Ինչպես դառնալ ավելի առողջ վազքով. սկսնակների ուղեցույց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր չեն երազում մարաթոններ վազելու մասին, այլ պարզապես ցանկանում են մարզավիճակը պահպանել՝ վազելով:

Ինչու փորձել

Վազելն ամենադյուրին ճանապարհն է փոխել ձեր կյանքը մարզումների միջոցով: Այն ձեզ չի պարտավորեցնում ընկերություն գտնել սպորտով զբաղվելու համար, չի ստիպում մարզասրահ այցելել ամբողջ տարին և չի ստիպում թանկարժեք մարզասարքեր փնտրել։ Հատուկ սարքավորումը ցանկալի է, բայց պարտադիր չէ: Ամեն դեպքում, դուք կարող եք ավելի ուշ գնել մի զույգ վազող կոշիկ:

Վազելն օգնում է երկար ապրել։ Զորավարժությունների և երկարակեցության միջև փոխկապակցվածության մասին են վկայում Սրտաբանության ամերիկյան քոլեջի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքները: …

Միջին հաշվով, վերջին 15 տարիների ընթացքում, մարդիկ, ովքեր գոնե երբեմն վազում են, երեք տարի ավելի երկար են ապրել:

Կարևոր է առանձնացնել առողջությունը և սպորտային վազքը: Ինչպես գիտեք, լավագույնը լավի թշնամին է: Մարզական բարձր ցուցանիշները կապված չեն առողջության հետ, այնպես որ, եթե արդեն վազում եք և երազում մարաթոնի մասին, կարող եք անտեսել այս տեքստը: Ստորև կխոսենք վազքի մասին, որի նպատակն է բարելավել օրգանիզմի վիճակը։

Որտեղ սկսել

Եթե սկսնակ մարզիկը շոշափելի խնդիրներ չի ունենում հենաշարժական համակարգի և սրտանոթային համակարգի հետ, ապա նա կարող է վազել առանց առողջության վտանգի: Բայց դեռ արժե բժշկի հետ խորհրդակցել և բուժզննում անցնել։ Սրտի արատները, թոքային և սրտի անբավարարությունը, վերջերս սրտի կաթվածը, երիկամների հիվանդությունը և ծանր հիպերտոնիան հակացուցումներ են վազքի համար: Հակառակ դեպքում, սկսնակները պետք է լսեն մարմնին և չափեն ու վերահսկեն իրենց սրտի զարկերը:

Գրևցովի խմբագրած «Աթլետիկայի ուսուցման տեսություն և մեթոդներ» գրքում նշվում է, որ ֆիզիկական ակտիվության հանդուրժողականությունը պարզելու օբյեկտիվ միջոցը սրտի զարկերի վերականգնման դինամիկան որոշելն է:

Վերականգնման առաջին 10 վայրկյանում սրտի զարկերը պետք է նվազեն առավելագույնի մոտ 70%-ով` րոպեում 200 զարկից 20 տարեկանում մինչև 150 65 տարեկանում:

10 րոպե անց կծկումների հաճախականությունը պետք է նվազի մինչև 90–100 զարկ/րոպե, իսկ մեկ ժամ հետո այն չպետք է գերազանցի նորման 10 զարկից ավելի։ Այս ցուցանիշների գերազանցումը հուշում է, որ բեռը պետք է կրճատվի և հետագայում աստիճանաբար մեծացվի, քանի որ ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվում է:

Կան նաև սուբյեկտիվ ցուցանիշներ.

Մարդկանց մեծամասնությունը կարողանում է նկատել, երբ մարմնի հետ ինչ-որ բան այն չէ:

Հակացուցումները վերացնելուց և ձեր մարզման մակարդակը որոշելուց հետո դուք պետք է կազմեք ձեր սեփական մարզման ծրագիրը: Ոչ ակտիվ անձը կարող է օգուտ քաղել այս 10-շաբաթյա ծրագրից: Նրանք, ովքեր նախընտրում են իրենց համար հարմարեցնել ծրագրերը, պետք է սկսեն 1:3 հարաբերակցությամբ, որտեղ մեկը վազում է, իսկ երեքը՝ քայլում: Օրինակ՝ վազեք 30 վայրկյան և քայլեք 90 վայրկյան։ Այս բանաձևում գործարկման ժամանակը ավելանում է ամեն շաբաթ:

Մարզման տեւողությունը պետք է լինի 20-30 րոպե։ Նույն «Աթլետիկայի դասավանդման տեսություն և մեթոդներ» գրքում տրված է կարծիք, որ պարապմունքների ընդհանուր տևողությունը չպետք է լինի շաբաթական 60 րոպեից պակաս։ Բայց շաբաթական մեկ ժամ մարզվելը ձեզ ավելի շատ վնաս կբերի, քան օգուտ:

Մշակել

Ցանկացած մարզում սկսվում է տաքացումով.

• քայլում կամ թեթև մարզում վազք մինչև 10 րոպե՝ կախված ֆիթնեսից;
• դինամիկ ձգում. Այն ներառում է գլխի պտույտներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ ուսի և արմունկի հոդերի մեջ, մեջքի ձգումը ձեր առջև կողպեքով ծալած ձեռքերով և ձեռքերը ետ տարածելով, մարմինը թեքելով, ցատկերը դեպի կողք և առաջ, շրջանաձև շարժումներ: ազդրը, ծնկների հոդերը և կոճը:

Վազքի ոչ ճիշտ տեխնիկան կառաջացնի վնասվածք կամ կառաջացնի մկանային-թոքային համակարգի հին վերքի ռեցիդիվ: Հետեւաբար, սկսնակները պետք է մշակեն և տիրապետեն վազքի տեխնիկային:

Սկսենք մարմնի դիրքից։ Մեջքն ուղիղ է, մարմինը՝ տոնավորված և մի փոքր թեքված առաջ։ Պարանոցն ու գլուխը շարունակում են իրանի ուղիղ գիծը։ Ափերը առանց լարվածության ծալվում են բռունցքների մեջ։Ձեռքերը արմունկներում թեքված են մոտավորապես 90 աստիճանով: Ոտնաթաթը վայրէջք է կատարում մատի և ոտքի միջակայքի վրա, այլ ոչ թե գարշապարի վրա, դուրս է մղվում մատի կողմից:

Գոյություն ունի կարճ, միջին և երկար տարածությունների վազքի տեխնիկա։ 1996 և 2004 թվականների Օլիմպիական խաղերի մասնակից, մարաթոնյան վազորդ Լեոնիդ Շվեցովը այս տեսանյութում մանրամասն խոսում է վազքի բնական տեխնիկայի մասին։

Սրտի հաճախությունը պետք է պահվի աերոբիկ միջանցքում առավելագույնի 65–85%-ով, որը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 220 մինուս տարիքը:

Մարզումն ավարտվում է ստատիկ ձգումով, որը տարբերվում է 20-30 վայրկյան մեկ կրկնող դինամիկ վարժություններից՝ մկանների երկարացումն առավելագույնի հասցնելու համար: Խցանման մանրամասն պլանը ներկայացված է ստորև ներկայացված տեսանյութում:

Նրանց, ովքեր վախենում են վարժություններում և վազքի տեխնիկայում սխալվելուց, խորհուրդ ենք տալիս կապ հաստատել ձեզ ծանոթ մարզչի կամ փորձառու վազորդի հետ, ով կնշի սխալները դրսից և ցույց կտա, թե ինչպես դա անել:

Սարքավորումներ

Սիրողական մարզիկների մեջ կա երկու հակադիր տեսակետ. Ոմանք կարծում են, որ հայտնի արտադրողների մասնագիտացված սպորտային հագուստն ավելի շատ շուկայավարում է, քան իսկապես օգնում է սարքավորումներին: Մյուս ծայրահեղ դեպքում, տեխնոլոգիայի վրա կենտրոնացած վազորդները սկսնակներին արգելում են վազել բամբակյա շապիկով, շորտերով և սպորտային կոշիկներով:

Հիմնական սկզբունքը հարմարավետությունն է։

Հարմարավետ հագուստը չի խանգարի վազորդի կոնցենտրացիան, չի քսի մաշկը, թույլ չի տա գերտաքացում կամ հիպոթերմիա, չի խանգարի շարժմանը և շնչառությանը։

Այն համոզմունքը, որ ամենահարմար հագուստը պատրաստված է բամբակից, հնացել է: Բամբակը հաղթահարում է օդափոխությունը, չի առաջացնում ալերգիա, հարմար է մարմնի վրա և կարող է օգտագործվել սկսնակ վազորդների կողմից: Բայց տաք եղանակին երկարատև մարզումների դեպքում այն արագ հագեցվում է ջրով և չի հեռացնում այն մարմնից։

Ժամանակակից տեխնոլոգիաները ավելի լավ են հաղթահարել ջրահեռացման և քամուց և ցրտից պաշտպանվելու խնդիրը: Սպորտային ապրանքանիշերը արտադրում են հագուստի սկզբունքորեն տարբեր գծեր տաք և ցուրտ սեզոնների համար և օգտագործում են պոլիեսթեր կամ այլ սինթետիկ նյութեր: Նման հագուստը թանկ է, բայց և ավելի երկար։

Նիհար կամ ազատ հագուստի ընտրությունը կախված է վազորդի նախասիրություններից: Արտաքին հագուստը չպետք է ծանր լինի: Վատ եղանակին քամուց պաշտպանվելու համար անհրաժեշտ է հողմապաշտպան, որի տակ պետք է լինի մեկից ավելի հագուստի շերտ։

Քանի որ հիմնական վազքի գործիքը ոտքերն են, կոշիկները համարվում են սարքավորումների հիմնական տարրը: Եթե հոդերի, նորմալ քաշի, ճիշտ վազքի տեխնիկայի և համեմատաբար փափուկ վազքի հետ կապված խնդիրներ չկան, կարող եք օգտագործել ունիվերսալ սպորտային կոշիկներ՝ սպորտային կոշիկներ կամ թեթև վազող կոշիկներ։ Բայց շատ քաղաքային զբոսայգիներ ունեն ասֆալտապատ կամ սալիկապատ ճանապարհներ, և սկսնակները վազում են նիհարելու համար, ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ վազող կոշիկներ:

Սպորտային կոշիկներն ընտրվում են՝ հաշվի առնելով ոտքի պրոնացիան։

Ավելորդ պրոնացիան հարթ ոտքերն են: Թաց հետքը սովորաբար ամուր է: Անբավարար պրոնացիայի դեպքում ոտնահետքը կարող է շատ բարակ լինել մեջտեղում կամ նույնիսկ պառակտվել ոտքի և գարշապարի մեջ:

Յուրաքանչյուր տեսակ ունի սպորտային կոշիկների իր տեսակը, որի մասին տեղեկատվությունը պետք է լինի փաթեթավորման վրա։ Stability Control կոշիկները նախատեսված են հարթ ոտքեր ունեցող մարդկանց համար, Neutral Cushioning՝ նորմալ ոտքի ձևի համար, Cushioned կոշիկները՝ ոտքի չափից ավելի բարձրացում ունեցող մարզիկների համար:

Հարթաթաթություն ունեցող կամ ավելորդ քաշ ունեցող վազորդների համար ընտրվում են կոշիկներ, որոնք ունեն ոտքի բարձր ամորտիզացիա և կայունացում՝ նվազեցնելու լարվածությունը կոճի և ծնկների վրա:

Մնացածի համար, թեթև կոշիկները լավ են, բայց դրանք պետք է պաշտպանեն այն մակերեսը, որի վրա դուք պատրաստվում եք վազել: Մարզակոշիկները և շատ թեթև վազքի կոշիկները չեն պաշտպանի ոտքի հոդերի ուժեղ հարվածներից և հարմար չեն ասֆալտապատ ծածկի կամ սալիկների համար:

Սնուցում

Ոչ սպորտային մարդիկ հաճախ վազում են նիհարելու համար: Հետևաբար, վարժությունների ընթացքում պետք է դիտարկել կալորիականության փոքր դեֆիցիտ: Հիմնական բանը սոված սթրես-թեստ չանելն է։Շաբաթական երկու-երեք մարզումների դեպքում օրգանիզմին անհրաժեշտ է մեկուկես անգամ ավելի շատ կալորիա: Պահանջվող դեֆիցիտը հաշվարկվում է հատուկ բանաձևով.

Սնունդը պետք է լինի կոտորակային և բաժանվի վեց սննդի:

Դիետայի 50%-ը պետք է կազմեն բարդ ածխաջրեր, 30%-ը՝ սպիտակուցներ, 20%-ը՝ ճարպեր (ցանկալի է ձուկ և բանջարեղեն):

Վազքից առաջ վերջին կերակուրը պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից (ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, հատիկներ) և ավարտվի մարզվելուց առնվազն մեկուկես ժամ առաջ։ Այս պահին յուղոտ մթերքների օգտագործումը անցանկալի է։

Պարզ ածխաջրերի միակ օգտակար ընդունումը համարվում է մարզման ավարտից մինչև կես ժամվա ժամանակահատվածը: Այս պահին անհրաժեշտ է ուտել մրգեր, հատապտուղներ կամ որոշ հացահատիկներ (օրինակ՝ եգիպտացորեն), խմել հյութ։ Ճարպերը բացառվում են։ Յուղոտ սնունդը սպառվում է մարզումների ժամանակից դուրս, քանի որ հանգստի ժամանակ ճարպը վերածվում է էներգիայի:

Կարևոր է բավարար քանակությամբ հեղուկ օգտագործել ինչպես կոկիկ, այնպես էլ խմիչքի մեջ: Նախընտրելի է կանաչ թեյը, սուրճը (բայց ոչ ծարավը հագեցնելու համար) և սեղանի հանքային ջուրը՝ հագեցած էլեկտրոլիտներով, որոնք օրգանիզմը կորցնում է մարզումների ժամանակ։

Վազքի ընթացքում և հետո օգտակար է օգտագործել սպորտային ըմպելիք՝ իզոտոնիկ, պարունակող աղեր և պարզ ածխաջրեր (4–8 գ 100 մլ-ում): Դրանք օգնում են ավելի արագ վերականգնել աղերի և գլիկոգենի կորուստը։ Իզոտոնիկ կարելի է պատրաստել տանը։