Յոգայի 13 վարժություն սկոլիոզը շտկելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարբերաբար կատարեք այս ասանաները, և դրանք կօգնեն շտկել ողնաշարի կորությունը և վերականգնել գեղեցիկ կեցվածքը։

Սկոլիոզը ողնաշարի կողային թեքություն է: Այս խախտումը շտկելու համար պետք է ստեղծել ամուր մկանային կորսետ, որը կպահի ողնաշարը ճիշտ դիրքում, և միևնույն ժամանակ ձգում է ձգված մկանները, զարգացնում ազդրի հոդերի շարժունակությունը։ Դա կօգնի ձեզ մարզվելը: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես անել ասանաները, որոնք առաջարկվում են ԱՄՆ Ազգային սկոլիոզի հիմնադրամի կողմից: Նրանք հարմար են նույնիսկ սկսնակների համար:

Ուշադրություն. եթե ունեք երրորդ կամ չորրորդ աստիճանի սկոլիոզ, մեջքի և պարանոցի ցավեր, ապա ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ, աշխատեք մարզչի հետ վարժություն թերապիայի կամ յոգայի ոլորտում:

Ձգվող դիրքեր

1. Մեջքի և ուսերի ձգում ուղիղ անկյան դիրքում

• Կանգնեք պատին, ձեռքերը առաջ քաշեք ուսի մակարդակով և ափերը հենեք պատին:
• Մի քանի քայլ հետ գնացեք և ձգեք մեջքը։ Պահպանեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:
• Աստիճանաբար, երբ ձգում եք ձեր ուսերը և ազդրերի հետևը, շարժվեք ավելի ու ավելի հեռու: Իդեալում, պատի ձեռքերը պետք է լինեն ազդրի մակարդակի վրա, իսկ ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ անկյան տակ:

2. Մեջքի և ուսերի ձգում

• Բռնեք լվացարանը, սեղանը կամ այլ մակերեսը, որը ամուր է տեղում և ազդրի մակարդակին:
• Լվացարանը պահելով հետ քաշվեք: Ոտքերն ու մեջքը ուղիղ պահեք, զգացեք մեջքի մկանների ձգումը։
• Այս դիրքից նստեք և կռացեք մինչև ձեր ոտքերը՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել։ Կողերը գտնվում են կոնքերի վրա։
• Մի քանի սանտիմետր առաջ շարժվեք, խորը կծկեք, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

3. Մեջքի ձգումը կատվի և կովի դիրքերում

• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ուսերը դաստակներից վեր, կոնքերը ծնկներից վեր:
• Մեջքը թեքեք կրծքային հատվածում, ամրացրեք մի քանի վայրկյան:
• Թեքեք հակառակ ուղղությամբ և մի քանի րոպե նորից ամրացրեք դիրքը։
• Դանդաղ և զգույշ թեքեք:

Դուք կարող եք փորձել այս դիրքերը հատված առ հատված: Սա ավելի լավ կաշխատի ձեր մեջքի կոշտ հատվածների վրա:

Սկսեք ձեր մեջքը կամարացնել մեջքի ստորին մասից աստիճանաբար՝ ող առ ող, հասնելով կրծքավանդակի շրջան և պարանոց: Երբ ամբողջ մեջքը կամարային է, սկսեք այն ետ թեքել՝ նախ՝ աստիճանաբար թեքվում է կրծքային հատվածը, միայն դրանից հետո՝ գոտկատեղը:

4. Ձգվող ուսերը և մեջքը ձգվող լակոտի դիրքում

• Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ուսերը դաստակներից վեր, կոնքերը ծնկներից վեր:
• Ձեռքերդ առաջ արեք մի քանի քայլ, իջեցրեք ստամոքսը, կարծես ուզում եք դիպչել կոնքերին, ուղղեք ձեռքերը։
• Հպեք հատակին ճակատով, թուլացրեք պարանոցը։ Կոնքը նրբորեն ոլորված է, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահի:
• Մեջքդ լավ ձգելու համար ձեռքերը հատակին առաջ քաշեք, իսկ կոնքերը՝ հետ։ Եթե դուք ունեք ճիշտ սկոլիոզ, ձեր ձեռքերը շարժեք դեպի աջ:

5. Ձիավարություն ազդրի ճկման ձգում

• Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք, իսկ ձախ ոտքը ծնկի հետևի մասում:
• Ձեր մատները իջեցրեք հատակին ձեր աջ ոտքի երկու կողմերում:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսերն իջեցրեք, կուրծքն ուղղեք, նայեք առաջ և վեր։
• Փորձեք զգալ լարվածությունը աճուկի և ազդրի հատվածում կանգնած ոտքի հետևում։
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան, փոխեք ոտքը և կրկնեք:

6. Պիրիֆորմիս մկանի ձգում աղավնու կեցվածքում

• Նստեք հատակին, աջ ոտքը դրեք առաջ և ծունկ ծալեք, ձախ ոտքը հետ տարեք և փորձեք ուղղել այն։
• Երկու ազդրերն էլ ուղղված են դեպի առաջ, մեջքը ուղիղ է, առանց մեջքի ստորին հատվածում կախվելու։
• Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ ձեռքերի վրա, կամ թեքեք ձեր արմունկները և իջեք ձեր նախաբազուկների վրա:
• Այս դիրքում նստեք 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

7. Ձգվում է ազդրի մկանները

• Պառկեք հատակին, վերցրեք սովորական ժապավեն կամ ընդլայնիչ:
• Բարձրացրեք մի ոտքը, ժապավենը դրեք ոտքին և, նրբորեն օրորվելով, փորձեք ոտքը մոտեցնել ձեզ՝ չծալելով ծունկը։
• Ձգեք մկանները 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

8. Ողնաշարի ոլորում

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած։
• Կոնքը թեթևակի շարժեք դեպի աջ, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և ծունկը տեղափոխեք ձախ՝ փորձելով հասնել ձախ ազդրի կողքի հատակին:
• Գլուխը թեքեք դեպի աջ և հանգստացեք։
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքը և կրկնեք:

Մկանների ուժեղացման վարժություններ

9. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ։
• Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը:
• Շնչեք հավասար և պահպանեք դիրքը հինգ շնչառական ցիկլերի ընթացքում:
• Կրկնեք վարժությունը՝ ձախ թեւն ու աջ ոտքը բարձրացրած։

Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ կա.

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ։
• Ձեր ափերը դրեք մոտ 20 սանտիմետր երկարությամբ աշտարակի վրա կամ, եթե ուսի բավարար շարժունակություն ունեք, աթոռի նստատեղի վրա:
• Սեղմելով ձեր ափերը բարձրության վրա, մարմինը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր ափերը լինեն ուսի մակարդակին:
• Պոզը պահեք հինգ շնչառության ընթացքում և ցած իջեցրեք:
• Կրկնել մի քանի անգամ:

10. ուղիղ որովայնի մկանների ամրացում

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացնելով գլխի վրա։
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը մինչև 90 աստիճան, պահեք այս դիրքը հինգ վայրկյան:
• Ոտքերդ իջեցրեք մինչև 60 աստիճան և պահեք այս դիրքը հինգ վայրկյան:
• Ոտքերդ իջեցրեք մինչև 30 աստիճան և նորից պահեք հինգ վայրկյան կամ որքան կարող եք:
• Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը հատակից դուրս չի գալիս: Եթե չեք կարողանում պահել այն, պարզապես ոտքերն իջեցրեք հնարավորինս դանդաղ, առանց հապաղելու:

11. Կես նավակի դիրք

Այս դիրքը նաև օգնում է ամրացնել ուղիղ որովայնի մկանները:

• Պառկեք մեջքի վրա։
• Բարձրացրեք ձեր մեջքի վերին մասը և ոտքերը հատակից: Գոտկատեղը սեղմված է հատակին:
• Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը մարմնի երկայնքով հատակին զուգահեռ:
• Ոտքի մատները գտնվում են աչքերի մակարդակի վրա:
• Պոզը պահեք 30 վայրկյան։

12. Կողքի բար

Մեկ նոր հետազոտություն հաստատել է կողային տախտակի արդյունավետությունը դեռահասների և մեծահասակների մոտ սկոլիոզի բուժման համար: Բժիշկ Ֆիշմանը և նրա գործընկերները փորձարկել են կողային տախտակի արդյունավետությունը 25 մասնակիցների վրա՝ 14-ից 85 տարեկան մարդկանց իդիոպաթիկ սկոլիոզով (որի ծագումը պարզված չէ): Հետազոտողները նախ ստուգեցին յուրաքանչյուր մասնակցի կեցվածքը ռենտգենով, այնուհետև բացատրեցին, թե ինչպես անել կողային տախտակը և խնդրեցին նրանց պահել այդ կեցվածքը ամեն օր 10-20 վայրկյան:

Քանի որ սկոլիոզը ասիմետրիկ դիրք է, բժիշկ Ֆիշմանը որոշեց բուժել այն ասիմետրիկ կերպով՝ խնդրելով հիվանդներին կատարել միայն թույլ կողմի դիրքը:

Միջին հաշվով, հիվանդները կատարում էին կողային տախտակ օրական 1,5 րոպե, շաբաթը վեց օր վեց ամիս շարունակ: Շաբաթական երեք անգամ պոզը կատարած 19 հիվանդների մոտ ողնաշարի վիճակը բարելավվել է 40,9%-ով։ Դեռահասների մոտ կորությունը շտկվել է միջինը 49,6%-ով, մեծահասակների մոտ՝ 38,4%-ով։

Ահա թե ինչպես անել կողային տախտակը.

• Կանգնեք ուղիղ, ուսերը դաստակների վրա, մարմինը ուղիղ գծի վրա:
• Բարձրացրեք մի ձեռքը հատակից, բացեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը երես թեքվի դեպի կողմը, և ձեր ձեռքը բարձրացրեք ձեր վերևում:
• Եթե դուք ունեք ողնաշարի թեքություն դեպի աջ, կատարեք տախտակը ձեր աջ ձեռքի հենարանով:
• Պոզը պահեք 10-30 վայրկյան։ Փորձեք ամեն օր մի փոքր ավելի երկար կանգնել բարում:

13. Հանգստություն դիակի դիրքում

Այս վարժությունն օգնում է ձեզ հանգստանալ կարճ մարզվելուց հետո։

• Պառկեք ձեր մեջքին՝ ծալված սրբիչով գրտնակ դնելով ձեր ծնկների տակ և ինչ-որ բան ձեր գլխի տակ, որպեսզի ձեր վիզը չեզոք դիրքում պահի:
• Փակեք ձեր աչքերը և լիովին հանգստացեք:
• Շնչեք խորը և հանգիստ, փորձեք զգալ, որ լարվածությունը հեռանում է ձեր մարմնից:
• Հանգստացեք հինգ րոպե:
• Հետո ոտքի կանգնեք նրբորեն և նրբորեն:

Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական երեքից չորս անգամ, և դուք կբարելավեք ճկունությունը և կեցվածքը: