Ինչպես պատրաստել կողային տախտակ պողպատե մամլիչ ստանալու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան խոսում է վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի և այն դիվերսիֆիկացնելու մասին:

Կողային տախտակը լավ բեռնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, և միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն որովայնի շատ վարժությունների, ճնշում չի գործադրում մեջքի ստորին հատվածի վրա: Ավելին, կողային տախտակն ամրացնում է մեջքի մկանները և, երբ կանոնավոր կերպով արվում է մի կողմից, կարող է օգնել շտկել սկոլիոզը:

Տախտակը կարելի է անել ամեն օր։ Մի վախեցեք միապաղաղությունից. այս վարժության շատ տարբերակներ կան, այնպես որ դուք չեք ձանձրանա:

Ինչպես ճիշտ պատրաստել կողային տախտակ

Պառկեք կողքի վրա հատակին, ոտքերը միմյանց վրա դնելով: Մի ձեռքի դաստակը հստակ դրեք ուսի տակ, ապա բարձրացրեք կոնքը հատակից և մարմինը մեկ գծով երկարացրեք ոտքից մինչև պսակը: Մյուս ձեռքդ վեր քաշիր, նայիր դիմացի պատին։

Կարող եք նաև կատարել նախաբազկի տախտակ. սա երկրորդ դասական տարբերակն է, որում առանցքային մկանների ծանրաբեռնվածությունը մնում է նույնը, բայց այն հեռացնում է դաստակներից և ուսերից սթրեսը:

Ուշադրություն դարձրեք մի քանի կարևոր գործոնների.

1. Համոզվեք, որ պարանոցը համահունչ է ողնաշարին և առաջ չի գնում։ Սա փչացնում է կեցվածքը և նվազեցնում վարժության ազդեցությունը։

2. Մի նստեք աջակից ձեռքի ուսին: Այս սխալը կանխելու համար երկու ուսերն էլ իջեցրեք և ազատ ձեռքով հասեք առաստաղին՝ բացելով ձեր կրծքավանդակը։

3. Փորձեք ձեր կոնքը պահել մեկ տեղում վարժության ընթացքում: Այն չպետք է ընկնի և, ընդհակառակը, բարձրանա: Հենց որ կոնքը սկսում է սուզվել, որպեսզի այլևս չկարողանաք կանխել այն, վերջացրեք վարժությունը։

4. Դիտեք մարմնի հավասարեցումը ճակատային հարթությունում: Ուսերը պետք է լինեն գծի մեջ, ինչպես և կոնքի ոսկորները:

Եթե դեռ չեք կարողանում ճիշտ պահել դասական սանդղակը, ազատ զգալ անցեք պարզեցված տարբերակներին:

Ինչպես պարզեցնել կողային տախտակը

Կանգնեք կողային տախտակի վրա և ձեր ստորին ոտքը դրեք ձեր ծնկի վրա, իսկ վերին ոտքը ուղիղ պահեք՝ ոտքը հենելով հատակին: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի երկար դիմանալ և պատրաստել ձեր մկանները դասական տարբերակին:

Կարող եք նաև գտնել կայուն բարձրություն և ձեր ազատ ձեռքով հենվել դրա վրա: Միաժամանակ համոզվեք, որ ուսերը մնան նույն հարթության վրա, իսկ մարմինը ձգվի ուղիղ գծով։

Եթե տախտակը բռնելիս ձեզ անհանգստացնում է ծնկի կամ կոճի ցավը, ապա մի հենվեք ձեր ոտքերին, այլ թեքված ծնկներին։ Ծայրահեղ դեպքերում կարող եք ազդրերը իջեցնել հատակին և կիսաձողն անցկացնել նախաբազկի վրա:

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել կողային բարը

Մենք ձեզ ցույց կտանք 15 տարբերակ, որոնք կօգնեն բարձրացնել մկանային սթրեսը, շարժունակությունը և հավասարակշռությունը:

Ուղիղ ոտքը առաջ բարձրացնելով

Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային տախտակի վրա, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ցածր: Բերեք այն առաջ և վերադարձրեք այն: Համոզվեք, որ այս ընթացքում մարմնի և կոնքերի դիրքը չփոխվի։

Միացնելով արմունկը և ծնկը ձեր առջև

Կանգնեք կողային տախտակի վրա, ուղղեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր գլխի վրա և բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ցածր: Միացրեք ձեր առջև գտնվող ազատ ձեռքերի և ոտքերի ծունկը և արմունկը և վերադարձրեք այն ետ: Պահեք ձեր կոնքը նույն մակարդակի վրա, շարժվելիս մի ճոճվեք։

Ոլորում

Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային գծի վրա, ձեր ոտքերը դրեք միմյանց վրա, ձեր ազատ ձեռքն ուղղեք առաստաղին: Ընդարձակեք մարմինը սովորական տախտակի տեսքով և ձեր ազատ ձեռքը դրեք աջակից արմունկի հետևում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Դա արեք դանդաղ և վերահսկողության տակ, ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ պահեք ոլորման ժամանակ:

Կոճը իջեցնելը

Ձեր ազդրը իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք այն դեպի կողային տախտակը:

Աստղ

Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային տախտակի վրա, ձեր ազատ ձեռքը երկարացրեք ձեր մարմնի երկայնքով:Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ազատ ձեռքն ու ոտքը «աստղանիշի» մեջ, այնուհետև անցեք հենարանի վրայով, իսկ մյուս կողմից պառկեք ձողի վրա և կրկնեք սկզբից։

Ոտքերդ բարձրացնելով

Բարձրացրեք ձեր ազատ ոտքը և իջեցրեք այն ետ:

Անկյունից ծնկ, ոտքը ձեռքին

Կանգնեք կողային տախտակի վրա, ձեր ազատ ձեռքը տարածեք ձեր գլխի վրա, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը: Միացրեք արմունկն ու ծունկը, հետ բերեք այն, այնուհետև ուղիղ ոտքը երկարացրեք առաջ և ափով հպեք ոտքին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք սկզբից։

Ստորին ոտքի բարձրացում

Կանգնեք կողային տախտակի վրա, ձեր վերին ոտքը դրեք հատակին և հարթ շարժումներով բարձրացրեք և իջեցրեք ստորին ոտքը:

Պլանկ + բրեյքդանսեր

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ուղիղ թևի վրա, ուղղեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր գլխի վրա: Ձգեք ձեր ուղիղ ոտքը առաջ և հպեք ձեր ոտքի ափին:

Այնուհետև ծալեք այդ ոտքը ծնկի մոտ, դրեք այն հատակին ձեր մարմնի հետևում և տեղափոխեք ձեր քաշը: Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը և ձեռքով հպեք ոտքին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Քայլելու տախտակ

Կանգնեք տախտակի մեջ ձեր նախաբազկի վրա, երկու ոտքերը մեկը մյուսի հետևից դրեք հատակին: Ծունկը բարձր բարձրացնելով, վեր դասավորեք կանգնած ոտքը առաջ, իսկ հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Հիպ բացվածք

Պառկեք կողքի վրա, ձեռքը դրեք նախաբազուկին, ծնկները ծալեք և պառկեք միմյանց վրա։ Բարձրացեք կողային տախտակի մեջ՝ միաժամանակ բացելով ձեր ծնկները կողքերին: Ձգեք ձեր սոսնձերը վարժության վերևում: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ժամացույցով

Կանգնեք կողային տախտակի վրա ձեր նախաբազկի վրա, ձեր ազատ ձեռքը ձեր գոտում: Բարձրացրեք ձեր ազատ ոտքը և փոքր շրջան կազմեք օդում:

Վերին ոտքը հենարանի վրա դնելով

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ձեր նախաբազկի վրա՝ ցածր հենարանի կողքին: Վերևի ոտքը դրեք հենարանի վրա, իսկ ստորին ոտքը սեղմված պահեք վերևի վրա, ազատ ձեռքը դրեք գոտու վրա։ Պահեք դիրքը՝ փորձելով մարմինը ձգել մեկ տողով։

Էլաստիկ ժապավենի ընդարձակիչով

Էլաստիկը դրեք կոնքերի վրա՝ ծնկների մոտ: Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային տախտակի վրա, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը առաձգականի դիմադրության դեմ և պահեք այս դիրքը:

Գանգուր համր

Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային ձողին, մեկը մյուսի հետևից ձեր ոտքերը դրեք հատակին, ձեր ազատ ձեռքում վերցրեք համր և քաշեք այն ձեր վրա:

Ընդարձակեք մարմինը սովորական տախտակի տեսքով, ձեռքը համրերից հասցրեք աջակից թևի արմունկին և վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Որքա՞ն ժամանակ պահել կողային բարը

Բարը պահելու ժամանակը լիովին կախված է ձեր հնարավորություններից: Իմաստ չկա վարժությունը կատարել ավելի երկար, քան հնարավոր է ճիշտ ձևը պահպանել:

Հետեւաբար, ուշադիր եղեք ձեր տեխնիկայի վրա եւ առաջնորդվեք սենսացիաներով: Հենց զգաք, որ ազդրերը սկսում են կախվել, ավարտեք վարժությունը և կատարեք տախտակը մյուս կողմից:

Սկսնակների համար դա կարող է լինել 20 կամ նույնիսկ 10 վայրկյան: Եթե դուք կարող եք դիմակայել միայն այս անգամ, լավ է: Աստիճանաբար ձեր մարմինը կվարժվի վարժություններին, մկանները կուժեղանան, և դուք կկարողանաք շատ ավելի երկար կատարել վարժությունը։

Ինչպես մարզվել

Այս վարժությունը շարունակաբար կատարելու մի քանի տարբերակ կա:

1. Մեծացնել ժամանակը, իսկ հետո՝ դժվարությունը

Սովորեք կատարել դասական տախտակ կատարյալ ձևով: Դա արեք ամեն օր՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։

Եթե դուք կարող եք կանգնել ընդամենը 20-30 վայրկյան, կատարեք մի քանի հավաքածու: Օրինակ, կանգնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, ապա հանգստացեք 1 րոպե և կատարեք ևս երեք սեթ: Սա կավելացնի մինչև 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում:

Ամեն դեպքում, իմաստ չունի 2 րոպեից երկարացնել բարը: Եթե հասել եք այս շեմին, փորձեք վարժությունն ավելի բարդացնել: Օրինակ, վերցրեք համր ձեր ազատ ձեռքում, ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրության վրա դրեք կամ ձեր կոնքերին դրեք ֆիթնես առաձգական ժապավեն:

2. Փոխարինեք տարբեր տեսակի տախտակների միջև

Եթե միապաղաղությունը ճնշող է, փորձեք տարբեր կողային տախտակների տատանումներ քայլելիս: Ընտրեք մեկ վարժություն և կատարեք այն 2-3 սեթում՝ 40-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:Պտտեք տատանումները ամեն օր:

3. Կազմի՛ր տարբեր տեսակների համալիր

Այս տարբերակը հարմար է առաջադեմների համար և թույլ է տալիս ճիշտ բեռնել միանգամից բազմաթիվ մկանային խմբեր:

Փորձեք երկու տատանումների հավաքածու՝ 40 վայրկյան աշխատանքի և 20 վայրկյան հանգստի ձևաչափով: Եթե դժվար է, 30/30-ը կստացվի: Ահա մի քանի վարժությունների օրինակներ, որոնք կարող եք ներառել.

• Քայլելու տախտակ.
• Աստղանիշ շրջադարձով:

Կատարեք չորս շրջան, ձեզանից կպահանջվի ընդամենը 8 րոպե: Քայլող տախտակի համար յուրաքանչյուր շրջան փոխարինում է կողքերը: Եթե առաջինում քայլել եք աջ ձեռքով հենարանով, ապա երկրորդում դա արեք մյուս կողմից։

Ավելի լուրջ բեռի համար փորձեք այլ հավաքածու: Օրինակ՝ հետևյալ վարժություններից.

• Անկյունից ծնկ.
• Ոլորում.
• Պլանկ + բրեյքդանսեր.

Կատարեք յուրաքանչյուր տեսակի տախտակ 10 անգամ աջ և ձախ կողմերից: Մի հանգստացեք վարժությունների միջև:

Դուք կարող եք ինքնուրույն համադրել տարբեր տեսակի տախտակներ և ամեն օր նոր հավաքածու կազմել։