ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ. վազորդների 7 լավագույն վարժությունները ուժեղանալու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ավելի արագ վազելու համար ձեզ հարկավոր է ոչ միայն կանոնավոր վազք, այլ նաև այլ մարզումներ, որոնք զարգացնում են ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ոտքերը՝ յոգա, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT) և, իհարկե, ուժ:

Վազորդներից շատերը չեն սիրում ուժային մարզումները և նախընտրում են հնարավորինս երկար անել առանց դրա, բայց երբ խոսքը գնում է ավելի լուրջ նպատակների մասին, դուք պետք է համախմբվեք և ներառեք յոգան և ուժային մարզումները ձեր ծրագրում: Յոգան մեր մարմինը դարձնում է ավելի ճկուն, կապանները՝ ավելի ամուր և միևնույն ժամանակ առաձգական։ Ուժային մարզումները ավելի են ամրացնում մկանները և տալիս մեզ լրացուցիչ տոկունություն: Ընդհանրապես, եթե իսկապես զարգանում ես, ուրեմն ներդաշնակորեն զարգանում ես, ինչը նշանակում է, որ վազքին պետք է ավելացնել շատ հետաքրքիր մարզումներ։ Համենայն դեպս ես չգիտեմ մի վազորդի, ով հասել է որոշակի մակարդակի և կանգ է առել միայն մեկ վազքի վրա: Ուստի այսօր մենք կկենտրոնանանք վազորդների ուժային մարզումների վրա: Սկսելու համար՝ յոթ պարզ և շատ հզոր վարժություն:

Այսպիսով, ուժային մարզումը ամրացնում է մեր մկանները, օգնում է մեզ դառնալ ավելի ուժեղ և արագ, ինչպես նաև ապահովում է լրացուցիչ ապահովագրություն վնասվածքներից, քանի որ ուժեղ կոճը շատ ավելի հազվադեպ է խցկվում, քան այն, որը չի ամրացվում լրացուցիչ վարժություններով:

Մի կողմից, որպես վազորդ, դուք պետք է ուժեղացնեք այն մկանները, որոնք ամենաշատն եք օգտագործում՝ քառագլուխ, ազդրի և սրունքի մկանները: Մյուս կողմից, դուք պետք է պահպանեք հավասարակշռությունը և շտկեք մարմնի անհավասարակշռությունը, որը կարող է առաջանալ նույն մկանների վրա չափից շատ սթրեսի ենթարկելու և ուրիշներին ամբողջովին անտեսելու արդյունքում, ուստի կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր միջուկի և վերին մարմնի վիճակին:. Այս մարզումները պետք է նույնքան լուրջ վերաբերվեն, որքան վազքը, այնպես որ ավելի լավ է պլանավորել ձեր մարզումները լրացուցիչ ուժային օրերով:

Ստորև բերված վարժությունները սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ լավ հիմք, այսինքն՝ բավականաչափ ուժ և հմտություն: Եթե վստահ չեք ձեր ուժերին, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք մարզիչի հետ և դրանք կատարեք մասնագետի հսկողության ներքո։ Իհարկե, եթե ցանկանում եք իսկապես բարձր արդյունքների հասնել, ապա մարզչի հետ աշխատելը առնվազն սկզբում կամ կոնկրետ նպատակներով կոնկրետ մրցումների նախապատրաստվելու ընթացքում պարտադիր է:

1. Տախտակ

Կարծում եմ՝ բոլորը գիտեն, թե ինչ է բարը, բայց ամեն դեպքում մենք նորից կկրկնենք։ Պլանկը իզոմետրիկ վարժություն է և հիանալի է միջուկի և ուսի մկանների ամրապնդման համար: Այն կարող է տարբեր լինել, և կախված իր սորտերից՝ ավելի մեծ շեշտադրում կա որոշակի մկանների վրա։ Օրինակ, կողային բարում մեծ բեռ է դրվում որովայնի թեք մկանների վրա։

Միջուկի մկանները ներառում են որովայնի թեք մկանները, որովայնի լայնակի մկանները, ուղիղ որովայնի մկանները, փոքր և միջին գլյուտեուսի մկանները, ներդիրները, ազդրի հետևի մկանները, ինֆրասպինատուս մկանները, կորակոհումերալ մկանները, եւ ուրիշներ.

2. «Ռուսական շրջադարձ» (մարմնի շրջադարձ)

Ռուսական Twist վարժությունը ներառում է բավականին մեծ թվով մկաններ, ներառյալ որովայնը, թեքությունը, մեջքի ստորին հատվածը և մկանները:

3. Կռկռում է լանջի մեջ՝ բարձրացրած ձեռքերով

Այս վարժությունը ուղղված է քառակուսիների, ազդրերի, սոսնձի, ուսերի և միջուկի վրա: Դուք կարող եք դրանք կատարել կշիռներով, եթե ցանկանում եք ավելացնել սթրեսը:

Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ քաշը անմիջապես ձեր գլխին է, իսկ ոտքի ծնկի անկյունը, որը տեղափոխվում է առաջ, 90 աստիճան է։

4. Օդային squats

Վազողի համար squats-ը պետք է պարտադիր լինի: Եվ այս squats-ը ամենահեշտ կատարվողներից են և ամենաարդյունավետներից:Դրանց իրականացման ընթացքում աշխատանքի մեջ ընդգրկված են հետույքի մկանները, ազդրի քառագլուխ մկանները, ազդրի ճկման մկանները, հետույքը և միջուկի մկանները։

Կծկվելու ժամանակ համոզվեք, որ ազդրերի վերջին ստորին կետը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ բարձրացման ժամանակ շեշտը դրվեց ոչ թե մատների, այլ կրունկների վրա։ Պարզապես պատկերացրեք, որ դուք նստած եք շատ փոքր աթոռի վրա։ Եթե քաշը պարբերաբար փոխանցվում է գուլպաներին, ապա գուլպաների տակ կարող եք տեղադրել փոքրիկ համրով բլիթներ։

5. Deadlift մեկ ոտքի վրա

Մեկ ոտքով մեռյալ վերելքը իդեալական վարժություն է ազդրերի և սոսնձի մկանները ամրացնելու համար, ինչպես նաև օգնում է զարգացնել հավասարակշռության զգացումը և բարելավել ձեր կայունությունը: Սկզբի համար այս վարժությունը կարող եք անել առանց քաշի։

6. «Ատրճանակ»

Կարծում եմ, բոլորը հիշում են դպրոցական թեստերը, և այս squats-երը, որոնք միշտ եղել են դպրոցական ծրագրի մաս: Ճիշտ վարվելու դեպքում դիսպեպսիան այնքան ուժեղ կլինի սովորությունից դրդված, որ բավականին ցավոտ կլինի քայլելը։;)

7. Համրերի բարձրացում ռոտացիայով

Այս վարժությունն ուժեղացնում է մարմնի վերին հատվածի մկանները՝ միջուկը և ուսերը:

Ինչպես տեսնում եք, այս բոլոր վարժություններն ուղղված են ոտքերի և մարմնի վերին հատվածի ուժի զարգացմանը: Դրանցում առանձնապես դժվար բան չկա, բայց եթե վստահ չեք ձեր ուժերին, ապա ավելի լավ է դրանք անել մարզիչի հսկողության ներքո կամ խնդրեք նրան մի փոքր փոփոխել դրանք (թեմայի վերաբերյալ կարող են լինել բավականին շատ տարբերակներ:) որպեսզի նրանք իդեալականորեն բավարարեն ձեր պահանջները և ի վերջո հանգեցնեն ցանկալի արդյունքների:

Վայելեք ձեր մարզումները:;)