Ինչպես ընտրել ճիշտ քաշը ուժային մարզումների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ե՞րբ և քանի բլիթ կարելի է կախել ծանրաձողից՝ մկաններ կառուցելու և չկոտրվելու համար։

Աշխատանքային կշիռների ընտրության երկու հիմնական խնդիր կա. Որոշ մարդիկ, սովորաբար կանայք, վախենում են ծանր առարկաներից և անվերջ կատարում են մեռելաձիգ ձողերով և լանջեր 8 կգ-անոց համրերով: Մյուսները, ամենից հաճախ տղամարդիկ, արագորեն մեծ քաշ են վերցնում, առանց տեխնիկայի իրոք տիրապետելու, և յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացնում են ավելի ու ավելի, մինչև նրանք վնասեն որոշ մկաններ:

Երկու մոտեցումներն էլ ձախողվելու են։ Առաջին դեպքում մկանները հարմարվում են և դադարում աճել, երկրորդում կլինեն վնասվածքներ, ցավ և լքված բաժանորդագրություն։ Մենք պարզում ենք, թե ինչպես ճիշտ մոտենալ քաշի ընտրությանը, որպեսզի ապահովենք մշտական առաջընթաց առանց վնասվածքների:

Երբ սկսել քաշով մարզվելը

Եթե դուք ծանոթ չեք ուժային վարժությունների տեխնիկային, ապա առաջին դասին ընդհանրապես չպետք է աշխատեք կշիռներով։ Սկսելու համար վերցրեք ՊՎՔ փայտիկ - նման ձողիկներ կան գրեթե ցանկացած մարզասրահում - կամ 8 կգ կշռող բոդի բարից կարճ ձող:

Իմացեք ուժային մարզումների բոլոր տեխնիկական ասպեկտները և փորձեք դրանք անել հայելու առջև՝ հետևելով ձեր ձևին: Դուք կարող եք խնդրել մարզասրահի հրահանգչին գնահատել ձեր տեխնիկան և նշել սխալները. նրանք սովորաբար չեն հրաժարվում:

Որպես այլընտրանք, նկարահանեք ինքներդ ձեր ամբողջ դեմքով և պրոֆիլով ձեր հեռախոսով և դիտեք, թե ինչպես եք կատարում վարժությունը: Ստորև կան մի քանի հոդվածներ, որոնք ձեզ ցույց կտան ծանրաձողի ուժի հիմնական շարժումների ճիշտ տեխնիկան:

Նույնը վերաբերում է սիմուլյատորների վրա վարժություններին: Դրանց վրա ավելի հեշտ է մարզվել, քան ազատ կշիռներով, իսկ վնասվածքների ռիսկն ավելի քիչ է, բայց դեռ կա: Հետևաբար, առաջին մարզման ժամանակ աշխատեք հնարավորինս թեթև կշիռներով:

Ստուգեք տեխնիկան, զգացեք, թե որ մկաններն են լարված, համոզվեք, որ մարմինը մնում է կոշտ: Եվ եթե դուք չեք կարող շարժում կատարել ճիշտ տեխնիկայով առանց քաշի, մի ակնկալեք, որ դա լավ կկատարեք կշիռներով. դա այդպես չի աշխատում:

Ինչպես սկսել քաշով մարզվելը

Երբ դուք համոզված եք, որ շարժումը տեխնիկապես ճիշտ է, կարող եք բռնել ձողը: Նրա ստանդարտ քաշը 20 կգ է: Կան նաև 15 կգ ավելի բարակ ձողեր. կարող եք սկսել սրանից:

Փորձեք բարի շարժումը և հետևեք ձեր տեխնիկային: Եթե այն սկսում է փչանալ, կա երեք տարբերակ.

• Փնտրեք ավելի թեթև ձողեր 8-10 կգ քաշով: Նրանք սովորականից ավելի կարճ են, բայց դա իրականում նշանակություն չունի:
• Սկսեք համրերով: Վերցրեք 4-8 կգ պատյաններ և փորձեք դրանցով վարժություններ անել;
• Շարունակեք աշխատել ձեր սեփական քաշի հետ: Դա արեք այնքան ժամանակ, մինչև մկանները բավականաչափ ուժեղանան, որպեսզի ավելացնեն քաշը: Կատարեք հրում, քաշքշում, լանջեր, squats, երիցուկներ և այլ ուժային շարժումներ:

Եթե կարողանաք պահպանել շտրիխի ճիշտ տեխնիկան, կարող եք ավելացնել քաշը:

Ինչպես ավելացնել աշխատանքային կշիռները բարում

Գոտու վրա հատուկ քաշը կախված է նրանից, թե քանի սեթ և կրկնություն եք պատրաստվում անել: Սկսնակների համար սովորաբար օգտագործվում են հետևյալ տարբերակները.

• 5 հավաքածու 5 կրկնություններից:
• 3 հավաքածու 8 կրկնություններից:
• 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ընտրեք ցանկացածը, նրանք հավասարապես լավ են օգնում մկանների և ուժի ձևավորմանը:

Մնացեք հետևյալ օրինակին.

1. Կատարեք առաջին մոտեցումը բարով: Դա արեք կենտրոնացած և ամբողջ ուժով, նույնիսկ եթե դա ձեզ համար շատ հեշտ է։ Սա կօգնի ձեզ տաքանալ, պատրաստել ձեր մկանները և նյարդային համակարգը ավելի լուրջ կշիռներով մարզվելու համար:
2. Յուրաքանչյուր կողմից ավելացրեք 1,25 կգ կամ 2,5 կգ նրբաբլիթ: Քաշը կախված կլինի նրանից, թե որքան հեշտ է ձեզ համար: Վերցրեք հետևյալ մոտեցումը. Եթե տեխնիկան դեռ կատարյալ է, և դուք հարմարավետ եք զգում նույնիսկ վերջին կրկնությունների ժամանակ, ավելացրեք ևս 5-10 կգ: Առաջնորդվեք սենսացիաներով՝ որքան հեշտ է ընկալվում վարժությունը, այնքան ավելի շատ քաշ կարելի է ավելացնել ծանրաձողին։
3. Շարունակեք այս կերպ քաշ ավելացնել, մինչև ձևը սկսի կոտրվել: Հենց դա տեղի ունենա կրկնություններից որևէ մեկի դեպքում, հետ գլորվեք նախկին կիլոգրամների թվին. սա ձեր աշխատանքային քաշն է:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք կատարել եք 50 կգ ծանրաձողով սքվոտ ձեր մեջքին: Բոլոր հինգ կրկնությունները լավ մարզավիճակում էին, թեև վերջինը կոշտ էր: Կախում ես ևս 5 կգ, իսկ հինգերորդ անգամ չես կարողանում մեջքդ ուղիղ պահել, իսկ ծնկներդ ոլորված են դեպի ներս։ Սա նշանակում է, որ այս վարժությունում ձեր աշխատանքային քաշը 50 կգ է։ Շարունակեք աշխատել նրա հետ:

Ինչպես ավելացնել քաշը համրերի և մեքենաների վրա աշխատելիս

Ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ համրերի հետ աշխատելիս պետք է սկսել ամենաթեթև կշիռներից և աստիճանաբար անցնել ավելի ծանր տեխնիկայի: Քաշը բարձրացնելը կարող է ավելի դժվար լինել, քանի որ դա կախված է քայլից: Օրինակ, դուք համրերի հավաքածու եք անում 8 կգ-ով և հասկանում եք, որ այս քաշով 5 անգամը շատ հեշտ է։

Դուք վերցնում եք հաջորդ ամենամեծ համրերը՝ 10 կգ, և մկանները հանձնվում են երրորդ կրկնությունից: Այս դեպքում դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների թիվը ութերով մոտեցման մեջ՝ դրանք արեք ոչ թե հինգ, այլ 6-8 անգամ, մինչև տեխնիկան փչանա:

Նույնը վերաբերում է սիմուլյատորների աշխատանքին: Եթե լավ մարզավիճակով չեք կարողանում լրացնել անհրաժեշտ քանակի անգամները, վերադարձեք նախորդ քաշին և ավելացրեք կրկնողությունները հավաքածուում:

Ե՞րբ է աշխատանքային քաշը բարձրացնելու ժամանակը

Եթե հավաքածուի վերջին կրկնությունները ձեզ համար նույնքան հեշտ են, որքան առաջինը, ժամանակն է ավելացնելու: Բացի քաշից, դուք կարող եք նաև ավելացնել կրկնությունների քանակը հավաքածուում: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից:

Եթե ձեր հիմնական նպատակն է մկանների զարգացումը, ապա աշխատեք 8-12 կրկնությունների սահմաններում մեկ սեթում պահել: Այս գումարը համարվում է իդեալական հիպերտրոֆիայի համար:

Եթե ձեր առաջնային նպատակը ուժի ավելացումն է, աշխատեք ավելի քիչ կրկնություններ՝ 2-6 կրկնողություններ՝ բավականաչափ քաշով՝ մկանները հոգնեցնելու համար: Եթե ձեր նպատակը մկանային ուժի դիմացկունությունն է, արեք 15-20 կամ ավելի անգամ ձեր հավաքածուում թեթև կշիռներով:

Դուք կարող եք նաև համատեղել այս տեխնիկան մեկ մարզման մեջ: Օրինակ՝ մարզանքը սկսեք 5 × 5 հետույքով կռկռոցներով, այնուհետև կատարեք 5 × 10 քաշքշուկներ, համրերի վրա կանգնած սեղմումներ, մեքենայի ոտքերի գանգուրներ և ավարտեք 3 × 15 համրերի գանգուրներով և եռգլուխ մկանների երկարացումներով:

Այս մոտեցումը թույլ կտա լավ բեռնել մկանները՝ առանց ծանրաբեռնվածության կենտրոնական նյարդային համակարգը ծանր վարժություններով: