Արդյո՞ք սիրտը իսկապես խանգարում է մկանների ձևավորմանը և ինչպես խուսափել դրանից:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի շտապեք հրաժարվել վազքից, գլխավորը դա ճիշտ անելն է։

Կարդիոն շատ օգտակար է։ Նրանք բարելավում են սրտի առողջությունը, նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների (ՍՎՀ) վտանգը, օգնում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ազատվել վտանգավոր օրգանական ճարպից:

Շատ մարզիկներ և հոբբիներ իրենց ծրագրում համատեղում են սիրտը և ուժային մարզումները, և դա հիանալի է. այն օգնում է ձեզ նիհարել առանց մկանային զանգվածի կորստի և նվազեցնում է CVD-ի ռիսկը նույնիսկ ավելին, քան պարզապես aerobic վարժությունը: Բայց նման համակարգն ունի նաև իր թերությունը, ինչը շատ կարևոր է ուժային մարզիկների և բոդիբիլդերների համար։

Ինչպես է սիրտը ազդում ուժի և մկանների աճի վրա

1980թ.-ին անցկացված հետազոտության ժամանակ մասնակիցները բաժանվել են երեք խմբի՝ առաջինում մարդիկ շաբաթական հինգ օր կշռում էին (C), երկրորդում՝ շաբաթական վեց օր (C), իսկ երրորդում՝ երկուսն էլ։ (C + C).).

K-խումբն ընդհանրապես ուժ չի ավելացրել՝ միայն դիմացկունություն: C և C + K խմբերում ուժի ցուցիչները սկզբում հավասարապես լավ աճեցին, բայց իններորդ շաբաթվա ընթացքում C + K-ն սկսեց հետ մնալ, և փորձի ավարտին ուժային մարզումների խումբը դարձավ բացարձակ առաջատար, չնայած նույն ծավալին: բեռների.

Հետագա ուսումնասիրությունները հաստատել են այս էֆեկտը. կարդիո պարապմունքների ավելացումը ուժային մարզումներին արգելակում է մկանների ուժի և չափի աճը:

Ժամանակի ընթացքում գիտական հանրության մեջ ձևավորվեց «զուգահեռ ուսուցում» տերմինը, և նման վարժություններից կատարողականի նվազումը կոչվեց միջամտության էֆեկտ:

Ինչու՞ է առաջանում միջամտության էֆեկտը:

Գիտնականները դեռ հստակ չգիտեն, թե ինչպես է սիրտը խանգարում մկանների աճին: Ավելին, դա միշտ չէ, որ տեղի է ունենում. որոշ ուսումնասիրություններում մրցակցային մարզումները չեն նվազեցնում ուժի ավելացումը: Այս մասին մի քանի տեսություն կա: Ոմանք ազդում են բջիջների ներսում մեխանիզմների վրա, մյուսները՝ ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը նյարդային համակարգի վրա:

Հարմարեցումները խանգարում են միմյանց

Գիտնականները ենթադրում են, որ քանի որ մարմինը տարբեր կերպ է հարմարվում ուժին և սրտային բեռներին, որոշ մեխանիզմներ կարող են խանգարել միմյանց: Տեսություն կա, որ միջամտության էֆեկտը պայմանավորված է սիրտուին-1 սպիտակուցով:

Այն թողարկվում է ի պատասխան էներգիայի ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունների և կարող է արգելակել ռապամիցինի mTOR թիրախը, մի համալիր, որն ազդարարում է սպիտակուցի սինթեզի աճը ուժային մարզումներից հետո:

Մեկ այլ հնարավոր պատճառ է սթրեսը էնդոպլազմիկ ցանցում, որը բջջային կարևոր օրգանել է: Երբ այն դիսֆունկցիոնալ է, այն առաջացնում է հատուկ բացված սպիտակուցային պատասխան, որը նվազեցնում է սպիտակուցի սինթեզը և այդպիսով խանգարում է մկանների հիպերտրոֆին: Եվ նման սթրեսը կարող է առաջանալ, ի թիվս այլ բաների, էներգետիկ ինտենսիվ վարժություններից հետո, ինչպիսիք են սրտային պարապմունքները:

Կենտրոնական նյարդային համակարգը (CNS) հոգնում է

Սա միջամտության ազդեցության ևս մեկ բացատրություն է՝ հիմնված մարմնի հոգնածության բնութագրերի վրա։ Ընդհանուր առմամբ, վարժությունից հոգնածությունը բաժանվում է երկու տեսակի.

• Ծայրամասային- սա այն դեպքն է, երբ ուղեղը ազդանշաններ է ուղարկում մկանային մանրաթելերին կծկվելու համար, սակայն նրանց որոշ հատվածներ հոգնածության պատճառով չեն կարողանում դա անել: Արդյունքում ազդանշանները դառնում են ավելի մեծ, և մարմինը ստիպված է օգտագործել մանրաթելեր, որոնք նախկինում չէին աշխատում: Սա օգտակար է հիպերտրոֆիայի դեպքում. որքան շատ ազդանշաններ ուղարկվեն մկանին, այնքան ավելի շատ մանրաթելեր կստանան բեռը, իսկ հետո մեծանան չափերը:
• Կենտրոնական- սա այն դեպքում, երբ ուղեղը չի կարող բավականաչափ ազդանշաններ ուղարկել, ուստի մանրաթելերի մեծ մասը չի օգտագործվում: Սա բացասաբար է անդրադառնում ուժային մարզումների կատարման վրա, քանի որ մկանները բավարար սթրես չեն ստանում, հոգնածություն և աճ չեն առաջանում:

Տոկուն վարժությունները, հատկապես երկարատև վարժությունները, առաջացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի հոգնածություն, ինչը նվազեցնում է ուժ արտադրելու ունակությունը:

Եթե ուժային մարզումներից առաջ 30-40 րոպե սրտանոթային պարապմունք եք անում, կենտրոնական նյարդային համակարգը կհոգնի և չի կարողանա ակտիվացնել մկանային մանրաթելերը, ինչպես նաև եթե դուք մարզվում եք թարմ ուժերով:

Հետազոտությունները հաստատում են դա։ Եթե դուք ուժային մարզումները դնում եք սիրտից առաջ, ապա ուժը աճում է գրեթե երկու անգամ ավելի արագ, քան մարզումների հակառակ հերթականությամբ: Բացի այդ, երբ ուժային մարզումները կատարվում են սիրտից առաջ, միջամտության ազդեցությունը չնչին է նույնիսկ բարձր պատրաստված մարդկանց մոտ:

Ինչպես անել սրտանոթային վարժություններ՝ առանց մկանների կառուցմանը խոչընդոտելու

Կարդիոն կարող է հեռացվել ձեր ծրագրից միայն այն դեպքում, եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում վերածվել մկանների լեռան: Եթե ձեր սպորտի համար կարևոր է տոկունությունը, կամ ցանկանում եք ոչ միայն տպավորիչ կազմվածք ունենալ, այլև առողջ սիրտ, շարունակեք աերոբիկ մարզումները, բայց հիշեք մի քանի կետ:

Ուժից հետո կատարեք աերոբիկա

Սա չի վերաբերում 5-10 րոպե թեթև վազքին կամ պարանով ցատկելուն՝ տաքանալու համար: Կարճ աերոբիկ ակտիվությունը լավ տաքացնում է մկանները և չի հոգնում կենտրոնական նյարդային համակարգը, այնպես որ կարող եք սովորական տաքացումը թողնել անփոփոխ: Սակայն 30 րոպե կամ ավելի երկարատև սիրտային պարապմունքները ավելի լավ է հետաձգել: Կատարեք դրանք կա՛մ ուժային ծանրաբեռնվածությունից մի քանի ժամ անց, կա՛մ մարզասրահից ազատ օրերին:

Որքան շատ ժամանակ անցնի ձեր սրտանոթային պարապմունքների և ուժային մարզումների միջև, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ կունենան, որ կենտրոնական նյարդային համակարգը ժամանակ կունենա վերականգնելու, և դուք կկարողանաք լիովին բեռնել մկանները:

Փորձեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)

Չնայած այն հանգամանքին, որ HIIT-ը դժվար է ընկալել, կարճատև ինտենսիվ վարժությունը շատ ավելի քիչ սթրես է կենտրոնական նյարդային համակարգի համար, քան երկար, հանգիստ կարդիո պարապմունքները: Միևնույն ժամանակ, ինտենսիվ ինտերվալները զարգացնում են տոկունություն, օգնում են նիհարել և բարելավել սրտանոթային առողջությունը, ինչպես նաև կամ ավելի լավ, քան սիրտը:

Փոխարինեք երկար վազքը կարճ HIIT սեանսներով՝ 8-24 րոպե տևողությամբ. սա կբարձրացնի ձեր աերոբիկ կարողությունը և չի խանգարի ձեզ մկաններ կառուցել: