Ինչպես կառուցել ձեր ձեռքերը ձեր սեփական քաշով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեծ և ուժեղ ձեռքերը գործնականում թիվ 1 նպատակն են բոդիբիլդինգի նորեկների համար: Միևնույն ժամանակ, ավելի փորձառու մարզիկները դեմ չեն ձեռքի մկանների ուժն ու ծավալը մեծացնելուն: Այսպիսով, եթե կշռող նյութերով աշխատելը ձեզ համար չէ, բայց դուք ցանկանում եք ծավալուն ձեռքեր, Lifehacker-ը ձեզ ասում է, թե ինչ անել:

Հակառակ տարածված թյուր կարծիքի, անհնար է ձեռքերը քաշել ամբողջ մարմնից առանձին: Ձեռքերի մկանները կազմում են ընդհանուր մկանային զանգվածի մոտավորապես 5-15%-ը (կախված անհատական հատկանիշներից և մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից) և զարգանում են մարմնի մնացած մկանների հետ համատեղ:

Մյուս կողմից, այն ծանրաբեռնվածությունը, որը ձեռքերը ստանում են բարդ վարժությունների կատարման ժամանակ, անբավարար է ակտիվ զարգացման համար և արդյունավետությամբ զիջում է նեղ կենտրոնացված աշխատանքին։

Ձեռքերի վարժությունները պետք է կատարել շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել՝ կատաբոլիկ պրոցեսներից խուսափելու համար։ Հիշեք մկանների վերականգնման և թուլացման անհրաժեշտությունը, սա կլինի նրանց ամրապնդման և կայուն աճի բանալին:

Ինչ անել ձեռքի մկանները զարգացնելու համար

Խոսելով ձեռքերի մկանների զարգացման մասին՝ մենք առաջին հերթին նկատի ունենք երկգլուխ մկանների և եռգլուխ մկանների վարժությունները. հենց այս մկանային խմբերի աճն է լավագույնս արտացոլվում ձեռքերի ծավալի վրա և դարձնում ավելի ուժեղ:

Զորավարժություններ բիսեպսի համար

Եթե ցանկանում եք ցուցադրել ձեր պոմպացված մարմինը, ապա մարզիկը առաջին հերթին ցուցադրում է երկգլուխ մկան: Ուսի երկգլուխ մկանը, ավելի ճիշտ՝ նրա մեծ ծավալները, այն է, ինչին ձգտում են և՛ բոդիբիլդերները, և՛ պտտվողները։

1. Ավստրալական հակադարձ ձգումներ

Ավստրալական սովորական քաշքշուկներ կատարելու տեխնիկան հավանաբար ձեզ ծանոթ է:

Հակադարձները մի փոքր ավելի դժվար կլինեն, քան ստանդարտները, բեռը կենտրոնացած է ձեռքերում, բիսեպսները լավագույնս բեռնված են։

Դուք նաև բռնում եք բարը հակառակ բռնակով, բայց մեջքով կախեք դրան: Նայում ես հատակին, կամաց բարձրանում ես դեպի բարը և նույնքան դանդաղ իջնում։

Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի կրունկից մինչև ուսերը, չպետք է թույլատրվի կռանալ: Սա միակ միջոցն է առավելագույն արդյունավետության հասնելու ավստրալական հակադարձ ձգումներ կատարելիս:

2. Նեղ հետադարձ բռնակով ձգումներ

Դասական բիսեպսի վարժություն. Շատերն անտեսում են դա, և ապարդյուն: Հորիզոնական բարը նեղ հետադարձ բռնելով, կատարեք ձգումները դանդաղ՝ մշակելով երկգլուխ մկանները: Եվ հիշեք. ոչ մի ցնցում:

3. Ձգումներ ձեռքերով մեջքի հետևում

Չափազանց հազվագյուտ վարժություն, որի ժամանակ ձգումներ են կատարվում այն բանից հետո, երբ դիրք եք բռնում մեջքով դեպի բարը:

Կատարման տեխնիկան կարելի է տեսնել այստեղ (դիտել 5:50-ից).

Վարժությունն արժե տիրապետել, այն բառացիորեն մեկուսացնում է բեռը՝ ստիպելով երկգլուխ մկանն իր վրա վերցնել ձեր մարմնի ողջ քաշը։

Մի մոռացեք անվտանգության նախազգուշական միջոցների մասին.

4. Հորիզոնական ձգումներ

Այս վարժությունը կարող է նաև դժվար լինել սկզբում, բայց մի փոքր պրակտիկա բավական է, և դուք հաջողության կհասնեք։

Նկատի ունեցեք, որ եթե հորիզոնական ձգումներ կատարելիս սկսում եք սահել ներքև, ապա պետք է նորից բարձրացնեք ձեր կուրծքը դեպի բարը և նորից սկսեք այդ դիրքից: Կատարման այս ոճը թույլ կտա ավելի լավ մղել ձեր երկգլուխ մկանները:

Triceps վարժություններ

Ոմանք պնդում են, որ triceps-ը ձեռքի մկանների ծավալի ուղիղ 75%-ն է: Թերևս այս թվերը փոքր-ինչ չափազանցված են, բայց պնդելը, որ triceps վարժությունները անհրաժեշտ են ձեռքի ծավալը մեծացնելու համար, պարզապես հիմարություն է: Ահա մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք ձեր triceps-ը կդարձնեն պողպատ:

1. Թեքված դիրքի բարձրացումը նախաբազուկներից

Եվս մեկ ապացույց, որ հրում վարժությունների տատանումների թիվը գրեթե անսահման է, իսկ այս վարժության ներուժը՝ ահռելի։ Հրումները կարող են իրականացվել տանը, դրանք չեն պահանջում սպորտային սարքավորումներ:

Եվ պատրաստվեք այն փաստին, որ ձեր մկանները պարզապես կվառվեն լարվածությունից:

2. Հրումներ հետևի հենակետում (հրումներ նստարանին)

Դասական triceps վարժություններ. Դա անելիս ոտքերը կարող են լինել հատակին, սակայն, եթե դրանք տեղադրեք նստարանին կամ կանգնեք հակառակ կողմում, հրումների ազդեցությունը միայն կբարձրանա:

3. Հրումներ մեջքի աջակցության մեջ մի կողմից

Նախորդ վարժության բարդ տարբերակ նրանց համար, ում մեջքի վրա մղումները չափազանց հեշտ են համարում: Տեխնիկան նույնն է, մի կողմից կատարվում են միայն հրումներ, իսկ մյուսը պահում ես կրծքիդ դիմաց։

4. Կորեական հատվածներ

Վարժությունը օգտագործում է ամբողջ մարմնի վերին հատվածը և որովայնը, սակայն triceps-ը հատկապես ծանրաբեռնված է:

Խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր արդեն հիանալի տիրապետել են գծի հիմնական վարժություններին և վստահ են իրենց ուժերին: Կատարելիս պահպանեք անվտանգության նախազգուշական միջոցները:

Մեծ և ամուր ձեռքերը հեշտ, բայց հասանելի նպատակ չեն, և այս նյութից վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել դրան:

Մի մոռացեք բավականաչափ հանգստանալ ծանր մարզվելուց հետո: