Ինչպես անել Flip Lift ուժեղ ձեռքերի և ամուր միջուկի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք ունեք բոլոր հնարավորությունները մեկ օրում տարրը տիրապետելու համար:

Ինչ է հեղաշրջման բարձրացումը և ինչու դա անել

Գլխիվայր վերելակը վարժություն է հորիզոնական գծի վրա, որի ընթացքում մարդը սկզբում քաշվում է իրեն, այնուհետև բարձրացնում է ոտքերը, դրանք գցում ձողի վրայով և ուղիղ ձեռքերի վրա անցնում:

Այս շարժումը մղում է մարմնի վերին մասի մկանների ուժն ու դիմացկունությունը: Երբ դուք վեր եք քաշում, ձեր ուսերն ու մեջքը աշխատում են: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը՝ պտտեցնելու համար, ձեր հիմնական մկանները և ազդրի ճկուն հատվածները ակտիվանում են: Եվ վերջնական կետում, երբ ձեռքերը երկարացվում են խաչաձողի վրա, եռգլուխները միացված են:

Հեղաշրջման վերելքը, անկասկած, արժե փորձել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կարելի է ուժով ելք կատարել հորիզոնական գծի վրա: Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր մկանները և կբարելավի ձեր համակարգումը: Այն նաև կօգնի ձեզ աջակցության մեջ լինել բարձր խաչաձողի վրա, որպեսզի ուժով բացասական ելք կատարեք, որում դուք դանդաղորեն իջնում եք կախովի մեջ:

Ինչպես պատրաստվել շրջադարձային բարձրացմանը

Ահա մի քանի կոնդիցիոներ վարժություններ, որոնք կուժեղացնեն ձեր մկանները և կօգնեն հասկանալ շարժումը:

Ձգումներ

Այս վարժությունը կօգնի ուժեղացնել ձեր մեջքի և ձեռքի մկանները, այնպես որ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի ավարտել վերելակի առաջին փուլը:

Անցեք հորիզոնական ձողի վրա՝ ուղիղ բռնելով բարը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձգեք որովայնը և հետույքը, իջեցրեք ուսերի շեղբերները: Թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեզ դեպի հորիզոնական բարը, մինչև ձեր կզակը դուրս գա ձողի գծից այն կողմ: Սահուն և վերահսկողության տակ, իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք վարժությունը 3-4 սեթ, որքան հնարավոր է շատ անգամ:

Եթե ձեզ դեռևս չեն տրվել խիստ ձգումներ, նախ բարձրացրեք ձեր ձեռքերի և մեջքի ուժը՝ օգտագործելով թեքված կամ ավստրալիական տարբերակը: Գտեք ցածր հորիզոնական ձող, բռնեք այն ուղիղ բռնելով և քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձողին: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու կամ այնքան անգամ, որքան կարող եք:

Ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում առանցքային բոլոր մկանների վրա՝ ներառյալ ազդրի ճկման, ուղիղ և թեք մկանների վրա: Պահանջվում է ամուր միջուկ, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ոտքերը վերելակի ժամանակ և գցեք ձեր կոնքը ձողի վրայով:

Անցեք հորիզոնական գծի վրա՝ այն ուղիղ բռնելով մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, ձեր կոնքը հետ թեքեք. պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը:

Պահպանելով մարմնի կոշտությունը՝ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր, մինչև մատները դիպչեն հորիզոնական գծին: Կատարեք 8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Եթե մկանների ուժը դեռ բավարար չէ, կատարեք այս շարժման ավելի պարզ տարբերակ:

Կախեք հորիզոնական ձողից, ծալեք ձեր ծնկները և հնարավորինս մոտեցրեք ձեր կրծքին: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք:

Փաթաթել ցածր բարի վրա

Եթե հնարավորություն ունեք, արժե սկսել մարզվել խաչաձողի վրա, որը ինչ-որ տեղ կրծքավանդակի մակարդակի վրա է: Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի ոտքերը նետելուց առաջ քաշվել, և կարող եք լավ թափ հավաքել՝ առանց նախաբազկի մկանները հոգնեցնելու:

Կանգնեք հորիզոնական գծի դիմաց, բռնեք այն ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Կանգնած մի ոտքի վրա, մյուս երեքը ետ ու առաջ պտտեցրեք՝ շարժման թափ հավաքելու համար:

Երրորդ ճոճանակով երկրորդ ոտքը բարձրացրեք հատակից և նետեք և՛ վեր, և՛ հետ՝ շարժվելով կիսաշրջանաձև հետագծով։ Իներցիայի շնորհիվ մարմինդ կփաթաթվի հորիզոնական ձողի շուրջը, կոնքը կգտնվի ձողի վրա, իսկ ոտքերդ՝ ետևում։

Սկզբում ավելի լավ է ծնկները թեքել հորիզոնական գծի վրա ձուլելիս: Այս կերպ ձեզ ավելի քիչ ջանք կպահանջվի՝ ձեր կոնքը ձողի վրա գցելու համար:

Երբ ազդրերը գտնվում են հորիզոնական գծի մյուս կողմում, ուղղեք ձեր ծնկները՝ միաժամանակ մարմինը քաշելով վերև և դուրս գալով դեպի ձողի հենարանը:

Անցնել ներքև և նորից կրկնել: Երբ վստահ եք զգում, տեղափոխվեք բարձր նշաձող:

Ինչպես ճիշտ կատարել շրջադարձային վերելակ

Կախեք հորիզոնական ձողից՝ ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մի ոտքը ճոճեք կամ միանգամից երկուսը, եթե գուլպաները կախովի հատակին չեն դիպչում:

Ոտքերով հզոր ճոճանակից հետո միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր արմունկները և ծնկները գցեք հորիզոնական գծի հետևում, որպեսզի ձեր կոնքը լինի ձողի վրա: Այնուհետև մարմինը բարձրացրեք վեր՝ միաժամանակ ուղղելով ոտքերը ծնկների մոտ, իսկ ձեռքերը՝ արմունկների մոտ:

Հաջորդը, դուք կարող եք կամ անմիջապես իջնել դեպի կախել հորիզոնական գծի վրա, կամ կատարել հակառակ շրջադարձ: Դա անելու համար մարմինդ թեքիր առաջ, որպեսզի նորից հայտնվես փորը ձողի վրա, լրիվ շրջադարձ կատարիր՝ գլուխդ առաջ և ոտքերդ իջեցրու:

Դուք կարող եք նաև շրջադարձային վերելակը բաժանել երկու փուլի՝ ձգումներ և ոտքերի նետումներ: Սա մի փոքր ավելի դժվար է, այնպես որ անցեք այս տարբերակին միայն այն ժամանակ, երբ տիրապետեք նախորդին:

Կախեք հորիզոնական ձողից, քաշեք առանց ճոճվելու, այնուհետև թեքվեք ազդրի հոդերի մոտ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքը վեր՝ փորձելով դրանք տանել հորիզոնական գծի հարթությունից այն կողմ:

Երբ ազդրերը գտնվում են գծի մյուս կողմում, ուղղեք մարմինը և ձեռքերը՝ հորիզոնական գծի վրայով դուրս գալով: Սահուն և հսկողության տակ, իջեցրեք ձեզ կախովի վրա և նորից կրկնեք:

Որքան հաճախ և որքան պետք է կատարել շարժումը

Դուք կարող եք կատարել շրջադարձ բարձրացում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, կամ միայն վերևի օրը, եթե մարզվում եք պառակտումներով:

Կատարեք 6-8 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Եթե գլխապտույտ եք զգում, փորձեք մատով նոսրացնել պտույտը բարի վրա հրումներով: Սա ոչ միայն կօգնի ձեր վեստիբուլյար ապարատին, այլ նաև լրացուցիչ սթրես կդնի ձեր կրծքավանդակի և triceps-ի վրա:

Կատարեք մեկ շրջված վերելք, այնուհետև կատարեք երեք հրում հորիզոնական գծից և իջեք կախովի մոտ:

Այս փունջը արեք հինգ անգամ, հանգստացեք 2-3 րոպե և նորից կրկնեք։ Կատարեք 3-4 հավաքածու: