Ինչպես մկանները դարձնել առողջ և առաձգական մերսման գլանափաթեթի միջոցով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մերսման գլանակը հիանալի գործիք է, որը կօգնի ձեր մարմինը նախապատրաստել մարզմանը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը, հանգստացնել լարված մկանները և թեթևացնել ցավն ու սպազմը: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն և որքան հաճախ դա անել:

Ինչու օգտագործել մերսման գլան

Գլանային մերսման տեխնիկան կոչվում է Self-myofascial Release (SMR):

Այն բաղկացած է տարբեր մկանային խմբերի վրա ճնշում ստեղծելուց՝ սեղմելով գլանակը ձեր սեփական մարմնի քաշով և դանդաղ գլորելով այն ձեր տակով։ Այս տեխնիկայի ազդեցությունը համեմատելի է մերսող թերապևտի ազդեցության հետ, ով մղում է մկանները՝ դրանք թուլացնելու և արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:

Իսկ միոֆասցիալ ռելաքսացիայի տեխնիկայի դրական ազդեցությունները ոչ պակաս են, քան մերսումը։ Եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ կարող եք ստանալ՝ լրացնելով ձեր մարզումները գլանով գլորվելով:

Թուլացնելով մկանային լարվածությունը

Նստակյաց աշխատանք, սթրես, տարիք. այս ամենը նվազեցնում է մկանների առաձգականությունը, կոշտացնում դրանք և սահմանափակում հոդերի շարժունակությունը։ Մկանները կորցնում են խոնավությունը, դրանցում առաջանում են խաչաձև մանրաթելեր, որոնք խախտում են դրանց կառուցվածքը և նվազեցնում շարժունակությունը։

Մերսող գլանափաթեթի խորը ազդեցությունն ապահովում է արյան նորմալ հոսք և մկանների սնուցում, վերականգնում է նորմալ կառուցվածքն ու շարժունակությունը: Ինքնամերսումն աստիճանաբար վերականգնում է մկանների առողջությունը, դարձնում դրանք փափուկ և առաձգական։

Վերացնել ձգանման կետերը

Ձգանման կետերը սեղմված մկանային մանրաթելեր են, որոնք խանգարում են արյան հոսքին, ինչը թույլ չի տալիս մկանային հատվածը ստանալ բավարար քանակությամբ թթվածին և սննդանյութեր: Միևնույն ժամանակ, նյութափոխանակության արտադրանքներն ու տոքսինները կուտակվում են մկաններում՝ առաջացնելով ցավ, ճնշում և սպազմ։

Ձգանման կետերը հայտնվում են մարզումների ժամանակ ծանր բեռների, երկար ժամանակ ստատիկ դիրքի պահպանման, օրինակ՝ համակարգչի մոտ աշխատելու, սթրեսի, վատ կեցվածքի և այլ գործոնների պատճառով։ Նրանցից ազատվելու համար շատերը փորձում են ձգել ցավոտ մկանը, սակայն դա ցանկալի էֆեկտ չի տալիս։ Առողջ մկանային մանրաթելերը ձգվում են, բայց դա չի օգնում ազատվել ձգանման կետերից:

Շատ ավելի արդյունավետ է միոֆասցիալ թուլացման տեխնիկան։ Ցավոտ կետերը գլորելով՝ դուք ազատվում եք սեղմակներից, վերականգնում արյան շրջանառությունը և մկանների նորմալ աշխատանքը։

Լավ տաքացում և վնասվածքների ռիսկի նվազեցում

Հաճախ խորհուրդ չի տրվում մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգումներ կատարել, քանի որ լավ ձգված մկանները ավելի վատ են կծկվում, ինչը հանգեցնում է ուժի ցուցանիշների նվազմանը։

Դուք կարող եք օգտագործել մերսման գլան, որպեսզի տաքացնեք և պատրաստեք ձեր մկանները մարզման համար:

Վերջերս կատարվել են հետազոտություններ։ որոշելու, թե ինչպես է ինքնագլանային մերսումն ազդում ծնկի երկարացման ուժի և ծնկի շարժունակության վրա:

Մասնակիցները, ովքեր իրենց քառակուսիները գլորում էին մերսման գլանափաթեթի վրա, մեծացել էին շարժման տիրույթը, մինչդեռ նրանց ուժի ցուցանիշները չեն ընկել: Հետազոտողները եկել են այն եզրակացության, որ ինքնուրույն միոֆասցիալ թուլացումը արդյունավետ գործիք է շարժումների լայնությունը մեծացնելու համար՝ առանց մկանները վնասելու:

Լավ տաքացնելով ձեր մկանները՝ դուք նվազեցնում եք մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու վտանգը, և ձեր ուժային ցուցանիշները չեն նվազում: Իդեալական է տաքանալու համար։

Ինչպես գլորվել մերսման գլանափաթեթի վրա

Եթե դուք խնդիրներ ունեք հենաշարժական համակարգի հետ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան միոֆասիալ թուլացման տեխնիկան օգտագործելը:

Վերցրեք մի գլան և դրեք այն մկանների խմբի տակ, որի վրա աշխատելու եք այս պահին: Իջեք գլանափաթեթի վրա ձեր ամբողջ մարմնի քաշով և սկսեք շարժվել՝ գլորելով այն ձեր տակով և պահելով մարմնի քաշը ձեր ձեռքերի վրա:

Ահա մի քանի խորհուրդներ արդյունավետ միոֆասցիալ թուլացման համար.

1. Պետք է դանդաղ գլորվել՝ գլանափաթեթը վայրկյանում 2,5 սանտիմետրից ոչ ավել շարժելով։
2. Եթե գտնում եք, որ ցավոտ և կոշտ տարածք եք զգում, կանգ առեք մի քանի վայրկյան և հանգստացեք: 5-30 վայրկյան հետո ցավն ու անհանգստությունը պետք է անհետանան։
3. Եթե տարածքը չափազանց ցավոտ է ճնշումը շարունակելու համար, սահեցրեք գլանափաթեթը և աշխատեք շրջակա տարածքները: Ձեր նպատակն է վերականգնել մկանների առողջությունը, այլ ոչ թե բարձրացնել ցավի հանդուրժողականությունը, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի անցնել շատ ցավոտ տարածքներով:
4. Երբեք մի գլորեք հոդերը կամ ոսկորները:
5. Խուսափեք ձեր ստորին մեջքը գլանով գլորելուց: Դուք կարող եք օգտագործել մերսման գնդակներ կամ թենիսի գնդակներ՝ ձեր մեջքի ստորին հատվածի մկանները մարզելու համար:

Ի դեպ, մերսման գնդիկները կարող են օգտագործվել նաև այլ հատվածներ փաթաթելու համար՝ գլյուտալ մկանները, տրապեզիան, ուսերը, կոնքերը: Բացի այդ, մարմնի որոշ մասեր կարող են գլորվել ծանրաձողի վրա:

Մերսման վարժություններ գլանափաթեթով, բարով, գնդակով

Պարանոցի մերսում

Եթե պարանոցի հետ կապված խնդիրներ կան, մի գլորեք այն առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու:

Պարանոցը մերսելու համար օգտագործվում են կրկնակի կամ մեկ մերսման գնդիկներ։

Պառկեք մեջքի վրա, գնդակը դրեք պարանոցի տակ՝ կողքի վրա։ Մի գլորեք ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի վրա: Սա կարող է վատ լինել նրա առողջության համար:

Սկսեք գլորել գնդակը վեր ու վար՝ հետևելով ձեր զգացմունքներին: Եթե հայտնաբերում եք ցավոտ կետեր, դադարեցրեք և ուշադիր աշխատեք դրանք:

Նույնը կարող եք անել պատի մոտ կանգնած ժամանակ:

Trapezius մկանային մերսում

Trapezius մկանը կարող է գլորվել հատակին կամ պատին դեմ կանգնած ժամանակ: Փորձեք երկուսն էլ:

Տեղադրեք մերսման գնդակը տրապեզիուսի մկանի վերին մասի տակ և շարժեք ձեր մարմինը՝ այն վեր ու վար գլորելով: Մի մտեք ողնաշարի մեջ.

Դուք կարող եք նաև գլորել trapezius մկանները ծանրաձողի տակ: Սահմանեք բարը ցանկալի բարձրության վրա, դրեք ձեր ուսը դրա տակ, ուժեղ հրեք և սկսեք շարժվել մի կողմից:

Ուսի մերսում

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, գլանակը դրեք ուսի տակ՝ արմունկը ձեզնից ոլորված և արձակեք դելտոիդները:

Դուք կարող եք դա անել նաև մերսման գնդակով` հատակին կամ պատին դեմ:

Մեջքի վերին մերսում

Պառկեք հատակին՝ գլանակը մեջքի վերևի տակ, ձեռքերը ծալած կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին և ոտքերը դրեք հատակին: Դանդաղ գլորեք ձեր մեջքի վերին մասը գոտկատեղից:

Եթե ինչ-որ տեղ լարվածություն եք զգում, կարող եք կանգ առնել և վարել խնդրահարույց տարածքը:

Latissimus dorsi մերսում

Պառկեք ձեր աջ կողմում մերսման գլանափաթեթի վրա, աջ ձեռքը երկարացրեք վերև, իսկ ձախը դրեք ձեր աջ ուսին: Աջ ոտքը երկարացված է, ձախը՝ ծունկը ծալած, ոտքը հատակին է։

Այս դիրքով գլանափաթեթը գլորեք ձեր տակ՝ կենտրոնանալով ամենասերտ ու ցավոտ տեղերի վրա։

Հետույքի մերսում

Հետույքի մերսումը կարելի է անել ինչպես մերսման գլանափաթեթով, այնպես էլ գնդակով։

Գլանային մերսում

Նստեք գլանակի վրա, մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ հետույք և աջ ձեռքը դրեք հատակին։ Աջ ոտքը ծնկի մոտ ծալեք 90 աստիճան անկյան տակ, ձախ կոճը դրեք աջ ծնկի վրա։

Հրելով ձեր աջ ոտքով, գլորեք ձեր հետույքը և նույնն արեք մյուս կողմին:

Գնդիկավոր մերսում

Գնդիկավոր մերսումը թույլ է տալիս ավելի լավ աշխատել ձեր ձգանման կետերը և հանգստացնել ձեր մկանները: Նստեք հատակին, գնդակը դրեք հետույքի մկանների տակ և, հենվելով ձեռքերի վրա, գլորեք ցավոտ հատվածները։

Հիպ բիսեպսի մերսում

Նստեք հատակին, գլանակը դրեք ազդրի հետևի տակ և ձեռքերով մարզեք մկանները:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շատ զգույշ փաթաթել մկանները, օգտագործեք բարը բարից: Սահմանեք այն ցանկալի բարձրության վրա (ազդրից անմիջապես ներքև), ազդրի հետևի մասը դրեք ձողի վրա, հենվեք ձեր մարմնի քաշի վրա և գլորեք այն:

Ազդրի արտաքին մերսում

Նստեք հատակին, գլանակը դրեք կոնքերի տակ և գլորվեք աջ կողմի վրա: Հենվեք ձեր աջ ձեռքին՝ դաստակի կամ նախաբազկի վրա:

Գլորեք ազդրի արտաքին մասը ազդրից մինչև ծունկը: Առկա է ազդրի կողային լայն մկանը՝ քառագլխի մաս։

Առջևի ազդրի մերսում

Մենք շարունակում ենք գլորել քառակուսի մկանները, մասնավորապես՝ ուղիղ ազդրի մկանը: Պառկեք ստամոքսի վրա, գլանակը դրեք կոնքերի տակ և բարձրացրեք մարմինը՝ ձեռքերը դնելով նախաբազուկների վրա։ Պտտեք ձեր ազդրը ծնկից կոնք:

Ներքին ազդրի մերսում

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա՝ ձեռքերը նախաբազուկներին դրած: Աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և տարեք կողք, մերսման գլանակը դրեք ազդրի տակ։ Պտտեք գլանակը ծնկից մինչև կոնք: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Հորթի մկանների մերսում

Խաչեք ձեր ոտքերը և դրեք դրանք մերսման գլանափաթեթի վրա։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը, ձեռքերը դրեք հատակին և գլորեք ձեր մկանները: Շնորհիվ այն բանի, որ դուք լրացուցիչ սեղմում եք չոլորված ոտքը երկրորդ ոտքով, ճնշումը մեծանում է, ինչը նշանակում է մերսման ազդեցությունը։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում գլանով մերսման համար

Հետազոտության մեջ. Մերսման գլանակի ազդեցությունը շարժման տիրույթի վրա ցույց տվեց, որ դրական փոփոխություններ են նկատվել գլանափաթեթների վրա պտտվելուց 1-2 րոպե հետո: Սրանից կարելի է եզրակացնել, որ մեկ րոպեն նվազագույն ժամանակն է դրական արդյունքի հասնելու համար մկանները գլորելու համար:

Եթե բոլոր մկանային խմբերը գլորում եք գլանափաթեթի վրա, ապա առնվազն 20 րոպե կպահանջվի միոֆասցիալ թուլացման նիստն ավարտելու համար:

Ոչ բոլորն այդքան ժամանակ ունեն տաքանալու կամ հովանալու համար, այնպես որ կարող եք ընտրել մի քանի մկաններ, որոնք ամենից շատ են ցավում և լավ մշակել դրանք, իսկ մյուսներին թողնել հաջորդ նիստին:

Ե՞րբ է ավելի լավ գլորվել գլանափաթեթի վրա

Գլանափաթեթի վրա գլորվելու լավագույն ժամանակը մարզվելուց առաջ տաքանալն է: Նույնիսկ նախքան վազքուղի գնալը կամ պարանը վերցնելը, ձեր մկանները գլորեք գլանափաթեթի վրա: Սա կբարձրացնի արյան շրջանառությունը, կպատրաստի ձեր մկանները վարժությունների համար և կբարելավի ձեր կատարողականությունը:

Մարզվելուց հետո ցանկալի է կատարել ձգումներ՝ լարված մկանները նախկին երկարությանը վերադարձնելու և դրանք թուլացնելու համար։ Եթե բավական ժամանակ ունեք, կարող եք մարզվելուց հետո ինքնամերսումը կրկնել գլանափաթեթի վրա, հատկապես, եթե որոշ մկաններ մնում են լարված։ Գլանափաթեթը կօգնի նրանց թուլացնել և կանխել մկանների ուժեղ ցավը հաջորդ օրը։