Ինչպես անել ֆրանսիական մամուլը գեղեցիկ ձեռքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան խոսում է վարժության տեխնիկայի և տատանումների մասին։

Ֆրանսիական մամուլը վարժություն է, որի ընթացքում դուք բարձրացնում եք ձեր ձեռքերը, թեքում դրանք արմունկներով, ձեր նախաբազուկները բերելով ձեր գլխի հետևում, այնուհետև դրանք թեքում եք հետ:

Ինչու՞ պետք է անեք ֆրանսիական մամուլը

Սա լավագույն ACE ուսումնասիրություններից մեկն է, որը սահմանում է եռգլուխ մկանների լավագույն վարժությունները՝ եռգլուխ մկանների առանձին վարժությունների համար, որոնք սահմանում են ձեր ձեռքերի ձևը:

Բոլոր երեք triceps գլուխները՝ երկար, միջին և կողային, երկարացնում են ձեռքը արմունկի մոտ, իսկ առաջինը նաև օգնում է թեքել ուսին:

Երբ ձեռքը բարձրացնում եք գլխի վրա, եռգլուխը գտնվում է ձգված դիրքում, ինչը մեծացնում է մկանների մեխանիկական լարվածությունը աշխատանքի ընթացքում և նպաստում է ծավալի ավելի արագ աճին։

Բացի այդ, ֆրանսիական մամուլը շատ տատանումներ ունի՝ կանգնած, նստած և պառկած նստարանին կամ հատակին, համրերով կամ ծանրաձողով, բլոկի վրա, ընդարձակիչով, մեկ կամ երկու ձեռքով: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ցանկացած մարզասրահում՝ անկախ սարքավորումներից, կամ նույնիսկ տանը, եթե գնեք համր կամ էքսպանդեր:

Ինչպես ճիշտ անել ֆրանսիական մամուլը

Սկզբից մենք կվերլուծենք ֆրանսիական մամուլի ամենահայտնի տարբերակը՝ հորիզոնական նստարանին պառկելը: Այն թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել, քան կանգնած կամ նստած աշխատելիս, և մեծ ծանրաբեռնվածություն եռգլուխների վրա:

Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարվի կոր կամ EZ-բարով: Սա դաստակները պահում է ավելի բարենպաստ դիրքում (անկյան տակ) և ավելի քիչ սթրես է ստանում։ Եթե նման բար չկա, կարող եք դա անել ուղիղով:

Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը

Տեղադրեք նստարանի եզրին ճիշտ քաշով ծանրաձող: Այնուհետև պառկեք նստարանին ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և բռնեք պատյանը: Ձեռքերդ ծանրաձողով շարժե՛ք առաջ՝ ուսերի վրայի դիրքի:

Հենվելով ձեր ոտքերը հատակին, ավելի առաջ շարժվեք նստարանի երկայնքով, որպեսզի ձեր գլուխը մի փոքր դուրս գա եզրից:

Իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերները, սեղմեք ձեր ուսերը նստարանին և ամրացրեք այս դիրքը:

Ինչպես կատարել վարժությունը

Ձեռքերդ շարժիր գլխի կողքին այնպես, որ դրանք ոչ թե մարմնին ուղղահայաց լինեն, այլ անկյան տակ։ Այս դիրքի շնորհիվ արմունկի ոլորող մոմենտը մեծանում է, և triceps-ը ստանում է ավելի մեծ բեռ:

Այս պահից արմունկները սահուն և հսկողության տակ թեքեք՝ ծանրաձողը իջեցնելով գլխի հետևում։ Դուք կարող եք այն իջեցնել նստարանի մակարդակին կամ անմիջապես ներքևում, այնքանով, որքանով թույլ է տալիս հոդերի շարժունակությունը:

Երկարացրեք ձեր արմունկները՝ ծանրաձողը բարձրացնելով իր սկզբնական դիրքին: Մի շարժեք ձեր ուսերը կամ մի բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները նստարանից, դա կաշխատի մյուս մկանների վրա և կհեռացնի բեռը triceps-ից:

Ճկման և երկարացման ժամանակ մի շարժեք ձեր արմունկները. դրանք պետք է մնան մոտավորապես նույն տեղում:

Ինչպես չանել ֆրանսիական մամուլը

Գոյություն ունի ֆրանսիական նստարանային մամուլի մեկ տարածված տարբերակը, որը կոչվում է «sculcrusher»: Այս տարբերակում սկզբնական դիրքում դաստակները համահունչ են ուսերին, իսկ ձողը իջեցված է դեպի ճակատ։

Նման կատարումն առանձնապես արդյունավետ չէ՝ ոլորող մոմենտը նվազում է, իսկ ծայրահեղ կետում եռգլուխը ընդհանրապես որևէ բեռ չի ստանում: Արդյունքում մկանները ավելի քիչ կձգվեն։

Ավելին, նման կատարումը կարող է վտանգավոր լինել. եթե չկարողանաք դիմանալ ծանրությանը, ապա ձողը կընկնի ոչ թե հատակին, այլ ձեր գլխին։

Ֆրանսիական մամուլի ինչ այլ տարբերակներ կան

Համրերով նստարանին պառկած

Համրերով տարբերակը դաստակի պտույտի շնորհիվ ավելի հարմար է ուսերի և արմունկների համար, բայց միևնույն ժամանակ անկայունության պատճառով լավ ծանրաբեռնում է մկանները։

Ձեռքերդ մատներով դեպի քեզ մեկնիր և վարժությունը կատարիր նույն տեխնիկայով, ինչ ծանրաձողով։

Հիշեք, որ համրերով դուք ստիպված կլինեք ավելի քիչ քաշ վերցնել, քանի որ ուժը ծախսվում է ոչ միայն արմունկները երկարացնելու, այլև ուսերը կայունացնելու վրա:

Պառկած հատակին ծանրաձողով կամ համրերով

Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սահմանափակել տիրույթը և կատարել յուրաքանչյուր կրկնությունը հստակ նույն ամպլիտուդով:

Կանոնները նույնն են, ինչ նստարանային մամուլում, միայն այստեղ ամեն անգամ, երբ իջեցնում եք ծանրաձողը կամ համրերը, մինչև նրանք դիպչեն հատակին:

Կանգնած կամ նստած ծանրաձողով կամ համրերով

Այս տարբերակում մարմինը հատակին ուղղահայաց է, իսկ ձեռքերի շարժման տիրույթն ավելի մեծ է, քան եթե վարժությունը կատարեիր պառկած։ Մի կողմից ավելի քիչ քաշ կվերցնեք, մյուս կողմից՝ ավելի մեծ ամպլիտուդության շնորհիվ մկանները ավելի կբեռնեք։

Փոխարինեք դա նստարանային տարբերակի հետ՝ մկաններին անծանոթ բեռ հաղորդելու և աճը խթանելու համար:

Բարձրացրեք ծանրաձողը կամ համրերը՝ պարզած ձեռքերով: Իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերները և փակեք ձեր ուսերը: Արկը գլխով իջեցրեք մինչև միջակայքի վերջը, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն:

Կանգնած կամ նստած՝ համրը մի ձեռքում

Այս տարբերակը թույլ է տալիս հասնել շարժման առավելագույն տիրույթին և միացնել մարմնի կայունացուցիչները աշխատանքին:

Ձեր որովայնը լարված պահեք, որպեսզի մարմինը կոշտ և կայուն լինի, մեջքը մի թեքեք։ Դրեք համրը ձեր գլխի հետևում, ապա ուղղեք ձեր ձեռքը: Փորձեք չշարժել ձեր ուսը և շարժվել միայն արմունկով:

Կանգնած՝ երկու ձեռքում մեկ համրով

Այստեղ վերջույթներն ավելի մոտ են միմյանց, ինչը մի փոքր փոխում է բեռը triceps-ի վրա։ Տատանումն ավելի հարմար է, քան նույն ծանրաձողի վարժությունը:

Երկու ձեռքով բռնեք համրը նրբաբլիթի կողմից, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր։ Թեքեք և թեքեք ձեր արմունկները՝ զգույշ լինելով, որ ձեր ուսերը չշարժվեն:

Թեք նստարանին նստած՝ ծանրաձողով, մեկ կամ երկու համրով

Հանրահայտ մարզիչ և ֆիզիկական թերապևտ Ջեֆ Կավալյերը խորհուրդ է տալիս անել ֆրանսիական թեք մամուլը, քանի որ այն թույլ չի տալիս արմունկները բաժանվել, և շարժումներն ավելի անվտանգ են դառնում ուսերի համար:

Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել մեկ կամ երկու համրով կամ EZ բարով: Կանոնները նույնն են՝ ձեռքերդ ավելի շատ շարժիր գլխիդ հետևից, մի՛ տարածիր արմունկները, մի՛ շարժիր ուսերը։

Բլոկի վրա

Բլոկային մարզչի տարբերակը ապահովում է մկանների մշտական ծանրաբեռնվածություն վարժության բոլոր կետերում:

Կցեք պարանի բռնակը ստորին բլոկին, շրջեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք բռնակը ձեր գլխի վրա՝ տարածված ձեռքերով: Այնուհետև նրբորեն թեքեք դրանք՝ թեւերը իջեցնելով ձեր գլխի հետևում և բարձրացրեք դրանք ետ:

Եռագլուխների առավելագույն ուսումնասիրության համար խորհուրդ է տրվում վերին կետում ոչ միայն ուղղել ձեռքերը արմունկներում, այլև դաստակները շրջել դեպի դուրս։

Ընդլայնիչով

Եթե դուք մարզվում եք տանը, ապա կարող եք վարժությունը կատարել էքսպանդերի միջոցով։ Ոտքով քայլեք ընդարձակողի հանգույցի վրա, իսկ մյուս ծայրը բարձրացրեք վերև՝ երկարած ձեռքերով: Թեքեք և թեքեք ձեր արմունկները՝ փորձելով ձեր ուսերը պահել նույն մակարդակի վրա։

Ինչպես ներառել ֆրանսիական նստարանային մամուլը ձեր մարզումների մեջ

Վերցրեք քաշը այնպես, որ կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում: Կրկնությունները պետք է լինեն դժվար, բայց ոչ այնքան դժվար, որ դուք ստիպված լինեք փչացնել տեխնիկան: Եթե դուք սկսում եք շարժել ձեր ուսերը կամ ամբողջ մարմինը ճոճել, վերցրեք ավելի թեթև ծանրաձողը:

Շաբաթը մեկ անգամ արեք ֆրանսիական մամուլ՝ փոխարինելով եռգլուխ մկանների այլ վարժություններով՝ ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա կամ համրերով թեքված, հրումներ անհարթ ձողերի վրա: Ժամանակ առ ժամանակ փոխեք դիզայնը, որպեսզի պատշաճ կերպով բեռնեք բոլոր մկանային մանրաթելերը: