Ուժային մարզումների 5 սխալ, որոնց մասին երբեք չգիտեիք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Խուսափեք դրանցից շարքեր և մամլիչներ անելիս, և դուք կմոռանաք վնասվածքների և ուսերի ցավի մասին:

Այս ընդհանուր սխալները նկարագրվել են 5 ձևի սխալներ, որոնք դուք չգիտեք, որ դուք անում եք T-Nation-ում, դոկտոր Ջոել Սիդմանի կողմից՝ նյարդամկանային հաղորդակցության և ուժային մարզումների մեխանիկայի փորձագետ:

Ըստ Seedman-ի՝ նման տեխնիկական թերությունները սովորական են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների ու մարզիչների շրջանում: Նրանք խանգարում են թիրախային մկանների լիարժեք ակտիվացմանը և վտանգի տակ են դնում ուսի հոդերը:

1. Արմունկների առևանգում բլոկը քաշելիս

Հաճախ ասում են, որ այս վարժության ժամանակ անհրաժեշտ է բռնակն իջեցնել հնարավորինս ցածր՝ մինչև կրծքին դիպչելը: Դեղատոմսը կատարելու համար շատերը հետ են թեքվում և իրենց արմունկները երկարացնում են մարմնի գծից այն կողմ:

Շարժումների լայն շրջանակի հետապնդման ժամանակ մարզիկները մոռանում են, որ հիմնական նպատակն է հնարավորինս շատ ծանրաբեռնել կռնակի շերտը: Իսկ դրա համար անհրաժեշտ է պահպանել ուսերի, թիակների և մարմնի ճիշտ դիրքը։

Ահա թե ինչ անել.

• Թեքվեք կրծքային ողնաշարի մեջ: Մեջքի վերին երկարացումը ավտոմատ կերպով կստիպի ձեզ ուղղել ձեր ուսերը և իջեցնել դրանք ձեր ուսի շեղբերով: Սա ուսի հոդերի ամենակայուն և անվտանգ դիրքն է։
• Բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ոչ թե դեպի մանյակ: Երբ բռնակը քաշում եք դեպի կրծքավանդակի վերին մասը, դա ձեզ թույլ չի տալիս ճիշտ ուղղել ձեր ուսերը և իջեցնել ուսերի շեղբերները: Արդյունքում, trapezoid- ը եւ biceps- ը վերցնում են բեռի մեծ մասը: Բռնակը ուղղելով դեպի կրծքավանդակը, կարող եք լիովին ակտիվացնել թիկունքային շերտը, ներառյալ նրանց ստորին հատվածը:
• Ձեր նախաբազուկները ուղիղ պահեք։ Անկախ ձեռքերի բռնումից կամ լայնությունից, արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև, ոչ թե ետ: Մի դրեք դրանք կողքերին, այլապես ձեր ուսերը կոլորվեն դեպի ներս, ինչը կավելացնի լարվածությունը ձեր հոդերի վրա:

Եթե դուք հետևեք այս բոլոր կանոններին, ապա բլոկ վարժեցնողի բռնակը կկանգնի ձեր կրծքավանդակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, բայց միևնույն ժամանակ կռնակը կստանա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն:

2. Արմունկների կրճատում՝ առանց ուսերի և ուսի շեղբերին ուշադրություն դարձնելու

Ցանկացած մահացու վերելքի և պրեսինգի ժամանակ շատ մարզիկներ փորձում են իրենց արմունկներն ավելի մոտ պահել մարմնին: Սա իմաստ ունի, քանի որ կողքերին տարածված «թևերը» իրականում կարող են վնասել ուսի հոդերը:

Բայց եթե դիտավորյալ ձեր արմունկները միացնում եք և միևնույն ժամանակ չեք հետևում ճիշտ կեցվածքին, ապա ռիսկի եք դիմում վարժություններ կատարել սեղմված դիրքով, կարծես նեղ տուփի մեջ եք անում: Դրա պատճառով ուսերը կպտտվեն դեպի ներս և կշարժվեն առաջ, ինչը կփչացնի շարժման տեխնիկան և կմեծացնի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը։

Եթե դուք ճիշտ դիրքում եք, ապա արմունկներն իսկապես մոտ կլինեն մարմնին: Բայց դա տեղի կունենա բնականաբար, ոչ այն պատճառով, որ դուք փորձում եք սեղմել դրանք:

Այսպիսով, առաջին հերթին ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը: Քանի որ ձեռքերը երկարացվում են ուսի հոդերի մոտ, ուսի շեղբերն ավելի ու ավելի կշրջվեն դեպի ներս, իսկ արմունկները առանց ձեր ուշադրության իդեալական դիրք կգրավեն:

Կարևոր չէ՝ դուք սեղմում եք ծանրաձողը կամ համրերը, կատարում եք հրումներ հատակից, անհավասար ձողերի վրա, քաշքշում եք դեպի կրծքավանդակը կամ քաշքշում, արմունկների դիրքը պետք է որոշվի ձեր ուսերի և ուսերի շեղբերով շարժվել, և ոչ հակառակը։

3. Մեծացրե՛ք շարժման տիրույթը՝ ձգվելով դեպի որովայնը

Շատ մարզիկներ և բոդիբիլդերներ այս վարժության ընթացքում փորձում են բռնակը հնարավորինս մոտեցնել ստամոքսին, իսկ արմունկները ուժեղ ետ են քաշել:

Ենթադրվում է, որ այս կերպ դուք կարող եք մեծացնել մկանների բեռը և մղել ուսերի շարժունակությունը: Իրականում, չափազանց մեծ տիրույթը միայն նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը, փչացնում է մեխանիզմը և կարող է առաջացնել հոդերի շուրջ հյուսվածքների բորբոքում:

Հորիզոնական ձգման կամ կռացած նման շարժման ծայրահեղ կետում արմունկներն ու եռգլուխները չպետք է դուրս գան առանցքային գծից այն կողմ:

Չափազանց մեծ տիրույթը անհարկի լարվածություն է առաջացնում պարանոցում և նաև ստիպում ուսերին պտտվել դեպի ներս, ինչը նվազեցնում է դրանց կայունությունը և մեծացնում վնասվածքների վտանգը: Միևնույն ժամանակ, այս շարժումը պատշաճ կերպով չի բեռնում latissimus dorsi-ն՝ այս վարժությունների թիրախային խումբը:

Փորձի համար փորձեք ձգում դեպի ստամոքսը, ուսերը միայն բեռնախցիկի գծին հասցնելով, և ամբողջ ուժով լարեք լատերը։ Եվ հետո նույնը կրկնեք՝ արմունկներդ հնարավորինս ետ քաշելով։ Դուք անմիջապես կկորցնեք լատի ստորին հատվածի զգացողությունը՝ նրանք դուրս կգան խաղից։

Նույնը վերաբերում է շարժման մյուս փուլին, երբ ձեռքերը մեկնած վերադառնում ես մեկնարկային դիրքի։

Եթե ձեր ուսերը առաջ մղեք և կլորացնեք մեջքը, ձեր մեջքի մկաններն այլևս չեն ակտիվանում և չեն ձգվում: Փոխարենը ծանրաբեռնված են ուսի և թիակի շուրջ ջլերը, կապանները և շարակցական հյուսվածքները, ինչը չափազանց անցանկալի է և տրավմատիկ:

Հետևաբար, ձգողական շարժման ցանկացած փուլում, ձեր կրծքավանդակը և ուսերը ուղիղ պահեք և փորձեք պահպանել չեզոք մեջքի վերին դիրքը:

4. Մեջքի վերին մասի կլորացում կրծքավանդակի սեղմման ժամանակ

Որպեսզի կրծքավանդակից սեղմելու ժամանակ ուսերը գտնվեն առավել շահեկան և անվտանգ դիրքում, կարևոր է լավ թեքվել կրծքային ողնաշարում։

Չեզոք կամ կլորացված մեջքի վերին մասը կստիպի նրանց պտտվել դեպի ներս: Սա վտանգի տակ է դնում հոդերը և կարող է ցավ պատճառել պարանոցի, ձեռքերի և նույնիսկ մեջքի ստորին հատվածում:

Այս դեպքում կարեւոր է թեքվել ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում, այլ կրծքային ողնաշարի հատվածում։ Ստորին մեջքի կամարը հեռացնելու համար շարժվելիս ձգեք որովայնը և սոսնձերը: Սա ձեզ կտրամադրի կոշտ և կայուն շասսի:

Եթե ցանկանում եք ստուգել, թե արդյոք ունեք կրծքավանդակի բավականաչափ շեղում, փորձեք թեյթբելի նստարանի մամլիչը՝ թեյնիկը գլխիվայր շրջված և աղեղը բռնած: Արկի անկայունության պատճառով դուք կկարողանաք կատարել շարժումը միայն այն դեպքում, եթե կա բավարար շեղում: Հակառակ դեպքում քաշը կկորցնի հավասարակշռությունը և կընկնի:

5. Ուսերի դիրքի փոփոխություն՝ կախված բռնելով

Կարևոր չէ, թե որքան լայն են ձեր ձեռքերը կամ ուր են ձեր ձեռքերը շրջված. ձեր ուսերը պետք է լինեն ուղիղ և շրջված դեպի դուրս, ուսերի շեղբերները պետք է իջեցվեն, իսկ արմունկները պետք է մոտ լինեն մարմնին:

Հաճախ փորձառու մարզիկները միտումնավոր փոխում են բռնումը, որպեսզի վարժությունը կատարեն այլ հետագծով և մկաններին անսովոր ծանրաբեռնվածություն ապահովեն: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցումը կստիպի ձեր հոդերին աշխատել անբավարար կայունության պայմաններում, ինչը մեծացնում է բորբոքման, վնասվածքի և ցավի վտանգը:

Ձեր տեխնիկան միտումնավոր փոխելու փոխարեն փորձեք նախ հոգնեցնել թիրախային մկանները: Սա կօգնի դրանք առավելագույնս բեռնել՝ առանց վնասվածքների վտանգի: