի վրա գտնվող կախովի մեջ և բարձրացնում ձեր ոտքերը դեպի խաչաձողը: Դրանից հետո ցատկեք, ձեռքերը դրեք հատակին, գնացեք նստարանին և շարունակեք կատարել բուրպիներ:

18. Բուրփի` քաշքշուկներով

Մեկ այլ վարժություն հորիզոնական բարի կողքին: Այստեղ, սովորական ցատկի փոխարեն, դու քեզ վեր ես քաշում։

19. Բուրպի բժշկական գնդակով

Դուք սկսում եք վարժությունը կանգնելիս՝ ձեր ձեռքերում գտնվող բժշկական գնդակը: Նախ՝ դեղագնդակը դնում եք հատակին, ձեռքերով հենվում դրա վրա և ցատկով անցնում պառկած դիրքի։ Այնուհետև մի ձեռքը դրեք հատակին, մյուսը մնում է գնդակի վրա, հրում վարժություններ արեք և ձեր ձեռքը հատակից վերադարձրեք մեդբոլին։ Թռիչքով փոխարինեք ձեր ոտքերը և վեր ցատկեք՝ դեղագնդիկը գլխի վրայով տանելով:

20. Բուրպի համրերով

Այս վարժությունում դուք կատարում եք բուրպիներ՝ առանց համրերը բաց թողնելու: Ցատկի ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ ձեռքերը համրերով վեր բարձրացնել գլխից վեր։ Պահեք դրանք ձեր մարմնին մոտ՝ ձեռքերը ներքեւ:

Ինչպես ստեղծել ձեր սեփական բուրպիի տարբերակները

Համակցելով տարբեր տեսակի հրումներ և այլ վարժություններ՝ դուք կարող եք ստեղծել բուրպիի անթիվ տարբերակներ: Բարդացրեք բուրպիները մեդիբոլիկներով, Բոսու հարթակներով, դիմադրողական ժապավեններով, կանգառներով, թեթլբելլներով, փորձեք բարդ հրում վարժություններ, ձեր սովորական ցատկերը փոխեք այլ վարժությունների՝ դեղի գնդակը պատին նետելը, մի շարք ցատկեր և քայլեր:

Տատանումների քանակը սահմանափակվում է միայն ձեր երևակայությամբ: Դուք կարող եք փոխել բուրպիների տեսակները առնվազն ամեն օր, բարդացնել ձեր առաջադրանքը և շարունակել մղել ուժ և տոկունություն: