Դժոխքի 5 շրջանակներ. 30 րոպեանոց մարզում հզոր երկակի էֆեկտներով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան ձեզ համար ընտրել է վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ոչ միայն ճիշտ բեռնել մկանները, այլև մղել սիրտը։

Համալիրը բաղկացած է երկու մասից. Էլեկտրաէներգիայի բլոկում վարժությունները հետաքրքիր են և բավականին բարդ. դրանք կօգնեն ձեզ լավ բեռնել ձեր մկանները և պայթուցիկ ուժ մղել: Մարզման երկրորդ մասը նվիրված է տոկունության զարգացմանը և ներառում է համալիր Տաբատայի արձանագրության համաձայն՝ չորս րոպե աշխատանք առավելագույն ինտենսիվությամբ:

Ինչպես պատրաստել էներգաբլոկ

Դուք կատարում եք կոմպլեքս EMOM ձևաչափով (ամեն րոպե մեկ րոպեի ընթացքում) - րոպեի սկզբից վարժությունը կատարում եք որոշակի քանակությամբ անգամ, իսկ մնացած 60 վայրկյանը կամ ավելին հանգստանում եք: Եթե ընդհանրապես հանգստի ժամանակ չկա, փոխեք վարժությունների տարբերակը պարզեցվածի:

1. Burpee հետ roll back - 8 անգամ.
2. Ոտքերի փոփոխությամբ ցատկեք դեպի ցատկ՝ 20 անգամ:
3. Ոտքերը բարձրացնելով «անկյունում»՝ 10 անգամ։
4. Կամուրջի մեջ հատակին սահելը - 10 անգամ:

Երբ կատարեք վերջին վարժությունը, սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջան, որը ձեզանից կխլի 20 րոպե:

Burpee հետ roll back

Պայթուցիկ վարժանք մարզիչ Ջեֆ Կավալիերի կողմից: Դա արեք արագ՝ ցատկերով հրումներով և ետ:

Բարձր ցատկ՝ ոտքերի փոփոխությամբ

Գտեք մոտ 50 սմ բարձրությամբ կայուն հենարան: Փորձեք հենակետային ծունկը թեթևակի թեքել դեպի կողմը:

Ոտքերը բարձրացնելով «անկյունում»

Աշխատեք ձեր ոտքերը հատակին չիջեցնել մինչև վարժության ավարտը։

Կամուրջի հատակով սահելը

Եթե մարզումները կատարում եք գուլպաներով, ապա վարժությունների հետ կապված խնդիր չի լինի։ Եթե սպորտային կոշիկներով, ապա ձեզ հարկավոր է ինչ-որ գործվածք, որը կսահի: Մի իջեցրեք ձեր կոնքը հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը:

Ավարտելուց հետո հանգստացեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը լիովին վերականգնվեն և անցեք երկրորդ մասի:

Ինչպես անել Tabata

Եթե սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ինտենսիվ բարդույթներ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Սա շատ կարճ, բայց գեր ինտենսիվ Tabata պրոտոկոլային համալիր է: Դուք կատարում եք վարժությունը 20 վայրկյան, հանգստանում եք հաջորդ 10 վայրկյանում, իսկ հետո անցնում հաջորդին։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է երկու շրջանակ կազմեք:

• Վազում նստարանի հպումով:
• Հրում վարժություն.
• Թռիչքներ նետվելով.
• Ոլորում.

Զորավարժությունները շատ պարզ են, այնպես որ մի խղճացեք ինքներդ ձեզ. խեղդվեք ձեր ամբողջ ուժով: Սա բարձր ինտենսիվության համալիրի բոլոր առավելություններն ստանալու միակ միջոցն է:

Ավելի հարմար է տաբատա կատարել հատուկ ժմչփով, որը ձեզ կտեղեկացնի ընդմիջման սկզբի և վերջի մասին։ Տեղադրեք նման հավելված կամ արեք դա ինձ հետ ստորև ներկայացված տեսանյութում։

Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչն է ձեզ դուր եկել, ինչը՝ ոչ։ Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվել ուժի հատվածում վարժությունները փակելու համար: Բավական ժամանակ ունե՞ք հանգստանալու համար:

Փորձեք շարքի այլ մարզումներ: Կան և՛ ավելի պարզ բարդույթներ, և՛ վերջում ձգվող տարբերակներ: