Պլանկ ամբողջ ամսվա համար՝ ցածր, բարձր, կողային, թռիչքներով և շրջադարձերով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տախտակը հիանալի վարժություն է ամբողջ մարմինը մարզելու համար: Այն ամրացնում է մեջքի, որովայնի, ոտքերի և ձեռքերի մկանները, բարելավում է ճկունությունը, կեցվածքը և հավասարակշռության զգացումը: Այս բազմակողմանի վարժությունը կարելի է անել տանը կամ մարզասրահում, արձակուրդում կամ աշխատանքից հետո, առավոտյան կամ երեկոյան, սպորտային հանդերձանքով կամ գիշերազգեստով: Կատարեք պլանկը ամեն օր ընդամենը մի քանի րոպե, և մեկ ամսից ձեր մարմինը կվերափոխվի։

Հիմունքները

Այս ստատիկ վարժությունը կատարելու համար ամենակարևորը ճիշտ մեկնարկային դիրքի մեջ մտնելն է: Իդեալական տախտակի չորս կողմերը.

1. Ուղիղ ողնաշար - պարանոցից մինչև պոչամբար:
2. Գլուխը չի կարելի հետ շպրտել կամ շատ թեքել՝ կզակը պետք է ուղղահայաց լինի ողնաշարի գծին։
3. Միջուկի մկանները լարված են վարժության ընթացքում՝ որովայնը քաշված է, մեջքի ստորին հատվածը՝ հարթ:
4. Որքան մոտ են ոտքերը միմյանց, այնքան ավելի դժվար է հավասարակշռությունը պահպանելը, այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը որովայնի մկանների վրա:

Տախտակի ամենապարզ տարբերակները ցածր են արմունկների վրա և բարձր՝ ուղիղ ձեռքերի վրա.

Բայց, որպեսզի չձանձրանաք, այս մեկնարկային դիրքերից կարող եք ամեն օր նոր վարժություն կատարել։

Մարզումների պլան ամբողջ ամսվա համար՝ 31 տարբերակ ամեն օրվա համար

Օր 1. Ցածր տախտակ արմունկների վրա

• Արմունկներդ դիր ուսերիդ տակ, ոտքերդ իրար կողքի, ոտքերդ ուղղիր։
• Ձգեք ձեր հետույքը, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 2. Անկյուն կողային տախտակ

• Ցածր տախտակի դիրքից ձեր քաշը փոխանցեք ձախ արմունկին և շրջվեք:
• Աջ ձեռքդ ուղղի՛ր վերև, հայացքդ ուղղի՛ր աջ ձեռքին, պահի՛ր 45 վայրկյան, այնուհետև թեքի՛ր մյուս կողմը։
• Կատարեք երեք հավաքածու 45 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Օր 3. Բարձր ձող ուղիղ ձեռքերի վրա

• Ձեռքերդ դիր ուսերիդ տակ, ոտքերը իրար կողքի, ոտքերդ ուղղիր։
• Ձգեք ձեր հետույքը, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 4. Կողային տախտակ ուղիղ թևի վրա

• Բարձր տախտակի դիրքից ձեր քաշը փոխանցեք ձախ դաստակին և շրջվեք:
• Աջ ձեռքդ ուղղի՛ր վերև, հայացքդ ուղղի՛ր աջ ձեռքին, պահի՛ր 45 վայրկյան, այնուհետև թեքի՛ր մյուս կողմը։
• Կատարեք երեք հավաքածու 45 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Օր 5. Ցածր տախտակ ծնկների գանգուրներով

• Ցածր տախտակի դիրքում հերթով թեքեք ձեր ծնկները:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 6. Բարձր տախտակ ձեռքերի գանգուրներով

• Բարձր տախտակի դիրքում ձեռքով հերթով հպեք մյուս ձեռքի ուսին։
• Ձգեք ձեր ոտքերը և ցածր որովայնը, մի ճոճեք:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 7. Արմունկների վրա իջեցում և ուղիղ ձեռքերի բարձրացում

• Ցածր տախտակի դիրքից ձախ ձեռքը դրեք ձախ ուսի տակ, ապա աջ ձեռքը աջ ուսի տակ, ապա հերթափոխով իջեցրեք արմունկների վրա:
• Շարունակեք բարձրանալ և իջնել՝ ձեռքերը փոխելով:
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 8. Շրջանաձև տախտակ

• Սկսեք ցածր:
• Ծնկներդ հերթով թեքեք:
• Բարձրանալ դեպի բարձր բար:
• Յուրաքանչյուր ձեռքը դրեք հակառակ արմունկի վրա:
• Վերադարձեք ձեր սկզբնական ցածր տախտակին:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 9. Դասական tricep push-ups

• Բարձրացրեք նշաձողը:
• Ձգեք ձեր հետույքը, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
• Մի փոքր առաջ բերեք ձեր արմունկները:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ձեր արմունկների հետ, պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 10. Ցածր տախտակ արմունկների վրա՝ կոնքերի պտույտով

• Ցածր տախտակի դիրքից բացեք ձեր կոնքերը դեպի աջ, մինչև հատակին մնա մոտ 10 սանտիմետր:
• Նաև ձեր կոնքերը թեքեք դեպի ձախ:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 11. Թռիչք տախտակ

• Բարձր տախտակի դիրքից ոտքերդ բաց թողեք:
• Համոզվեք, որ հետույքը չի բարձրանում ուսի մակարդակից:
• Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք։
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 12. Ցածր շեղման կողային տախտակ

• Նստեք ցածր տախտակի վրա և գլորվեք ձեր աջ կողմում:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը, պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք ձեր կոնքերը գրեթե հատակին:
• Կրկնեք շարժումը վեր ու վար:
• Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր թեք որովայնի մկաններում:
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 13. Ծունկը քաշելով մինչև հակառակ արմունկը

• Բարձրացրեք նշաձողը:
• Քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձախ արմունկը, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
• Ձախ ծունկը քաշեք դեպի աջ արմունկ, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 14. Ծնկը քաշելով դեպի արմունկը համանուն

• Ստացեք ցածր բարում:
• Քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի աջ արմունկը կողքի վրայով, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Ձախ ծունկը ձգեք դեպի ձախ արմունկը կողքի վրայով, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք յուրաքանչյուրը 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 15. Պլանկ բարձր զարկերակով

• Բարձրացրեք նշաձողը:
• Իջիր արմունկներիդ վրա, վեր կաց։
• Կրկնել.
• Քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձախ արմունկը:
• Ձախ ծունկը քաշեք դեպի աջ արմունկը։
• Կատարեք հինգ թռիչքային տախտակներ:
• Հետևեք երեք հավաքածուներին:

Օր 16. Դասական լայն բռնակով հրում վարժություններ

• Կանգնեք բարձր տախտակի վրա, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը:
• Ձգեք ձեր ստամոքսը: Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կրկնել 12-15 անգամ։

Օր 17. «Կռկած Պանտերա»

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Մեջքդ ուղիղ, ծնկները հատակից մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք:
• Ծնկները մի քանի սանտիմետր առաջ շարժեք։
• Ձեր ափերը մի քանի սանտիմետր առաջ շարժե՛ք։
• Շարժվեք հատակին զուգահեռ 75 վայրկյան:
• Վերցրեք երեք հավաքածու:

Օր 18. Ցածր կողային տախտակ, առանցքի և ոտքի բարձրացում

• Կանգնեք ցածր կողային տախտակի մեջ ձեր աջ արմունկի վրա, ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխի հետևում:
• Պտտեք մարմինը այնպես, որ ձախ արմունկը դիպչի աջ դաստակին։
• Մի քանի վայրկյան բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք 45 կրկնությունների երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Օր 19. Բարձր ձգված տախտակ

• Բարձրացրեք նշաձողը:
• Ձեռքերդ հնարավորինս առաջ ձգեք։
• Քաշեք ձեր պոչը դեպի ողնաշարը, ձգեք ձեր հետույքը:
• Կատարեք 45 վայրկյանանոց 3 հավաքածու:

Օր 20. Բարձր կողային տախտակ, շեղում և ոտքի բարձրացում

• Կանգնեք ձեր աջ ձեռքի բարձր կողային տախտակի վրա:
• Ազդն իջեցրեք 10 սանտիմետրով։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և մի քանի վայրկյան բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք երեք հավաքածու 45 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Օր 21. «Crouching Panther», երկրորդ տարբերակ

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
• Մեջքդ ուղիղ, ծնկները բարձրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր:
• Միաժամանակ մի քանի սանտիմետր շարժեք ձեր աջ ոտքը և աջ ձեռքը դեպի աջ:
• Այնուհետև տեղափոխեք ձախ կողմը:
• Շարժվեք կողք 75 վայրկյան:
• Վերցրեք երեք հավաքածու:

Օր 22. Շրջանաձև կողային տախտակ

• Կանգնեք ցածր կողային տախտակի վրա ձեր աջ արմունկի վրա:
• Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում: Երկու անգամ իջեցրեք ձեր ազդրը:
• Երկու անգամ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Պտտեք մարմինը այնպես, որ ձախ արմունկը դիպչի աջ ափին։
• Կրկնել երկու անգամ։
• Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Օր 23. Triceps Twist Dips

• Բարձրացրեք նշաձողը:
• Ձգեք ձեր հետույքը, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
• Մի փոքր առաջ բերեք ձեր արմունկները:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ձեր արմունկների հետ, պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Հավասարակշռություն պահպանելով՝ ձախ ձեռքը վերև բարձրացրեք և աջ ձեռքի վրա վերածվեք բարձր ձողի, պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք 8-10 կրկնությունների երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Օր 24. Ցածր լոգարիթմական բար

• Կանգնեք ցածր տախտակի վրա՝ ձեր ոտքերը սայթաքուն ինչ-որ բանի վրա դնելով (ինչպես թղթի կտոր):
• Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ մարմինդ առաջ շարժիր, պահիր մի քանի վայրկյան։
• Տեղափոխեք ձեր մարմինը ետ, պահեք մի քանի վայրկյան:
• Կրկնել 60 վայրկյան ետ ու առաջ սահելը:
• Վերցրեք երեք հավաքածու:

Օր 25. Պլանկ շրջադարձով և ոտքի բարձրացմամբ

• Կանգնեք ձեր աջ ձեռքի բարձր կողային տախտակի վրա:
• Շրջվեք և ձեր ձախ ձեռքը վերցրեք մարմնի տակ:
• Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, պահեք մի քանի վայրկյան:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք երեք հավաքածու 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Օր 26. «Լեռնագնաց»

• Նստեք ցածր տախտակի վրա՝ ձեր ոտքերը սայթաքուն ինչ-որ բանի վրա դնելով:
• Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ արմունկներով ութ քայլ առաջ արեք։
• Ութ քայլ հետ արա արմունկներիդ վրա:
• Կատարեք 60 վայրկյանանոց երեք հավաքածու:

Օր 27. Բարձր կողային տախտակ ոլորված

• Կանգնեք բարձր կողային տախտակի մեջ ձեր աջ ուղիղ թևի վրա, ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում:
• Ձախ ծունկն ու ձախ արմունկը քաշեք դեպի միմյանց, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
• Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, հպեք հատակին աջ ոտքի դիմաց, ապա աջ ոտքի հետևում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կատարեք երեք հավաքածու 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Օր 28. Բարձր պլանկ՝ ծնկի ձգումով

• Բարձր տախտակի մեջ մտեք՝ ձեր ոտքերը սայթաքուն ինչ-որ բանի վրա դնելով:
• Ձախ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
• Ձախ ծունկը մոտ պահեք կրծքին և միևնույն ժամանակ աջ ծնկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը 45 վայրկյան:
• Շարունակելով պահել ձեր ձախ ծունկը կրծքավանդակի վրա, նրբորեն վերադարձրեք ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին:
• Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Օր 29. Սահող շրջանաձև տախտակ

• Բարձր տախտակի մեջ մտեք՝ ձեր ոտքերը սայթաքուն ինչ-որ բանի վրա դնելով:
• Ձեռքերդ առաջ կատարեք չորս քայլ:
• Ոտքերդ հինգ անգամ տարածիր կողքերին (առանց հատակից հանելու):
• Չորս քայլ կատարեք՝ ձեռքերը հետ պահելով։
• Շարունակեք վարել 60 վայրկյան:

Օր 30. Կռվող վագր

• Կանգնեք բարձր տախտակի վրա, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը:
• Ձգեք ձեր ստամոքսը: Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Ծունկները ծալեք և ձեռքերն ուղղեք՝ բարձրացնելով կոնքը և ձգելով մեջքը։
• Մարմինդ առաջ բերեք՝ ուղղելով ոտքերն ու մեջքը թեքելով։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու: