Ինչ մարզել ամեն օր՝ մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընտրելով այնպիսի վարժություններ, որոնք կնվազեցնեն վնասվածքների վտանգը և չեն հանգեցնի գերմարզումների:

Մեր օրգանիզմը ոչ միայն մարզվելու, այլ նաև վերականգնման կարիք ունի։ Եթե ամեն օր բեռնում եք մեծ մկանային խմբեր՝ առանց նրանց հանգստանալու, առաջընթացը կդանդաղի կամ ընդհանրապես կդադարի: Ավելին, կենտրոնական նյարդային համակարգի (CNS) հոգնածությունը կխանգարի ձեզ ճիշտ մարզել ձեր մկանները և կարող է հանգեցնել գերմարզման:

Այնուամենայնիվ, մկանների որոշ խմբեր կարող են և պետք է մարզվեն ամեն օր: Սա կբարձրացնի ձեր կատարողականությունը, կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից և կօգնի ձեզ ավելի արագ առաջընթաց ունենալ:

Նախաբազուկներ

Լավ զարգացած նախաբազուկները հիանալի տեսք ունեն և օգնում են ավելի արագ մղել ձեր երկգլուխ մկանները և մեջքը: Ի վերջո, որքան ուժեղ է բռնելով, այնքան ավելի շատ ձգումներ և ձգող այլ շարժումներ կարող եք անել: Եվ միևնույն ժամանակ, նախաբազուկների վրա վարժությունները գործնականում չեն ծանրաբեռնում կենտրոնական նյարդային համակարգը և երկար վերականգնում չեն պահանջում։

Կատարեք օրական մեկ վարժություն ցուցակից։ Պտտեք դրանք ամեն մարզվելիս: Սահմանեք ժմչփը 30-60 վայրկյան և արեք դա մինչև ժամանակի ավարտը: Կատարեք 3-4 սեթ, նրանց միջև հանգստացեք 60-90 վայրկյան:

Դաստակի ծալում

Վերցրեք համր, դրեք ձեր նախաբազուկը հենարանի վրա՝ նստարանին կամ ծնկին, և թեքեք ձեր ձեռքը:

Թորի մուրճը

Վարժությունը կարելի է կատարել երկար փայտով` բռնելով դրա մի ծայրը: Դա արեք դանդաղ և վերահսկվող, որպեսզի լավ աշխատեք մկանների համար:

Մեկ նրբաբլիթի համար բարը պահելը

Նրբաբլիթը հանեք բարի մի ծայրից և բռնեք մյուսից այնպես, որ չորս մատները մի կողմում լինեն, իսկ բութ մատը մյուս կողմում:

Պահեք բռնելով երկարացնողով

Բռնակ երկարացնողները հատուկ մատատախտակի բարձիկներ են, որոնք կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած մարզասրահում: Դրեք դրանք և պահեք ծանրաձողը:

Մամուլ

Ամենօրյա որովայնի մարզումները հիանալի միջոց են ձեր խորանարդիկներին արագ պատկերացնելու համար:

Ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք 40 վայրկյանանոց 3-4 հավաքածու: Հաջորդ օրը կատարեք երկրորդը, թակելուց հետո՝ երրորդը, իսկ հետո նորից:

Ոլորում

Արդյունավետ և մեջքի համար անվտանգ վարժություն։ Պոկեք հատակից միայն ուսի շեղբերները, թողեք մեջքի ստորին հատվածը սեղմված:

Ոտքերի բարձրացում

Բարձրացրեք կոնքը հատակից և հետ վերադարձրեք այն: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել դրա տակ, որպեսզի հեշտացնեք վարժությունը կատարելը:

Նավակը պահելը

Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու ոտքերը հատակից: Եթե որոշ ժամանակ անց դուք սկսում եք ցնցվել, դա նորմալ է: Պահպանեք այն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Դուք կարող եք նաև լրացնել ձեր մարզումները որովայնի այլ վարժություններով: Մի վախեցեք ծանրաբեռնել ձեր մկանները. ցանկացած շարժում, բացի Crossfit Full Extension-ից GHD-ով, երկար վերականգնում չի պահանջում:

Ուսերը

Այստեղ խոսքը վերևից ուսի հոդի ծածկող դելտաների մասին չէ, այլ պտտվող բռունցքի մկանների մասին։ Նրանք կայունացնում են հոդը և հաճախ անտեսվում են:

Նրանց ամեն օր մարզելով՝ դուք կնվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը և կբարձրացնեք ձեր կատարողականությունը վերին մարմնի տարբեր վարժություններում:

Այլընտրանքային կատարում ամեն օր: Մարզումների օրերին կատարեք մեկական սեթ՝ հիմնական շարժումներից առաջ տաքացման մաս, հանգստի օրերին՝ 2-3 սեթ։

Ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնելը

Վերցրեք 1,25 կգ-անոց թեթև նրբաբլիթներ, ձեռքերը, ափերը դեպի մարմինը դարձրեք։ Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և իջեցրեք ձեր ուսերը. սա մեկնարկային դիրքն է:

Ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք աչքերի մակարդակին՝ բութ մատներով վեր: Կարևոր է, որ ձեռքերը բարձրացվեն ոչ թե հստակորեն դեպի կողմերը, այլ մի փոքր առաջ (հորիզոնական հարթությունում մոտ 30 ° առևանգումով):

Մնացեք վերջին դիրքում 1-2 վայրկյան և իջեցրեք ձեռքերը: Կատարեք 15-20 կրկնություն:

Արտաքին հակադարձ

Այս վարժության համար ձեզ պետք է ընդլայնիչ: Կցեք այն դարակին, թեքվեք դեպի այն և թեքեք աշխատանքային ձեռքը արմունկի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ թեւը թեքեք դեպի դուրս և հետ վերադարձրեք այն։

Մի բարձրացրեք ձեր ուսը, ձեր արմունկը ձեր մարմնին մոտ պահեք: Կատարեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:

Առաջատար բլոկի վրա

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է ռետինե ժապավեն կամ բլոկ մարզիչ: Կցեք ժապավենը հենարանի վրա, կամ բռնեք մարզչի բռնակից և ծնկի իջեք: Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, բռնեք սիմուլյատորի ընդլայնիչից կամ բռնակից, որպեսզի ձեր ուղիղ թեւը ձգվի առաջ՝ ուսի մակարդակով:

Միևնույն ժամանակ, ձեր ուսը տարեք մի կողմ և թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ ուղիղ անկյան տակ: Ձեր վերին թևն ու նախաբազուկն այժմ զուգահեռ են հատակին: Այնուհետև թեքեք ձեր նախաբազուկը՝ առանց արմունկի դիրքը փոխելու:

Ուղղեք ձեր թեւը վերև՝ փորձելով ձեր ուսն ու թիակը տեղում պահել, այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին՝ անցնելով բոլոր կետերը հակառակ հերթականությամբ։

Կատարեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Ետ

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր մեջքը մարզելուն, տարբեր քաշքշումներ և քաշքշումներ, որոնք ներառում են ձեր լատերը կամ տրապեզիան, անմիջապես գալիս են մտքում: Այնուամենայնիվ, կա ևս մեկ, ոչ պակաս կարևոր մկանային խումբ, որը հաճախ անտեսվում է մարզումների ժամանակ՝ ողնաշարի երկայնքով տեղակայված հետևի էքստրենսորները:

Ուժեղ էքստրենսորները կօգնեն ձեզ ավելի մեծ քաշ կրել ծանրաձողի վրա նստած և մահացու ելքի ժամանակ, ինչպես նաև կպաշտպանեն ձեր ողնաշարը վնասվածքներից:

Hyperextension

Ձեռքերդ վերցրեք գլխի հետևից, ցած իջեցրեք և ետ վերև: Շարժումը կատարեք սահուն և հսկողության տակ, առանց իներցիայի օգտագործման: Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Deadlift հատակին

Եթե ամեն օր չեք հաճախում մարզասրահ, կարող եք ամրացնել ձեր մեջքը տանը։ Պառկեք գորգի վրա, ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև և կատարեք ձգողական շարժումներ, կարծես ծանր առարկա եք քաշում դեպի ձեզ:

Մի իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին ամբողջ վարժությունների ընթացքում: Ամեն անգամ փորձեք ձեր կրծքավանդակը հատակից մի փոքր բարձր բարձրացնել, բայց դա արեք սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների: Կատարեք 20-25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Խավիար

Որպեսզի ձեր ոտքերը ներդաշնակ տեսք ունենան, արժե ուշադրություն դարձնել ոչ միայն կոնքերին, այլև ոտքերի մկաններին: Քանի որ այս մկանային խումբը փոքր է, վարժությունը չի առաջացնում ուժեղ հոգնածություն և չի պահանջում երկար վերականգնում: Կատարեք դրանք ամեն օր՝ փոխարինելով միմյանց:

Բարձրանալ մատների վրա

Կանգնեք մի ոտքի վրա, կարող եք ձեռքով ինչ-որ բանից կպչել, որպեսզի չընկնես։ Բարձրացեք ձեր մատների վրա և մեջքը ներքև: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Նստած ժամանակ բարձրացեք ոտքի մատների վրա

Այս շարժումը կարելի է կատարել հատուկ մեքենայի վրա կամ ծնկներին դրված ծանրաձողով։ Ներքևի մասում կրունկն իջեցրեք ոտքի մատի տակ՝ հաջորդ կրկնության համար հորթի մկանները ձգելու համար:

Եթե վարժությունն անում եք ծնկներին դրած ծանրաձողով, ապա ձեր մատները դրեք նրբաբլիթի վրա։ Ընտրեք այնքան քաշ, որպեսզի կատարեք 15-20 կրկնություն: Վերցրեք երեք հավաքածու: