Յոգայի 11 վարժություն՝ գրասեղանի մոտ տաքանալու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք նվազեցնել նստակյաց ապրելակերպի վնասը՝ պարբերաբար կատարելով փոքրիկ տաքացումներ և ձգումներ հենց ձեր գրասեղանի մոտ: Այս պարզ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ձգել ամուր մկանները և կանխել վատ կեցվածքը:

1. Կատու-կովի կեցվածք՝ աթոռի վրա

Ինչն է օգտակար

Այս վարժությունը ձգում է մեջքի և պարանոցի մկանները, մերսում է ներքին օրգանները և համաժամացնում շնչառությունն ու մարմնի դիրքը։

Թե ինչպես պետք է անել

Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ուսերը և ձեր մեջքը թեքեք աղեղով, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, երկարացրեք ձեր պարանոցը: Կրծքավանդակը բաց է, հայացքն ուղղված է դեպի վեր։ Արտաշնչելիս ուսերը առաջ բերեք և կլորացրեք մեջքը, քաշեք ստամոքսը, գլուխն իջեցրեք ցած՝ կզակը մոտեցնելով կրծքին։ Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ:

2. Ձգվող ձեռքերը վեր բարձրացրած

Ինչն է օգտակար

Ձգում է ամբողջ մարմինը, ուղղում ողնաշարը, տարածություն է ստեղծում ողերի միջև, ինչը դրականորեն է ազդում միջողնաշարային սկավառակների սնուցման վրա։ Այս դիրքը բարելավում է կեցվածքը և պատրաստում մեջքը ողնաշարի հետագա ձգման և ոլորման համար:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերը կողքերից ազատ կախված, ձեր ոտքերը ամուր սեղմված հատակին: Խորը շունչով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձեր ափերը միացրեք: Կենտրոնացեք ձեր արմունկները և ուսերը ձգելու վրա:

Եթե ուսի ձգումը թույլ է տալիս, նրբորեն թեքվեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Ձգեք ձեր հետույքը, որպեսզի պաշտպանեք մեջքի ստորին հատվածը կամարից: Այս դիրքում պահեք երկու-երեք շնչառական ցիկլեր և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

3. Աղավնու դիրք՝ սեղանի վրա

Ինչն է օգտակար

Այս դիրքն օգտակար է կոնքերը բացելու համար։ Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքի շրջանում և ձգում է գլյուտալ մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք սեղանի առջև, սեղանի վերևը ձեր կոնքերի տակ: Բարձրացրեք մի ոտքը և դրեք ձեր ստորին ոտքը սեղանի վրա: Ծունկը նայում է դեպի կողմը, ստորին ոտքը զուգահեռ է սեղանի եզրին: Ձեռքերդ դրեք սեղանի վրա՝ դրանք դնելով ոտքի երկու կողմերում: Մեղմորեն թեքվեք առաջ՝ ձգելով ձեր ոտքը: Շնչեք խորը և հավասար. Վերցրեք հինգից ութ շունչ և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

4. Թեքեք ուղիղ մեջքով

Ինչն է օգտակար

Ուղղում է ողնաշարը, ձգում է ազդրի և սոսնձային հատվածները։

Թե ինչպես պետք է անել

Հեռացե՛ք սեղանից, որպեսզի գլխով չհարվածեք սեղանի գագաթին։ Շնչեք, բարձրացրեք ձեռքերը, միացրեք ձեր ափերը (ձգվող դիրք՝ վեր բարձրացրած ձեռքերով): Արտաշնչելիս իջեք ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ձեռքերդ դրեք սրունքների վրա և ուսերը հետ տարեք։ Պահպանեք այս դիրքը հինգից ութ շնչառության ընթացքում՝ փորձելով մարմինն իջեցնել ավելի ցածր՝ առանց մեջքը թեքելու:

5. Կռանալ՝ ձեռքերը հատակին դրած

Ինչն է օգտակար

Այս վարժությունը նախորդ դիրքի ավելի բարդ տարբերակն է, որը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի լավ ձգել ձեր մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ձեռքերն ազատորեն կախված կողքերից: Թեքվեք և ձեռքերով դիպչեք հատակին։ Եթե կարող եք, ձեր ափերը դրեք հատակին՝ առանց ծնկները ծալելու: Շնչեք խորը, թուլացրեք ձեր պարանոցը և թողեք ձեր գլուխը ազատորեն կախված լինի:

Եթե ձեր ափերը ազատորեն հենվում են հատակին, դուք կարող եք ավելի դժվարացնել վարժությունը: Փորձեք փոխարինել հարթ և կլոր մեջքը, երբ շնչում եք: Ներշնչելիս փորձեք մեջքն ուղղել, արտաշնչելիս նորից կլորացրեք այն։

Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ: Եթե ձեր ձեռքերը դեռ չեն հասնում հատակին, պարզապես պահեք դիրքը հինգից ութ շնչառությամբ:

6. Թեքեք կողքի վրա

Ինչն է օգտակար

Այս դիրքն ամրացնում է հիմնական մկանները, որոնք օգնում են պահպանել ճիշտ կեցվածքը: Բեռի մի մասը փոխանցվում է ծնկներին և կոճերին։

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ձեր գլխավերևում: Ինհալացիայով ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը մինչև ձեր մատների ծայրերը: Արտաշնչումով մարմինը թեքեք դեպի ձախ, իսկ հետո ինհալացիայով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:Կատարեք երեք թեքում յուրաքանչյուր կողմում:

Այս շարժումը հատկապես օգտակար է, եթե դուք աշխատում եք կանգնած գրասեղանի վրա: Մի քանի ժամ աշխատելուց հետո մեջքի մկանները կարող են հոգնել, իսկ կողքի կռանալը կօգնի թուլացնել լարվածությունը և շարունակել աշխատել։

7. Արծվի ոլորում

Ինչն է օգտակար

Ձգում է դաստակներն ու ուսերը։

Թե ինչպես պետք է անել

Ուղիղ նստեք։ Աջ ոտքը դրեք հատակին, ձախ ոտքը դրեք աջ ծնկի վրա և ձախ ոտքը դրեք աջ սրունքի հետևում։ Երկու ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև՝ պահելով ուսի մակարդակին: Ձախ ձեռքի արմունկը դրեք աջ ձեռքի ծալքի վրա, ոլորեք նախաբազուկները և ափերը իրար միացրեք։

Փորձեք իջեցնել ձեր ուսերը և բարձրացնել ձեր միահյուսված ձեռքերի արմունկները: Պահեք դիրքը հինգ շնչառության ընթացքում, ապա փոխեք ոտքերը և ձեռքերը և կրկնեք:

8. Նստած ժամանակ ոլորվելը

Ինչն է օգտակար

Ազատում է որովայնի մկանների լարվածությունը, նպաստում է լավ մարսողությանը, բարելավում է միջողնաշարային սկավառակների սնուցումը։

Թե ինչպես պետք է անել

Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին և ձեր մատները դեպի առաջ ուղղված: Դուք նստում եք ձեր նստած ոսկորների վրա, ձեր կոնքը գտնվում է չեզոք դիրքում, և ձեր ողնաշարը վեր է քաշված: Դանդաղ և զգույշ թեքեք մարմինը դեպի աջ՝ ձախ ձեռքը ծնկի վրա դնելով, իսկ աջ ձեռքը բազկաթոռի վրա կամ աթոռի հետևի վրա:

Հանգիստ շնչեք, այս դիրքում պահեք հինգից ութ շնչառական ցիկլեր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

9. Կանգնած ուսերը ձգելը

Ինչն է օգտակար

Ձգում է ուսերի մկանները, որոնք հոգնում ու կոշտանում են համակարգչում երկար աշխատանքից։

Թե ինչպես պետք է անել

Քայլեք սեղանից երկու քայլ հեռավորության վրա, մեջքը ուղիղ թեքվեք առաջ և ձեռքերը դրեք սեղանի վրա։ Փորձեք հնարավորինս ցածր թեքվել, որպեսզի ձեր ուսերը լավ ձգվեն: Կատարեք ութ շնչառություն այս դիրքում: Դուք կարող եք ստատիկ կանգնել կամ թեթևակի շարժվել՝ ձգումը խորացնելու համար:

10. Աթոռի կեցվածքը

Ինչն է օգտակար

Այս դիրքը ամրացնում է ազդրերի մկանները, որոնք կորցնում են իրենց տոնուսը մշտական նստելուց։

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված ձեր կողքերից: Շնչեք, ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք վեր՝ ափերը դեմ առ դեմ: Արտաշնչումով քաշդ տեղափոխիր կրունկներիդ ու նստիր, կարծես ուզում ես նստել աթոռի վրա։ Սուզվեք ազդրերի հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ծնկների անկյունը 45–90 աստիճան է։

Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսերն իջեցրեք։ Պահպանեք դիրքը ութ շնչառության համար:

11. Ձգել կոնքերը կանգնած ժամանակ

Ինչն է օգտակար

Այս դիրքը ձգում է քառակուսիները՝ մկանները, որոնք կոշտանում են մշտական նստելուց: Այս ձգումը կարող է նաև թուլացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում:

Թե ինչպես պետք է անել

Կանգնեք աշխատասեղանի դիմաց, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Թեքեք ձեր աջ ոտքի ծունկը, բարձրացրեք ձեր սրունքը և աջ ձեռքով բռնեք ոտքի մատը կամ կոճը: Եթե վախենում եք ընկնելուց, ձախ ձեռքով կպցրեք սեղանին կամ պատին։

Պտտեք ձեր կոնքը, քաշեք ձեր ստամոքսը: Ձգվածությունը պետք է զգալ ազդրի առջևի հատվածում: Պոզը պահեք հինգից ութ շնչառություն և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Այս համալիրը ձեզ կտանի ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Դա արեք օրը մեկ կամ երկու անգամ՝ պաշտպանվելու վատ կեցվածքից, մեջքի ցավից և մկանների անհավասարակշռությունից: