Որո՞նք են գեյքերները և արդյո՞ք դրանք իսկապես կօգնեն մկանների ձևավորմանը:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպորտային հավելում, որի հետ կարևոր է չչափազանցվել։

Ինչ են շահողները

Զանգվածային սարքը քաշի ավելացման սպորտային սնուցման արտադրանք է: Սպիտակուցի նման այն գալիս է փոշու տեսքով և խառնվում է ջրի կամ կաթի հետ։ Միայն թե դրա մեջ շատ ավելի շատ կալորիա կա, և բացի սպիտակուցից, այն պարունակում է ճարպեր և բավականին շատ ածխաջրեր։

Չկա քաշի ավելացման մեկ բանաձև, ուստի տարբեր մթերքներում մակրոէլեմենտների կալորիականությունը և տոկոսը կարող են շատ տարբեր լինել: Որպես կանոն, 100 գ քաշի հավելիչը պարունակում է 350-450 կկալ, 45-60 գ սպիտակուց, 50-80 գ ածխաջրեր և 1-18 գ ճարպ: Փաթեթի վրա նշված է մատուցման չափը՝ 50-ից մինչև 360 գ, բայց ձեզ ոչ ոք չի խանգարում քիչ թե շատ ուտել։

Ինչը կարող է լինել շահողների մի մասը

Բացի մակրոէլեմենտներից, գեյջերների բաղադրության մեջ կարող են ներառվել նաև հետևյալ բաղադրիչները.

Կրեատին մոնոհիդրատ

Այս ամինաթթուն օգնում է 1. Դիետիկ հավելումներ վարժությունների և մարզական գործունեության համար / Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) սննդային հավելումների գրասենյակ (ODS):

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը բորբոքային և մկանային ցավի մարկերների վրա 30 կմ մրցավազքից հետո / Life Sciences-ը դրական ազդեցություն ունի ուժի, ուժի և վերականգնման տեմպերի վրա:

Նաև կրեատինը կարող է ապահովել P. J. Քրիբ, Ա. Դ. Ուիլյամս, Ա. Հեյս: Կրեատին-սպիտակուց-ածխաջրածին հավելումը ուժեղացնում է դիմադրողականության մարզման պատասխանները / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում

Եթե քաշը ձեռք բերող սարքը պարունակում է մոտ 3-5 գրամ կրեատին, ապա այն, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի բարձրացնել ձեր կատարողականությունը մարզումների ժամանակ և բարելավել մարմնի կազմը: Ճիշտ է, ազդեցության համար սպորտային հավելումը պետք է անընդհատ խմել։

B խմբի վիտամիններ

Գրեթե ցանկացած գեյներ ներառում է ռիբոֆլավին և վիտամին B6, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության համար, ինչպես նաև ֆոլաթթու և վիտամին B12, որոնք մասնակցում են նոր բջիջների սինթեզին և վնասված բջիջների վերականգնմանը:

Ռիբոֆլավինի և B6-ի բացակայությունը կարող է լինել K. Woolf, M. M. Manore: B-վիտամիններ և վարժություններ. արդյո՞ք վարժությունը փոխում է պահանջները: / Սպորտային սննդի և մարմնամարզության նյութափոխանակության միջազգային ամսագիրը նվազեցնում է վարժությունների կատարողականը, ուստի այս վիտամինների լրացուցիչ աղբյուրը օգտակար է նրանց համար, ովքեր շատ են մարզվում և քիչ են ուտում:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարգին եք ձեր սննդակարգում, ապա վիտամիններով հավելումը որևէ օգուտ չի բերի Վիտամին B-12 / Mayo Clinic-ին:

Հակաօքսիդանտներ

Քաշ ձեռք բերողների մեծ մասը ներառում է C և E վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ:

Մարզումների և մարզական կատարողականության համար նախատեսված սննդային հավելումների ուսումնասիրություն / Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) սննդային հավելումների գրասենյակը չի աջակցում նման հավելումների մկանների ձևավորման և կատարողականի առավելություններին: Բոլորովին հակառակը՝ հակաօքսիդանտների լրացուցիչ չափաբաժինները կարող են թուլացնել մարմնի ազդանշանային ուղիները՝ նվազեցնելով մկանների աճի խթանումը:

Ճիշտ է, գեյնթերներում C և E վիտամիններ կան շատ ավելի քիչ, քան անհրաժեշտ է ցանկացած ազդեցության համար:

Վիտամին D

Վիտամին D-ի պակասի դեպքում դրա լրացուցիչ ընդունումը որպես հավելումների մաս կարող է լինել S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke: Վիտամին D-ի հավելումների ազդեցությունը տղամարդկանց տեստոստերոնի մակարդակի վրա / Հորմոնների և նյութափոխանակության հետազոտությունները դրական են ազդում տեստոստերոնի մակարդակի վրա՝ անաբոլիկ հորմոն: Ճիշտ է, այս վիտամինի չափաբաժինը գեյների մի մասում շատ անգամ ավելի քիչ է, քան անհրաժեշտ է դեֆիցիտը լրացնելու համար։

Եթե ամեն ինչ նորմալ է, և վիտամինի պակաս չկա, լրացուցիչ ընդունումը ոչ մի կերպ չի ազդի S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song: Վիտամին D-ի և քվերցետինի ազդեցությունը միայնակ և համակցված սրտանոթային ֆիթնեսի և ֆիզիկապես ակտիվ արական սեռի մեծահասակների մկանային ֆունկցիայի վրա / Սպորտային բժշկության բաց մուտքի ամսագիր կատարողականի վրա:

Հետք տարրեր

Հաճախ գեյներների կազմը ներառում է մակրո և միկրոտարրերի ամբողջական փաթեթ՝ կալցիում, երկաթ, կալիում, ֆոսֆոր, յոդ, մագնեզիում, ցինկ և այլն:

Հիմնական տարրերից որևէ մեկի անբավարարությունը կարող է բացասաբար ազդել աշխատանքի և բարեկեցության վրա: Բայց եթե դրանք բավարար չափով ստանաք ձեր սննդակարգից, հավելումների ընդունումը որևէ ազդեցություն չի ունենա մարմնի կազմի և մարզական աշխատանքի վրա:

Պրոբիոտիկներ և մանրաթելեր

Որոշ գեյնթեր ավելացնում են մանրաթել և պրոբիոտիկների համալիր՝ լակտոբակիլների մի շարք, որոնք օգտակար են M. L. Ritchie-ի, T. N. Romanuk-ի համար: Պրոբիոտիկ արդյունավետության մետա-վերլուծություն ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների համար / PloS one աղիքային միկրոֆլորայի վրա:

Այնուամենայնիվ, այս միկրոօրգանիզմներն այնքան էլ երկար չեն ապրում, և հնարավոր չէ հստակ ասել, թե դրանցից քանիսն է մնացել արտադրանքի մեջ։ Ընդհանուր առմամբ, կասկածելի է, թե արդյոք գեյների մեջ առկա լակտոբացիլներն ունեն աղիքների որևէ օգուտ:

Արդյո՞ք գեյքերները իսկապես օգնում են մկանների ձևավորմանը:

Քանի որ ոչ ոք չի ուսումնասիրում գեյնեռների հատուկ ապրանքանիշերը, մնում է դատել տարբեր հավելումներով սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդների մասին ընդհանուր տեղեկություններով:

Մետա-վերլուծության մեջ F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala: Շիճուկի սպիտակուցի ազդեցությունը միայնակ կամ որպես բազմաբաղադրիչ ձևակերպման մաս ուժի, ճարպից ազատ զանգվածի կամ նիհար մարմնի զանգվածի վրա՝ դիմադրողականության դեպքում. մարզված անհատներ. բաղադրիչները, ինչպիսիք են ածխաջրերը և կրեատինը, արագացնում են մկանների ձևավորումը (հիպերտրոֆիա) և առավելագույնի հասցնում ոտքերի ուժը: Ավելին, հավելումները, որոնք պարունակում են կրեատին, լավագույն արդյունքն են տալիս։

Մեկ այլ մետավերլուծության մեջ Ս. Մ. Պասիակոսը, Տ. Մ. ՄաքԼելանը, Հ. Ռ. Լիբերմանը: Սպիտակուցային հավելումների ազդեցությունը առողջ մեծահասակների մկանային զանգվածի, ուժի և աերոբ և անաէրոբ ուժի վրա. համակարգված վերանայում / Սպորտային բժշկություն 38 գիտական աշխատություններ նաև եզրակացրել են, որ սպիտակուցային հավելումները արդյունավետ են հիպերտրոֆիան արագացնելու և ուժը զարգացնելու համար:

Թարմ K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton: Արդյո՞ք բազմաբաղադրիչ սպիտակուցային հավելումները մեծացնում են դիմադրողականության մարզումների արդյունքում կմախքի մկանային զանգվածի և ուժի աճը: 35 փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն / British Journal of Sports Medicine, 35 ուսումնասիրությունների ակնարկը հաստատեց նախորդ ուսումնասիրությունների արդյունքները. վերին և ստորին վերջույթներ. Թեև, ի վերջո, գիտնականները նշել են, որ մաքուր սպիտակուցի համեմատությամբ, տարբերությունը մեծ չէ։

Խելամիտ հարց է առաջանում՝ ինչու՞ այդ դեպքում ընդհանրապես ածխաջրեր ավելացնել, և ավելի լավ չէ՞ պարզ սպիտակուց գնել։

Կարո՞ղ է գեյերն ավելի լավ արագացնել մկանների աճը, քան սպիտակուցը:

Մի կողմից, ածխաջրերը կարող են դրական ազդեցություն ունենալ սպիտակուցների սինթեզի և քայքայման հավասարակշռության վրա: Այսպիսով, մեկ փորձի ժամանակ M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas: Էնդոկրին պատասխանները սպառիչ ուժային վարժություններից հետո՝ սպիտակուցի և սպիտակուցային-ածխաջրային հավելումների օգտագործմամբ և առանց դրա / Սպորտի կենսաբանությունը պարզել է, որ մարզվելուց հետո 40 գ սպիտակուցային-ածխաջրային հավելումը զգալիորեն մեծացնում է ինսուլինանման աճի գործոնի (IGF-1) մակարդակը, որը նվազեցնում է սպիտակուցի քայքայումը և խթանում հիպերտրոֆիան:

Մեկ այլ գիտական աշխատության մեջ՝ J. Baty, H. Hwang, Z. Ding: Ածխաջրերի և սպիտակուցային հավելումների ազդեցությունը դիմադրողական վարժությունների կատարման, հորմոնալ պատասխանի և մկանների վնասման վրա / Ուժի և կոնդիցիոներների հետազոտությունների ամսագիրը պարզել է, որ սպիտակուցի և ածխաջրերի խառնուրդը: ուժային մարզումների ժամանակ և անմիջապես հետո, կարող է պաշտպանել մկանները վնասից, նվազեցնել կատաբոլիկ հորմոնի կորտիզոլի մակարդակը և մեծացնել «անաբոլիկ» ինսուլինի արտադրությունը:

Մեկ այլ փորձ համեմատեց Պ. Ջ. Քրիբ, Ա. Դ. Ուիլյամս, Ա. Հեյս: Կրեատին-սպիտակուց-ածխաջրածին հավելումը ուժեղացնում է դիմադրողականության մարզմանը / Բժշկությունը և գիտությունը սպորտում և իրականացնում են մաքուր սպիտակուցի և ածխաջրերի հետ դրա խառնուրդի ազդեցությունը, և պարզվեց, որ սպիտակուցը հաղթում է:

Սպիտակուցային հավելումը, որը զուգորդվում է ուժային մարզումների հետ, օգնեց մասնակիցներին մկաններ կառուցել և ճարպաթափել: Մկանները աճում էին սպիտակուց-ածխաջրածին կոկտեյլների խմբում, սակայն, բացի մկաններից, մասնակիցները մոտ 2 կգ ճարպ են հավաքել։

Հետաքրքիր է, որ փորձի լավագույն արդյունքները եղել են երրորդ խմբում, որը սպիտակուցներով, ածխաջրերով և կրեատինով հավելում է օգտագործել: Այս խառնուրդով մարզիկները մկաններն ավելի լավ են կառուցել, քան մյուս երկու խմբերում, և միևնույն ժամանակ չեն ավելացրել մարմնի ճարպը, չնայած ածխաջրերին։

Սա ենթադրում է, որ կրեատին ձեռք բերողները կարող են առավելություններ ունենալ սովորական սպիտակուցի նկատմամբ:

Ով պետք է փորձի շահողներ

Հաշվի առնելով բարձր կալորիականությունը՝ այս սպորտային սնունդը օգտակար է ասթենիկ կազմվածք ունեցող մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց մեջ լցնել սննդի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է քաշ հավաքելու համար:

Գեյները կապահովի կալորիաների ավելցուկ, և ուժային մարզումների հետ մեկտեղ այն կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մկանային զանգվածի և ուժի աճի վրա, հատկապես, եթե բաղադրությունը պարունակում է 3-5 գ կրեատին մոնոհիդրատ մեկ մատուցման համար:

Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է գնեք գեյներներ, եթե ձգտում եք ոչ միայն պոմպացնել, այլև չորացնել. արտադրանքի բարձր կալորիականությունը կբարձրացնի ավելորդ ճարպ ստանալու վտանգը:

Ինչ վերաբերում է գեյների մնացած բաղադրիչներին` վիտամիններին, միկրոէլեմենտներին և մանրաթելերին, ապա չպետք է ապավինեք դրանց և բաց թողեք լիարժեք սնունդ:

Եթե չեք կարողանում նորմալ ճաշել, ապա ավելի լավ է գեյներ խմել, քան շոկոլադե սալիկ ուտել: Բայց աշխատեք սովորական սնունդը չփոխարինել սպորտային սննդով։ Հիշեք, որ սա սննդային հավելում է, այլ ոչ թե սովորական սննդի ամբողջական փոխարինում:

Ինչպես ճիշտ խմել գեյնթերը

Ապրանքի մեկ չափաբաժնի չափը և կազմը պետք է նշվեն պիտակի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք ինքնուրույն հաշվարկել, թե որքան փոշի է պետք խմել՝ կալորիաների, սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի ամենօրյա կարիքը ստանալու համար:

Գեյների մի գդալ ջրի կամ կաթի մեջ լուծեք և ստացված շեյքը խմեք։Ավելի լավ է դա անել մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ, որպեսզի ճարպերը ներծծվեն, և ստամոքսի ծանրությունը վերանա։

Հնարավո՞ր է սովորական արտադրանքներից գեյներ պատրաստել

Հաշվի առնելով, որ գեյների հիմնական ակտիվ բաղադրիչը սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են, որոնք առկա են նաև սովորական սննդի մեջ, կարող եք հեշտությամբ տնային պայմաններում պատրաստել նման ըմպելիք։

Սպիտակուցը կարելի է գտնել հունական մածունի, փափուկ կաթնաշոռի, ձվի սպիտակուցի և կաթի մեջ: Ածխաջրերն են մեղրը, բանանը, հատապտուղները։ Փորձեք գետնանուշի կարագի կոկտեյլներ՝ ավելի շատ ճարպ ստանալու համար, կամ վարսակի ալյուր և սերմեր՝ մանրաթելերի համար:

Համի համար կարող եք ավելացնել կակաո, վանիլ և տարբեր օշարակներ։ Քանի որ գեյները բարձր կալորիականությամբ բան է, պետք չէ վախենալ օշարակի շաքարից։