Երբ և ինչպես բարձրացնել աշխատանքային քաշը ուժային մարզումների ժամանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբ դուք որոշակի արդյունքների հասնեք ձեր մարզումների ընթացքում, արժե մտածել, թե արդյոք բարձրացնել ձեր քաշը, կրկնությունները կամ դժվարությունը, կախված ձեր նպատակներից: Lifehacker-ի հրահանգները կօգնեն ձեզ որոշել, թե երբ է ժամանակն ավելացնելու ձեր աշխատանքային քաշը, և դա անել ճիշտ:

Նույն քաշով մարզվելով՝ գալիս ես լճացման և ոչ միայն մկանների աճի, այլև քաշի կորստի հարցում։ Ձեր մարմինը հարմարվում է մարզմանը, և մարզվելուց հետո դուք չեք ստանում մկանային հիպերտրոֆիա կամ արագացված նյութափոխանակություն, որին ձգտում են քաշ կորցրած մարդիկ:

Աշխատանքային քաշի ավելացումը պարտադիր է ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը մարզվելու համար: Այնուամենայնիվ, այն շատ արագ ավելացնելը ոչ մի լավ բան չի տա, և նույնիսկ կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Երբ քաշ հավաքել. երկու-երկու կանոն

Եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք օգտագործում եք ցածր կրկնողություններ և մեծ քաշ՝ մոտ մեկանգամյա առավելագույնին:

Այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ առաջընթացի համար քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ մոտեցման վերջին կրկնությունը մկանների ձախողման եզրին լինի: Երկու-երկու կանոնը թույլ է տալիս որոշել, թե երբ եք դադարում մարզվել մինչև մկանների ձախողումը:

Այս կանոնն առաջարկել է Թոմաս Բեքլը «Ուժի մարզման և կոնդիցիոների հիմնական սկզբունքները» դասագրքում: Այսպես է հնչում.

Եթե որևէ վարժության վերջին հավաքածուի ժամանակ կարող եք ևս երկու անգամ կրկնել և դա անում եք վերջին երկու մարզումների ժամանակ, ժամանակն է բարձրացնել քաշը:

Օրինակ, դուք կատարում եք 4 հավաքածու՝ 8 կրկնվող համրերի բիսեպսի գանգուրներ: Եթե դուք կարող եք կատարել 10 կրկնություն վերջին սեթում երկու անընդմեջ մարզումների ժամանակ, ապա ժամանակն է բարձրացնել քաշը:

Կա մեկ այլ, ավելի արագ տարբերակ աշխատանքային քաշը բարձրացնելու համար՝ ֆիքսված հավաքածուի սխեման։

Ինչպես գիրանալ մարզասրահում

Ֆիքսված մոտեցումներով

Եթե ձեր պլանը ներառում է 10 կրկնություններից 4 հավաքածու, և դուք կարող եք վարժությունը կատարել նույնքան անգամ, որքան առաջին սեթում, ապա ժամանակն է բարձրացնել քաշը:

Երբ նոր քաշով վարժություն եք փորձում, սեթերում կրկնությունների քանակը բնականաբար նվազում է։ Օրինակ՝ առաջին սեթում դուք կկարողանաք կատարել 10 կրկնություն, երկրորդում՝ ընդամենը 8, իսկ երրորդում և չորրորդում՝ 6-ական, սա լրիվ նորմալ օրինաչափություն է նոր քաշը յուրացնելու համար։

Աստիճանաբար, դուք կավելացնեք կրկնությունների քանակը հավաքածուում, մինչև որ կարողանաք լրացնել 10 կրկնությունները բոլոր չորս սեթերում: Սա նշանակում է, որ ժամանակն է կրկին նիհարելու:

Ի տարբերություն նախորդ երկու-երկու օրինաչափության, այս դեպքում դուք ստիպված չեք լինի ձեզ փորձարկել լրացուցիչ կրկնություններով վերջին սեթում: Հենց բոլոր մոտեցումներում կրկնությունների թիվը հավասար է, ավելացրեք քաշը։

Ո՞ր սխեման օգտագործել: Որոշեք ինքներդ: Իմ կարծիքով, «երկուսը երկուսի դիմաց» կանոնը թույլ է տալիս ավելի անվտանգ դարձնել ձեր մարզումները և համոզվել, որ տեխնիկան չի տուժի քաշը բարձրացնելիս:

Բուրգաձեւ պարապմունքներում

Բուրգաձև մարզման ժամանակ փոխվում է և՛ աշխատանքային քաշը, և՛ կրկնությունների քանակը։

Աճող բուրգում դուք սկսում եք շատ կրկնողություններ ունենալ ցածր աշխատանքային քաշով և աստիճանաբար մեծացնում եք այն՝ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը: Օրինակ՝ առաջին սեթում 12 անգամ կատարում եք 60 կգ մեռյալ լիֆտ, ապա 10 անգամ՝ 65 կգ, 8 անգամ՝ 70 կգ և 6 անգամ՝ 75 կգ։

Թեթև քաշով տաքացման կոմպլեկտները չեն կատարվում մինչև մկաններն ամբողջությամբ չաշխատեն: Դա պետք է տեղի ունենա միայն ամենաբարձր քաշով վերջին սեթում:

Իջնող բուրգը, ընդհակառակը, սկսվում է ամենաբարձր քաշով կարճ մոտեցումներով. վարժությունները կատարվում են այնքան ժամանակ, մինչև մկանները լիովին ձախողվեն, հետագա մոտեցումներում քաշը նվազում է, և կրկնությունների քանակը մեծանում է:

Բուրգաձև մարզման ժամանակ քաշի ավելացումն անհրաժեշտ է այնպես, ինչպես ֆիքսված թվով կրկնողություններ: Ավելի լավ է թիրախավորել ամենակարճ հավաքածուն ամենածանր քաշով:

Եթե մկանների ձախողման ամենադժվար մոտեցման դեպքում դուք կարող եք կատարել ավելի շատ կրկնություններ, քան ենթադրվում է ծրագիրը, ժամանակն է բարձրացնել քաշը, և բոլոր մոտեցումներում, ներառյալ տաքացումները մեծ քանակությամբ կրկնություններով և ցածր քաշով:

Եթե նոր եք սկսել մարզվել, կարող եք քաշն ավելացնել 5-10%-ով, եթե երկար ժամանակ մարզվել եք՝ 2-5%-ով։ Սովորաբար փոքր մկանային խմբերի համար այն կազմում է 1-2 կգ, իսկ մեծերի համար՝ 2-5 կգ:

Ինչպես քաշ հավաքել տանը մարզվելիս

Կարող են օգտագործվել բազմաֆիթնես ռետինե ժապավեններ: Եթե դուք նոր եք սկսում ֆիթնեսով, դրանք կարող են օգնել հեշտացնել ձեր սեփական քաշով որոշ վարժությունների իրականացումը, իսկ եթե, ընդհակառակը, պետք է ծանրաբեռնվածությունը մեծացնեք, ժապավենները կօգնեն ձեզ դա անել առանց համրերի և նրբաբլիթների:

Յուրաքանչյուր ժապավենը համապատասխանում է կիլոգրամների որոշակի քանակի։ Օրինակ, կան գոտիներ, որոնք ստեղծում են 23 կգ-ի նման լարվածություն, իսկ կան բարակ մոդելներ, որոնք փոխարինում են ընդամենը 5 կգ-ին։

Սովորաբար, գոտիները գունավոր կոդավորված են, և յուրաքանչյուր արտադրող ունի քաշի տարբեր միջակայք: Սա մի տեսակ աջակցություն է, որով դուք կարող եք զարգացնել թիրախային մկանային խմբեր և պատրաստվել մարմնամարզություն կատարելու:

Ոչ բոլորը կկարողանան գոնե մեկ անգամ կատարել հրում վարժություններ ճիշտ տեխնիկայով։ Քաշելով ռետինե ժապավենը, դուք կարող եք դա անել առանց խնդիրների, աստիճանաբար պատրաստելով մկանները սթրեսի համար:

Նույնը վերաբերում է քաշքշուկներին, մեկ ոտքով կծկվելուն, բարով հրումներին և այլ վարժություններին: Փոխեք առաձգական ժապավենները ավելի բարակներով կամ ավելացրեք կրկնությունների քանակը, երբ զարգանում եք:

Դրանք կարող են օգտագործվել նաև մարմնի քաշով վարժությունները կամ առկա ազատ կշիռները բարդացնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել ժապավենով squats կամ lunges, կրծքավանդակի ձգում, ոտքերի բարձրացում և այլ վարժություններ: Իսկ մարզվելուց հետո կարելի է դրանցով կատարել ձգվող վարժություններ։

Իսկ մարզասրահից դուրս ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու եւս մեկ հնարավորություն ավելի բարդ վարժություններ անելն է։ Օրինակ, համրով մահացու վերելքը կարող է ավելի բարդացնել՝ դա անելով մեկ ոտքի վրա, սովորական հրումները կարող են փոխարինվել ձեռքի վրա, իսկ սովորական նժույգները՝ ատրճանակով կամ ծովախեցգետիններով:

Վնասվածքներից խուսափելու համար աստիճանաբար ավելացրեք դժվարությունը և ավելին իմացեք յուրաքանչյուր վարժության տեխնիկայի մասին:

Երբ պետք չէ քաշ գցել

Քաշը բարձրացնելիս ուշադիր հետևեք, թե արդյոք դա չի ազդում կատարման տեխնիկայի վրա:

Օրինակ, եթե նժույգների ժամանակ ավելացրել եք ձողի քաշը և առաջին սեթի ավարտից հետո ձեր ծնկները սկսել են ոլորվել դեպի ներս, իսկ մեջքը սկսել է թեքվել, ապա դեռ վաղ է քաշը բարձրացնելու համար:

Սխալ մարզվելուն ընտելանալը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և մեծացնել ապագայում վնասվածքներ ստանալու ռիսկը: Հետևաբար, եթե զգում եք, որ չեք կարող ճիշտ կատարել վարժությունը, ավելի լավ է նվազեցնել քաշը և համախմբել ճիշտ կատարումը։

Որքա՞ն հաճախ եք ավելացնում ձեր աշխատանքային քաշը: