Պոմպում. կատարյալ լիցքավորում հորիզոնական ձողերի վրա

Բովանդակություն:

Ինչպես անել մարզվելը
Ինչպես կատարել վարժություն

Պոմպում. կատարյալ լիցքավորում հորիզոնական ձողերի վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ավարտել ձեր առավոտյան վազքը:

Եթե առավոտյան վազում եք կամ հեծանիվ եք քշում, ուղղություններ ստացեք դեպի մոտակա հարթակը հորիզոնական ձողերով: Մենք հավաքել ենք կարճ մարզում, որը կատարյալ է առավոտյան մարզման համար. այն կմղի մկանների բոլոր հիմնական խմբերին, կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և չի հոգնեցնի ձեզ օրվանից առաջ:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

Թեք ձգումներ՝ 12 անգամ:
Հրումներ հատակից՝ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ՝ 15 անգամ։
Squats «ատրճանակներ» - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
Ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը անհարթ ձողերի վրա՝ 12 անգամ։

Ցանկացած վարժություն կարելի է պարզեցնել։ Ստորև բերված տեսանյութում ես ձեզ ցույց կտամ շարժումների դժվարության տարբեր մակարդակները, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել բարդույթը՝ անկախ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Կատարեք բոլոր վարժությունները անընդմեջ առանց հանգստի, ապա հանգստացեք 60-90 վայրկյան և սկսեք նորից։ Լրացրեք երեք շրջան և կարող եք տուն գնալ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Թեք ձգումներ

Գտեք ցածր հորիզոնական ձող, բռնեք այն ուղիղ բռնելով և ձգեք ձեր մարմինն ու ոտքերը մեկ գծով: Քաշեք վեր, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի բարին, իսկ մեջքը ներքև ներքև։

Վարժության դժվարությունը կարգավորեք հորիզոնական գծի բարձրությամբ. որքան ձեր մարմինը մոտ է հորիզոնական դիրքին, այնքան ավելի դժվար է շարժումը կատարելը:

Հրումներ հատակից՝ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ

Կանգնեք ուղղահայաց և ձեր ափերը այնքան մոտ դրեք, որ ցուցամատներն ու բութ մատները միանան:

Հրում կատարեք, այնուհետև աջ ձեռքով մի քայլ արեք դեպի կողքը, որպեսզի ձեր ափերի միջև լինի ուսերի լայնությանը հավասար տարածություն: Հրել վերև այս դիրքում և կրկին դնել աջ ձեռքը ձախի կողքին:

Շարունակեք փոխել ձեր ձեռքերի լայնությունը՝ աջ կամ ձախ ձեռքով հետ քաշվելով դեպի կողմը:

Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրումներ հատակից, կատարեք վարժությունը ցածր հորիզոնական գծի կամ նստարանի վրա:

Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի հեշտ է շարժվել:

Squat «ատրճանակներ»

Փորձեք կծկվել այնպես, որ ձեր ազատ ոտքի կրունկը չդիպչի հատակին, իսկ աջակից ոտքի ծունկը բարձրանալու ընթացքում դեպի ներս չշրջվի։

Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես անել այս squats-ը, փորձեք ավելի թեթև տարբերակը՝ կես հեռահարության ատրճանակներ հենարանի վրա:

Դուք կարող եք նաև «ատրճանակներ» պատրաստել վաճառասեղանի հետևում կամ նստարանի եզրին հենարանով:

Ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը անհարթ ձողերի վրա

Անցեք անհարթ ձողերի վրա, իջեցրեք ձեր ուսերը և թիակները: Քաշեք ձեր ծնկները մինչև ձեր կրծքավանդակը որքան կարող եք և իջեցրեք մեջքը ներքև: Շարժումը կատարեք առանց ցնցումների, ոտքերն իջեցրեք սահուն և հսկողության տակ:

Եթե ձեր կայքում չկան գծեր, կարող եք այս վարժությունը կատարել հորիզոնական գծի վրա: