Օրվա մարզում. Կառուցեք ձեր տոկունությունը մինչ թեյնիկը եռում է

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չորս րոպե մարմնամարզություն Iya Zorina-ից՝ ձեր մկանները տոնուսացնելու համար:

Պատրաստվեք կատարել ձեր խոստումը. վերջապես սկսել սպորտով զբաղվել: Միացրեք թեյնիկը, որոշ տեղ ազատեք և միացրեք ձեր հեռախոսի ժամանակաչափը: Ուսուցումն իրականացվում է ըստ tabata արձանագրության։ Առաջին վարժությունը կատարում եք 20 վայրկյան, ապա 10 վայրկյան շունչ քաշեք և սկսեք ցուցակի հաջորդ շարժումը:

Երբ ավարտեք չորրորդ վարժությունը, սկսեք նորից և կատարեք ևս մեկ շրջան: Արեք հնարավորինս ինտենսիվ և հիշեք, որ դա կտևի ընդամենը 4 րոպե: Այս միտքը կօգնի ձեզ քայլել։

Օդային squats

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ոտքերի մատները դեպի կողքերը: Կծկվեք ազդրերի հատակին զուգահեռից ներքև, մեջքդ ուղիղ պահեք և կրունկները պահեք հատակին: Դուք կարող եք սեղմել ձեր ձեռքերը ձեր առջև կամ կապել ձեր գոտին:

Ծունկը դիպչում է արմունկին

Կանգնեք պառկած դիրքում, ստուգեք, որ ձեռքերը ուսերի տակ են, ձգեք որովայնը և հետույքը: Ծունկը ծալեք և դիպչեք նույնանուն արմունկին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։ Այլընտրանքային ծնկներ, մի թուլացրեք ձեր որովայնը մինչև վարժության ավարտը:

Փայտահատ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Թեքեք մարմինը դեպի աջ, ձախ կրունկը բարձրացրեք հատակից և ուղիղ ձեռքերով ձգվեք աջ ուսի վերևի տարածության մեջ, կարծես կացնով ճոճվում եք։

Ուժեղ և կտրուկ շարժեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի ձախ ծնկը՝ կռանալով և մարմինը շրջելով դեպի ձախ: Պատկերացրեք, որ ցանկանում եք կտրել ծառը անկյունագծով:

Կրկնեք այս շարժումը ամբողջ 20 վայրկյան: Հաջորդ շրջանակում դա արեք այլ կերպ՝ սկսեք ճոճանակով ձախ ուսի վրայով, իսկ հետո ձեռքերն իջեցրեք դեպի աջ ծնկը:

Ճռճռոցներ ծնկի հպումով դեպի արմունկը

Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և հպեք ձեր աջ արմունկին ձեր ձախ ծնկին: Հետ պառկեք հատակին և հաջորդ անգամ ձախ արմունկով հպեք ձեր աջ ծնկին: Այլընտրանքային կողմերը և մի հենվեք հատակին: Պետք է առավելագույնը տաս ընդամենը 20 վայրկյանում, այնպես որ վարժությունը եռանդուն կատարիր:

Թեյնիկը եռաց, և դուք լիցքավորվեցիք եռանդով, լարեցիք ձեր մարմնի մկանները և մի փոքր մղեցիք ձեր սիրտն ու թոքերը: Շնորհավորում եմ, դուք հիմա սպորտով եք զբաղվում: Գլխավորը կանգ չառնելն է։

Իսկ վաղվա մարզումը բաց մի թողեք, խոստանում եմ հետաքրքիր է լինելու։