Օրվա մարզում. 5 րոպե աշխատանք ամուր կոնքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ ուրախացնել և տոնուսավորել ձեր ոտքի մկանները:

Այս մարզման համար ձեզ միայն ժամանակաչափ է անհրաժեշտ։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, մնացած րոպեն հանգստացեք և անցեք հաջորդին:

Տաք ոտքեր

Բարձրացեք մինչև ոտքի կիսաթաթերը և արագ անցեք ոտքից ոտք, ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի առաջ: Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը հեշտ է թվում, ժամանակի վերջում ազդրերը կվառվեն:

Վազում հատակին հպվելով

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և կատարեք երկու կողային քայլ, թեքվեք ուղիղ մեջքով և ձեռքով դիպչեք հատակին: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Արեք դա ինտենսիվորեն, փորձեք այս անցումներից շատերը կատարել 30 վայրկյանում:

Անցնել կողքի վրա

Այս վարժությունը, բացի կոնքերից, որոշակի ծանրություն կբերի ուսերին: Պառկած կանգնեք հենակետում, ապա ցատկով, ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին և ցատկ կատարեք դեպի կողք։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Պառկած դիրքից ելքի ժամանակ փորձեք փոխարինել գրեթե ուղիղ ոտքերը, պարզապես մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, դա կլինի շատ ավելի արագ և հարմարավետ:

«Ոտքերը միասին - ոտքերն իրարից հեռու» պզուկների մեջ

Կատարեք չորս ոտք միասին, ոտքերը միմյանցից հեռու, և այնուհետև կրկնեք դրանք կծկվելու մեջ: Մի ծռեք, ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի առաջ:

Կանգնած ազդրի բարձրացում

Կանգնեք պատի կողքին և ձեռքով բռնեք դրա վրա: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը դեպի այն կողմը, որքան թույլ է տալիս ձգվելը, և ձեր ազդրը փոքր տիրույթում վերև վար և ցած թափահարեք: Կատարեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք բոլոր վարժությունները ևս մեկ անգամ։ Այս դեպքում համալիրը կտևի 11 րոպե: Եթե դուք ժամանակի սահմանափակման մեջ եք, կարող եք հայտնվել այստեղ. ձեր ոտքերը դեռ լավ ծանրաբեռնված կլինեն, ինչպես նաև ձեր սրտանոթային համակարգը: