5 վարժություն ֆիթնես գեղեցկուհիներից նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերափոխել իրենց մարմինը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անձնական մարզիչները, ֆիթնես մոդելը և դիետոլոգը կիսում են իրենց սիրելի վարժությունները՝ օգնելու նրանց մարզավիճակում մնալ:

1. Սուպեր ոլորում երկաթե մամլիչի համար

Սա անձնական մարզիչ և սննդաբան Սառա Բոումարի վարժությունն է:

Deadlift-ը հիմնական բազմահոդային վարժություն է, որն աշխատում է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի վրա՝ կոնքեր, գլյուտներ, մեջքի մկաններ և որովայնի մկաններ:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ծանրաձողի կողքին՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Սկսեք քաշից, որը դուք առանց ջանքի բարձրացնում եք: Ոչինչ, եթե դա 20, 15 կամ 10 կիլոգրամանոց դատարկ ձող է:

Ծնկներդ ծալիր և մեջքը ուղիղ պահած կռացրու ձողի վրայով: Ձողի վրա բռնելով մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, հայացքն ուղղված է առաջ։ Բարձրացրեք ծանրաձողը, այն գրեթե մոտեցնելով սրունքներին: Ուղղեք ազդրի և ծնկի միացումները, այնուհետև բարը նորից իջեցրեք հատակին:

Մի ծալեք ձեր մեջքը վարժության ընթացքում: Դուք կարող եք լրացուցիչ լարել ձեր հետույքը մահացու վերելքի ժամանակ, որպեսզի օգնեք թուլացնել ճնշումը մեջքի ստորին հատվածի վրա:

Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու: Քաշը բարձրացնելուց առաջ համոզվեք, որ ճիշտ ձև եք անում: Խնդրեք ֆիթնեսի հրահանգիչին կամ ուժային մարզումների երկար պատմություն ունեցող մեկին դիտել ձեզ:

4. Ոտքերի հրում

Առցանց մարզիչ Նինա Մունոզը՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մասնագետ, հրում վարժությունների հետաքրքիր տարբերակ է առաջարկում:

Տեղադրվել է NINA MUNOZ-ի կողմից (@_ninamunoz) 19 մայիսի, 2018 5:47 am PDT

Այս վարժությունը ամրացնում է ամբողջ մարմինը, բեռնում է եռգլուխները, ոտքերը, հետույքը և հիմնական մկանները: Այն ավելի արդյունավետ է, քան սովորական բարը, չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ, ուսերը ձեռքերի վրա, ծնկները ուղիղ, որովայնը լարված: Սուզվեք հրում վարժությունում, միևնույն ժամանակ ձգեք ձեր հետույքը և մի ոտքը վեր բարձրացրեք: Վերադարձեք պառկած դիրքին, ոտքդ իջեցրեք հատակին։

Կրկնեք հրում վարժությունը՝ այս անգամ բարձրացնելով մյուս ոտքը: Շարունակելով հերթափոխել ձեր ոտքերը, կատարեք վարժությունը 30 վայրկյան:

Եթե չեք կարողանում դասական հրում վարժություններ անել, փորձեք ծնկի իջնել:

5. Համրերի թռիչքներ

Առցանց մարզիչ Ալեքսիա Քլարկը կարծում է, որ լավ մարզավիճակում լինելու համար կան տարբեր վարժություններ, բայց նա մյուսներից ավելի շատ է սիրում լանջը և անում է դրանք ամեն օր:

Տեղադրվել է Alexia Clark-ի կողմից (@alexia_clark) 2018 թվականի մայիսի 19-ին, ժամը 3:00-ին PDT

Լանգերը աշխատում են ձեր սոսնձի, քառակուսիների և միջուկի վրա: Բացի այդ, դրանք կարող են զուգակցվել մարմնի վերին մասի վարժությունների հետ կամ արագ անել՝ սրտային բեռ ստանալու համար:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը դրեք կոնքերի կամ գոտկատեղի վրա: Սահեք առաջ՝ ձեր կանգնած ոտքի հետևում գտնվող ծունկը դիպչելով հատակին: Համոզվեք, որ կանգնած ոտքի դիմաց ծունկը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ և դուրս չի գալիս մատի ծայրից այն կողմ։

Եթե տանն եք անում, և պարզապես ներթափանցման տեղ չկա, տեղում լանջ կատարեք։ Կանոնները նույնն են՝ ծնկահոդի ուղիղ անկյուն, ուղիղ մեջք, ձեռքերը գոտկատեղին կամ կոնքերին:

Մեկ այլ տարբերակ է համրերի սեղմումը վերև: Համրերը պահեք ձեր ուսերին մոտ և սեղմեք դրանք, երբ դուրս եք գալիս: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կպոմպեք ձեր ոտքերն ու հետույքը, այլև կապահովեք բեռ ձեր ձեռքերի և ուսերի վրա:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 15-20 թռիչքների երեք հավաքածու: Եթե նախընտրում եք սուզվել, փորձեք հինգ րոպե ընդմիջումներով հանգստանալ, նախքան ընդմիջումներից վերականգնվելը: