Օրվա մարզում, որը կսպանի ձեր ուսերն ու ձեռքերը 6 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առանց համրերի կամ դիմադրության ժապավենների: Միայն դու, ժամաչափը և վառվող մկանները:

Այս համալիրը ուղղված է ուսի գոտու մկանների էքսպրես-պոմպային: Ընդամենը 6 րոպեում դուք պատշաճ կերպով կբեռնեք ձեր ուսերը, ոտքերը և եռգլուխները:

Մարզումը նախատեսված է ֆիթնեսի միջին մակարդակի համար: Որոշ վարժություններ կարելի է պարզեցնել, բայց դեռևս իմաստ ունի կատարել այս համալիրը միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք կատարել առնվազն 15 դասական հրում յուրաքանչյուր սեթում:

Եթե ոչ, փորձեք մեր հրում ծրագիրը, որը կօգնի կառուցել ձեր կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները:

Ինչպես անել մարզվելը

Բոլոր վարժությունները նախատեսված են ժամանակի վրա, ուստի ձեր մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ժամանակաչափ: Գտեք նաև մոտ 50 սմ բարձրությամբ կայուն հենարան, օրինակ՝ աթոռ կամ բազմոց:

Համալիրն ունի հետևյալ տեսքը.

• Հրում «սլայդ» - 30 վայրկյան:
• Բացասական «սլայդ» - 30 վայրկյան:
• Հանգիստ - 30 վայրկյան:
• Հրումներ կեղծ ինքնաթիռում - 30 վայրկյան:
• Պսեւդո-ափսեը պահելը` 30 վայրկյան:
• Հանգիստ - 30 վայրկյան:
• Աթոռի վրա ոտքերով կանգնած ուսերը՝ 30 վայրկյան:
• Աթոռի վրա ոտքերով կեցվածք - 30 վայրկյան:
• Հանգիստ - 30 վայրկյան:
• Հրումներով և դասավորությունների սանդուղք առանց քաշի - 60 վայրկյան:

Ինչպես կատարել վարժություն

Մարզումը փոխվում է դինամիկ և ստատիկ շարժումների միջև: Վերջինս «կավարտի» մկանները ու թույլ չի տա, որ խեղդես։

Հրումներ «սահում են»

Հրել վերև գրեթե այնքան, մինչև ձեր քիթը դիպչի հատակին: Ավելի հեշտ շարժվելու համար ոտքերը ձեր ձեռքերից ավելի հեռու դրեք:

Բացասական «սլայդ»

Որքան հնարավոր է դանդաղ, իջեք ձեզ «սահիկի» մեջ, որպեսզի հատակին հասնեք միայն ընդմիջման ամենավերջում: Եթե շարժումն ավելի արագ եք արել, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և սկսեք նորից:

Հրումներ կեղծ ինքնաթիռում

Ձեռքերդ դրեք ոչ թե ուսերի տակ, ինչպես սովորական հրումներում, այլ շատ ավելի ցածր՝ ինչ-որ տեղ կրծքավանդակի մակարդակում: Այս դիրքում հրումներ արեք, ձգեք որովայնը և հետույքը, որպեսզի մարմինը մնա կոշտ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չթուլանա:

Պահեք կեղծ պլան

Կանգնեք կեղծ ափսեի դիրքում: Եթե ուժերը սպառվում են, շարժումը փոխարինեք սովորական սալիկի հետ, բայց հետևեք ձևին. պահեք մեջքի ստորին հատվածը, որպեսզի ընկղմվի:

Ուսերը կանգնած դիրքում՝ ոտքերը աթոռի վրա

Ոտքերդ դրեք աթոռի վրա և ձեռքերը մոտեցրեք այնպես, որ մարմինը գրեթե ուղղահայաց լինի հատակին: Հերթով դիպչեք հակառակ ուսերին ձեր ափերով: Շարժումը պարզեցնելու համար «սլայդում» կատարեք ուսի հպումներ։

Կանգնեք ոտքերով աթոռի վրա

Ձեռքի տակդիր բռնիր։ Պահեք ձեր դաստակները, ուսերը, մեջքը և կոնքը գծում:

Հրումներով և դասավորությունների սանդուղք առանց քաշի

Սկսեք մեկ սլայդ հրումով և երկու ձգումով՝ առանց քաշի: Ամեն անգամ մեկ անգամ ավելացրեք հրում վարժությունների քանակը, այնուհետև կրկնակի շատ ձգումներ կատարեք.

• 1 հրում + 2 սփրեդ։
• 2 հրում + 4 սփրեդ։
• 3 հրում + 6 սփրեդ։
• 4 հրում + 8 դասավորություն:
• 5 հրում + 10 դասավորություն և այլն։

Եթե ուժերը սպառվում են, «սահելու» փոխարեն կանոնավոր հրում վարժություններ արեք։