Առողջ սնվելու ուղեցույց սկսնակների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները նրանց համար, ովքեր որոշում են իրենց վրա վերցնել և փոխել իրենց ուտելու սովորությունները ավելի առողջ մարդկանց համար:

Դուք արդեն գիտեք, թե որն է իսկական առողջ սնունդը։ Սա այն է, ինչ աճում էր ծառի կամ գետնի վրա, լողում էր ծովում կամ գետում, վազում էր խոտերի վրա: Միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը, ձավարեղենը, ձուն իրական սննդի օրինակ են:

Եվ դուք նաև գիտեք, թե որն է վատ սնունդը։ Սա այն է, ինչ տրվում է ձեզ պատուհանից մեքենա, այն, ինչ ընկնում է ավտոմատից, առաքվում է պատրաստի տուփով կամ պայուսակով։ Եթե մթերքի բաղադրությունը երկարությամբ համեմատելի է «Գահերի խաղի» հետ, և մինչև սեղանին հայտնվելը, ապրանքն անցնում է պատրաստման 14 փուլ, ապա դա, հավանաբար, տհաճ բան է, որը չի կարելի ուտել։

Մի հրաժարվեք ամեն ինչից միանգամից

Քչերն են կարող անմիջապես հրաժարվել իրենց սիրելի մթերքներից և ամբողջությամբ անցնել առողջ սննդակարգի։ Դա անելուց հետո մարդը կդառնա դյուրագրգիռ և խոժոռ, շատ կտուժի և արագ կհրաժարվի ճիշտ սնվելու մտքից։

Դուք կարող եք լինել այն մարդկանցից, ում համար ոչինչ չարժե հրաժարվել որևէ բուժումից, սակայն, եթե դա այդպես չէ, նախքան դիետա սկսելը, ինքներդ որոշեք արդյունք ստանալու արագության և տառապանքի մակարդակի ճիշտ հարաբերակցությունը: այդ գործընթացը.

Ինչպես համակարգչային խաղում. նախ պետք է ընտրել դժվարության մակարդակ: Եթե դուք դժվար եք ընտրում, ստիպված կլինեք դժվար լինել, բայց մյուս կողմից՝ ձեր հմտությունը շատ ավելի արագ կթափեք և արդյունքի կհասնեք: Միգուցե դուք նախընտրում եք հեշտը, քանի որ չեք ցանկանում այդքան նյարդայնանալ անցման ժամանակ և պատրաստվում եք վայելել խաղը։

Գլխավորը ինքներդ ձեզ չգերագնահատելն է։ Հաջողության հասնելու նույնիսկ շատ դանդաղ քայլերը 100%-ով ավելի լավ են, քան արագ ձախողվելը:

Նպատակ դրեք

Եթե ցանկանում եք ճիշտ սնվել՝ առանց հստակ պատկերացնելու, թե ինչի համար է այն, ապա ամեն օր առանց ձեր սիրելի ուտելիքի կլինի իսկական տանջանք։

Սահմանեք ձեզ համար նպատակ և հիշեք այն: Դուք ձեզ զսպում եք անպիտան սննդից ոչ թե այն պատճառով, որ սիրում եք տառապել, այլ որպեսզի ավելի լավ, լավ ապրեք և, հավանաբար, լավ օրինակ ծառայեք ձեր երեխաներին։

Հիշեք, դուք միշտ ունեք ընտրություն: Անպիտան սնունդ մատակարարող ընկերությունները փորձում են այն հնարավորինս գրավիչ դարձնել: Դադարեք նրանց տալ ձեր գումարը, գնել մի բան, որը կամաց-կամաց սպանում է ձեզ:

Դու քո ճաշակին ստրուկ չես։

Մի փնտրեք ակնթարթային հաճույք մի կտոր պիցցայով, մի փաթեթ չիպսով կամ շոկոլադե բլիթով: Փոխարենը, ձգտեք երկար կյանք ունենալ ուրախությամբ և առողջությամբ:

Հաշվեք կալորիաներ

Նախ, հիշեք մի պարզ հավասարում. Մարդու օրգանիզմում ճարպի մեկ կիլոգրամը համապատասխանում է 7716 կիլոկալորի: Սա նշանակում է, որ եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթական մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնել, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 1102 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել (7716 կկալ բաժանված 7 օրվա վրա, սա 1102 կկալ է):

Այս դեֆիցիտը ստեղծելու համար նախ պետք է իմանալ ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Հետևեք ձեր օգտագործած ցանկացած սննդի կալորիաներին, ներառյալ երբեմն-երբեմն նախուտեստները: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում, որոշեք ձեր նպատակը ըստ բանաձևի:

Օրինակ, եթե արձակուրդից առաջ ուզում եք նիհարել 5 կգ, օրինակ՝ երկու ամսում, ապա 7716 կկալը պետք է բազմապատկել 5 կգ-ով և բաժանել 60 օրով։ Ստացվում է 643 կկալ՝ ահա թե ինչքան պետք է ամեն օր թերսնվել։

Բայց նույնիսկ եթե ցանկանում եք շատ արագ նիհարել, չպետք է կտրուկ նվազեցնեք սննդակարգի կալորիականությունը. դուք անընդհատ քաղց կզգաք: Լավագույնն այն է, որ շաբաթական մի քանի հարյուր կիլոկալորիայով աստիճանաբար կրճատեք ձեր օրական ընդունումը:

Այնուամենայնիվ, առողջության համար կարևոր է ոչ միայն հետևել կալորիաներին, այլև հաշվի առնել սննդի որակը:

Հաշվի առեք սննդի որակը

2000 կալորիաները, որոնք դուք ստանում եք մեկ տուփ թխվածքաբլիթներ ուտելուց, ձեզ այնքան լավ չեն տա, որքան 2000 կալորիա մսից, բանջարեղենից կամ մրգերից:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ ձեր մարմնին և ինչպես ձևավորել հիմնական առողջ դիետա:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը մարմնին անհրաժեշտ է բջիջներ (ներառյալ մկանները) կառուցելու, հյուսվածքների առաձգականությունը պահպանելու և հորմոններ և ֆերմենտներ արտադրելու համար:

Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է և պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր կերակուրում: Նպատակ դրեք սպառել 2 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար:

Օրական սպիտակուցի առավելագույն քանակը 200 գ է: Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են հավի կրծքամիս, ձու, տավարի միս, ձուկ, ընկույզ, լոբի և կաթնամթերքի մեծ մասը:

Եթե ձուկ եք սիրում, նայեք թունաին: Սա իսկական չեմպիոն է սպիտակուցի պարունակության մեջ. 25-30 գ սպիտակուց 100 գ արտադրանքի համար (ավելի քան հավի կրծքամիս):

Ճարպեր

Այս սննդանյութերը բացարձակապես անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար, սակայն կարևոր է տարբերակել առողջ և անառողջ ճարպերը:

Ճարպերը հագեցած են՝ անառողջ, ինչպես նաև պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպեր՝ օգտակար և անհրաժեշտ:

Հագեցած ճարպաթթուները, որոնք առկա են մարգարինում և կարագում, յուղոտ միսում, արմավենու և կոկոսի կաթում, մտնում են օրգանիզմ՝ ձևավորելով գնդաձև ճարպային միացություններ, որոնք նեղացնում են զարկերակների լույսերը։ Արդյունքում մեծանում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Ավոկադոյի, նուշի, բուսական յուղերի, ընկույզի, ձկան (սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա), ձկան յուղի մեջ պարունակվող չհագեցած ճարպաթթուները, երբ արյան մեջ արտանետվում են, չեն միանում և ազատ անցնում զարկերակներով։

Չհագեցած ճարպաթթուները աջակցում են իմունիտետին, բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և մաշկի վիճակը և կանխում արյան մակարդումը:

Ձեր սննդակարգում չհագեցած ճարպեր ավելացնելիս հիշեք, որ դրանք չեն մասնակցում ենթամաշկային ճարպի ձևավորմանը: Զտված և վերամշակված (դատարկ) ածխաջրերը մեղավոր են:

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի (շաքարի), որն այնուհետև օգտագործվում է էներգիա արտադրելու համար մարմնի բոլոր գործառույթների համար: Ածխաջրերի առողջ աղբյուրները բանջարեղենն ու մրգերն են:

Այնուամենայնիվ, կան նաև անառողջ ածխաջրեր՝ վերամշակված և զտված, որոնք լավագույնս պետք է խուսափել սննդակարգից: Դրանք հանդիպում են քաղցրավենիքի և հացաբուլկեղենի, մուրաբաների, քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքների և ալկոհոլի մեջ։

Օգտագործեք չափումներ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ ինդեքսը և գլիկեմիկ բեռը, արագորեն պարզելու համար, թե որ ածխաջրերն են լավ և որոնք՝ վատ:

Ոչ բոլոր ածխաջրերն են ներծծվում մեր օրգանիզմի կողմից նույն ձևով: Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցույց է տալիս այս տարբերությունը՝ դասակարգելով ածխաջրերը՝ ըստ արյան շաքարի մակարդակի վրա դրանց ազդեցության:

Օգտագործելով ցածր GI ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են արյան շաքարի փոքր տատանումներ և ինսուլինի մակարդակի փոքր աճ, դուք նվազեցնում եք սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը, ինչպես նաև նվազեցնում եք քաշը:

GI-ն տատանվում է 1-ից մինչև 100, որտեղ 100-ը արտադրանքի ամենաարագ և ամենաուժեղ ազդեցությունն է արյան շաքարի վրա, իսկ 1-ը արյան շաքարի ամենադանդաղ աճն է:

Եթե դուք օգտագործում եք ցածր GI-ով մթերքներ, սնուցիչները դանդաղ են ներթափանցում արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ դրանք մարմնին ավելի երկար էներգիա կապահովեն: Ի պատասխան՝ ձեր օրգանիզմը ավելի քիչ ինսուլին կարտադրի, և դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք։ Այստեղ դուք կարող եք արագ գտնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։

Այնուամենայնիվ, դա չի օգնի ձեզ հաշվարկել մատուցման ճիշտ չափը: Օրինակ՝ ձմերուկն ունի մոտ 73 GI, իսկ կաթնային շոկոլադը՝ 70: Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ շոկոլադ ուտել, քան ձմերուկը: Ոչ Քանի որ GI-ն հաշվարկվում է յուրաքանչյուր ապրանքի 50 գ ածխաջրերի հաշվով, իսկ ձմերուկի և շոկոլադի ածխաջրերի քանակը մեծապես տարբերվում է:

Կաթնային շոկոլադը պարունակում է 60 գ ածխաջրեր 100 գ արտադրանքի համար, մինչդեռ ձմերուկը պարունակում է ընդամենը 8 գ 100 գ արտադրանքի համար: Պարզվում է, որ 83 գրամ շոկոլադը կառաջացնի արյան շաքարի մակարդակի մոտավորապես նույնքան բարձրացում, ինչ 625 գրամ ձմերուկը։

Որպեսզի օգնեք ձեզ ավելի հեշտ հաշվարկել մատուցման չափը, օգտագործեք մեկ այլ պարամետր՝ մթերքների գլիկեմիկ բեռը (GL):

Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափը

GN-ն հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է արտադրանքի 100 գ-ի դիմաց ածխաջրերի քանակը բաժանել 100-ի և բազմապատկել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսով։ Օրինակ, ձմերուկի GN-ն կլինի 8: 100 × 75 = 6:

Վերամշակված մթերքները, զտված ածխաջրերը և շաքարները ունեն բարձր գլիկեմիկ բեռ, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը հակված են ցածր բեռի:

Փորձեք ուտել ցածր GL-ներ ամբողջ օրվա ընթացքում, իսկ բարձր՝ անմիջապես մարզվելուց առաջ. ածխաջրերն անմիջապես կայրվեն: Դուք կարող եք նաև օգտագործել բարձր GL մթերքներ մարզվելուց անմիջապես հետո՝ զուգակցված սպիտակուցի հետ: Այս դեպքում ածխաջրերը օգտագործվում են մկաններ կառուցելու համար, այլ ոչ թե որպես ճարպ:

Այսպիսով, հաշվելով կալորիաները և որոշելով մթերքների գլիկեմիկ բեռը, կարող եք առողջ դիետա ստեղծել։ Բայց եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է և ժամանակատար, կարող եք փորձել ճիշտ սնվելու ավելի հեշտ միջոց՝ պալեո դիետա:

Փորձեք պալեո դիետան

Պալեոյի դիետան ենթադրում է, որ դուք կուտեք միայն այն, ինչ հասանելի է եղել մեր հեռավոր նախնիներին՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր և բուսական յուղեր: Մնացածն արգելված է։

Չկա կալորիաների հաշվարկ կամ պլանավորված սնունդ: Պարզապես կերեք այն, ինչ կարող եք, որքան և երբ ցանկանում եք:

Դժվար է հետևել այս սննդակարգին, եթե հաճախ ստիպված եք լինում ուտել սրճարաններում և խորտիկներ արագ սննդի ցանցերում կամ շատ ճանապարհորդել։ Այնուամենայնիվ, դրան հավատարիմ մնալը, հատկապես, երբ զուգակցվում է ուժային մարզումների հետ, կապահովի արագ առաջընթաց և զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում շատ կիլոգրամներ կորցնել կամ կտրուկ նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, ապա Paleo դիետան ձեր տարբերակն է: Գլխավորն այն է, որ ձեզ հաջողվի հրաժարվել հացաբուլկեղենի, կաթնամթերքի և հրուշակեղենի ողջ բազմազանությունից։

Ինքներդ որոշեք՝ արդյոք այս դիետան ճիշտ է ձեզ համար։ Եթե դուք կարողանաք բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ մսից և ձկից, ապա դիետան արդյունավետ և օգտակար կլինի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ չունեք միս եփելու և տարբեր ապրանքներ գնելու համար, ապա օրգանիզմը ձեզ շնորհակալություն չի հայտնի։

Գտեք այն դիետան, որը ճիշտ է ձեզ համար

Եթե ցանկանում եք առողջ լինել և վերադառնալ ձեր նորմալ քաշին, ընտրեք GI հաշվումը. խուսափեք մթերքներից, որոնք արյան շաքարի բարձրացում են առաջացնում:

Եթե դուք ձգտում եք ունենալ աստվածային կերպար, փորձեք պալեո դիետան: Բայց նկատի ունեցեք, որ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է ունենաք ճիշտ գենետիկա, ուժի մարզման լուրջ ծրագիր, համբերություն և երկաթե կամք՝ ամուր «ոչ» ասելու բոլոր մթերքներին, որոնք չեն տեղավորվում նման դիետայի մեջ:

Բացի այդ, դուք կարող եք կազմել ձեր դիետաները և փոխել գոյություն ունեցողները, ինչպես ցանկանում եք: Օրինակ, դուք կարող եք հետևել խիստ պալեո դիետայի վեց օր, իսկ հանգստյան օրերին խաբել ինքներդ ձեզ. կան լավ բաներ: Ինչ-որ մեկին անհրաժեշտ է խիստ դիետա՝ առանց խաբելու, քանի որ նա կարող է ցանկացած պահի խախտել, մյուսներն իրենց բավականին հարմարավետ են զգում՝ ժամանակ առ ժամանակ խախտելով խիստ կանոնները։ Ընտրեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:

Եվ մի մոռացեք, որ դիետա պահելիս կյանքը շարունակվում է։ Դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը՝ ավելի լավ ապրելու համար։ Եվ ոչ թե ապագայում, երբ նիհարեք, այլ հենց հիմա: Վայելեք թեթևության զգացումը, այն գիտելիքը, որ դուք բարելավում եք ձեր առողջությունն ու կազմվածքը, և մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ, եթե արձակվեք:

Ինչու՞ չսկսել այսօր: Դեն նետեք անպիտան սնունդը, սեղանից հանեք կոնֆետները, ընտրեք դիետա և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:

Սկսեք հիմա փոքր փոփոխություններով: Կարող է որոշ ժամանակ տևել, մինչև որ գտնեք ձեր առողջ սնվելու մեթոդը: Հիմնական բանը չհուսահատվելն է և փնտրել, թե ինչ է ստացվում: