Յոգայի 12 վարժություն առողջ, առողջ քնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Եթե կան վարժություններ, կարող եք անել անկողնում, երբ նոր եք արթնանում: Այսպիսով, կան վարժություններ, որոնք կարող են ապահովել առողջ և առողջ քուն;)

Վարժություն 1. Մեդիտացիա. Սկսենք ամենակարևոր թուլացումից՝ գիտակցության թուլացումից։ Նստեք ձեզ համար հարմար դիրքում, մի փոքր հետ թեքվեք բարձերին, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա, փակեք աչքերը և մի քանի րոպե պարզապես դանդաղ շնչեք։

Զորավարժություն 2. Նստած ճռճռոցներ: Կարճ մեդիտացիայից հետո մնացեք նստած դիրքում և կատարեք պտույտներ երկու ուղղությամբ։ Մեղմորեն և դանդաղ, նախ շրջվեք դեպի աջ կողմը՝ ձախ ձեռքը դնելով աջ ծնկի վրա։ Պահեք շրջադարձը մի քանի շունչ: Այնուհետև դանդաղ թեքվեք դեպի ձախ (աջ ձեռքը ձախ ծնկի վրա): Սովորաբար շրջադարձը կատարվում է «թուրքական» դիրքում, այսինքն՝ ոտքերը խաչված են և համընկնում։

Վարժություն 3. Թեթևակի թեքվել դեպի առաջ: Մնալով նույն խաչաձև նստած դիրքում, թեթևակի թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը պարզած և հանգստանալով մահճակալին: Սա կթուլացնի ձեր մեջքի և պարանոցի լարվածությունը:

Վարժություն 4. Երկայնական ծալք՝ ուղիղ մեջքով։ Ոտքերդ ուղղեք ձեր առջև, մատները դեպի ձեզ, ծնկները թեթևակի թեքված, մեջքը ուղիղ: Ձեռքերով բռնեք ոտքի մատները և մի փոքր առաջ քաշվեք՝ արմունկներդ ծալելով, որպեսզի մեջքդ ուղիղ մնա։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքերում լարվածություն չկա: Եթե ձգումը թույլ է տալիս, կարող եք լիովին ուղղել ձեր ոտքերը:

Վարժություն 5. Կլորացված մեջքով երկայնական ծալք: Առաջին ծալքից նրբորեն անցեք երկրորդի մեջ՝ ուղղակի կլորացնելով մեջքը։ Այս վարժությունը գեղեցիկ և նրբորեն ձգում է ողնաշարի երկայնքով մկանները:

Վարժություն 6. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը. Այժմ մենք դիմում ենք ստելու վարժություններին: Մեջքի վրա պառկած, նախ մի ծունկը քաշեք դեպի ձեզ՝ սեղմելով այն ձեր կրծքին։ Այս դիրքում պահեք մի քանի շունչ և փոխեք ոտքը: Այս վարժության ընթացքում կարող եք նաև մի փոքր շարժվել կողքից կողք: Այն լավ ձգում է ոտքի մկանները և հանում ազդրերի լարվածությունը։

Զորավարժություն 7. Ձգվում է ազդրի մկանը: Մնալով հակված դիրքում՝ ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ձեռքերով բռնեք ձեր մատները, կոճը, ստորին ոտքը կամ ծնկի տակ (որքանով որ ձգումը թույլ է տալիս) և դանդաղ շնչելով՝ սկսեք ձեր ոտքը քաշել դեպի գլուխը յուրաքանչյուր արտաշնչումով։ ավելի ու ավելի մոտ: Այնուհետեւ նույնն արեք ձախ ոտքի հետ: Ոչ հանկարծակի շարժումներ! Ամեն ինչ պետք է արվի ուշադիր և սահուն։ Կանգնեք այն պահին, երբ ձեր մկանները լարված են, այլ ոչ թե ձեր ոտքը ավելի առաջ մղելով:

Զորավարժություն 8. Կիս ուրախ երեխա. Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, բռնեք այն ոտքից և քաշեք դեպի ձեզ թեւատակերի տակ՝ կրունկներդ ուղղված պահելով առաստաղին: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:

Զորավարժություն 9. Ոտքերի ոլորում՝ ծնկների մոտ ծալված։ Թեքեք աջ ոտքի ծունկը և ծունկը պահելով ուղիղ անկյան տակ, կատարեք պտույտը, սեղմելով թեքված ծունկը մարմնի ձախ կողմում։ Այս դեպքում ուսի շեղբերը պետք է սեղմված մնան մահճակալին, ձախ ձեռքը սեղմում է աջ ծունկը մահճակալին, իսկ աջ ձեռքը նետվում է կողքի վրա և մարմինը պահում տեղում։ Այնուհետեւ նույնն արեք ձախ ոտքի հետ:

Վարժություն 10. Պտտեք աստղի տեսքով: Երկարացրեք ձեր ոտքը անկյունագծով: Ընդարձակեք ձեր հակառակ ձեռքը անկյունագծով և նայեք ձեր ձեռքին: Նույնը արեք երկրորդ կողմի հետ:

Վարժություն 11. Երկու ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Պարզապես քաշեք երկու ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը և սեղմեք դրանք ձեր դեմ ձեր ձեռքերով, օրորվելով կողքից այն կողմ:

Վարժություն 12. Շավասանա. Իսկ այժմ վերջին մասը Շավասանա ռելաքսացիոն դիրքն է։ Մնացեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը կողքերին դրած, ափերը վեր, ամբողջ մարմինը լիովին հանգստացած: Սովորաբար այս դիրքում մարդիկ անջատվում են։

Բարի գիշեր եւ քաղցր երազներ;)