Ինչպես անել նեղ բռնելով նստարանային մամլիչ, որպեսզի կառուցի triceps և պաշտպանի ձեր ուսերը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վարժության տարբերակ նրանց համար, ում համար հոդերի առողջությունն ավելի կարևոր է, քան ծանրաձողի քաշը:

Ինչ է նեղ բռնելով նստարանային մամուլը

Նեղ բռնակով մամուլը կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխ մկանները մղելու հիմնական վարժությունն է, որի ընթացքում ձեռքերը գտնվում են A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen գծի վրա: The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Մարդու կինետիկայի ամսագիր միմյանցից մոտ 40 սմ հեռավորության վրա:

Եթե այս բռնակը փոխանցեք ծանրաձողին, ձեր ցուցամատը կտեղակայվի առաջին խազի սկզբում, որտեղ ավարտվում է կենտրոնական հարթ հատվածը: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս ձախ կողմում միջին բռնելով, իսկ աջից՝ նեղ բռնելով:

Ինչու՞ մամուլը նեղ բռնելով

Նեղ ձեռքի դիրքի հիմնական առավելությունն ուսի անվտանգությունն է: Մեկ գիտական աշխատության մեջ C. Green, P. Comfort. Բռնման լայնության ազդեցությունը նստարանային մամլիչի աշխատանքի վրա և վնասվածք ստանալու ռիսկը / Ուժի և կոնդիցիոներների ամսագիրը վերլուծել է ուսի հոդերի դիրքը նստարանային մամուլում և եզրակացրել, որ որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է վնասվածքի վտանգը:

Երբ դուք լայն բռնում եք բարը, վարժության ներքևի մասում, ուսերը ուժեղ քաշվում են դեպի կողք՝ գրեթե 90 ° անկյան տակ և պտտվում դեպի դուրս: Սա մեծ ճնշում է գործադրում ակրոմիոկլավիկուլյար հոդի վրա, կարող է առաջացնել ստորին հոդային-բրախիալ կապանի վնասվածք և կրծքավանդակի մկանների վնաս:

Եթե ձեռքերը տեղադրվեն ավելի նեղ, ուսերը հետ կքաշվեն 45 ° կամ ավելի քիչ անկյան տակ, ինչը մասամբ թեթևացնում է հոդերի բեռը և նվազեցնում դրա կառուցվածքների վնասման վտանգը:

Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, նեղ սեղմիչները աշխատում են կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի վրա նույնքան լավ, որքան միջին և լայն ծանրաձողերը: Էական տարբերություն նկատվում է միայն երկգլուխ մկանների և եռգլուխների ակտիվացման մեջ։

Այսպիսով, փորձի մեջ A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen: Մրցակցային մարզիկների նստարանային մամլիչների տատանումների ազդեցությունը մկանների ակտիվության և կատարողականի վրա / Մարդկային կինետիկայի ամսագիր 12 փորձառու մարզիկների մասնակցությամբ պարզել է, որ նեղ բռնելով բիսեպսը 30%-ով ավելի վատ է բեռնում, քան միջին և լայն դիրքով աշխատելը:

Էլ ավելի մեծ տարբերություն նկատվել է Ա. Ձեռքի լայնության ազդեցությունը մկանների ուժի և էլեկտրամիգրաֆիկ ակտիվության վրա նստարանային մամուլում սկսնակ և դիմադրության մարզված տղամարդկանց շրջանում / Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագիր փորձառու բարձրացնողների և նորեկների հետ: Աշխատելով լայն և միջին բռնակներով՝ մարզիկները 48-115%-ով ավելի լավ են բեռնել իրենց երկգլուխ մկանները, քան նեղը, իսկ չմարզված մասնակիցները՝ 66,5%-ով։

Բայց triceps մղելու համար ավելի լավ է ձեռքերը մոտեցնել: Նույն փորձի մեջ A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen: Ձեռքի լայնության ազդեցությունը մկանների ուժի և էլեկտրամիգրաֆիկ ակտիվության վրա նստարանային մամուլում սկսնակ և դիմադրողականության մարզված տղամարդկանց մոտ / Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության նեղ բռնելով 10-24%-ով ավելացրել է եռգլուխների ձեռքի ակտիվացումը միջին և լայն դիրք ունեցող ձեռքերի համեմատ: Ճիշտ է, միայն փորձառու մարզիկների հետ: Նորեկները տարբերություն չէին դնում.

Ավելին, մկանների աշխատանքը կարելի է ավելի մեծացնել՝ մարզվելու ընթացքում կենտրոնանալով դրանց վրա: Այսպիսով, մեկ փորձի ժամանակ J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen: Ուշադիր կենտրոնացումը և բռնման լայնությունը ազդում են նստարանային մամուլի դիմադրության մարզումների վրա / 18 փորձառու մարզիկների մասնակցությամբ ընկալման և շարժիչ հմտությունների վրա, նեղ բռնելով սեղմելով եռյակի վրա ուշադրությունը մեծացրել է դրա ակտիվացումը 4-6%-ով:

Այսպիսով, արժե ձեր ձեռքերը մոտեցնել բարի կենտրոնին, եթե փորձում եք ավելի լավ բեռնել triceps brachii մկանը և պաշտպանել հոդերը գերծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից:

Ով կարիք չունի նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Չնայած նստարանային մամուլում մկանների նմանատիպ ակտիվացմանը տարբեր բռնակներով, բարի վրա միջին և լայն դիրքն օգնում է ավելի շատ քաշ թափահարել:

Միանգամից երկուսը 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen: The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics

2.

Փորձերը ցույց են տվել, որ միջին և լայն բռնելով, պարզվում է, որ այն սեղմում է 5-10% ավելի քաշ, քան նեղ բռնելով:

Ավելին, այն աշխատում է ինչպես մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների հետ: Արդեն նշված գիտական աշխատության մեջ A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ձեռքի լայնության ազդեցությունը մկանների ուժի և էլեկտրամիոգրաֆիկ ակտիվության վրա նստարանային մամուլում սկսնակ և դիմադրության մարզված տղամարդկանց մոտ / Միջազգային բնապահպանական հետազոտությունների և հանրային առողջության ամսագիր փորձառու բարձրացնողները 7%-ով ավելի քիչ նեղ բռնում են, քան լայն և միջին, իսկ չմարզված մարդիկ՝ 6, 6-8, 4% պակաս։

Այսպիսով, նեղ բռնելով ձեզ չի աշխատի, եթե ձեր հիմնական նպատակն է բարձրացնել քաշը ձողի վրա և մրցել:

Թեև դուք կարող եք երբեմն ավելացնել կատարողականի նման տարբերակ ձեր մարզման ծրագրին, որպեսզի ավելի լավ մղեք եռգլուխները և թեթևացնեք ուսի միացումը:

Ինչպես անել փակ բռնելով նստարանային մամուլը

Պառկեք նստարանի վրա և շարժվեք այնպես, որ նշաձողը լինի ձեր աչքերի վրա: Կրծքավանդակի մեջ թեքեք և ուսերի շեղբերն իրար մոտեցեք՝ կարծես մատիտ սեղմելով նրանց միջև։ Միաժամանակ, նստարանին պետք է մնան trapezoid-ի վերին հատվածը և հետույքը։

Ծնկներդ ծալիր, ոտքերդ շարժիր դեպի ուսերը և սեղմիր դրանք հատակին։ Նրանք պետք է ձեզ լավ աջակցություն ցուցաբերեն պահեստայինների նստարանին:

Բռնեք ձողն ուղիղ բռնելով ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի նեղ: Որպես ուղեցույց օգտագործեք տախտակի վրա դրված գծանշումները՝ ձեր ցուցամատերը դրեք առաջին խազի հենց եզրին:

Հեռացրեք ծանրաձողը դարակներից և տեղափոխեք այն մի դիրք, որը գտնվում է ուսերից անմիջապես վեր: Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և բարը փոքր աղեղով իջեցրեք, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին: Սեղմեք այն մեկնարկային դիրքի ուսերին և նորից կրկնեք:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Չափազանց նեղ բռնելով

Ինչպես ասացինք, նստարանին նեղ բռնելը սովորաբար համարվում է մոտ 40 սմ հեռավորություն: Եթե ձեռքերը շատ մոտ եք դնում միմյանց, դա ոչ միայն կնվազեցնի կատարողականությունը, այլև կարող է ցավ պատճառել դաստակների շրջանում՝ չափից դուրս: կռում.

Փորձում է իջեցնել նշաձողը ավելի բարձր

Եթե դուք սովոր եք ձողով դիպչել ձեր կրծքավանդակի կեսին և փորձում եք նույնը անել նեղ բռնելով, ապա ձեր դաստակները կարող են թերություն ունենալ:

Համոզվեք, որ ձեռքերը շարունակում են ձեռքերի գիծը: Եվ եթե միևնույն ժամանակ նշաձողն իջեցվի դիֆրագմայի մոտավորապես մակարդակի, անհանգստանալու ոչինչ չկա:

Արմունկները սեղմված են կողքերին

Նեղ բռնակով սեղմելիս արմունկներն ավելի մոտ կլինեն կողքերին, քան միջին և լայն թեւերով ձողի վրա աշխատելիս։ Բայց դրանք հատուկ մի սեղմեք մարմնին:

Կծկված դիրքը թույլ չի տա ձեզ ճիշտ բեռնել ձեր մկանները և ավելորդ լարվածություն մտցնել ուսի հոդերի վրա: Այսպիսով, ձեր արմունկները ազատ պահեք, ձեր մարմնից մի փոքր հեռավորության վրա:

Ինչպես ավելացնել նեղ բռնող նստարանային մամուլ ձեր մարզումներին

Սեղմեք նեղ բռնելով 3-5 հավաքածու 6-12 անգամ: Վերցրեք քաշը այնպես, որ վերջին կրկնությունները իսկապես դժվար լինեն՝ մոտ մկանային ձախողմանը:

Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ ամուր բռնելը 5-10%-ով կնվազեցնի ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը վարժությունների համար: Հետևաբար, եթե փոխեք ձեր ձեռքերի կարգավորումը, սկզբից զգույշ եղեք, որ ավելացնեք կշիռը բարի վրա և խնդրեք ձեզ ցանկապատել:

Ներառեք վարժությունը շաբաթական 1-2 անգամ։ Ավելի լավ է, եթե երկու մարզումների միջև անցնի առնվազն 2-3 օր, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու ծանրաբեռնվածությունից։