21 վարժություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարյալ ազդրեր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ոտքերն ու հետույքն ավելի տոնուսային ու գեղեցիկ դարձնել, իսկ դիետայի հետ համատեղ՝ դուք արագ կհեռացնեք մեկ կամ երկու մատնաչափ ավելորդ ծավալը։

Մենք կբաժանենք ազդրի վարժությունները՝ ըստ մկանային խմբերի, որոնց վրա նրանք աշխատում են: Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը կախված է աշխատանքային քաշից և ձեր մարզավիճակից: Եթե վարժություններ եք անում առանց քաշի, կենտրոնացեք երեք սեթերի վրա՝ 20-25 անգամ: Կշիռների դեպքում կարելի է կրճատել անգամների քանակը մինչև 5-10-ը՝ կախված աշխատանքային քաշից:

Զորավարժություններ ազդրի առջևի մասի համար

Այս վարժությունները օգնում են քառագլուխ մկանների՝ քառագլուխ ամուր մկանների ձևավորմանը, որը նստում է ազդրի առջևի մասում:

1. Սքվատներ

Եթե դուք նոր եք սկսում, կանոնավոր squats-ը բավական կլինի: Ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա. մեջքը մի կլորացրեք, ոտքի մատներն ու ծնկները թեքեք կողքերին, կծկելը կատարեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր:

Երբ ձեր մկանները ընտելանան ծանրաբեռնվածությանը, յուրացրե՛ք ծանրաձողով կռանալը: Այստեղ ավելի մանրամասն քննարկվում է ճիշտ կծկվելու տեխնիկան։

2. Լանգս

Լանջերի շատ տարբերակներ կան՝ տեղում, հետընթաց, շարժման մեջ: Եթե տարածքը սահմանափակ է, դուք կարող եք թռչել տեղում:

Համոզվեք, որ ծունկը չի անցնում ոտքի վրայով։ Ցած իջեք, որպեսզի ձեր ծունկը հետևի ոտքով դիպչի հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք:

Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում կամ դրսում, փորձեք շարժել լանջերը:

Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ վերցնելով համրեր կամ կշիռներ: Եթե ձեր հավասարակշռությունը նորմալ է, փորձեք ծանրաձողով լանջեր:

3. Քայլել եզրաքարի վրա

Դուք կարող եք բարձրանալ ցանկացած բարձրություն, որը ձեզ հարմար է բարձրության վրա՝ աթոռ, եզրաքար, աստիճան, աստիճան, նստարան այգում: Միաժամանակ համոզվեք, որ ծունկը դեպի ներս չի պտտվում։

Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, փորձեք հետընթաց քայլել: Աջ ոտքով քայլեք եզրաքարի վրա, ձախը թեքեք ծնկի մոտ և առաջ բերեք այն: Դուրս եկեք եզրաքարից՝ ոտք դնելով ձեր ձախ ոտքին: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ և անցեք լանջի մեջ՝ ձեր ծունկը հասցնելով հատակին: Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը:

Դուք կարող եք վերցնել համրեր կամ կշիռներ, վարժություն կատարել բոդի կամ ծանրաձողի հետ:

4. Ոտքի ձգում էքսպանդերով

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի քրոսովեր մարզիչ կամ ռետինե ժապավեն:

Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին և ամրացրեք դիմադրության ժապավենը կամ խաչաձև պարսատիկը ձեր աշխատանքային ոտքի կոճին: Հաղթահարելով դիմադրությունը՝ բարձրացրեք ձեր ոտքը՝ ծունկով ծալելով:

5. Մի ոտքի վրա նստած «Ատրճանակ»

Մեկ ոտքի վրա նստելը պահանջում է ազդրի բավականին զարգացած մկաններ: Եթե դեռ չեք կարողանում նստել առանց աջակցության, փորձեք կառչել օղակներից կամ մարմնամարզական օղակներից:

6. Պառակտում մի ոտքով նստարանի կամ օղակի վրա

Split squats-ը կարող է կատարվել մեկ ոտքով նստարանին, ճարմանդին կամ այլ բարձրության վրա: Կարող եք նաև օգտագործել օղակներ կամ մարմնամարզական օղակներ:

Կծկվելիս համոզվեք, որ առջևի ոտքի ծունկը ոտքից վեր է և չի ոլորվում դեպի ներս։ Եթե չեք կարողանում վեր կենալ այնպես, որ ծունկը դեպի դուրս լինի, ապա այս վարժությունն անելու համար դեռ վաղ է:

Որքան ցածր եք կծկվել, այնքան ավելի լավ կաշխատեք ձեր ազդրերը և ազդրերը: Բարդության համար դուք կարող եք վերցնել համրեր կամ կշիռներ:

7. Դուրս ցատկել squat-ից

Այս պայթուցիկ վարժությունը կօգնի ավելի լավ կառուցել մկանները, եթե ժամանակի պակաս ունեք և չեք կարողանում ազատ կշիռներ օգտագործել:

Կատարեք խորը squat և վեր ցատկեք ներքևից: Կծկվելիս կրունկները պահեք հատակին: Դուք կարող եք ձեռքերը պահել ձեր առջև կամ ձեր գլխի հետևում:

Փորձեք խորը կծկվել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում, նույնիսկ երբ մկաններն արդեն հոգնած են:

8. Փոխարինվող ոտքերը ցատկում

Եվս մեկ պայթուցիկ վարժություն. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին դրած: Վեր ցատկեք և վայրէջք կատարեք ցատկած դիրքում՝ աջ ոտքը առջևում, ձախ ոտքը՝ հետևում: Ներքևից դուրս ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր, միացրեք ոտքերը օդում և վայրէջք կատարեք՝ ձեր ձախ ոտքը առջևում պահելով:

9. Ոտքով ցատկել պատվանդանի վրա

Սա էլ ավելի բարդ վարժություն է։ Կանգնեք մեջքով դեպի պատվանդանը և դրեք ձեր գուլպաները դրա վրա: Մի ոտքի վրա կծկվել և ցատկել ներքևից:

Զորավարժություններ ազդրի հետևի համար

Հետևյալ վարժությունները օգնում են կառուցել ազդրի հետևի մկանները՝ երկգլուխ մկաններ, կիսամեմբրանոզ և կիսաթենդինոզ:

1. Deadlift

Սա, հավանաբար, ամենալավ հիմնական վարժությունն է ազդրի մկանները մշակելու համար:

Մեռյալ վերելք կատարելիս հետևեք մեջքի դիրքին. այն պետք է ուղիղ լինի ամբողջ վարժության ընթացքում, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կգնա մեջքի ստորին հատվածին: Խուսափելու համար, բարձրացնելիս լրացուցիչ ձգեք ձեր սոսնձերը:

Ձողը հնարավորինս մոտ է սրունքներին, ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս։

2. Deadlift

Deadlift-ը իդեալական է ծնկի նվազագույն ծալումով ձգվող և մղելու համար: Զորավարժությունները կոչվում են նաև ուղիղ ոտքերով մեռյալ բարձրացում, բայց դա լավագույնն է, եթե ծնկները մի փոքր թեքված լինեն:

Թեքության ժամանակ կոնքը շատ ետ չի գնում (ի տարբերություն ռումինական մահապատժի), շարժվում եք՝ ձգելով ազդրի հետին մասը։ Երբեք մի կլորացրեք ձեր ողնաշարը: Եթե բավականաչափ ձգվածություն չկա՝ բարը ուղիղ մեջքով և գրեթե ուղիղ ծնկներով հատակին իջեցնելու համար, փորձեք հասնել միայն սրունքների կեսին:

3. Ռումինական հակումներ

Ռումինական մահացածի և մահացածի միջև տարբերությունն այն է, որ դրանում անհրաժեշտ է ուժեղ սնուցել կոնքը, մի փոքր ավելի ծալել ծնկները և իջեցնել բարի բարը միայն ստորին ոտքի կեսին:

Ներքև շարժումը սկսվում է կոնքը հետ քաշելով, ինչի պատճառով մարմինը թեքվում է։ Իջեցրե՛ք, մինչև ձողիկը հասնի ձեր սրունքի կեսին, այնուհետև նորից բարձրացեք: Զորավարժությունների ընթացքում փորձեք ուսերի շեղբերները միասին ձգված պահել:

4. Ձգող ոտքեր՝ պառկած էքսպանդերով

Այս վարժությունը կարելի է կատարել քրոսովերով կամ ռետինով: Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, օղակը դրեք ոտքի վրա: Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը, ծունկը թեքեք աջ անկյան տակ կամ ավելի:

5. Deadlift մեկ ոտքի վրա

Այս վարժությունը լավ է աշխատում ազդրի հետևի մասում, սակայն պահանջում է հավասարակշռության զարգացած զգացում:

Ձեռքերդ վերցրեք համրեր, մի ոտքը հետ տարեք և մինչև վարժության ավարտը հատակին մի իջեցրեք։

6. Մարմինը դեպի վեր քաշել՝ ոտքերով պատվանդանի վրա

Այս վարժությունը կարելի է կատարել խաղահրապարակի երկու հորիզոնական ձողերի վրա, կամ պարզապես ոտքերը դնել պատվանդանի կամ աթոռի վրա: Ես նկարագրելու եմ տնային մարզումների տարբերակը:

Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը դրած գավազանով: Բարձրացրեք մարմինը ձեր ձեռքերի վրա, որպեսզի կոնքը կախված լինի օդում: Ծնկներդ ծալիր և կոնքը վեր բարձրացրո՛ւ, որպեսզի մարմինդ հատակին զուգահեռ լինի։

Կատարեք 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Զորավարժություններ ազդրի ներքին մասի համար

1. Ոտքերը քրոսովերի մեջ բերելը

Վարժությունը կարող է իրականացվել քրոսովերի մարզիչով կամ ռետինե ընդլայնիչով: Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի խաչմերուկ, օղակը ամրացրեք ձեր աջ ոտքի կոճին: Մի փոքր նահանջեք՝ ընդլայնիչի կամ խաչմերուկի մալուխը քաշելիս և բարձրացրեք ձեր աշխատանքային ոտքը. սա մեկնարկային դիրքն է:

Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ աշխատանքային ոտքը դրեք աջակից ոտքին, այնուհետև հետ վերցրեք։

2. Պառկած ժամանակ ոտքը բարձրացնելը

Պառկեք ձեր աջ կողմում և բարձրացրեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր նախաբազուկը: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը և դրեք ձեր ոտքը հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը հատակից, պահեք այն երկու-երեք վայրկյան և իջեցրեք այն:

3. Սումո squats

Վերցրեք համր կամ թեյնիկ, ոտքերն ավելի լայն տարածեք, գուլպաները տարածեք կողքերին: Նստեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ ավելի ցածր: Ուղղեք և կրկնեք:

Վարժությունը կարող է իրականացվել՝ օգտագործելով քայլեր կամ այլ բարձրացումներ՝ կծկելը խորացնելու համար:

Վարժություններ արտաքին ազդրի համար

Ստորև բերված վարժությունները օգնում են մղել հափշտակիչները (ազդրի հափշտակիչները)՝ gluteus medius և fascia lata tenor, ինչպես նաև լայնակի կողային մկանը՝ քառագլուխ մկանների գլուխներից մեկը:

1. Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում

Այս սիմուլյատորը թույլ է տալիս մեկուսացնել ազդրի առևանգողներին: Ավելի մեծ ազդեցության համար վարժությունը սկսելուց առաջ լարեք հետույքն այնպես, որ մի փոքր բարձրանաք աթոռի վրա, այնուհետև անցեք վարժությունին՝ առանց հետույքը թուլացնելու մինչև մոտեցման ավարտը։

Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում այս վարժությունը կարող է վտանգավոր լինել: Բացի gluteus medius-ից և hip fascia tensor-ից, ներգրավված են պիրիֆորմիսի մկանները: Եվ եթե դուք չեք հաշվարկում ծանրաբեռնվածությունը, ապա այս խորը մկանները կարող են կծկվել և սեղմել սիստեմատիկ նյարդի վրա՝ առաջացնելով ցավ:

Ուստի աստիճանաբար ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունների քանակը, վարժությունը կատարեք շաբաթական մեկից ոչ ավելի։

2. Ոտքի առեւանգում դեպի կողք

Վարժությունը կարող է իրականացվել քրոսովերի կամ էքսպանդերի միջոցով։

Կցեք օղակը ձեր աջ ոտքի վրա և ձեր ձախ կողմը դարձրեք դեպի սարքը: Հաղթահարեք դիմադրությունը, բարձրացրեք ձեր ոտքը 45 աստիճանով։

3. Ոտքերի բուծում էքսպանդերով

Այս վարժության համար հարմար է ավազի ժամացույցի կամ փոքր ընդլայնող գոտի: Էքսպանդերը դրեք ձեր ոտքերին ծնկներից վեր, պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով նախաբազուկին, թեքեք ոտքերը։

Տարածեք ձեր ծնկները՝ հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը և ոտքերը միասին պահելով։

Մարզվելուց հետո

Մարզվելուց հետո մի մոռացեք լավ ձգվել՝ կենտրոնանալով այն մկանների վրա, որոնք ներգրավված էին մարզման մեջ։ Ահա մի քանի վարժություններ՝ քառակուսիների, երկգլուխ մկանների և ներդիրների ձգման համար:

Ձգվում է ազդրի ճակատը

Ներքին ազդրի ձգում

Հիպ երկգլուխ մկանների ձգում

Մարզվեք ամեն օր, եթե ընտրում եք վարժություններ կատարել կշիռներով, և ամեն օր, եթե ձեզ դուր է գալիս ավելի թեթև տարբերակներ՝ առանց քաշի, և մի քանի օր ինտենսիվ վարժությունից հետո դուք առաջընթաց կտեսնեք: