Ինչու քնել կատարյալ մթության մեջ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կան լավ պատճառներ տանը մթնշաղային վարագույրներ կախելու, գիշերը լույսերը անջատելու և պլանշետից քնելուց առաջ չկարդանալու համար: Ամբողջական մթության մեջ քնելը ձեզ երիտասարդ է պահում, նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը և աջակցում ձեր իմունային համակարգին:

Ժամանակակից ննջասենյակները լցված են լույսով՝ մոնիտորի և էլեկտրոնային ժամացույցի թարթում, փողոցային լուսավորություն: Խնդիրն այն է, որ լույսի մշտական ազդեցությունը հանգեցնում է առողջական խնդիրների։

Հասկանալու համար, թե ինչու է գիշերային լույսը վնասակար առողջության համար, կարող եք դիմել պատմությանը: Մինչև լուսավորության արհեստական աղբյուրները լցնում էին մարդու կյանքը, կար ընդամենը երկու «լամպ»՝ ցերեկը՝ արևը, իսկ գիշերը՝ աստղերը, լուսինը և կրակը։

Սա ձևավորեց մարդու ցիրկադային ռիթմերը, որոնք, չնայած լուսավորության փոփոխությանը, դեռևս կարգավորում են քնի և արթնության վիճակները։ Այսօր գիշերը արհեստական լուսավորությունը խախտում է մարդկային դարավոր սովորությունները: Ոչ այնքան պայծառ, որքան արևի լույսը, այլ ավելի պայծառ, քան լուսնի և աստղերի լույսը, այն առաջացնում է կենսաքիմիական ռեակցիաների կասկադ, ներառյալ կորտիզոլի և մելատոնինի արտադրությունը:

Մելատոնին և կորտիզոլ

Մելատոնինի արտադրությունը կարևոր է հասկանալու համար, թե ինչու է արհեստական լուսավորությունն այդքան վնասակար: Այս հորմոնն արտադրվում է սոճու գեղձում միայն այն ժամանակ, երբ լրիվ մութ է և պատասխանատու է քուն-արթնացման ցիկլերի համար: Մելատոնինը նվազեցնում է արյան ճնշումը, մարմնի ջերմաստիճանը և արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, այսինքն՝ ամեն ինչ անում է մարմնին հանգիստ խորը քուն ապահովելու համար։

Մարդու ուղեղն ունի մի հատված, որը պատասխանատու է կենսաբանական ժամացույցի համար՝ հիպոթալամուսում գտնվող սուպրախիազմատիկ միջուկը։ Սա բջիջների խումբ է, որն արձագանքում է խավարին և լույսին և ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին, երբ քնելու և արթնանալու ժամանակն է:

Բացի այդ, սուպրախիազմատիկ միջուկը պատասխանատու է մարմնի ջերմաստիճանի փոփոխության և կորտիզոլի արտադրության համար։ Օրվա մութ ժամերին կորտիզոլի քանակությունը նվազում է՝ թույլ տալով քնել, իսկ օրվա ընթացքում այն բարձրանում է՝ կարգավորելով էներգիայի մակարդակը։

Այս բոլոր գործընթացները բնական են, բայց գիշերը արհեստական լուսավորությունը շփոթեցնում է նրանց։ Օրգանիզմը արձագանքում է լույսին և բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը գիշերը, ինչը դժվարացնում է մարդու քունը: Բացի այդ, «սթրեսի հորմոնի» բարձր մակարդակը նվազեցնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը ինսուլինի և բորբոքումների նկատմամբ։ Կորտիզոլը ժամանակին չարտադրվելու հետեւանքով խանգարվում է ախորժակը, քունը։

Այնուամենայնիվ, հորմոնների մակարդակը կարգավորվում է ոչ միայն տվյալ պահին լույսի քանակով, այլև նրանով, թե որքան լույս եք ստացել նախկինում:

Լույս քնելուց առաջ

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ սենյակի լույսի փոխարեն թույլ լույսի տակ ժամանակ անցկացնելը կարող է 90 րոպեով ավելացնել մելատոնինի արտադրության համար պահանջվող ժամանակը: Սենյակի լույսի տակ քնելը նվազեցնում է մելատոնինի մակարդակը 50%-ով.

Այս տեսանկյունից, ննջասենյակի ցանկացած լույս իրական խնդիր է դառնում, իսկ պլանշետները, սմարթֆոնները և էներգաարդյունավետ լամպերը միայն վատացնում են այն: LED-ների կապույտ լույսը հատկապես արդյունավետ է մելատոնինի արտադրությունը ճնշելու համար:

Քաղցկեղի վտանգ

Ցավոք սրտի, հորմոնների արտադրության խախտումը ոչ միայն վատ քուն է հրահրում, այլեւ հանգեցնում է ավելի լուրջ հետեւանքների։ 10 տարի շարունակ հետազոտություն է անցկացվել, որը ցույց է տվել, որ լույսի ներքո քնելը մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը։

Գիտափորձի այն մասնակիցները, ովքեր քնում էին լույսի ներքո, կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը 22%-ով ավելի մեծ էր, քան կատարյալ մթության մեջ հանգստացող կանայք: Հետազոտողները կարծում են, որ դա կախված է մելատոնինի մակարդակից: Նույնիսկ ավելի վաղ, in vitro փորձերն ապացուցել էին, որ մելատոնինը արգելափակում է մելանոմայի բջիջների աճը։

Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում կրծքագեղձի քաղցկեղի քսենոգրաֆտներով առնետներին ներարկվել է պայծառ լույսի ներքո քնած կանանց և կատարյալ մթության մեջ քնած մասնակիցների արյուն: Առաջինից արյուն ստացած առնետների մոտ ոչ մի բարելավում չի նկատվել, մինչդեռ վերջիններս չեն նկատել ուռուցքի փոքրացումը։

Այս ուսումնասիրությունների տվյալների հիման վրա կարելի է ասել, որ մթության մեջ քնելը քաղցկեղի կանխարգելումն է և կարող է միայն կարեկցել այն մարդկանց, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով։

Նույնիսկ աղոտ լույսը վնասակար է

Ցավոք, ննջասենյակի լույսերը պարտադիր չէ, որ գիշերը վառ լինեն, որպեսզի վնասեն առողջությանը: Նույնիսկ թույլ լուսավորությունը բավական է: Համստերների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գիշերը թույլ լույսը դեպրեսիա է առաջացնում.

Գիշերը աղոտ լույսի տակ հայտնված համստերները ավելի քիչ հետաքրքրություն են ցուցաբերել քաղցր ջրի նկատմամբ, որն այդքան շատ են սիրում: Սակայն երբ լույսերը հանվել են, համստերները վերադարձել են իրենց նախկին վիճակին։ Բացի այդ, ննջասենյակի մշտական աղոտ լույսը բացասաբար է անդրադառնում իմունիտետի վրա, քանի որ մելատոնինի մակարդակը նվազում է, և դրա հետ մեկտեղ վատանում են իմունոլոգիական պարամետրերը։

Այսինքն, եթե ձեր ննջասենյակում ունեք հետին լուսավորված էլեկտրոնային ժամացույց կամ այլ լուսավոր սարքեր, որոնք աշխատում են ամբողջ գիշեր, սա առիթ է մտածելու, թե արդյոք դրանք այդքան անհրաժեշտ են: Եվ սա էլ չասած փողոցային լուսավորության մշտական լույսի մասին, որը մտնում է պատուհան, երբ մթնեցնող վարագույրներ չկան:

Եվ ավելի շատ առողջական խնդիրներ

Մելատոնինը օգնում է պայքարել ծերացման դեմ։ Այն պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալներից և կանխում դեգեներատիվ փոփոխությունները: Հորմոնը գործում է որպես հակաօքսիդանտ, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները և կարող է օգտագործվել 40 տարեկանից բարձր մարդկանց կողմից՝ որպես Պարկինսոնի հիվանդության պրոֆիլակտիկա:

Մելատոնինի պակասի մեկ այլ խնդիր գիրությունն է։ Ապացուցված է, որ գիշերային լույսը նպաստում է քաշի ավելացմանը՝ խախտելով մարմնի բնական ռիթմերը: Մկների վրա կատարված փորձերը ցույց են տվել, որ գիշերային լույսի ներքո կրծողները շատ ավելի արագ են գիրացել, քան մթության մեջ քնածները: Չնայած սննդի քանակն ու ակտիվությունը նույնն էր։

Ինչ անել?

Ամփոփելու համար, ահա մի քանի կանոն.

1. Հեռացրեք ննջասենյակից այն ամենը, ինչ փայլում է մթության մեջ, ներառյալ ժամացույցները, էլեկտրոնային սարքերը, հարմարանքները և ցանկացած տեսակի հանգստացնող «աստղային երկնքի» լամպեր, որոնք թողնում եք գիշերը:
2. Անջատեք բոլոր լույսերը գիշերը, նույնիսկ ամենամութ գիշերային լույսերը:
3. Տեղադրեք մթնեցնող վարագույրներ կամ փակեք շերտավարագույրներ, որպեսզի փողոցային լուսավորությունը չմտնի սենյակ:
4. Մի կարդացեք քնելուց առաջ պլանշետով կամ սմարթֆոնով կամ ընդհանրապես մի տարեք դրանք ննջարան։
5. Փորձեք փոխել ձեր աշխատանքը այնպիսի աշխատանքով, որտեղ գիշերային հերթափոխ չկա: