15 լավագույն վարժությունները գեղեցիկ ձեռքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարճաթև շապիկներից այլևս չեք ամաչելու։

Որպեսզի ձեր ձեռքերը տոնավորված և դաջված տեսք ունենան, դուք պետք է մղեք մկանները: Սա, իհարկե, չի օգնի ազատվել ավելորդ ճարպից, սակայն վերջույթներն ավելի լավ տեսք կունենան։

Մենք ընտրել ենք մի քանի վարժություն՝ մղելու բոլոր մկանները, որոնցից կախված է ձեռքերի և ուսերի տեսքը։ Շատերի համար ձեզ հարկավոր կլինեն միայն համրեր, բայց կան նաև վարժություններ հորիզոնական ձողով, զուգահեռ ձողերով կամ ընդհանրապես առանց սարքավորման՝ ձեր մարմնի քաշով:

Ինչպես կատարել ձեռքերի վարժություններ

Շաբաթը 2-3 անգամ մարզվեք։ Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք առնվազն 48 ժամ, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

Յուրաքանչյուր կատեգորիայից ընտրեք 1-2 վարժություն և ներառեք դրանք ձեր ծրագրում: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փոխեք ձեր շարժումները՝ մղելու բոլոր մկանային մանրաթելերը և արագացնելու ձեր առաջընթացը:

Այսինքն՝ յուրաքանչյուր մարզման համար կատարեք ձեռքերի 3-6 վարժություն։

Ծանրաձողով և համրերով շարժումներում քաշն ընտրեք այնպես, որ առանց շարժման տեխնիկան խախտելու կատարեք 8-12 կրկնություն։ Կատարեք 3-5 հավաքածու:

Եթե դուք ընտրել եք վարժություն ձեր սեփական մարմնի քաշով, կատարեք 3-5 մոտեցում մոտ տարածությունից՝ որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ: Եթե դուք չեք կարող շարժումը կատարել 6-8 անգամ՝ առանց տեխնիկան խախտելու՝ ճոճվել, ցնցումներ են հայտնվում, մեջքի ստորին հատվածը ձախողվում է, փոխարինեք այն ավելի պարզ տարբերակով:

Զորավարժություններ ձեռքերի առջևի համար

Այս վարժությունները կբարձրացնեն թեւի առջեւի մկանների հաստությունը՝ ուսի երկգլուխ մկանը: Այն միանում է, երբ դուք թեքում եք ձեր արմունկը, ինչպես նաև ինչ-որ բան քաշում եք դեպի ձեզ կամ ինքներդ ձեզ ինչ-որ բանի վրա:

1. Խիտ բիսեպսի գանգուրներ

Նստեք նստարանին, ձեր ձեռքում համր վերցրեք: Սեղմեք ձեր ուսը ձեր ազդրի ներքին մասի վրա: Համրը բարձրացնելիս թեքեք ձեր արմունկը և հետ իջեցրեք այն: Շարժումը կատարե՛ք սահուն և հսկողության տակ, փորձե՛ք ձեռքը շարժել ամբողջ ամպլիտուդով. մինչև վերջ թեքվել և ամբողջությամբ թեքվել:

Սա մեկուսացված վարժություն է, որում գործում է միայն մեկ հոդ՝ արմունկը։ Այսպիսով, մի շարժեք ձեր մարմնի մնացած մասը: Եթե դուք պետք է աշխատեցնեք ձեր մարմինը համր բարձրացնելու համար, վերցրեք ավելի թեթև քաշ կամ կրճատեք կրկնությունների քանակը:

Ինչ գնել

• Ռետինե վեցանկյուն համր, 6 կգ, 1 999 ռուբլի →
• Ծալովի համր, 15 կգ, 2 500 ռուբլի →
• Երկու ծալվող համրերի հավաքածու, 10 կգ, 3 870 ռուբլի →
• Ռետինե համր, 3 կգ, 683 ռուբլի →

2. Համրեր բարձրացնելը թեք նստարանի վրա

Նստեք թեքված նստարանին՝ ձեռքերում համրեր, սեղմեք մարմինը մեջքին, ոտքերը՝ հատակին: Ձեռքերդ իջեցրեք այնպես, որ նրանք ազատորեն կախվեն, իսկ արմունկները գտնվում են մարմնի գծի հետևում: Թեքեք ձեր ձեռքերը համրերով, այնուհետև սահուն և հսկողության տակ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

3. Բիսեպսի համար ծանրաձող կամ համր բարձրացնելը

Հակադարձ բռնակով բռնեք ծանրաձողը, թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք այն մինչև ուսի մակարդակը: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք: Համոզվեք, որ միայն ձեր ձեռքերն են շարժվում, իսկ մարմնի մնացած մասը մնում է ստատիկ. ճոճում չպետք է լինի:

Նույն վարժությունը կարելի է անել համրերով։ Ծայրահեղ կետում ձեռքերը մատներով դեպի ձեզ դարձրեք։

4. Գոտին հետադարձ բռնակով գծի գիծ

Վերցրեք ծանրաձողը հակառակ բռնելով, մարմինը թեթևակի թեքեք առաջ, բայց մեջքը ուղիղ պահեք: Ձողիկը վեր քաշեք, մինչև այն դիպչի որովայնի վերին հատվածին, նրբորեն հետ իջեցրեք և կրկնեք:

5. Հակադարձ բռնակով ձգումներ

Ցանկացած ձգում մղում է երկգլուխ մկանը, բայց ձեռքերը ափերով դեպի ձեզ շրջելով՝ այն էլ ավելի կբեռնեք: Հորիզոնական սանդղակը բռնեք հակառակ բռնակով, իջեցրեք ձեր ուսերը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Քաշեք ձեզ մինչև կզակը բարի հետևում: Ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք, մի քաշեք ձեր կզակը դեպի հորիզոնական բարը:

Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես բարձրացնել կզակը, փորձեք երկու պարզեցված տարբերակ՝ էքսցենտրիկ և թեք, կամ ավստրալիական: Դուք կարող եք դրանք կատարել ուղիղ կամ հակառակ բռնելով:Ուղիղ գիծը մի փոքր ավելի դժվար է, բայց դրա հետ դուք արագ կսովորեք բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա առանց աջակցության:

Էքսցենտրիկ քաշքշուկների դեպքում հնարավորինս դանդաղ ցատկեք վեր ու վար:

Ավստրալական քաշքշուկները կատարվում են ցածր ձողի վրա: Ձգեք ձեր մարմինը մեկ գծով, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հորիզոնական գծին:

Եթե դուք միայն հորիզոնական բար եք անում, փոխարինեք տարբեր տեսակի ձգումներ՝ ձեր բիսեպսի վրա լավ ծանրաբեռնվածություն ստանալու համար:

Զորավարժություններ ձեռքերի հետևի համար

Ուսի հետևի մասում արմունկը երկարող մկանն է՝ եռգլուխը։ Այն գործում է ցանկացած շարժման ժամանակ, երբ դուք ինչ-որ բան հեռացնում եք ձեզանից կամ ինքներդ ձեզանից հատակից կամ պատից:

1. Հակադարձ հրումներ նստարանին

Այս վարժությունը հարմար է բոլոր մակարդակների համար: Ձեռքերդ դրեք նստարանի վրա ձեր մարմնի հետևում, իջեցրեք ձեր ուսերը: Արմունկները ներքև թեքեք, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև սեղմեք ինքներդ ձեզ վերև: Դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները կամ ուղղել ձեր ոտքերը: Վերջինս ավելի դժվար է։

2. Հրումներ անհարթ ձողերի վրա

Անցեք անհարթ ձողերի վրա, իջեցրեք ուսերը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, մարմինը մեկ գծով ձգեք։ Թեքեք ձեր արմունկները և ուսերն իջեցրեք հատակին զուգահեռ, բայց ոչ ցածր, որպեսզի չվնասեք ուսի հոդը: Սեղմեք ինքներդ ձեզ հետ և կրկնեք.

Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ճոճվելու և ցնցումների: Եթե բեռը բավարար չէ, ավելացրեք նրբաբլիթի քաշը: Եթե, ընդհակառակը, վարժությունը չափազանց դժվար է, փորձեք այն կատարել աջակցությամբ առաձգական ժապավենի վրա: Դա անելու համար այն կախեք անհարթ ձողերից, ոտքերը դրեք դրա վրա և հրում վարժություններ արեք։ Էլաստիկը ձեզ կմղի դեպի վեր՝ հեռացնելով բեռի մի մասը:

3. Համրերի եռգլուխ մկանների երկարացում

Կանգնեք ուղիղ, երկու ձեռքով բռնեք համրը և բարձրացրեք այն ձեր գլխի վրայով: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք համրը ձեր գլխի հետևում: Հետ քաշեք և կրկնեք:

4. Ձեռքերի երկարացում լանջին

Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ուղիղ մեջքով թեքեք մարմինը առաջ: Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, պահեք դրանք մարմնին մոտ: Ձեռքերդ երկարացրեք համրերով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

5. Ադամանդե հրում

Հրումների այս տեսակը ամենաշատը ծանրաբեռնում է triceps-ը ձեռքերի նեղ դիրքի պատճառով: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ցուցամատը և բութ մատները միացված լինեն: Իջեցրեք ձեր ուսերը, ձեր մարմինը մեկ գծով տարածեք ուսերից մինչև ոտքեր:

Իջեք ներքև և սեղմեք ձեզ վեր՝ մարմինը ուղիղ պահելով: Փորձեք չծալվել մեջքի ստորին հատվածում, դրա համար լարեք ձեր որովայնը:

Եթե դեռ չեք կարողանում ադամանդե հրում անել, սկսեք դասականներից, որոնք նույնպես լավ կբեռնեն ձեր եռգլուխը և կպատրաստեն ձեզ ավելի բարդ շարժումների տատանումների:

Կատարման կանոնները նույնն են՝ մարմինը մեկ գծի մեջ է, ուսերը՝ իջեցված, արմունկները հետ են նայում։

Եթե դուք մարզվում եք տանը, առանց ձողերի և համրերի, հերթափոխով կատարեք տարբեր տեսակի հրումներ, որպեսզի ամբողջությամբ բեռնեք բոլոր triceps գլուխները:

Ուսի վարժություններ

Ուսերի ձևը որոշվում է դելտոիդ մկաններով: Նրանք ծածկում են ուսի միացումը և ներգրավված են ուսի ճկման, երկարացման, առևանգման և ադուկցիայի մեջ:

1. Նստարանային մամուլ կամ համրեր կանգնած

Այս վարժությունը լավ է աշխատում ինչպես ուսերի, այնպես էլ triceps-ի վրա: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր կրծքին, արմունկները առաջ բերեք: Սեղմեք բարը վերև և վերցրեք այն ձեր գլխի հետևում: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Նստարանային սեղմման ժամանակ գլուխը հետ մի գցեք, ավելի լավ է ձեր կզակը քաշեք ձեր մեջ. այս կերպ բարը կգնա օպտիմալ հետագծի երկայնքով՝ ուղիղ դեպի վեր:

Եթե դուք վարժություն եք կատարում համրերով, ապա մեկնարկային դիրքում պահեք դրանք ձեր ուսերի վրայով, ապա սեղմեք վեր՝ ձեր ափերը ձեզանից թեքելով։

2. Համրերը կողքերին դնելը

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրեր, ձեռքերը ափերով դեպի ձեզ դարձրեք՝ սա մեկնարկային դիրքն է: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, ձեռքերը տարածեք կողքերին մինչև հատակին զուգահեռ: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

3. Հակադարձ նախաբազկի տախտակում

Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած ձեր նախաբազուկներին, ձգեք որովայնը և հետույքը, մեկ ափը դրեք հակառակ ուսին. սա մեկնարկային դիրքն է: Պտտեք մարմինը դեպի կողմը, որպեսզի հասնեք կողային նախաբազկի տախտակին:Վերադարձեք և կրկնեք։

Համոզվեք, որ սկզբնական դիրքում ուսը գտնվում է արմունկի վերևում, մի թուլացրեք որովայնի մկանները. միջուկը միացված պահեք մինչև վարժության ավարտը:

4. Թեքության դասավորությունը

Սա վարժություն է դելտոիդ մկանների հետին կապոցի համար: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, մարմինը թեքեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին և հետ վերադարձրու։

5. Բռունցքների վրա հենարանով հատակից բարձրացնելը

Պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողմերին, սեղմեք բռունցքները: Օգտագործելով բռունցքները հատակին, բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Փորձեք թուլացնել որովայնը և բարձրացրեք միայն ձեր ձեռքերով: Ամրացրեք դիրքը 1-2 վայրկյան, մեջքը ներքև և կրկնեք: