Ինչպես անել բանակային մամուլ ամուր և մեծ ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք վարժության տեխնիկան և դրա կատարման տարբերակները։

Ինչ է բանակային մամուլը

Ռազմական մամուլը հիմնական ուժային վարժություն է, որի ժամանակ մարզիկը սեղմում է արկը կրծքից վերև, մինչև ձեռքերը լիովին երկարացվեն, այնուհետև իջեցնում է այն ետ: Որպես կանոն, այս տերմինը նշանակում է կանգնած ծանրաձողի բարձրացում, բայց քանի որ սահմանումը պարզ չէ, զինվորականը կարելի է անվանել նաև նստած կրծքավանդակի մամլիչ և նման շարժում համրերով։

Մինչև 1927 թվականը կանգուն կրծքավանդակը ծանրամարտի երրորդ մրցակցային շարժումն էր՝ պոկում և հրում վարժությունների հետ մեկտեղ: Այժմ նրա ժողովրդականությունը նվազել է ինչպես մարզիկների, այնպես էլ սիրողականների շրջանում: Եվ ապարդյուն, քանի որ դա հրաշալի վարժություն է, որն ունի բազմաթիվ առավելություններ։

Ինչ լավ է բանակի մամուլը

Մեծացնում է ուսի չափը և ուժը

Բանակային մամուլում հիմնական աշխատանքը կատարում են ուսի հոդը ծածկող դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոցները։ Համաձայն էլեկտրոմիոգրաֆիայի (ԷՄԳ, աշխատող մկանների էլեկտրական ներուժի չափում) օգտագործված հետազոտության՝ այս վարժության համր տարբերակը լավագույնն է ուսերի առջևի հատվածը մղելու համար:

Թիրախում է մկանների բազմաթիվ խմբեր

Բացի թիրախային տարածքներից, ռազմական մամուլն աշխատում է նաև տրապիզոիդների, հետին դելտաների և վերակծային մկանների վրա՝ պտտվող բռունցքի մի մասի վրա: Ոտնաթաթի կայունացման համար ռոմբոիդային և ցողունային առջևի մկանները կծկվում են:

Նաև բարձրացման փուլում աշխատում են մեջքի էքստրենսորները արգանդի վզիկի և կրծքավանդակի հատվածներում՝ միաժամանակ իջեցնելով ծանրաձողը, մեջքի երկգլուխ մկանները և լատերը։ Իսկ ամբողջ շարժման ընթացքում մարմնի կայունության համար լարվում են ուղիղ, թեք և լայնակի որովայնի մկանները, ինչպես նաև հետույքը։

Զարգացնում է ուսերի և կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը

Բանակային պրեսը ճիշտ տեխնիկայով կատարելու համար պետք է ուժեղ թեքել ուսերը և ծանրաբեռնվածության տակ թեքվել կրծքավանդակի մեջ։ Այս ամենը զարգացնում է ուսի հոդերի և մեջքի վերին հատվածի շարժունակությունը՝ այն հատվածները, որոնք հաճախ ստրկացված են նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց մեջ:

Զարգացնում է կայունությունը և պաշտպանում վնասվածքներից

Առջևի և միջին տրապեզիայի հոդերի լարվածությունը օգնում է կայունացնել թիկնոցը և պաշտպանում է բախումից, մի պայման, որի դեպքում ուսի հոդերի բորբոքումն ու ցավը մեծանում են:

Բացի այդ, ռազմական մամուլը բարձրացնում է մարմնի և մեջքի կայունությունը գլխավերեւում կշիռներ բարձրացնելիս, ինչն օգնում է խուսափել սպորտում և առօրյա կյանքում վնասվածքներից:

Չի պահանջում երկար ուսուցման կոր

Պահեստային մամուլը տեխնիկապես այնքան էլ դժվար չէ, որքան պոկումը, մաքուրը և նույնիսկ հրումը, և, հետևաբար, նույնիսկ սկսնակները կարող են արագ տիրապետել և հաջողությամբ կիրառել այն մարզումների ժամանակ:

Ճկունորեն հարմարվում է ցանկացած նպատակին

Կրկնումների քանակն ու քաշը փոխելով՝ այս վարժությունը զարգացնում է ուժը, մեծացնում մկանային զանգվածը և աշխատում է ուժի դիմացկունության վրա: Բացի այդ, կատարման տեմպը փոխելով, բանակային մամուլը կարող է օգտագործվել հզորությունը զարգացնելու համար, իսկ ազատ կշիռների և փուլերի տեւողության փոփոխման միջոցով կարող է օգտագործվել ուժի և մկանների չափսերի կառուցման սարահարթերը հաղթահարելու համար:

Ով չպետք է անի բանակի մամուլը

Այս վարժությունը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցավ ունեն դաստակների, ուսերի կամ արմունկների շրջանում: Այս հոդերի ցանկացած հիվանդության դեպքում՝ օստեոարթրիտ, իմպինգմենտային համախտանիշ, ջլերի և կապանների հետ կապված խնդիրներ, վնասվածքներ, նախ խորհրդակցեք մարզական բժշկի հետ և մարզչին պատմեք բոլոր կետերի մասին։

Արժե նաև զգուշությամբ բանակային մամուլը ողնաշարի գոտկատեղի հետ կապված խնդիրների դեպքում։ Եթե բարի վերին մասում մնացել է մարմնի դիմաց, ապա մեջքի ստորին մասում մեծ բեռ է առաջանում, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի։

Ինչ տեսակի բանակային մամուլ ընտրել ձեր նպատակների համար

Այս վարժության մի քանի տարբերակ կա՝ կանգնած և նստած, ծանրաձողով կամ համրերով:Նրանցից յուրաքանչյուրն իր ձևով լավն է, և ընտրությունը կախված է ձեր նպատակներից:

Ավելի շատ քաշ սեղմելու համար

Որպես կանոն, համրերով վարժությունում աշխատանքային քաշը 7%-ով պակաս է, քան ծանրաձողով։ Նախ, ծանրաձողը դարակներից հանելը ավելի հեշտ է, քան համրերը ուսի մակարդակ բարձրացնելը: Երկրորդ՝ ձողը սեղմելով՝ դուք էներգիա չեք վատնում ձեր ձեռքերում քաշը կայունացնելու վրա։

Առավելագույն արդյունքի համար փորձեք նստած ծանրաձողի մամլիչը: Այս կերպ ձեր մարմինը օգտագործում է ավելի քիչ մկաններ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելին անել: Քաշի տարբերությունը կկազմի մոտ 10%:

Ավելի շատ մկանային խմբեր բեռնելու համար

Թեև նստած ժամանակ կարող եք ավելի մեծ կշիռներ սեղմել, կանգնելը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ձեր ամբողջ ուսագոտու վրա: Դելտոիդ մկանների ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում համրերով, եռգլուխ մկաններով և բիսեպսներով մարզումների ժամանակ:

Ավելին, նստարանային մամուլը հիմնականում օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, ինչը մեծացնում է վարժությունների էներգիայի սպառումը և մարմնին սովորեցնում շարժվել համակարգված և արդյունավետ կերպով:

Ձեր մեջքի լարվածությունը հեռացնելու համար

Նստած ժամանակ ծանրաձողը և համրերը սեղմելը նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը: Ուստի, եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կատարեք այս շարժումը՝ մեջքը սեղմած նստարանին:

Անհավասարակշռությունը վերացնելու համար

Հաճախ է պատահում, որ մի ձեռքն ուժով մի փոքր զիջում է մյուսին։ Աշխատելով ծանրաձողի հետ՝ կարող եք բեռը տեղափոխել ավելի ամուր վերջույթի, ինչը հաճախ է պատահում։ Բայց եթե համր եք վերցնում, երկու ձեռքերն էլ նույն կերպ կաշխատեն, ինչը կխուսափի անհավասարակշռությունից։

Ձեր ուսերը ավելի արագ կառուցելու համար

Համրերով բանակային մամուլն ավելի լավ է բեռնում ուսերը, քան նույն քաշը ծանրաձողով: Սա պայմանավորված է անկայունությամբ. մարմինը պետք է ներառի ավելի շատ մկանային մանրաթելեր: Բայց միևնույն ժամանակ, չի կարելի ասել, որ համրերը միանշանակ ավելի լավ են մղում ուսերը, քանի որ դուք կարող եք ավելի քիչ քաշ վերցնել, քան ծանրաձողով աշխատելիս:

Ուսերի վրա օպտիմալ ծանրաբեռնվածության և մշտական առաջընթացի համար խորհուրդ է տրվում երկար ընդմիջումներով փոխարինել ազատ կշիռները: Օրինակ, կարելի է 8-12 շաբաթ ծանրաձողով բանակային պրես անել, հետո այն փոխարինել համրով տարբերակով։

Ինչպես տաքանալ բանակի նստարանից առաջ

Բացի ուժային մարզումներից առաջ ստանդարտ տաքացումից, կատարեք որոշ հատուկ վարժություններ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք կռացած մեջք և կլոր ուսեր:

Ծնկած մարմնի պտույտ

Նստեք կրունկների վրա, աջ նախաբազուկը դրեք հատակին և ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևում։ Ձախ արմունկն ավելի մոտ իջեցրեք հատակին, այնուհետև մարմինը հնարավորինս դեպի ձախ թեքեք, որպեսզի ձեր կուրծքը «նայի» դեպի կողքի պատը։ Համոզվեք, որ դա անելիս կոնքը մնա տեղում:

Եթե շարժունակության պակաս ունեք, նախաբազկի փոխարեն հենվեք ձեռքի ափին և շարժվեք հասանելի տիրույթում: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Ձողով ձգելով ուսերն ու կրծքավանդակը

Օգտագործեք թեթև PVC կամ փայտե փայտ: Ծնկների վրա նստեք պատվանդանից 20-30 սանտիմետր հեռավորության վրա և կոնքը իջեցրեք մինչև կրունկներ: Վերցրեք ուսերի լայնությամբ հակառակ բռնակով փայտիկ և ձեր արմունկները դրեք պատվանդանի վրա: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը ներքև՝ ձգելով մեջքի կեսը և ուսերը: Այնուհետև մեջքը աղեղով թեքեք և նորից քաշեք կուրծքը՝ փորձելով իջեցնել այն ավելի ցածր: Կատարեք այս շարժումներից 8-10-ը:

Ուսի դինամիկ ձգում

Վերցրեք լայն բռնակով փայտ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր առջև և շարժեք դրանք մեջքի հետևից՝ առանց արմունկները ծալելու: Նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ: Կրկնել 4-5 անգամ։

Ջերմացեք քաշի հետ

Նախքան աշխատանքային քաշով բանակային մամուլ անելը, պետք է տաքանալ ավելի թեթև պատյաններով։ Վարժությունը սկսեք 5-8 անգամ դատարկ ձողով, այնուհետև ավելացրեք բեռը 5-10 կգ-ով` կախված աշխատանքային արժեքից:

Օրինակ, եթե 30 կգ ծանրաձողով բանակային մամլիչ եք անում, կարող եք դատարկ ձողով 5 անգամ, ապա 25 կգ-անոց ձողով և աշխատանքային կոմպլեկտով՝ 3 անգամ։ Եթե նախատեսում եք բարձրացնել 50 կգ, ապա 5 անգամ ձողով, 3 անգամ՝ 30 կգ-ով, 2 անգամ՝ 40 կգ-ով և աշխատանքային մոտեցմամբ։

Եթե դուք կատարում եք համրերի մամլիչ, ապա հաշվարկեք կշիռները այնպես, որ տաքացման 5-ից ավելի կոմպլեկտներ չլինեն, հակառակ դեպքում հիմնական աշխատանքը սկսելուց առաջ դուք վտանգի տակ եք դնում մկանները գերբեռնելու համար:

Ինչպես անել ծանրաձողով բանակային մամուլ

Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը

Կարգավորեք դարակները այնպես, որ բարը լինի հենց ձեր ուսերի տակ: Այնուհետև պետք չէ ոտքի մատների վրա կանգնել կամ ուժեղ կծկվել՝ այն կրծքին փոխանցելու համար:

Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Տեղադրեք բարը այնպես, որ այն ընկնի ձեր ձեռքի ափի մեջ, ձեր բթամատի հիմքում: Մի փոքր ընկղմեք և բարը բարձրացրեք դարակաշարերից: Թեքեք ձեր մեջքի վերին մասը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը վերև և արմունկները մի փոքր առաջ բերեք՝ ծանրաձողի գծից այն կողմ:

Ձողը պետք է դիպչի ուսերի և կրծքավանդակի վերին մասին: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ և ուղղահայաց, արմունկները մի տարածեք կողքերին:

Սկզբում մի ոտքով նահանջեք, իսկ հետո մյուս ոտքով՝ կեցվածքի գծից այն կողմ անցնելու համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը նույն լայնությամբ, ինչ սովորաբար կծկվել եք ծանրաձողով (ուսերի և կոնքերի լայնության միջև ինչ-որ բան):

Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ ոտքի վրա՝ համոզվելով, որ բարը գտնվում է կոշիկի ժանյակների վրայով: Խորը շունչ քաշեք և ձգեք ձեր որովայնը այնպես, կարծես ինչ-որ մեկը պատրաստվում է հարվածել ձեր ստամոքսին: Սա կապահովի մարմնի կոշտություն և կայունություն և կպաշտպանի ձեր մեջքը վնասվածքներից:

Ինչպես կատարել կանգնած շարժումը

Բարձրացրեք բարը վերև: Երբ նա անցնում է իր դեմքի կողքով, մի փոքր հետ քաշեք ձեր գլուխը՝ սեղմելով ձեր կզակը ձեր մեջ: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի բարը հետևի ուղիղ և ոչ թե առաջ: Նման հետագծի երկայնքով շարժումը կհեշտացնի վարժությունը և չի ծանրաբեռնի մեջքի ստորին հատվածը:

Երբ ձողը անցնի գլխից, ձեր պարանոցը շարժեք առաջ՝ ծանրաձողի տակ, այնպես, որ վերևի կետում այն լինի ձեր գլխի հետևում, ձեր ուսերին, ուսի շեղբերին և կոնքին համապատասխան: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և կողպեք ձեր արմունկները:

Դրանից հետո ծանրաձողը նորից իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը՝ ձեր վիզը նորից հետ տանելով։ Թույլ մի տվեք, որ բարը առաջ գնա, որպեսզի չծանրաբեռնվի մեջքի ստորին հատվածը:

Ծանրաձողը դրեք կրծքին և շարժումը կրկնեք սկզբից՝ առանց դադարի։ Համոզվեք, որ հավասարակշռությունը միշտ մնում է ոտքի մեջտեղում և չի տեղափոխվում ձեր մատների կամ կրունկների վրա:

Ինչպես անել նստած շարժումը

Այս տարբերակի համար, բացի դարակներից կամ էլեկտրական դարակից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստարան: Կողպեք ուղղաձիգները այնպես, որ նստելիս բարը ետևում լինի: Տեղադրեք նստարանի հետևի մասը ճիշտ անկյան տակ:

Նստեք, ոտքերդ հրեք հատակին, մեջքի վերին մասը և հետույքը դեպի նստարան: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, ուղիղ բռնեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, հանեք այն դարակներից, կողպեք ձեր արմունկները և բարը տեղափոխեք վերևի դիրք:

Ծանրաձողն իջեցրեք մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին և նորից սեղմեք այն վերև: Կրկնեք վարժությունը՝ պահպանելով կանգնած մամուլի համար նախատեսված բոլոր տեխնիկական կետերը։

Ինչպես կատարել բանակային մամուլ համրերով

Ինչպես կատարել կանգնած շարժումը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր մատները մի փոքր թեքեք դեպի կողքերը: Վերցրեք համրերը, թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք պատյանները ձեր ուսերի վրա: Ձեռքերդ մատներով առաջ պտտեք այնպես, ասես ծանրաձող եք բռնել։

Պետք չէ ձեր արմունկները հստակ դնել կողքերին, փոխարենը մի փոքր առաջ բերեք դրանք։ Սա ձեր ուսերն ավելի հարմարավետ և անվտանգ կդարձնի: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս ճիշտ դիրքը նստարանային մամուլում, բայց դրա էությունը չի փոխվում. կանգնած վարժությունում դա ճիշտ նույնն է:

Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի մարմինը կոշտություն ապահովի և վերացնի մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ շեղումները: Սեղմեք համրերը և մի փոքր իրար մոտեցրեք շարժման վերին մասում, այնուհետև իջեցրեք դրանք սկզբնական դիրքի:

Դա արեք դանդաղ և վերահսկվող: Մի սեղմեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին, մի ստեղծեք ավելորդ կամար մեջքի ստորին հատվածում:

Ինչպես անել նստած շարժումը

Նստարանի թիկունքը դրեք ուղիղ անկյան տակ, նստեք դրա վրա և համրերը դրեք ձեր ծնկներին: Կոճերով հրելով պատյանները, հերթով նետեք դրանք ուսերի վրայով դեպի մեկնարկային դիրքը։

Սեղմեք ձեր վերին մեջքը նստարանին, սեղմեք համրերը և միացրեք դրանք վերևում: Մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ինչպես ներառել զինվորական մամուլը ձեր մարզումների մեջ

Շաբաթը մեկ անգամ արեք բանակային պրեսս՝ փոխարինելով ուսի այլ վարժություններով։Սա բազմահոդային շարժում է, որը մեծ ճնշում է գործադրում նյարդային համակարգի վրա, ուստի ավելի լավ է դա անել մարզման սկզբում, հատկապես, եթե ծանր կշիռներ եք բարձրացնում:

Կատարեք երեք սեթ՝ հանգստանալով 2-3 րոպե միջև։ Կրկնումների քանակը և քաշը կախված են ձեր նպատակներից.

• Եթե դուք աշխատում եք ուժի համար, ապա դա արեք 4-6 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում:
• Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, կատարեք 6-12 կրկնություն:
• Եթե պատրաստվում եք աշխատել մկանների դիմացկունության վրա, արեք 12-20 անգամ։

Վերցրեք քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն, բայց տեխնիկան միևնույն ժամանակ չխախտվի, որպեսզի ստիպված չլինեք մեջքի ստորին հատվածը կամարել կամ բարձրանալ մատների վրա:

Դուք չպետք է բանակային ճնշում գործադրեք մկանների ձախողման համար, երբ դուք ֆիզիկապես չեք կարողանում ավարտել կրկնությունը: Եթե վարժությունն անում եք կանգնած վիճակում, վատ տեխնիկան կարող է ծանրաբեռնել մեջքի ստորին հատվածը; եթե այս վարժությունը նստած է, ապա վատագույն դեպքում ձողը կընկնի ձեր ծնկներին:

Հետևաբար, հարմարեցրեք ձեր քաշը, որպեսզի կատարեք ձեր բոլոր կրկնությունները կատարյալ տեխնիկայով: Սեթի վերջում դուք պետք է զգաք, որ կարող եք դա անել ևս 1-2 անգամ:

Ինչպես բարձրացնել կշիռները բանակային մամուլում

Հիշեք, որ պարբերաբար ավելացնեք ձեր աշխատանքային քաշը՝ կայուն առաջընթաց գրանցելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել պարզ սխեմա.

• Ընտրեք ձեր ուզած կրկնությունների միջակայքը, օրինակ՝ 4-6 կրկնություններ՝ ուժ ձեռք բերելու համար:
• Առաջին հավաքածուի համար կատարեք 6 կրկնություն:
• Ավելացրե՛ք ևս 2,5 կգ - բարի յուրաքանչյուր ծայրից կախե՛ք 1,25 կգ բլիթներ կամ վերցրե՛ք հաջորդ համրերը՝ ըստ քաշի:
• Եթե երկրորդ մոտեցման ժամանակ ձեզ հաջողվեց կատարել 6 կրկնություն, ապա հաջորդում ավելացրեք ևս 2,5 կգ կամ վերցրեք ավելի ծանր համրեր։ Եթե ավելի քիչ եք արել, աշխատեք այս քաշի հետ այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կրկնել 6 անգամ: