Ինչի մասին մտածել մարզումների ժամանակ՝ ավելի ուժեղանալու և մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որտե՞ղ է ավելի լավ ուշադրություն դարձնել՝ ձեր զգացմունքների՞ն, թե՞ այն, ինչի հետ աշխատում եք:

Դուք կարող եք քայլել դեպի բար՝ ծիծաղելով կատակի վրա, իսկ սեղմելիս՝ հիշել վերջերս տեղի ունեցած մենամարտը: Շատերն են դա անում։ Բայց եթե ցանկանում եք ոչ միայն զբաղվել, այլ իրական առաջընթաց տեսնել, ապա պետք է կենտրոնանաք շարժումների վրա:

Ինչի վրա կենտրոնանալ վարժությունների ժամանակ

Վարելիս կարող եք ձեր հայացքը թեքել դեպի ներս կամ դեպի դուրս:

1. Ներքին ֆոկուս. Ծածկում է սեփական մարմնի սենսացիաները՝ մկանային լարվածություն, վերջույթների դիրքի վերահսկում, շնչառություն։ Եթե մարզիչն ասում է ձեզ, «ձգեք ձեր սոսնձերը», «Ծնկներդ տարածեք կողքերին» կամ «Փչեք ձեր որովայնը», նա ձեր ուշադրությունը փոխում է դեպի ներս:

2. Արտաքին կենտրոնացում. Այս դեպքում ձեր մտքերը, ընդհակառակը, ուղղված են ձեզ շրջապատող առարկաներին՝ ազատ կշիռներին, հատակին, պատերին, երևակայական առարկաներին։ Այստեղ կարևորն այն է, որ դուք չպետք է կենտրոնանաք այս բաների վրա, այլ շարժման արդյունքի կամ այն առաջադրանքի վրա, որը պետք է ավարտվի:

Ուշադրությունը դեպի արտաքին շեղելու համար խորհուրդներ են տրվում, ինչպիսիք են՝ «Ոտքերդ սեղմիր հատակը», «Պատկերացրու, որ թեւատակերի տակ նարինջներ կան», «Գետն ուղղահայաց գծով ուղիղ դեպի վեր»:

Համակենտրոնացման տեսակը պետք է կախված լինի ձեր մարզական նպատակներից: Մենք դրանք մեկ առ մեկ կվերլուծենք և կտանք առաջարկություններ։

Ինչու՞ կենտրոնանալ արտաքին օբյեկտների վրա

Մեր գիտակցությունը անշնորհք բան է։ Երբ մտածում եք ձեր մկանների մասին և փորձում կառավարել դրանք, դուք խանգարում եք ձեր մարմնին կատարել իր աշխատանքը:

Եթե դուք կենտրոնանում եք արտաքին առաջադրանքի վրա, ինչպիսին է «համարը դեմքի մակարդակին բարձրացնելը», մարմինն ինքնաբերաբար լարում է ուսի երկգլուխ մկանը՝ դրա համար անհրաժեշտ մկանը (ագոնիստ): Միևնույն ժամանակ, triceps-ը, մկանը, որը երկարացնում է արմունկի հոդը (անտագոնիստ), հանգստանում է, որպեսզի չխանգարի բիսեպսին:

Բայց եթե ձեր խնդիրն է ոչ թե «համար բարձրացնելը», այլ «ձգել երկգլուխ մկան», ապա եռգլուխն այլեւս այդքան արդյունավետ չի հանգստանա։ Սրանից տուժում է մկանների համակարգումը, և դրա հետ մեկտեղ՝ կատարումը:

Բացի այդ, մտքի վերահսկողությունը ստիպում է ձեզ լարել շատ ավելի շատ մանրաթելեր, քան անհրաժեշտ է շարժվելու համար: Դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում և ավելի արագ եք հոգնում։ Հետևաբար, մարզական նպատակների մեծ մասի համար դա արտաքին ուշադրությանն է, որը համապատասխանում է. երբ կենտրոնանում եք առաջադրանքի վրա և թույլ եք տալիս մարմնին գործել այնպես, ինչպես պետք է:

Արդյունքների վրա կենտրոնանալը մեծացնում է ուժը, ցատկելու տարածությունը և կարճ տարածություններում վազքի արագությունը և օգնում է ավելի շատ կրկնել մկանների ձախողումը ծանր սեթում:

Ձեր ուշադրությունը դեպի արտաքին տեղափոխելով՝ դուք կբարձրացնեք վազքի և ուժային մարզումների տնտեսությունը. դուք կարող եք նույն աշխատանքը կատարել ավելի քիչ ջանքերով և բարելավել ձեր կատարողականությունը ցանկացած մարզաձևում, որը պահանջում է շարժունություն, ճշգրտություն, լավ հավասարակշռություն, տոկունություն և ուժ: Նաև արտաքին կենտրոնացումը օգնում է ավելի արագ սովորել շարժումները, հետևաբար այն հաճախ օգտագործվում է մարզչական աշխատանքում:

Թվում է, թե մկանների վրա կենտրոնանալը միայն խանգարում է, իսկ առաջընթացի համար պետք է կենտրոնանալ բացառապես արտաքին առարկաների վրա։ Բայց դեռ մեկ պատճառ կա՝ պարբերաբար ուշադրությունը փոխելու համար:

Ինչու՞ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա

Բոդիբիլդինգում կա միտք-մկան կապի ամրապնդման պրակտիկա, երբ մարզումների ժամանակ գիտակցաբար լարում ես այն, ինչ ուզում ես մղել։ Եվ դա իսկապես օգնում է:

Հասկանալու համար, թե ինչպես է դա աշխատում, դուք պետք է հիշեք հիպերտրոֆիայի մեխանիզմը: Մանրաթելերը մեծանալու ազդանշան են ստանում, երբ նրանք զգում են մեխանիկական սթրես և հոգնածություն:

Որքան շատ մանրաթելեր աշխատեն և հոգնած լինեն, այնքան ավելի շատ սպիտակուցի սինթեզ կլինի մարզվելուց հետո, և մկանները կհաստանան:

Ինչպես վերը նշվեց, արտաքին կենտրոնացման ժամանակ օրգանիզմը լարում է միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է։Իսկ եթե գիտակցությունը միացված է, լարվածությունը մեծանում է. վարժությունների ժամանակ գործում են և՛ ագոնիստները, և՛ հակառակորդները: Սա նվազեցնում է արդյունավետությունը, բայց մեծացնում է մկանների ընդհանուր ակտիվացումը և հոգնածությունը:

Ավելին, նույնիսկ այն տարածքները, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում, կներառվեն աշխատանքում։ Նույն մկանը կազմված է տարբեր տեսակի մանրաթելերից։ Նրանք նույնիսկ նյարդայնացվում են տարբեր շարժողական նեյրոններով, ուստի մեկ վարժությունում աշխատում է ոչ թե ամբողջ մկանը, այլ միայն նրա այն հատվածները, որոնք իդեալական են այս առաջադրանքի համար: Նրանք աճելու խթան են ստանում, մեծանում են նաև չափերով։

Գիտակից վերահսկողությունը օգնում է ներգրավել այլ մկանային մանրաթելեր, որոնք արդյունավետ չեն այս շարժման համար: Արդյունքում, դուք չեք ավելացնի ձեր աշխատանքային կշիռները, այլ ավելի շատ մանրաթելեր աճեցնելու խթան կհանդիսանա:

Սա ճիշտ է թեթև բեռների հետ աշխատելիս՝ մինչև 60% այն սահմանաչափի, որը դուք կարող եք մեկ քայլով բարձրացնել: Մոտավորապես նման կշիռներ են ընտրում բոդիբիլդերները՝ յուրաքանչյուր սեթում աշխատելով 12-14 անգամ։

Կենտրոնանալով ձեր մարմնի վրա՝ դուք մկանային զանգված կձևավորեք գրեթե երկու անգամ ավելի արագ, քան ուշադրությունը արտաքին առարկաների վրա տեղափոխելը:

Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգում դուք չպետք է անընդհատ կենտրոնանաք ձեր մարմնի վրա: Ներքին կենտրոնացումը կարող է խանգարել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում քաշ ավելացնելուց կամ ավելի շատ կրկնել մի շարք մկանների ձախողման համար:

Ինչ պետք է ընտրեք

Դուք պետք է ընտրեք համակենտրոնացման ռեժիմ՝ կենտրոնանալով ձեր նպատակների վրա.

• Ուշադրություն դարձրեք արտաքին առարկաներին՝ ցանկացած սպորտաձևում շարժման և կատարողականի արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
• Միավորել արտաքին և ներքին ֆոկուսները մկանների առավելագույն ձևավորման համար: Ներառեք արտաքին կոնցենտրացիան, երբ ավելացնում եք կշիռները կամ կատարում եք մկանների ձախողման մի շարք, իսկ այլ դեպքերում ձեր ուշադրությունն ուղղեք դեպի ներս: