Ստորին ստամոքսի 3 լավագույն վարժությունները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրանք կարող են կատարվել սարքավորումներով կամ առանց սարքավորումների:

Ինչ է ստորին մամուլը

Սա ուղիղ որովայնի մկանների ստորին հատվածն է: Քանի որ և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնը նույն մկաններն են, անհնար է մարզել որովայնի ստորին հատվածը առանձին: Մամուլի վրա կատարվող ցանկացած վարժությունում գործում է ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանը, սակայն որոշ շարժումներ ավելի շատ աշխատում են վերին մասում, իսկ մյուսները՝ ստորին մասում:

Մի փոքր տեսություն, և դուք ինքներդ կարող եք ասել, թե որ վարժություններն են ավելի լավ վերին մամուլը բեռնելու համար, և որոնք՝ ստորին:

Եթե կրծքավանդակը բարձրացնում եք ֆիքսված կոնքով (ոլորում, ծալում, մարմնի տարբեր վերելակներ), ապա վերին մամուլն ավելի ծանրաբեռնված է. նրա շարժման ամպլիտուդն ավելի մեծ է։

Որովայնի ստորին հատվածը բեռնելու համար հարկավոր է կոնքը բարձրացնել ամրացված կրծքավանդակով։ Ոչ միայն ոտքերը, այլ նաև կոնքը:

Ոտքերը բարձրացնելիս աշխատանքի մեջ է մտնում նաև մամուլը, բայց միևնույն ժամանակ ազդրը ծալող մկաններն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ապրում։ Որովայնը ճիշտ բեռնելու համար հարկավոր է կոնքը հետ թեքել: Կարևոր չէ, թե ինչ դիրքում ես դա անում։

Ստորև բերված տեսանյութում երևում է, թե ոտքերի բարձրացման որ կետում է աշխատանքի մեջ ներառված որովայնի ուղիղ մկանը՝ երբ կոնքի վերին մասը ետ է թեքվում։

Սա այն ամենն է, ինչ դուք պետք է իմանաք ցածր որովայնի մարզման մասին: Հիմա անցնենք վարժություններին։

Ինչպես մղել ստորին մամուլը

Յուրաքանչյուր վարժություն կունենա մի քանի տարբերակ՝ նախ՝ պարզ, հետո ավելի բարդ։ Տարբեր տարբերակներում տեխնիկայի առանձնահատկությունները նույնն են, տարբերվում են միայն մանրամասները։

Ընտրեք 1-2 վարժություն, որոնք հարմար են ձեզ դժվարության առումով և ներառեք դրանք ձեր մարզման մեջ: Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը ընտրվում է անհատապես: Սկսեք 10 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածուից և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը:

1. Հակադարձ ոլորող սուտը

Հորիզոնական

Հակադարձ ճռճռոցներ նստարանին

Հակադարձ ճռճռոցներ հատակին

Հակադարձ գանգուրներ kettlebell-ով

• Պառկեք նստարանին կամ հատակին: Առաջին դեպքում ձեռքերը գլխի հետևում բռնեք նստարանի եզրին, երկրորդում ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Դուք կարող եք նաև ծանր առարկա դնել հատակին ձեր գլխի հետևում և բռնել այն ձեր ձեռքերով:
• Բարձրացրեք ծնկների վրա թեքված ոտքերը, որպեսզի ազդրերի և նստարանի կամ հատակի միջև ձևավորվի 60-90 աստիճանի անկյուն: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքը և բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը նստարանից կամ հատակից:
• Դանդաղ իջեցրեք կոնքը դեպի նստարան կամ հատակ, կոնքերը դեպի մեկնարկային դիրք:
• Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ցնցումների: Իներցիան հեշտացնում և պակաս արդյունավետ է դարձնում առաջադրանքը:

Թեք նստարանի վրա

Թեքությունը մեծացնում է մամուլի բեռը: Որքան շատ է նստարանը թեքված, այնքան ավելի դժվար է դա անել:

Կշռման հետ

Բժշկական գնդակը պահեք ձեր ոտքերի միջև և կատարեք հակադարձ ճռճռոցներ հորիզոնական մակերեսի վրա:

2. Կախովի ոտքերի բարձրացում

Կապիտանի աթոռի կամ արկղերի վրա

Լուսանկարում վարժությունը երկու արկղերի վրա է, ոչ թե կապիտանի աթոռին։ Եթե ձեր մարզասրահը չունի սիմուլյատոր, կարող եք օգտագործել այս տարբերակը։

• Նախաբազուկները դրեք նավապետի աթոռի կամ արկղերի բազկաթոռներին, կախեք, իջեցրեք ուսերը։
• Քաշեք ձեր ծնկները հնարավորինս մոտ կրծքավանդակին, ձեր կոնքը թեքեք ետ: Եթե մարդը կանգնած է ձեր դեմքով, ապա վարժության ծայրահեղ կետում նա պետք է տեսնի ձեր ամբողջ հետույքը:
• Ոտքերդ իջեցրու և կրկնիր։
• Կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկողության տակ: Մի ճոճեք, ոտքերդ մի թափահարեք:

Հորիզոնական գծի վրա

• Բռնեք բարը հակառակ բռնակով: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի երկար թուլանալ:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Քաշեք ձեր ծնկները մինչև ձեր կրծքավանդակը: Միաժամանակ մարմինը հետ է թեքվում։
• Վերադարձրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ և կրկնեք վարժությունը։

Ուղիղ ոտքերով

Այս տարբերակում դուք ուղիղ ոտքեր եք բարձրացնում: Մեկնարկային դիրքը հիշեցնում է L տառը, մատի ծայրամասային կետում դիպչեք հորիզոնական գծին:

3. Ծալովի դանակը պառկած դիրքում

Այս շարժման համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սարքավորումներ՝ ֆիտբոլ, օղակներ, ընդարձակող ժապավեն: Եթե այլ բան չկա, կարող եք սովորական գրասենյակային աթոռ օգտագործել անիվների վրա:

Ֆիթբոլի կամ անիվների վրա գտնվող աթոռի վրա

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ֆիտբոլի վրա: Եթե դուք օգտագործում եք ձուլակտորներով աթոռ, կարգավորեք բարձրությունը, որպեսզի պառկած ժամանակ ձեր ոտքերը հավասարվեն ուսերին:
• Ծունկները ծալեք և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, կոնքը վերև հրեք, կլորացրեք մեջքը:
• Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

TRX օղակներում

TRX-loops-ում ոտքերի դիրքն ավելի անկայուն է, քան ֆիթբոլի կամ աթոռի վրա: Հետեւաբար, մամուլի բեռը մեծանում է:

Ընդլայնիչով

Կեռացրեք առաձգական ժապավենը հորիզոնական գծի վրա, որպեսզի ստացված օղակը պառկած դիրքում լինի ձեր ուսերի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Երկու ոտքերը մի օղակի մեջ գցեք: Փորձեք վարժությունը կատարել հսկողության տակ, որպեսզի չճոճվեք էքսպանդերի վրա: Էքսպանդերի անկայունության և դիմադրության պատճառով վարժությունն էլ ավելի է դժվարանում։