7 օգտակար խորհուրդ ուժային մարզումների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Life hacker-ը պատմում է, թե ինչ մարզումների տեխնիկան կօգնի ձեզ հաղթահարել սպորտային սարահարթը, ինչ են drop set-երը և ինչ վարժություններ պետք է ներառել ծրագրում, եթե շատ եք նստում:

1. Ավելի հաճախ բեռնեք ձեր մկանները

Շատ մարզիկներ մարմինը բաժանում են մի քանի գոտիների և մարզում են նրանցից յուրաքանչյուրին շաբաթը մեկ անգամ։ Օրինակ՝ երկուշաբթի օրերին կրծքավանդակի վարժություններ են անում, որից հետո կրծքավանդակի մկանները հանգստանում են մինչև հաջորդ երկուշաբթի։

Այս բաժանմամբ ստացվում է, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզում ես շաբաթը միայն մեկ անգամ։ Հաշվի առնելով բեռների հարմարվողականությունը, ուժի և մկանների հիպերտրոֆիայի զարգացման առանձնահատկությունները, նման սխեման շատ արագ կառաջացնի մարզման բարձրավանդակ:

Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է մեծացնել մարզումների հաճախականությունը, և որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու, նվազեցնելու ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը և այլընտրանքային քաշքշում և հրում վարժություններ: Ահա վերապատրաստման սխեմայի օրինակ.

• Առաջին օրը … Ձգող վարժություններ ազդրի, մեջքի, բիսեպսի հետևի մկանների համար։
• Երկրորդ օր … Հրում վարժություններ՝ քառագլուխ մկանները, ուղիղ որովայնի մկանները, դելտոիդ մկանները, եռգլուխ մկանները մշակելու համար:

Եթե մարզվում եք շաբաթական 4-6 օր, ապա յուրաքանչյուր մկանային խումբ ժամանակ կունենա աշխատելու 2-3 անգամ։

Հաճախակի ինտենսիվ մարզումները խթանում են մկանների աճը, ապահովում արագ վերականգնում և երկու անգամ ավելի արագ ավելացնում ուժը: Փորձեք այս ծրագիրը երկու ամիս և համեմատեք արդյունքները:

2. Կատարեք նյութափոխանակության ավարտ

Ինչպես մյուս մկանները, մեր սիրտը պահանջում է կանոնավոր ուշադրություն և համարժեք վարժություն: Եվ ոչինչ չի ստիպի նրան արյուն մղել այնքան ինտենսիվ, որքան 10-20 րոպե նյութափոխանակության ավարտը մարզվելուց:

Նիստի վերջում խթանեք ձեր նյութափոխանակությունը EMOM (Every Minute on Minute) մեթոդով։ Դուք կատարում եք վարժությունը յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում, իսկ մնացած ժամանակը հանգստանում եք:

Կատարեք «Fermer's Walk» վարժությունը թեթլբուլակներով կամ համրերով, դեղի գնդակը նետեք պատին կամ թիրախին կամ ցատկեք հարթակի վրա: Բեռը պետք է լինի այնպիսին, որ վարժությունը կարողանաք ավարտել 25-30 վայրկյանում, իսկ մնացած րոպեն հանգստանալ։ Կրկնել 10-20 անգամ։

3. Դանդաղ մարզվեք

Մկանների աճն անհնար է առանց մանրաթելերի վնասման: Վարժության էքսցենտրիկ փուլում վնասվում է մկանների մեծ մասը։ Եթե ծանրաձողը դնում եք կրծքավանդակի վրա նստարանային մամուլում կամ պառկած նստարանին, ձեր վարժություններում գործնականում էքսցենտրիկ փուլ չկա:

Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանների աճը, միշտ վերահսկեք ձեր քաշը: Բարձրացրեք արկի ճնշման ժամանակը՝ վերահսկելով դանդաղ էքսցենտրիկ կծկումը:

4. Հետևի շղթան աշխատի

Հետևի շղթան մարմնի հետևի մասում գտնվող մկաններն են՝ պարանոցից մինչև աքիլեսյան ջիլ: Երկարատև նստելը թուլացնում է այս մկանները, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր մարզական աշխատանքը:

Մարզումից առաջ ձեր հետևի շղթայի մկանները ակտիվացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Կզակ քաշեք խաչմերուկում

Այս վարժությունը օգտակար է ուսի հոդերի և կեցվածքի համար։ Այն օգնում է նվազեցնել նստած, կռացած և էկրանին նայելու վնասը:

Մի ընդունեք այս վարժությունը որպես ուժային վարժություն: Թեթև վերաբերվեք և շատ կրկնեք: Կենտրոնացեք ձեր ուսի շեղբերների շարժման վրա. դրանք պետք է նրբորեն հետ սահեն, երբ պարանը դեպի ձեզ քաշեք: Պարանը պահեք ձեր դեմքին մոտ 1-2 վայրկյան:

Փոխեք առջևի և ետևի բռնակները հավաքածուից հավաքածու կամ նույնիսկ նույն հավաքածուի ներսում: Օրինակ՝ առաջին 8-10 անգամն արեք ուղիղ բռնելով, իսկ հաջորդ 8-10 անգամը՝ հակառակ բռնելով։ Կախված բռնելով՝ փոխվում է պտտման անկյունը և մկանների ակտիվացման եղանակը։ Կատարեք 12-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Հիպերի բարձրացում

Նախքան վարժությունները, ինչպիսիք են մահացու ելքերը կամ squats-ը, դուք պետք է ակտիվացնեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք նրանց ուժը ուժային մարզումների ժամանակ:

Կոնքերը ծանրաձողով բարձրացնելը կջերմացնի գլյուտալային մկանները և կպատրաստի դրանք ծանրաբեռնվածությանը: Յուրաքանչյուր մարզման համար կատարեք 15 տաքացումների երեք հավաքածու:

5. Մի շրջանցեք դասերը

Յուրաքանչյուր մարզիչ երբևէ լսել է այն հարցը. «Ո՞ր ծրագիրն է լավագույնը մկաններ կառուցելու և ուժը բարձրացնելու համար»: Պատասխանը միշտ նույնն է. «Նա, որը դու անընդհատ անում ես»:

Ոչինչ չի փոխարինում ժամանակի ընթացքում հետևողականորեն կատարված աշխատանքին: Միայն դա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:

6. Օգտագործեք վերև կրկնելու տեխնիկան:

Մի քանի վարժություն մկանների ձախողման համար: Մկանների իրական ձախողումը նշանակում է, որ դուք չեք ավարտում վերջին կրկնությունը, և մարդիկ խուսափում են դրանից, քանի որ վախենում են վնասվածքից կամ ամաչում են արկը գցելուց:

Լավագույն դեպքում մենք անում ենք այնքան ժամանակ, մինչև կամքը մերժի (քանի դեռ մենք ուզում ենք անել) կամ մինչև տեխնիկան ձախողվի (քանի դեռ մենք կարող ենք վարժությունը կատարել ճիշտ տեխնիկայով), բայց շատ ավելի հաճախ մենք ավարտում ենք մոտեցումը, երբ մենք լրացրել է անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները.

Ավելի վաղ ավարտելով՝ դուք նվազեցնում եք ձեր ներուժը։ Բայց վերև կրկնությունների տեխնիկան թույլ չի տա դա անել։

Կաթիլային հավաքածու

Ստանդարտ կաթիլային հավաքածուում դուք շարունակում եք վարժությունը կատարել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կամքը կամ տեխնիկան ձախողվի, ապա քաշը նվազեցրեք 10–20%-ով և շարունակեք: Այս տեխնիկան լավագույնս համապատասխանում է համրով մարզումների և մեքենայական վարժությունների համար:

Վերցրեք կշռով համրեր, որպեսզի կարողանաք վարժությունը կատարել 8-10 անգամ, այնուհետև յուրաքանչյուր մոտեցմամբ համրեր վերցրեք 2-5 կիլոգրամով ավելի թեթև: Ավարտեք ամենաթեթև համրերով:

Սատանայական կաթիլային հավաքածու

Սատանայական կաթիլային հավաքածուն շատ պարզ է՝ 6-6-6: Ձեռք բերեք այնպիսի քաշ, որով կարող եք կատարել մոտ 8 կրկնություն: Կատարեք վեց կրկնություն, այնուհետև իջեցրեք քաշի 10%-ը և կատարեք ևս վեց անգամ: Ապա թողեք ևս 10% և փորձեք ևս վեց անգամ: Եթե ընտրեք ճիշտ քաշը, դուք կկարողանաք լրացնել բոլոր հավաքածուները ճիշտ տեխնիկայով:

Մեխանիկական անկման հավաքածուներ

Քաշը կորցնելու փոխարեն դուք ավելի պարզ վարժություն եք անում։ Մեխանիկական հավաքածուները մեծ են ձգումների համար:

Քաշեք վերև լայն բռնելով այնքան, որքան կարող եք: Եթե դուք կարող եք անել ավելի քան 15 անգամ, օգտագործեք քաշը: Այնուհետև կատարեք էքսցենտրիկ ձգումներ դեպի կամային ձախողում: Այս վարժությունում դուք ցատկով քաշվում եք դեպի հորիզոնական ձողը և հնարավորինս դանդաղ վերադառնում կախված դիրքի:

Դրանից հետո կատարեք հորիզոնական ձգումներ գծի վրա: Եթե նախապատրաստումը թույլ է տալիս, տեղադրեք ձեր ոտքերը բարձրացված հարթակի վրա, եթե ոչ, թողեք դրանք գետնին:

Հանգստի դադարներ

Դադարներն այն են, երբ դուք կատարում եք ձեր սովորական հավաքածուն կամայական մերժման վրա, այնուհետև քաշը պահում եք 10-15 վայրկյան, այնուհետև անում եք այնքան, որքան կարող եք կրկնել:

Բավական է դադարի և հանգստի երկու փոփոխություն։ Ընտրեք քաշ, որպեսզի կարողանաք կատարել 6 կրկնություն առաջին սեթում: Երկրորդում փորձեք կատարել 3-4 կրկնություն, իսկ վերջինում՝ 1-2։

7. Մի մոռացեք շարժունակության մասին

Կատարեք շարժունակության վարժություններ յուրաքանչյուր մարզման վերջում, երբ ձեր մկանները լցված են արյունով, և ձեր հոդերը լավ յուղված են:

Մի քանի րոպե հատկացրեք այս պարզ ձգվող վարժություններին, որպեսզի կարողանաք կատարելագործել ձեր տեխնիկան և տիրապետել ավելի բարդ շարժումներին: Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 10-30 վայրկյան։

Մանկական դիրք

Այս վարժությունը ձգում է ձեր մեջքի լայնական մկանները, ուսի մկանները և ազդրերը:

Նստեք հատակին, ոտքերը ձեր տակ թեքած, փորի վրա պառկեք կոնքերի վրա և ձեռքերը ձգեք առաջ։ Փորձեք հանգստանալ:

Խորը squat

Ինքներդ ձեզ հնարավորինս խորը իջեք կծկման մեջ: Անհրաժեշտության դեպքում ամուր բռնեք ինչ-որ բանի վրա: Թեքեք և ձգեք ձեր մեջքը: Հանգստացեք այս դիրքում և թույլ տվեք, որ ձեր կոնքերը բացվեն:

Ձգում է հորթի մկանները

Տեղադրեք ձեր ոտքը հարթակի վրա, որը թեքված է 45 աստիճանի անկյան տակ կամ աստիճանի եզրին:Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ոտքի վրա՝ պտտելով այն ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Կատարեք 2-3 պտույտ, ապա ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:

Շարժումը պետք է լինի այնքան թեթեւ, որ կողքից չնկատվի, որ դուք շարժում եք ձեր ոտքը։ Այս վարժությունը կբարելավի ձեր կոճի շարժունակությունը և ձեր ոտքը դեպի ձեզ թեքելու ունակությունը:

Մահացած կախվել

Ձեռք բերեք հորիզոնական ձող կամ ձող՝ ուսերի լայնությամբ, իջեցրեք ձեր ուսերը և հետ քաշեք դրանք: Պարզապես կախեք՝ զգալով ձեր առանցքի ձգվածությունը:

Ձգում է ազդրի ճկման մկանները

Նրանց համար, ովքեր շատ են նստում, ազդրի ճկուն հատվածները հաճախ կրճատվում են: Ահա դրանք ձգելու հիանալի միջոց՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը վնասելու:

Իջեք մեկ ծնկի վրա: Ազդրի և ստորին ոտքի և ազդրի և մարմնի միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Ձգեք հետույքդ՝ ոլորելով կոնքը, իջեցրեք ուսերը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ձգեք որովայնը։ Պահպանեք լարվածությունը մինչև վարժության ավարտը։

Այս դիրքից մի փոքր թեքվեք ետ ու առաջ: Հետույքի լարվածության պատճառով աճուկի ձգում կզգաք։

Աղավնիների դիրք Դեյսի վրա

Գտեք հորիզոնական մակերեսը ծնկից մինչև ազդրի կեսը: Տեղադրեք ձեր սրունքը այս մակերեսի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում, քաշեք գուլպանը ձեր վրայից, դա կօգնի պաշտպանել ծունկը:

Մեղմորեն թեքվեք առաջ և մնացեք այս դիրքում: Սա լավագույն վարժությունն է ազդրի շարժունակությունը զարգացնելու համար։ Եթե դուք չեք կարող խորը նստել ուղիղ մեջքով, ապա սա բացարձակ պարտադիր միջոց է ձեր մարզումների համար: