Դժոխքի 5 շրջանակներ՝ քամելեոն վարելը և վարժությունները՝ մարդասպան մամուլ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան շաբաթվա ևս մեկ մարզվել է, որը կուժեղացնի ձեր մկանները և կստեղծի տոկունություն:

Ինչ է անհրաժեշտ

Թռիչքի պարան, ախոռ աթոռ կամ 50 սանտիմետր բարձրությամբ կահույքի այլ կտոր, գորգ, 6 մետր ազատ տարածություն։

Ինչպես անել մարզվելը

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակությամբ անգամ, այնուհետև անցեք հաջորդին առանց ընդհատումների: Երբ ավարտեք վերջինը, հանգստացեք 1-2 րոպե և սկսեք նորից։ Կատարեք 3-5 շրջան՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում:

• Թռիչք պարան - 100 միայնակ կամ 50 կրկնակի:
• Բուլղարական պառակտված squat - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• «Մկրատ» - 20 անգամ:
• Քամելեոն - 10 քայլ:
• Սոսնձի կամուրջ մարմնի բարձրացումով - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա կամ 20 անգամ երկու ոտքի վրա:
• «Ժայռամագլցող»՝ 20 անգամ։

Ինչպես կատարել վարժություն

Թռիչք պարան

Եթե գիտեք, թե ինչպես ցատկել կրկնակի, արեք, եթե ոչ, արեք սովորականը: Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, ոլորեք միայն դաստակներով և կողպեք ձեր նախաբազուկները մեկ դիրքում:

Բուլղարական պառակտում squat

Փորձեք հենարանից հեռավորությունը, որպեսզի ճիշտ անկյուն ստանա աջակից ոտքի ծունկը, որը գտնվում է կծկման ներքևի մասում: Կատարեք 10 կրկնություն ձեր աջ ոտքով, ապա 10 կրկնություն ձեր ձախով: Եթե ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է, ավելի հաճախ փոխեք ոտքերը, օրինակ՝ 5 նժույգից հետո։

Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, կանոնավոր օդային squats կատարեք, կատարեք 20 կրկնություն:

Մկրատ

Ուղղեք ձեր ծնկները, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև վարժության ավարտը: Փորձեք չթուլանալ:

Քամելեոն

Ամեն քայլափոխի կրծքով հպեք հատակին, փորձեք ոտքդ վեր քաշել այնքան, որքան ձգումը թույլ է տալիս։ Եթե բավականաչափ տեղ ունեք, մի ուղղությամբ կատարեք 10 քայլ, եթե ոչ, կատարեք 5 քայլ, ապա հետ:

Եթե դա չափազանց դժվար է, շարժումը կատարեք միջակայքի կեսով. ամբողջովին վեր մի՛ մղեք, պարզապես թեթևակի թեքեք ձեր ձեռքերը:

Կատարեք այս վարժությունը մինչ համալիրը սկսելը, որպեսզի գործընթացում չշփոթվեք։

Սոսնձի կամուրջ մարմնի բարձրացումով

Կատարեք մեկ ոտքով շարժումներ, որպեսզի ձեր սոսնձերը ավելի լավ կառուցեն: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Եթե դա չափազանց դժվար է, դա արեք երկու ոտքի վրա:

Ժայռամագլցող

Փորձեք մարմինը պահել մեկ դիրքում, վարժությունների ընթացքում կոնքը շատ չբարձրացնել։ Տքնաջան աշխատել.

Եթե դուք չեք փորձել մեր նախորդ մարզումները, ապա անպայման դա արեք: Շատ հետաքրքիր ուժային և սիրտ վարժություններ կան շրջանաձև և միջակայքային ձևաչափերով: