Ինչպես ճիշտ վերականգնվել մարզումների ժամանակ ընդմիջումների ժամանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոչ մի մարզում չի ավարտվում առանց հանգստի կարճ ընդմիջումների: Նրանք մեզ պետք են, որպեսզի ժամանակ ունենանք մի փոքր վերականգնվելու և նոր եռանդով շարունակելու համար։ Ո՞ր վերականգնումն է ավելի լավ՝ ակտիվ թե պասիվ: Եկեք հասկանանք այս հոդվածը:

Երբ ձեր մարզիչը ձեզ ասում է, որ ընդմիջումների ժամանակ քայլեք և երբեք չնստեք կամ պառկեք, լսեք նրան: Նա շատ բան գիտի այս մասին: Եթե համեմատենք ստատիկ հանգիստը և դինամիկ հանգիստը, ապա ստատիկան ակնհայտորեն կորցնում է դինամիկան:

Ինչպե՞ս պետք է նվազեցնել վարժությունների կամ շարժման ինտենսիվությունը: Ի՞նչ կարող եք անել այս ընդմիջումներով, և արդյոք հանգստի ժամանակը կախված է ձեր մարզման տեսակից: Հիչամ Հաուզին՝ Equinox Columbus Circle-ի հավաստագրված մարզիչը, պատասխանել է այս հարցերին:

Սեթերի միջև հանգստանալն ունի երկու հիմնական նպատակ՝ նվազեցնել սրտի զարկերի հաճախականությունը և նվազեցնել արյան մեջ լակտատի կուտակումը, որը ֆիզիկական ակտիվության բնական կողմնակի արդյունքն է: Նա ստիպում է մեզ զգալ, որ ձեռքերի և ոտքերի փոխարեն սպագետտի ունենք: Նաև հենց նա կարող է առաջացնել մկանային սպազմ, ցավոտ սենսացիաներ (ցավ) և հոդացավ։

Հեչամ Հաոզիի մարզիչ

Հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին

Կոմպլեկտների միջև կարճ հանգստի ժամանակները մարզում են ձեր սիրտը և ստիպում են ձեր սրտի զարկերն ավելի արագ իջնել, քան չմարզված մարդուն: Ձեր սրտի բաբախյունը չափում է ձեր մարզավիճակը: Կախված մարզման տեսակից (կարդիո, ուժ և այլն), հանգստի փուլի վերջում ձեր սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույնի 65%-ը:

Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ չափել ձեր սրտի զարկերը, եթե մարզվում եք առանց սրտի զարկերի հատուկ սենսորի կամ սպորտային ժամացույցի: Ձեռքը դրեք ձեր պարանոցի վրա, որտեղ գտնվում է պարանոցային երակը և հաշվեք զարկերի քանակը 10 վայրկյանում: Այնուհետև այդ թիվը բազմապատկեք վեցով, որպեսզի ստանաք րոպեում ձեր զարկերը: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկվում է բանաձևով. 220-ը ձեր տարիքն է:

Ստուգեք ձեր ժամացույցը

Սեթերի միջև հանգստի տևողությունը պետք է լինի 20 վայրկյանից մինչև 2 րոպե՝ կախված ձեր մարզման տեսակից և ինտենսիվությունից: Եթե դուք ունենում եք ինտենսիվ ինտերվալային կարդիո մարզումներ, որոնք ստիպում են ձեր սրտին աշխատել իր սրտի առավելագույն հաճախականության 90%-ով, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել բոլոր 120 վայրկյանը՝ սրտի զարկերի հաճախականությունը իջեցնելու առավելագույն սրտի հաճախության թույլատրելի 65%-ի: Եթե դուք squats եք արել, ապա ձեզ համար մեկ րոպեն կարող է բավարար լինել։ Իսկ եթե դա արել եք ավելորդ քաշով, ապա կարող եք ժամանակը հասցնել 90 վայրկյանի։

Եվ հիշեք՝ հանգստի ժամանակը չպետք է պատահականորեն ընտրվի։ Դուք չեք կարող պարզապես շրջանաձև շրջել, քանի դեռ չեք զգալ, որ պատրաստ եք հաջորդ սեթին: Դա կարող է տևել ոչ թե երկու րոպե, այլ հինգ, տասը … քսան: Դրանից հետո սկսել մարզումները՝ նշանակում է նորից գործարկել ամբողջ մեքենան։ Ուստի սկզբում ստիպված կլինեք անընդհատ նայել ժամացույցին, բայց փորձով կսովորեք զգալ ժամանակը։

Շարժվեք հանգստանալիս

Խմբային ծրագրի հրահանգիչները հանգստի ժամանակ սովորաբար խնդրում են ձեզ հետ բերել ձեր սպորտային սարքավորումները, վերցնել նորը կամ պատրաստել ձեր տեղը հաջորդ հավաքածուի համար: Նրանք դա չեն անում, որովհետև չեն ցանկանում մաքրել ձեզանից հետո: Այսպիսով, մարզիչը պարզապես ձեր պասիվ հանգիստը վերածում է ակտիվի։

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից անմիջապես հետո կտրուկ կանգը, վատագույն դեպքում, կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի (մղված արյան ծավալը կտրուկ նվազում է, սրտի բաբախյունը նվազում է, արյան անոթները նեղանում են): Եթե ավելի քիչ հոռետեսական սցենար եք պատկերացնում, կարող եք գլխապտույտ զգալ։ Դուք նույնիսկ կարող եք ուշաթափվել շատ կարճ ժամանակով, ինչը սովորաբար հանգեցնում է անկման:Չե՞ք ուզում գլուխդ ջարդել աստիճանահարթակի կամ համրերի վրա, այնպես չէ՞:

Արեք այն, ինչ ձեզ ավելի լավ է զգում

Բացօթյա գործունեության ժամանակ չպետք է շրջանաձև քայլել կամ, օրինակ, տեղում վազել, եթե վազելիս խրվել եք լուսացույցի մոտ: Հեյչամ Հաոզին հաճախ է հրավիրում իր հաճախորդներին մի փոքր ձգվել այն մկանների վրա, որոնք աշխատել են սեթի ընթացքում։ Երբեմն դա թեթեւ գլանափաթեթային մերսում է կամ յոգայի վարժություններ՝ մեդիտացիայով, որն օգնում է կենտրոնանալ ներկա օրվա վրա։ Եվ երբեմն նույնիսկ քայլում է մի շիշ ջրի համար: Նա դիտմամբ դրանք տեղավորում է սենյակում, որպեսզի հաճախորդները ստիպված լինեն խմելուց առաջ մի փոքր քայլել: Հաոզին կարծում է, որ նման ակտիվ արձակուրդի ժամանակ պետք է ոչ միայն ֆիզիկապես շարժվել, այլև ուղեղդ մի փոքր շարժել։