Ինչպես անել նստարանային մամուլ, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կրծքավանդակը և չսպանեք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան ուսումնասիրում է կատարման տեխնիկան և բացատրում, թե ինչու չպետք է անտեսել անվտանգությունը:

Ինչու՞ նստարանային մամուլ

Նստարանային մամուլը մարմնի վերին մասի մկանների հիմնական վարժություններից է: Անկախ սեռից, դուք պետք է անպայման ներառեք այն ձեր ուժային մարզումների մեջ, քանի որ այն.

• Օգնում է կրծքավանդակի մկանների կառուցմանը … Նստարանի մամուլը դրանք ավելի լավ է բեռնում, քան մյուս բոլոր վարժությունները, ներառյալ տվյալների և մեքենայական մամլիչները, համրերի տեղադրումը և բարերի իջեցումը:
• Ձեռքերդ բարձրացնում է … Նստարանային մամուլը նաև հիանալի է աշխատում triceps-ի` ուսի հետևի մկանների և ուսի հոդերի առջևի հատվածները ծածկող առջևի հատվածների համար:
• Ներառում է բազմաթիվ այլ մկաններ … Աշխատանքում, բացի հիմնականներից, ներառված են նաև միջին դելտաները, կռնակի լայնածավալ և երկգլուխ մկանները։ Նստարանային մամուլը կուժեղացնի ամբողջ մարմնի վերին մասը և կմարզեցնի մկանները համակարգված շարժմանը:
• Ամրացնում է ոսկորները … Ինչպես մյուս ուժային մարզումները, նստարանային մամուլն օգնում է ամրացնել ոսկորները և նույնիսկ օգտագործվում է օստեոպորոզի բուժման համար:
• Չի պահանջում երկար ուսուցման կոր … Պահեստային պրեսինգ անելու համար մեծ ճկունություն կամ հավասարակշռության զգացում պետք չէ: Վարժությունը պարզ է և ֆունկցիոնալ, այնպես որ ցանկացած սկսնակ կարող է դա անել ճիշտ, եթե կարողանա հիշել տեխնիկայի հիմնական կետերը:
• Ունի տարբեր տատանումներ … Փոխելով նստարանի թեքությունը և բռնակի լայնությունը՝ դուք կարող եք ուշադրությունը տեղափոխել մկանների որոշակի խմբերի վրա և ներդաշնակորեն մղել ձեր կրծքավանդակը և ձեռքերը:

Ինչպես ճիշտ անել նստարանային մամուլը

Պահեստային մամուլում ամեն ինչ կարևոր է՝ սկսած մարմնի դիրքից նստարանին մինչև շնչելը և ոտքերը դնելը։ Մենք հերթով կուսումնասիրենք բոլոր այն կարևոր ասպեկտները, որոնք շարժումը կդարձնեն հնարավորինս արդյունավետ և անվտանգ:

Ինչպես սահմանել բարը հարմար բարձրության վրա

Պառկեք նստարանի վրա և ձեռքերը վերև ձգեք։ Ձողը պետք է լինի մոտավորապես ձեր դաստակի մակարդակին: Փորձեք հանել ծանրաձողը դարակներից: Եթե դուք պետք է սեղմեք այն վերցնելուց հետո, ապա բարը ավելի բարձր դրեք: Եթե դուք պետք է ձեր ուսերը վեր քաշեք, իջեցրեք այն:

Ինչպես ճիշտ դիրքի հասնել պահեստայինների նստարանին

Պառկեք նստարանի վրա և շարժվեք այնպես, որ բարը լինի աչքերի մակարդակին: Ցածրացրեք և հարթեցրեք ձեր ուսի շեղբերները, կարծես ուզում եք մատիտ սեղմել դրանց միջև:

Կրծքավանդակի մեջ թեքվեք և ձեր կուրծքը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր (այս դիրքը կոչվում է կամուրջ): Համոզվեք, որ ուսի շեղբերները դուրս են գալիս նստարանից, իսկ տրապեզոիդի վերին մասը մնում է սեղմված։ Հետո ոտքերի համար հարմար դիրք գտեք հատակին:

Ուժային մամուլով մարզիկի խնդիրն է հնարավորինս շատ մկանային խմբեր ներառել աշխատանքում։ Ուստի խորհուրդ է տրվում ոտքերը հնարավորինս մոտեցնել ուսերին, բայց այնպես, որ կոնքը չբաժանվի նստարանից, իսկ ոտքերը՝ հատակից։ Սա կօգնի հզոր հրում կատարել՝ դրանով իսկ սկզբում արկին թափ տալով և կամուրջը մեծացնելու։

Փորձեք ոտքերի հեռավորությունը և դրանց շրջադարձի անկյունը դեպի կողմերը: Հետագա մարզումների ընթացքում դուք կարող եք կարգավորել այն՝ հասնելով առավել շահեկան դիրքի։

Բարձրացրեք ձեր հետույքը նստարանից՝ գեղեցիկ կամուրջ ստեղծելու համար, այնուհետև իջեցրեք դրանք ներքև. սա ձեր հենակետերից մեկն է այս վարժությունում:

Կա նաև մարմնավորում, որի դեպքում հետույքը դուրս է գալիս նստարանից: Այս տեխնիկան պահանջում է տիրապետել, բայց այն թույլ է տալիս ավելի շատ քամել:

Եվգենի Պրոնին

Եթե ձեր նպատակն է ուժեղացնել ուժը, կենտրոնացեք ձեր ոտքերի և մեջքի վերին մասի վրա: Հետույքը միայն դիպչում է նստարանին, բայց սեղմված չէ դրա վրա։ Սա թույլ կտա ոտքերին աշխատել, ինչպես նաև ավելի արդյունավետ օգտագործել latissimus dorsi-ը:

Ինչպես հեռացնել ծանրաձողը

Ձողն այնպես պահեք, որ այն հենվի ձեր բթամատի հիմքի վրա: Դա կհեշտացնի ձեր դաստակների անհարկի ոլորումը:

Պահպանելով ամուր, կամարակապ մեջքը, հեռացրեք ձողը դարակներից և տեղափոխեք այն ուսերից անմիջապես վերև:Դիտելով կողքից՝ ձեր ձեռքերը պետք է ուղղահայաց լինեն նստարանին: Ուղղեք և կողպեք ձեր արմունկները:

Ծանր ծանրաձողը բարձրացնելու համար կարող է օգտագործվել օգնականը, որը ամրացնում է ձողը մինչև մեկնարկային դիրքը ուսերի վրայով:

Եվգենի Պրոնին

Ինքնուրույն մեծ կշիռներ բարձրացնելը կարող է հանգեցնել ուսի վնասվածքի: Այսպիսով, ազատ զգալ օգնություն խնդրելու համար:

Ինչպես կատարել շարժումը

Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Իջեցրեք ծանրաձողը և դրանով հպեք ձեր կրծքավանդակի կեսին։ Ամենացածր կետում ձեր նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն: Եթե դրանք թեքված են, փոխեք բռնակի լայնությունը:

Ուսերը պետք է լինեն մարմնի նկատմամբ 75 ° անկյան տակ: Եթե ձեր արմունկները լայն տարածեք, կարող եք վնասել ուսերը, եթե դրանք սեղմեք ձեր մարմնին, ապա նվազեցնում եք շարժման արդյունավետությունը։

Հրելով հատակը ձեր ոտքերով և լարելով հետույքը, սեղմեք ծանրաձողը իր սկզբնական դիրքի վրա՝ հենց ձեր ուսերից վեր: Եթե դուք հետևում եք արկի ամպլիտուդին, ապա պարզվում է, որ այն փոքր աղեղով անցնում է կրծքավանդակի կեսից մինչև ուսերը։

Եթե բարը սեղմում եք ուղղահայաց վերև, վերևի կետում այն կլինի ոչ թե ուսերից վեր, այլ առջևում: Սա կմեծացնի ուսերի լծակները, կհոգնեցնի նրանց և կխանգարի ձեզ լավագույնս տալ:

Մարմնի ճիշտ դիրքը պահպանելու համար օգտագործեք մեկ խորհուրդ. պատկերացրեք, որ դուք ոչ թե սեղմում եք ձողը, այլ բարձրանում եք դրանից: Հրել մարմինը նստարանի մեջ՝ միաժամանակ հիշելով, որ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնեք և պահպանեք շեղումը կրծքավանդակի շրջանում: Այս մտավոր հնարքը կօգնի ձեր ուսերին զերծ պահել առաջ:

Այս վարժությունում քաշը բարձրացնելուց առաջ խնդրեք ինչ-որ մեկին տեսանկարահանել ձեզ տարբեր տեսանկյուններից և գնահատել նախաբազուկների և ուսերի դիրքը սեղմման ժամանակ, ձողի տեղադրումը սկզբում և շարժման տիրույթը:

Եթե վարժությունը կատարում եք տեխնիկապես, և ձողով հեշտ է անել 8-10 անգամ, կարող եք ավելացնել քաշը, բայց դա արեք աստիճանաբար։

Ինչպես տաքանալ ծանր քաշի համար

Անկախ ձեր մարզավիճակից, դուք պետք է լավ տաքացնեք նստարանին սեղմելուց առաջ: Սկսելու համար կատարեք 1-2 կոմպլեկտ 5 անգամ ձողով (20 կգ): Այնուհետև (կախված վերջնական քաշից) գցեք 5-20 կգ և կատարեք տաքացման հետևյալ մոտեցումները՝ աստիճանաբար նվազեցնելով անգամները, մինչև հասնեք աշխատանքային քաշին։ Ահա 100 և 50 կգ կշռող նստարանային մամլիչի տաքացման տարբերակները:

Աշխատանքային քաշը = 100 կգ. 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Աշխատանքային քաշը = 50 կգ. 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Մի անտեսեք ձեր տաքացումը, նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք: Ի տարբերություն մահապատժի, որի ժամանակ դուք պարզապես չեք կարող բարձրացնել ծանրությունը կամ (վատագույն դեպքում) պատռել մեջքը, ծանր ծանրաձողով նստարանային մամուլը կարող է հաշմանդամ լինել կամ սպանել ձեզ:

Ինչպես պաշտպանվել ձեզ նստարանային մամուլի ժամանակ

Ծանր ծանրաձողը դեմքի, կրծքավանդակի կամ որովայնի վրա ընկնելը կարող է լուրջ վնասվածք, կողերի կոտրվածք, ներքին արյունահոսություն և մահ առաջացնել: Հետևաբար, երբ դուք գնում եք ձեր 1RM-ի 95-100%-ը, մտածեք անվտանգության մասին: Օգտագործեք երկու տարբերակներից մեկը.

1. Հարցրեք ապահովագրության համար: Եթե դուք գնում եք մարզասրահ առանց ընկերոջ, հարցրեք հրահանգչին կամ կանոնավորներից մեկին: Պարզապես համոզվեք, որ մարդը դա արել է նախկինում և չի հաշվի ագռավները, մինչ դուք կատարում եք վարժությունը:
2. Կատարեք նստարանային մամուլ հոսանքի դարակում: Տեղադրեք նստարան դրա տակ և տեղադրեք անվտանգության կանգառները ձեր մարմնի գծից անմիջապես վերև, երբ գտնվում եք հորիզոնական դիրքում: Երբ դուք սնուցում եք ձեր կրծքավանդակը սկզբում, այն կբարձրանա մնացորդներից, որպեսզի կարողանաք սեղմել ամբողջ տիրույթում: Միևնույն ժամանակ, ծանրաձողը գցելը չի կոտրի ձեր կողերը։

Ինչպես փոխել նստարանի մամլիչը ձեր կարիքներին համապատասխան

Կան մի քանի տեսակի նստարանային մամլիչներ, որոնք թույլ կտան բեռը տեղափոխել տարբեր մկանների վրա: Կենտրոնացեք ձեր նպատակների վրա:

Եթե ցանկանում եք ավելի լավ բեռնել վերին կրծքավանդակը

Կրծքավանդակի մկանը բաղկացած է երկու կապոցներից՝ վերին և ստորին: Դասական հարթ նստարանային մամուլում ավելի շատ բեռ է փոխանցվում ստորին ճառագայթին: Եթե ցանկանում եք բեռը տեղափոխել վերև՝ ձեր ամբողջ կրծքավանդակը հավասարաչափ մղելու համար, փորձեք թեք նստարանի մամլիչը:

Նստարանը դրեք 45 °-ի վրա և կատարեք վարժությունը՝ դիտարկելով նստարանային մամուլի համար նախատեսված բոլոր տեխնիկական կետերը:

Զգույշ եղեք ձեր քաշի հետ. թեև աշխատանքային անկյունն անծանոթ է, վերցրեք սովորականից 20%-ով պակաս:

Եթե դուք պատրաստվում եք մղել triceps

Բռնեք բարը նեղ բռնելով՝ ձեր ուսի մկանների բեռը տեղափոխելու համար: Մի միացրեք ձեր ձեռքերը, դրեք դրանք ձեր սովորական բռնակի ափին:

Բացի triceps-ի լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունից, այս տարբերակը մի փոքր ավելի քիչ սթրես է դնում ուսերին: Այսպիսով, եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեք, նեղ բռնելով կարող է օգնել:

Եթե ցանկանում եք հաղթահարել սարահարթը

Եթե ծանրաձողի վրա դրված քաշը մնում է տեղում, փորձեք փոխել ազատ կշիռները և կատարել համրով վարժություն: Այս մամուլը մղում է կրծքավանդակի մկանները նույնքան արդյունավետ, որքան ծանրաձողի տարբերակը, և անսովոր շարժումը կարող է անհրաժեշտ խթան հանդիսանալ հետագա աճի համար:

Մի առաջնորդվեք ձեր ծանրաձողով աշխատող կշիռներով. ձեր ուսերը պետք է աշխատեն ձեր դիրքը կայունացնելու համար, ինչը նշանակում է ընտրել շատ ավելի թեթև քաշ: Իսկ մեկնարկային դիրք ընդունելիս զգույշ եղեք, որպեսզի չվնասեք ուսերը։

Ստորև բերված տեսանյութում Ջեֆ Կավալիերը ցույց է տալիս, թե ինչպես դա անել հնարավորինս անվտանգ:

Բացի այդ, նստարանային մամուլում կշիռները մեծացնելու համար ավելորդ չի լինի մշակել օժանդակ մկանները:

Եվգենի Պրոնին

Նստարանի զարգացման համար օգտակար է մարզել լատերը և կայունացուցիչ մկանները՝ երկգլուխ մկանները, միջին և հետևի դելտաները:

Մեր հոդվածներում գտեք բիսեպսի, մեջքի և ուսի ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Ինչպես ներառել նստարանային մամուլը ձեր մարզումների մեջ

Կատարեք նստարանային պրես շաբաթը 1-2 անգամ՝ կախված ձեր մարզումների ժամանակացույցից: Համոզվեք, որ երկու սեղմումների միջև անցնի առնվազն 48-72 ժամ (այս ընթացքում մկանները ժամանակ կունենան վերականգնվելու):

Եթե ձեր նպատակը մկանների աճն է, կատարեք 6-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու: Եթե ուժն առաջնահերթություն է, աշխատեք ծանր կոմպլեկտներով 3-5 անգամ: Նրանք ապահովում են ուժի ամենաարագ ձեռքբերումները:

Հիշեք, որ նստարանային մամուլը ծանր վարժություն է, որը կարող է շատ հոգնեցնել նյարդային համակարգը: Հետևաբար, եթե ձեր հիմնական նպատակը ձեր կրծքավանդակը մղելն է կամ աշխատանքային կշիռների ավելացումը, ապա նախ տաքացումից անմիջապես հետո կատարեք նստարանային սեղմում:

Եթե դուք միացրել եք նստարանային մամուլը ձեր triceps-ի մարզման օրը, ապա ավելի լավ է սկսել այլ վարժություններով, քանի որ նստարանի ժամանակ հոգնած նյարդային համակարգը թույլ չի տա ձեզ առավելագույնը տալ մարզման մնացած ժամանակահատվածում: