Ինչպես իմանալ, թե արդյոք ձեր մարզվելը հաջող է

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մարզվելուց հետո թեթևակի տհաճ հետհամ ունե՞ք, կարծես ինչ-որ բան չեք ավարտել: Կամ, ընդհակառակը, տպավորություն է, որ ամբողջ տատիկի այգին եք փորել։ Ջեսիկա Մեթյուզը՝ Սան Դիեգո Միրամար քոլեջի օգնական պրոֆեսորը, ասում է, որ մենք չպետք է ծանրաբեռնված զգանք մարզվելուց հետո: Ընդհակառակը, վարժությունը պետք է կազդուրիչ լինի։

Ոչ քրտինքի քանակությունը, որը մենք կորցնում ենք վարժությունների ընթացքում, ոչ էլ մկանային ցավը արդյունավետությունը չափելու ճիշտ միջոց չեն: Դրա համար կան այլ, գիտականորեն ապացուցված նշաններ: Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ձեր մարզվելը իսկապես լավն է եղել:

Ընկալվող բեռի մակարդակը

Անձնական մարզիչ Քերի Լին Ֆորդը օգտագործում է ընկալվող ծանրաբեռնվածության մակարդակը՝ չափելու այն ջանքերը, որոնք իր հաճախորդը գործադրում է մարզման ընթացքում: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդն առաջարկում է 0-ից 10 սանդղակ:

Բեռի մակարդակը պետք է չափվի դրա ընթացքում առաջացող տեմպերով և սենսացիաներով: Ձեր արագությունը մեծացնելը կամ բլուրներով վազք ավելացնելը կարող է ձեզ մոտեցնել 10 նիշին: Շատերի համար ստացված բեռի ընկալումը լիովին ճիշտ չէ: Դուք կարող եք մտածել, որ դուք արդեն ինչ-որ տեղ ութերորդ մակարդակի վրա եք, չնայած մարզիչը լավ գիտի, որ դուք դեռ հինգերորդ մակարդակում եք։

Ձեր սրտի հաճախությունը օգտագործվում է ընկալվող ծանրաբեռնվածության մակարդակը և դրա կապը ձեր թիրախային սրտի զարկերի գոտու հետ որոշելու համար: Ինտենսիվության բարձրացումն ուղղակիորեն կապված է սրտի ռիթմի բարձրացման և մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների արագացման հետ:

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ ջանքերը չափվում են մկանների, հոդերի, շնչառության և սրտի զարկերի զգայական ազդանշանների համակցությամբ: Սովորաբար միայն մարզիչը կարող է գնահատել մարզիկի վիճակը։ Առաջին մի քանի մարզումների ժամանակ զարկերակի վերահսկման չափումներ են կատարվում նախքան մարզումը սկսելը և մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի մարզիչը կարողանա որոշել, թե ինչպես է հիվանդասենյակի մարմինը արձագանքում տարբեր բեռների:

Չափում իրական սրտի հաճախության միջոցով

Ճշգրիտ չափումների համար անհրաժեշտ է սրտի զարկերի մոնիտոր: Եթե ոչ, ուղղակի մատներդ դրիր քնային զարկերակի վրա, հաշվիր զարկերի քանակը 10 վայրկյան և բազմապատկիր 6-ով։ Այս դեպքում օգտագործվում է քո առավելագույն հաճախականությունը։ Դրա համար տարիքը հանվում է 220-ից (տղամարդկանց համար) կամ 226-ից (կանանց համար): Սրտի զարկերի քանակը չպետք է գերազանցի այս առավելագույնը։ Եթե զարկերակը սանդղակի անջատված է, ապա պետք է նվազեցնել բեռը:

Այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը, դուք կկարողանաք որոշել, թե արդյոք մարզվել եք ձեր առավելագույն հզորության 60%-ով, թե՞ 100%-ով:

Ուժերի քանակը

Ի տարբերություն ձեր սրտի զարկերի, որոնք օբյեկտիվ են (այսինքն), մարզման ընթացքում ձեր գործադրած ջանքերի որակի զգացումը շատ սուբյեկտիվ է: Մեզ կարող է թվալ, թե մենք շատ ենք փորձում, թեև իրականում միացրել ենք միայն 50%-ը։

Ինչպե՞ս գիտեք, որ աշխատում եք ամբողջ ուժով: Մարզումը պետք է լինի պայթյունավտանգ, այն պետք է ձեզ ուժի ալիքի զգացում տա, ոչ թե լիակատար հյուծվածություն, երբ սեթն ավարտելուց հետո ընկնում եք հատակին:

Մկանների վիճակը մարզվելուց հետո

Ձեր մկանները կմեծանան ծավալով (տոնուսով), քանի որ վարժությունների ընթացքում ավելի շատ արյուն է հոսում դեպի նրանց՝ ավելի լավ թթվածնի մատակարարման և թափոնների անխափան վերացման համար: Եթե դուք սկսում եք այրվող սենսացիա զգալ աշխատանքային մկաններում, մի կանգնեք: Հենց հիմա նրանք վերջապես սկսեցին աշխատել։

Այն պայմանը, երբ մկանային մանրաթելերն այլևս չեն կարող կծկվել, 100% մարզման ցուցանիշ է: Այնուամենայնիվ, այստեղ դուք պետք է շատ զգույշ լինեք, քանի որ կա շատ բարակ սահման մկանների ճիշտ հոգնածության, ուղեկցվող այրման սենսացիաով և վնասվածքների տանող չափից ավելի ջանքերի միջև:

Եթե դուք զգում եք գլխապտույտ, թուլություն կամ սրտխառնոց, նստեք և մի փոքր ընդմիջեք և մի քիչ ջուր խմեք: Եթե մկանների աշխատանքի ընթացքում դուք սկսում եք լսել տարօրինակ ձայներ՝ կտտոցներ, ճռճռոց, թրթռոց, և կա ձգվելու զգացում, դադարեցրեք մարզումը: Դրանից հետո խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, վիրավորվել եք։

Վերականգնման տոկոսադրույքը

Մարզումների արդյունավետությունը կարող է չափվել նաև նրանով, թե որքան արագ է մեր սիրտը վերականգնվում տվյալ ծանրաբեռնվածությունից հետո: Ցածր ինտենսիվ բեռից հետո անհրաժեշտ է հաշվել սրտի կուրսի վերականգնման արագությունը: Մեկ րոպեի ընթացքում վերականգնումը համարվում է նորմալ: Ավելի դանդաղ վերականգնումը ցույց է տալիս կամ վատ ֆիզիկական վիճակ կամ չափից ավելի օգտագործում:

Ախորժակ

Սովի զգացումը և ածխաջրերի հանդեպ տենչը միանգամայն նորմալ են մարմնի համար որակյալ մարզվելուց հետո: Ձեր մարմինը էներգիա է ծախսել և այժմ կարիք ունի լիցքավորվելու: Ցանկալի է դա անել նիստի ավարտից հետո 30 րոպեի ընթացքում։

Երազանք

Սովորաբար որակյալ մարզվելուց անմիջապես հետո մենք զգում ենք ուժի ալիք, էներգիայի ալիք և դրական հույզեր: Այնուամենայնիվ, երբ անկողնում ենք, մենք արագ քնում ենք և խորը քնում մինչև առավոտ: Եթե հակառակ էֆեկտն եք զգում՝ չեք կարողանում քնել, քունը դառնում է մակերեսային և հաճախ եք արթնանում, ուրեմն ծանրաբեռնվածությունից շատ եք գնացել։

Պատշաճ չափաբաժիններով վարժությունները բարելավում են քնի որակը: Բայց եթե չափն անցնեք, կարող եք մոռանալ լավ երազի մասին։

Զգացմունքներ մարզումից հետո

Եթե ձեր ծրագիրը առավոտյան կամ կեսօրից հետո մարզվելն է, իսկապես բարձրորակ ֆիզիկական ակտիվությունը, չնայած ֆիզիկական հոգնածությանը անմիջապես հետո, պետք է լիցքավորի ձեզ ողջ օրվա եռանդով: Հոգեբանները նշում են, որ տրամադրության բարելավումը տեղի է ունենում վարժությունների ավարտից հինգ րոպե անց։

Բացի այդ, լավ մարզվելուց հետո ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ աշխատանքային առաջադրանքների կատարման վրա, ձեր արտադրողականությունը կբարելավվի: Չափազանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում դուք կզգաք հոգնածություն և ծանրաբեռնվածություն, իսկ թերությունը կթողնի ոչ լիարժեքության տհաճ զգացողություն:;)