Ինչպես առողջ սնունդն էլ ավելի առողջ դարձնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե որոշել եք առողջ սնունդ պատրաստել, արժե ծանոթանալ բնական մթերքների առանձնահատկություններին։ Երբ դուք ճիշտ եք համատեղում սնունդը և սննդի բաղադրիչները, դրանց առողջության օգուտները բազմապատկվում են:

Որոշ մթերքներ ինքնուրույն են առողջարար, բայց այլ բաղադրիչների հետ համակցվելիս դառնում են առողջության համար պայքարի հզոր զենք: Ձեր սննդակարգում ներառելով այս համակցությունները՝ դուք օգնում եք օրգանիզմին ստանալ անհրաժեշտ նյութերը և ավելի արագ կլանել դրանք։ Ահա հինգ առողջ սննդի համակցություններ և ձեր ճաշացանկում դրանք համադրելու եղանակներ՝ ձեր կերակուրները համեղ և առողջարար դարձնելու համար:

1. Լոլիկ և ավոկադո

Ի՞նչ է տալիս համադրությունը: Նվազեցնում է բորբոքումը։

Եթե ձեզ դուր է գալիս մեքսիկական սնունդ, փորձեք համադրել լոլիկն ու ավոկադոն մեկ ճաշատեսակի մեջ։ Ավոկադոյի մեջ հայտնաբերված ճարպերն օգնում են օրգանիզմին յուրացնել լիկոպենը՝ կարոտինոիդ պիգմենտը, որը պարունակվում է կարմիր, նարնջագույն և դեղին բանջարեղեններում:

Օհայոյի պետական համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ ավոկադոն ավելացվում է սալսային, մարդու օրգանիզմը 4 անգամ ավելի շատ լիկոպին է կլանում, քան առանց այդ մրգերի:

Ինչի՞ համար է օգտակար լիկոպենը: Այս նյութի ավելացված ընդունումը կանխում է քաղցկեղը, նվազեցնում է բորբոքումն ու տարիքային հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը, ինչպիսին է կատարակտը:

Ինչպես պատրաստել

Դուք կարող եք սալսա պատրաստել լոլիկով և ավոկադոյով կամ պատրաստել Caprese աղցան՝ մոցարելլան փոխարինելով ավոկադոյի հետ: Դուք կարող եք այն էլ ավելի առողջ դարձնել՝ ավելացնելով ձիթապտղի յուղ։

2. Կանաչ թեյ և կիտրոնի հյութ

Ի՞նչ է տալիս համադրությունը: Հակաօքսիդանտներն ավելի լավ են ներծծվում։

Ավելորդ է ասել, թե որքան համեղ է կիտրոնի հյութով կանաչ թեյ խմելը։ Բացի թարմ ու կազդուրիչ համից, այս համադրությունը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։

Համաձայն Փրդյուի համալսարանի ուսումնասիրության՝ ցիտրուսային հյութի և կանաչ թեյի համադրությունը մեծացնում է օրգանիզմի՝ կանաչ թեյի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտները՝ կատեխինները կլանելու ունակությունը:

Այս նյութերը հիանալի ներծծվում են ստամոքսի թթվային միջավայրում, իսկ կիտրոնի հյութի ավելացումն օգնում է օրգանիզմին մոտ 6 անգամ ավելի շատ կատեխիններ յուրացնել։ Բացի այդ, թեյի տերևները պարունակում են օքսալատներ, աղեր և օքսալաթթվի եթերներ, որոնք կարող են խանգարել երկաթի կլանմանը, իսկ կիտրոնի հյութն օգնում է նվազեցնել այդ ազդեցությունը:

Ինչպես պատրաստել

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է՝ սկսեք ձեր օրը ոչ թե սուրճով, այլ մի բաժակ թարմ եփած կանաչ թեյով՝ կիտրոնի հյութով։ Եվ որքան շատ կիտրոն ավելացնեք, այնքան լավ։ Գլխավորն այն է, որ այն խմելը հաճելի է։

3. Մակարոնեղեն և քացախ

Ի՞նչ է տալիս համադրությունը: Հագեցվածության զգացումն ավելի երկար է տևում, օգնում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Հավանաբար, սա պատահել է մեզանից յուրաքանչյուրի հետ՝ դուք կերել եք մակարոնեղեն և գրեթե անմիջապես նորից քաղց եք զգացել։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և սպիտակ հացը արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում են առաջացնում: Երբ ձեր արյան շաքարը նվազում է, դուք քաղց եք զգում:

European Journal of Clinical Nutrition-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քացախն օգնում է չափավորել գլյուկոզայի այս բարձրացումները և մարմնին ավելի երկար էներգիա ապահովել:

Հետազոտողները պարզել են, որ քացախի օգտագործումը օգնում է 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդներին բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը ածխաջրերով հարուստ մթերքներում:

Առողջ մարդկանց համար քացախի փոքր քանակությունը (մոտ 2 ճաշի գդալ) կարող է օգնել նորմալ պահել արյան ճնշումը և շաքարի մակարդակը և պայքարել ավելորդ ճարպի դեմ:

Ինչպես պատրաստել

Հաջորդ անգամ, երբ պատրաստեք սառը մակարոնեղենի աղցան, սոուսին մի քիչ քացախ ավելացրեք: Արյան մեջ շաքարի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար լավագույնն է ձեր աղցանին ավելացնել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հավի կտորները կամ սև լոբիները:

4. Յուղոտ կաթ և բանան

Ի՞նչ է տալիս համադրությունը: Ամրացնում է ոսկորները։

Կաթնամթերքը հարուստ է կալցիումով, իսկ բանանը պարունակում է ինուլին՝ օրգանական մանրաթելեր, որոնք օգնում են օրգանիզմին կալցիումի կլանմանը:Բացի բանանից, ինուլինը պարունակում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ծնեբեկը, պրասը, եղերդակը և Երուսաղեմի արտիճուկը:

Երբ դուք համատեղում եք մթերքները ինուլինի և կաթնամթերքի հետ, որոնք հարուստ են կալցիումով, ձեր մարմինը կստանա բավարար կալցիում, որպեսզի ամրացնի ձեր ոսկորները:

Ինչպես պատրաստել

Դուք կարող եք պատրաստել բանանով վարսակի սմուզի։ Նրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• 2 ճաշի գդալ գրտնակ վարսակ;
• 2 բանան;
• 1 բաժակ նուշի չքաղցրած կաթ
• ½ բաժակ սառը ջուր
• 1 թեյի գդալ մեղր;
• մի պտղունց դարչին;
• 4 սառույցի խորանարդիկներ.

Բոլոր բաղադրիչները հարում ենք բլենդերի մեջ, ավելացնում սառույցը, և սմուզին պատրաստ է։ Կոկտեյլին կարող եք ավելացնել կտավատի սերմեր, դրանք կդառնան D և E վիտամինների աղբյուր։

5. Ձուկ և կարմիր գինի

Ի՞նչ է տալիս համադրությունը: Ամրացնում է սրտանոթային համակարգը։

Կանադայի Սննդի գիտության և տեխնոլոգիայի ինստիտուտը հետազոտություն է անցկացրել՝ ապացուցելու այս համակցության օգուտների տեսությունը։ Գիտնականները ենթադրել են, որ պոլիֆենոլները՝ կարմիր գինու մեջ հայտնաբերված ամենահզոր բնական հակաօքսիդանտները, պաշտպանում են օմեգա-3 ճարպաթթուները քայքայվելուց:

Մի փոքր քանակությամբ կարմիր գինի (մեկ բաժակ կանանց համար և երկու բաժակ տղամարդկանց համար) համադրելով օմեգա-3 թթուներով հարուստ յուղոտ ձկան հետ՝ դուք կուժեղացնեք ձեր սրտանոթային համակարգը։

Սկզբունքորեն և՛ կարմիր գինին, և՛ յուղոտ ձուկը շատ օգտակար են օրգանիզմի համար, սակայն դրանք մեծ քանակությամբ ուտելը կարող է ոչ միայն չբարելավել առողջությունը, այլև վնասել նրան։

Ինչպես պատրաստել

Յուղոտ ձուկը կարելի է շոգեխաշել, թխել ջեռոցում կամ խորովել։ Մոտ 100-150 գ ձեր սիրելի ձուկը մեկ բաժակ կարմիր գինիով հիանալի ընթրիք է հատկապես նրանց համար, ովքեր սիրում են ձուկ:

Եթե ցանկանում եք ձեր կերակուրն ավելի առողջարար դարձնել, կարող եք ավելացնել սխտոր։ Կարմիր գինու հետ զուգակցվելիս նրա իմունային ամրապնդող հատկությունները ուժեղանում են:

Սրանք ընդամենը հինգ սննդամթերքի համակցություններ են, որոնք ապացուցված են հետազոտության մեջ: Եթե ունեք օգտակար համակցություններ կամ բաղադրատոմսեր, խնդրում ենք կիսվել մեկնաբանություններում։