Ինչպես կատարել հրումներ անհարթ ձողերի վրա գեղեցիկ ձեռքերի և կրծքավանդակի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ճիշտ տեխնիկա, ինչպես նաև տարբերակներ սկսնակ մարզիկների և նրանց համար, ովքեր սթրես են պահանջում:

Ինչու՞ են լավ անհարթ ձողերի վրա հրումներ կատարելը

1. Մեծ ծանրաբեռնվածություն triceps-ի վրա՝ ուսի հետևի մկանը, որը մեծապես որոշում է, թե ինչ տեսք ունեն ձեր ձեռքերը:
2. Եթե ավելացնեք քաշը, նրանք ավելի լավ են մղում կրծքավանդակի ստորին մկանները, քան ցանկացած այլ վարժություն:
3. Շատ մկանային խմբեր ներգրավված են: Բացի կրծքավանդակից և triceps-ից, անհավասար ձողերի վրա հրումներն ընդգրկում են ուսերի և մեջքի մկանները՝ դելտոիդ, trapezius և rhomboid, ինչպես նաև նախաբազուկների մկանները:
4. Սովորեցրեք ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ գործել: Dips-ը փակ կինետիկ շղթայի վարժություն է: Նման շարժումները մղում են նյարդամկանային կոորդինացիա՝ ճիշտ մկանները ժամանակին լարելու և հանգստացնելու ունակություն ամենաարդյունավետ աշխատանքի համար:
5. Չի պահանջում մարզասրահ գնալ։ Կարող եք զուգահեռ ձողերով հորիզոնական ձող գնել և վարժությունները կատարել առանց տանից դուրս գալու:

Ինչպես ճիշտ հրում կատարել անհարթ ձողերի վրա

1. Անցեք անհարթ ձողերի վրա և իջեցրեք ձեր ուսերը:

2. Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն բարձրանում վարժության ընթացքում:

3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, բայց մի փակեք արմունկի հոդը: Անկյունը պետք է մնա մի փոքր թեքված, դա մկանները կպահի լարվածության մեջ ամբողջ մոտեցման ընթացքում:

4. Սուզվեք, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:

5. Համոզվեք, որ ձեր արմունկները հետ են գնում, ոչ թե կողքերին: Այս սխալը ծանրաբեռնում է ուսերն ու արմունկները և կարող է հանգեցնել բորբոքման և ցավի:

Այս վարժությունը բավականին բարդ է, ուստի կարող է ամիսներ տևել ձեր առաջին իջումները ավարտելու համար:

Ինչպես սովորել հրում կատարել անհարթ ձողերի վրա

Կապարի վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մկանները և ընտելանալ ճիշտ շարժումներին: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր մարզավիճակին և արեք շաբաթական 3-4 անգամ՝ մեկ օր հանգստանալու մարզումների միջև: Կատարեք 5 հավաքածու 8-10 անգամ:

Հակադարձ հրումներ

Ի տարբերություն զուգահեռ ձողերով վարժության, հակադարձ հրումով ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, ինչը հեշտացնում է այն կատարելը: Այնուամենայնիվ, սա մեծ սթրես է դնում ուսերին, քանի որ արմունկները թեքված են մեջքի հետևում, այլ ոչ թե մարմնի կողմերից:

Ձեր ուսերն ամրացնելու համար դաստակները կողքերից թեքեք: Սա կսահմանափակի շարժման շրջանակը և կպաշտպանի ձեր հոդերը չափից ավելի երկարացումից:

Համոզվեք, որ մարմինը շարժվում է հենակետին մոտ, վերևի կետում ուսերը մի բարձրացրեք ականջները:

Երբ այս հրումներն ավելի հեշտ գործ են դառնում ձեզ համար, անցեք հաջորդ տարբերակին:

Հակադարձ հրումներ՝ բարձրացրած ոտքերով

Տեղադրեք ձեր ոտքերն ուղիղ շղարշի վրա: Դուք կարող եք սկսել փոքր ստենդից և աստիճանաբար բարձրացնել բարձրությունը: Որքան բարձր է կանգնածը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:

Կատարման կանոնները նույնն են՝ իջեցրեք ուսերը վերին կետում, փորձեք շարժվել հենարանի կողքին։

Հրումներ ընդարձակող գոտիով

Այս վարժությունը ճշգրտորեն կրկնում է դասական հրումներ անհարթ ձողերի վրա, բայց միևնույն ժամանակ ոտքերի տակ գտնվող առաձգական ընդլայնիչը վեր է մղվում և թեթեւացնում է բեռի մի մասը:

Ընտրեք ընդարձակողի դիմադրությունը, որպեսզի կարողանաք կատարել 8-10 անգամ մեկ հավաքածուում: Մկանները մղելիս ժապավենը փոխեք ավելի բարակով:

Էքսցենտրիկ անկումներ

Եթե դուք չունեք ընդարձակող ժապավեն, փորձեք էքսցենտրիկ տարբերակը: Անցեք անհարթ ձողերի վրա և հնարավորինս դանդաղ իջեք:

Երբ մկանները ուժեղանում են, անցեք անհարթ ձողերի վրա հրում վարժությունների դասական տարբերակին, բայց հետևեք տեխնիկային: Ավելի լավ է անել ավելի քիչ, բայց ճիշտ, քան արմունկներդ տարածել և ոտքերդ թափ տալ՝ փորձելով ինքդ քեզ սեղմել:

Ինչպես դժվարացնել վարժությունը

Եթե դուք կարող եք կատարել 10 դասական սուզումներ յուրաքանչյուր հավաքածուում, փորձեք ավելի դժվար տարբերակներ:

Ավելացրեք քաշը

Գրեթե ցանկացած մարզասրահ ունի հատուկ քաշային գոտիներ: Դուք կարող եք շղթայից կախել ցանկացած ծանրությամբ նրբաբլիթ և կատարել այսպիսի հրումներ։

Հետևե՛ք ձեր տեխնիկային և գոնե սկզբում ավելորդ քաշ մի վերցրեք:

Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել նաև հատուկ ժիլետներ։ Նրանք հարմար են բոլոր տեսակի վարժությունների համար, ներառյալ սիրտը, և կշիռները կարող են ավելացվել կամ կրճատվել ավազի պարկերով կամ մետաղական թիթեղներով:

Հրել վերև օղակների վրա

Օղակների վրա մղելն ավելի դժվար է անկայուն աջակցության պատճառով: Պետք է լարվել ոչ միայն ինքդ քեզ սեղմելու, այլև կախված օղակների վրա հավասարակշռություն պահպանելու համար։

Լրացուցիչ էֆեկտի համար հրումներից հետո ձեր ձեռքերը բերեք ձեր առջև:

Ինչպես ինտեգրել իջումները ձեր մարզումների մեջ

• Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, ձեր ծրագրում ավելացրեք ցատկներ ձեր triceps և կրծքավանդակի օրը: Կատարեք 6-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:
• Հիշեք, որ վերջին մի քանի անգամ մոտեցման պետք է տրվի ձեզ դժվար. Եթե դրա համար անհրաժեշտ է նրբաբլիթով գոտի վերցնել, ապա գոտիով հրումներ արեք։
• Եթե դուք մարմնամարզվում եք տանը կամ դրսում, արեք սուզումները շաբաթական 2-3 անգամ՝ մարզումների միջև առնվազն 48 ժամ հանգստանալով: Կատարեք 3-5 սեթ, կրկնություններ՝ որքան կարող եք:
• Եթե դուք կարող եք կատարել ավելի քան 15 կրկնություն մեկ հավաքածուում, մտածեք կշռված ժիլետ գնելու մասին: