Հարթեցում. փողոցային համալիր ամուր ձեռքերի և գեղեցիկ կոնքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գտեք ցածր նստարան, միացրեք ժամաչափը և պատրաստվեք լավ մարզվելու:

25 րոպե տևողությամբ այս ինտերվալային համալիրը կօգնի ձեզ այրել մոտ 200 կալորիա, մղել ձեռքերն ու ուսերը, ճիշտ բեռնել ազդրերի առջևի և ներքին հատվածը, ինչպես նաև միջուկի մկանները:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից տարբեր մկանային խմբերի համար.

1. Ասիմետրիկ վերելակների իջեցումներ:
2. Նստարանով ցատկել և նստել:
3. Ոտքի հակառակ բարձրացում հրում:
4. Կողային squats մեկ ոտքի վրա.
5. Նստարանին նստած հատակին այլընտրանքային հպումներ:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն հանգստացեք: Երբ ավարտեք վերջինը, հանգստացեք 60 վայրկյան և սկսեք նորից: Լրացրեք չորս շրջանակներ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Ասիմետրիկ վերելակների իջեցումներ

Մի ոտքը դրեք նստարանի վրա, սեղմեք դուրս և ելքի մոտ միաժամանակ բարձրացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Փոխեք յուրաքանչյուր շրջանակի կողմերը՝ մարմինը հավասարաչափ մղելու համար:

Նստարանով ցատկել և նստել

Վարժությունը պատշաճ կերպով կբեռնի ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանները:

Թռեք նստարանի վրա, ցատկեք դրանից, միևնույն ժամանակ շրջվելով դեպի կողմը և անմիջապես ընկեք պառկած նստարանի մեջ: Թռիչքով վերադարձեք նստարանին նայող դիրքին և նորից կրկնեք։

Ամեն անգամ թեքվեք մյուս կողմով:

Հակադարձ ոտքի բարձրացում հրում

Կանգնեք մեջքով դեպի նստարանը, ձեռքերը դրեք դրա վրա և ծալեք ձեր ծնկները։ Կատարեք հակադարձ հրումներ, իսկ դուրս գալու ժամանակ ծնկները բարձրացրեք՝ ոտքերն ամեն անգամ հերթափոխով:

Կողային squats մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք մի կողմ նստարանին և մի ոտքը դրեք դրա վրա: Կատարեք squats ձեր կոնքի մեջքին և ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Դուք կարող եք ձեռքերը ծալել ձեր կրծքավանդակի առաջ կամ կապել ձեր գոտին:

Նստարանին նստած հատակին այլընտրանքային հպումներ

Նստեք նստարանի եզրին և բռնեք այն: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և ձգեք դրանք առաջ: Մի ոտքը մեկ-մեկ իջեցրեք, իսկ հետո երկուսը միասին: