Ինչպես կախել հորիզոնական ձողից՝ երկաթե բռնակով և առողջ մեջքով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ և հատուցող շարժում, որին կարող են դիմանալ յուրաքանչյուրը:

Ինչու կախել հորիզոնական բարից

Կան մի քանի պատճառներ՝ ձեր մարզումների մեջ ներառելու հորիզոնական բարը կախված կամ պարզապես դա անել ամբողջ օրվա ընթացքում:

Բռնման ուժի ուժեղացում

Ձեռքի ուժն անհրաժեշտ է ձեր սեփական մարմնի քաշով բազմաթիվ շարժումների համար՝ ձգումներ, ոտքերը հորիզոնական գծի բարձրացում, մարմնամարզական օղակների վրա վարժություններ, պարանով մագլցում կամ բռնակներ:

Երբեմն նախաբազուկների և ձեռքերի թույլ մկաններն են, որոնք սահմանափակում են կրկնությունները. դուք կարող եք ավելին անել, բայց ձեր մատները սահում են գծից: Սա ոչ միայն վիրավորական է, այլեւ վտանգավոր։

Նաև ուժեղ բռնելով օգտակար է այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են ծանրամարտը, փաուերլիֆթինգը, քրոսֆիթը, թեթլբել բարձրացումը, բոուլդերինգը: Հորիզոնական ձողից կախված լինելը նույնպես լավ ձգվող վարժություն է. այն օգնում է ամրացնել ուսագոտու նախաբազուկները, ձեռքերը և մկանները:

Ուսի առողջության պահպանում

Bob & Brad-ում ֆիզիկական թերապևտներ Բոբ Շրուպը և Բրեդ Հայնեկը բացատրում են, որ հորիզոնական ձողից կախված լինելը կարող է ազատել ուսի շարժունակության սահմանափակումը՝ ձգելով կորակրոմիալ կապանը:

Այս կապանի խստությունը կարող է հանգեցնել ենթակրոմիալ տարածության նեղացման, իմպինգմենտի համախտանիշի և ուսի հոդերի շարժման տիրույթի նվազմանը: Բրեդ Հայնեկը պնդում է, որ հորիզոնական ձողից կախված լինելը թույլ է տալիս ձգել այն, մեծացնել ուսերի շարժունակությունը և թեթևացնել ցավը։

Ողնաշարի սթրեսից ազատում

Մենք չկարողացանք ուսումնասիրություն գտնել այս մասին, բայց որոշ ոտնաբույժներ պնդում են, որ դա այդպես է:

Օրինակ, Լոս Անջելեսի մանուալ թերապիայի կլինիկաներում ասում են, որ հորիզոնական ձողից կախվելը թեթեւացնում է մեջքը։ Դրա ընթացքում ձգվում և մի փոքր ընդարձակվում են լատիսիմուսի մկանները, ինչը նվազեցնում է ճնշումը ողնաշարի վրա, մեծացնում է ողերի միջև տարածությունը և բարելավում միջողնաշարային սկավառակների սնուցումը։

Հորիզոնական ձողից կախվելը նաև կոչվում է Տորոնտոյի կանադական Յորկվիլ սպորտային բժշկության կլինիկայում որպես ողնաշարի հեռացման մեթոդ: Թեմայի վերաբերյալ հոդվածում ասվում է, որ վարժությունն օգնում է նվազեցնել ճնշումը ողնաշարի և նյարդերի վրա՝ մեծացնելով ողերի միջև եղած տարածությունը:

Նյու Յորքից ոտնաբույժ Բեթ Տերրանովան նույնպես խորհուրդ է տալիս կախվել բարից: POPSUGAR-ում Տերրանովան ասում է, որ մեր ողնաշարը ամբողջ օրը լարվում է ձգողականության պատճառով, և վիզը օգնում է դիմակայել օրվա ընթացքում կուտակված ճնշմանը:

Մարզումից առաջ մկանների տաքացում

Հորիզոնական գծի վրա ակտիվ կախումը կարող է ներառվել ձեր տաքացման մեջ՝ որպես ուսերի և մեջքի մկանները ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու միջոց: Հորիզոնական գծի վրա ուսերը բարձրացնելու և իջեցնելու ժամանակ աշխատում է գրեթե ամբողջ ուսագոտին։

Բացի այդ, մկանները ոչ միայն բեռնված են, այլեւ ձգվում են՝ մեծացնելով վերջույթների շարժման տիրույթը։ Սա հատկապես լավ է նրանց համար, ովքեր տառապում են ուսի շարժունակության պակասից:

Ով չպետք է կախված լինի հորիզոնական բարից

Օրթոպեդ Բեթ Տերրանովան խորհուրդ է տալիս չկախվել հորիզոնական ձողից, եթե մեջքի ցավը տարածվում է ոտքերի վրա կամ առկա է ստորին վերջույթների թմրություն: Նաև Yorkville Sports Medicine կլինիկայի կայքում, որ ողնաշարի դեկոմպրեսիան հակացուցված է այնպիսի պայմաններում, ինչպիսիք են.

• ողնաշարի կոտրվածք;
• ողնաշարի այտուցվածություն;
• որովայնային աորտայի անևրիզմա;
• օստեոպորոզ;
• հղիություն.

Եթե ունեք վերը նշվածներից որևէ մեկը, կամ եթե ունեք ողնաշարի այլ հիվանդություններ, ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի մկանների կամ կապանների հետ կապված խնդիրներ, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչպես կախել հորիզոնական բարից

Հորիզոնական սանդղակի վրա կախելու երկու հիմնական տարբերակ կա՝ պասիվ և ակտիվ:

Ինչպես անել պասիվ կախել

Պասիվ կախումն այն է, երբ դուք պարզապես հանգիստ եք կախվում:Այն կարող է մեծացնել ուսերի և կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը, թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի բեռը։ Բացի այդ, այս դիզայնը թույլ կտա ավելի երկար մնալ ձողի վրա, ինչը օգտակար է բռնելու ուժը զարգացնելու համար:

Հորիզոնական ձողը բռնեք ուսերի լայնության վրա և կախեք դրանից: Թուլացրեք ձեր ուսերը այնպես, որ դրանք սեղմվեն ձեր ականջներին: Ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք, գլուխը մի թեքեք առաջ։ Եթե մեջքի ստորին հատվածում չափից ավելի թեքություն կա, ծծեք որովայնը և կոնքը հետ թեքեք:

Եթե զգում եք անհարմար կամ ցավոտ, կարող եք սկսել մասնակի կախումից՝ թողնել ձեր ոտքերը հատակին կամ աթոռին, եթե նշաձողը բարձր է: Երբ ընտելանում եք դրան, կարող եք նախ բարձրացնել մեկ ոտքը, այնուհետև ամբողջությամբ պոկվել կրող մակերեսից:

Ինչպես անել ակտիվ vis

Ակտիվ կախովի մեջ դուք իջեցնում եք ձեր ուսերը և ուսի շեղբերները: Քանի որ սա ներառում է ուսագոտու և մեջքի մկանները, այս տարբերակն օգտագործվում է քաշքշուկներին պատրաստվելու և մարզվելուց առաջ տաքանալու համար:

Ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով բռնեք հորիզոնական ձողը և կախեք դրա վրա: Այնուհետև իջեցրեք ձեր ուսերի շեղբերն ու ուսերը՝ պահելով ձեր պարանոցը ուղիղ, իսկ մարմինը՝ կոշտ:

Պահպանեք դիրքը ողջ ընդմիջման ընթացքում:

Այլապես ինչպես կարող եք կախել հորիզոնական բարից

Հորիզոնական գծի վրա պասիվ և ակտիվ կախվածության փոփոխություն

Այս վարժությունը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը պատրաստել քաշքշուկների, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ տաքանալ։

Կախեք բարից և լիովին հանգստացեք: Այնուհետև վերցրեք կախվելու ակտիվ դիրք՝ իջեցրեք ձեր ուսերն ու ուսի շեղբերները: Կրկին վերադարձեք պասիվ կախել և կրկնեք:

Առաջադեմ մարզիկները կարող են այս վարժությունը կատարել մեկ ձեռքով:

Կախված ուսերի պտույտով

Կախեք ձողից, այնուհետև սկսեք ձեր ուսերով շրջանաձև շարժումներ անել՝ առանց ձողը բաց թողնելու: Պահպանեք մարմինը կոշտ և փորձեք մեծացնել պտույտի տիրույթը նախ առաջ, ապա հետ:

Ճոճվող vis

Այս շարժումը կարող է օգտագործվել նաև տաքանալու համար։ Կախեք հորիզոնական ձողից և դիրք ընդունեք իջեցված ուսի շեղբերով և լարված մարմնով:

Այնուհետև կրծքավանդակը առաջ մղեք, որպեսզի այն դուրս գա հորիզոնական գծի հարթությունից և անմիջապես ճոճվեք հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր ուսերը հետ գնան: Շարունակեք ճոճվել՝ ձեր ուսերը ցածր պահելով և կոշտ մարմինով:

Որքան հաճախ և որքան ժամանակ կախել հորիզոնական գծից

Դասերի կախման ժամանակը և հաճախականությունը որոշվում են սահմանված նպատակներով.

• Մեջքը թեթևացնելու կամ ուսի շարժունակությունը բարձրացնելու համար։ Կատարեք պասիվ կախման երեք հավաքածու 10-60 վայրկյան 60 վայրկյան հանգստանալով նրանց միջև: Դուք կարող եք լրացուցիչ պտտել կոնքը կողքից այն կողմ՝ մարմինը ոլորելով: Կատարեք վարժությունը օրական երկու-երեք անգամ:
• Ձեր բռնած ուժը բարձրացնելու համար: Սահմանեք ժմչփ հինգ րոպեի համար, վերցրեք պասիվ կախման դիրք և պահեք այնքան, որքան կարող եք: Այնուհետև ցատկեք, թափահարեք ձեր ձեռքերը և կրկին կախեք հորիզոնական գծից: Շարունակեք մինչև հինգ րոպե ընդմիջման ավարտը: Կատարեք այս վարժությունը օրը մեկ անգամ, օրինակ՝ առավոտյան։
• Մարզվելուց առաջ տաքանալ։ Կատարեք ակտիվ և պասիվ կախման փոփոխության 10 կրկնություն, մի փոքր հանգստացեք և ուսերի հինգ կրկնություն կատարեք կախովի առաջ և հետ: Կրկին հանգստացեք և ավարտեք տաքացումը բարի վրա 10 ճոճվող կրկնություններով:
• Ձգումների պատրաստվելու համար: Կատարեք ակտիվ և պասիվ կախվածությունը փոխելու երեքից հինգ մոտեցում 10-12 անգամ: Օգտագործեք ուղեկցող այլ շարժումների հետ միասին՝ մկաններն ամրացնելու համար՝ բացասական ձգումներ, ձգումներ ընդարձակիչով, վերին բլոկի ձգում: