Ինչպես են մարզվում ամերիկյան հատուկ ջոկատայինները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցանկացած երկրի հատուկ նշանակության ստորաբաժանումները ուժի, տոկունության և մի շարք կամային հատկանիշների չափանիշ են: Մենք կդիտարկենք կոլեկտիվ վերապատրաստման ծրագիր ամերիկյան հատուկ նշանակության ջոկատի սպաների համար, որոնց համար ֆիթնեսը ոչ թե ակտիվ հանգիստ և գործունեության փոփոխություն է, այլ մասնագիտական անհրաժեշտություն։

Որպես կանոն, ցանկացած երկրի բոլոր էլիտար զորքերի մարզումը բաղկացած է զորավարժությունների չորս հիմնական բլոկներից՝ վնասվածքները կանխելու համար տաքացում, աերոբ և անաէրոբ բեռներ և շարժումներ, որոնք ուղղված են պայթուցիկ ուժի, ուժի և տոկունության զարգացմանը:

Կոմանդոսը հատուկ ուշադրություն է դարձնում ձգմանը, տաքացմանը և հովացմանը։ Նրանց համար հոդերի և կապանների պահպանումը նույնքան կարևոր է, որքան ձեռքի ուժի զարգացումը, վազքի արագությունը կամ ուժի աճը:

Ջերմացեք

• Մարմնի քաշի հիպերարտեզիա - 20-30 կրկնություն:
• Լայն դիրքով պտտվել և կոշիկի մատներին դիպչել ուղիղ մեջքով թեքության մեջ՝ բարձրացնելիս՝ 10 կրկնություն։
• Մարմնի քաշի հետաձգման թռիչքներ - 10 կրկնություն
• Հրումներ հատակից - 20 կրկնություն:
• Ձեր առջև գտնվող ռետինե ժապավենը կրծքավանդակի մակարդակով ձգելը - 20 կրկնություն:

Տաքացումը կատարվում է յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ:

Ամիս 1

Շաբաթ 1

Օր 1

• Deadlift - 6 կրկնությունների 3 հավաքածու, մինչև 90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:
• Ճակատային կամ հակային նժույգ - 8 կրկնողությունների 3 հավաքածու, մինչև 90 վայրկյան հանգիստ:
• Single Leg Romanian Deadlift - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու + հատակի ճռճռոցներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու (սուպերսեթ):
• Լանգս – 10 կրկնությունների 3 կոմպլեկտ, 30 վայրկյան հանգիստ + պարանոցի երկարացում հակառակ ձեռքերով – 3 կոմպլեկտ 10 կրկնություններով, 30 վայրկյան հանգիստ + պարանոցի թեքում հակառակ ձեռքերով – 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 30 վայրկյան հանգիստ (տրիսեթ):

Օր 2

• Positive Barbell Press - 3 հավաքածու 8 կրկնություններից, 90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:
• Մի ձեռքով համրերի պրես - 8 կրկնությունների 3 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Flat Dumbbell Press - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Սեղմեք բարը նեղ բռնելով - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից, 30 վայրկյան հանգիստ + ոտքերը դեպի մարմին բարձրացնելը կախովի մեջ - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից, 60 վայրկյան հանգիստ (սուպերսեթ):

Օր 3

• Ձգումներ – 8 կրկնություններից 3 հավաքածու, սեթերի միջև մինչև 90 վայրկյան հանգիստ:
• Barbell Rows - 8 կրկնությունների 3 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Կռացած համրերի բուծում – 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու, մինչև 30 վայրկյան հանգիստ + ծանրաձողի ճկում – 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու, 30 վայրկյան հանգիստ + իրան ոլորում – 25 կրկնությունների 3 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ (տրիսեթ) …

Շաբաթ 2

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը կրճատվում է 10%-ով:

Շաբաթ 3

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը կրճատվում է 15%-ով (դուք պետք է հանգստանաք 25%-ով ավելի քիչ, քան մարզումների առաջին շաբաթվա ընթացքում)։

Շաբաթ 4

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը զգալիորեն կրճատվում է՝ անկախ վարժությունից, սեթերի միջև հանգիստը 30 վայրկյան է։

Ամիս 2

Շաբաթ 1

Օր 1

• Barbell Shvungs - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, մինչև 90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:
• Առջևի նստատեղ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 90 վայրկյան հանգիստ:
• Ռումինական Single Leg Deadlift - 3 հավաքածու 8 կրկնություններից, 60 վայրկյան հանգիստ + ծանրաձողով թռիչք - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ (սուպերսեթ):
• Բլոկ վարժեցնողի մալուխը ձգված ձեռքերի վրա պահելով կշիռներով - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից + պարանոցի երկարացում հակառակ ձեռքերով - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից, 30 վայրկյան հանգիստ + պարանոցի թեքում հակառակ ձեռքերով - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից, 30 վայրկյան հանգիստ (տրիսեթ) …

Օր 2

• Army Press - 3 հավաքածու 5 կրկնություններից, մինչև 90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:
• Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում ներքևի կետում պահումով - 3 հավաքածու 5 կրկնությունից, 90 վայրկյան հանգիստ:
• Positive Angle Dumbbell Press with Extenders - 8 կրկնություններից 3 հավաքածու, մինչև 60 վայրկյան հանգիստ:
• Ֆրանսիական պրես - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու, մինչև 30 վայրկյան հանգստություն + մարմնի ոլորում կշիռներով - 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու, մինչև 60 վայրկյան հանգիստ (սուպերսեթ):

Օր 3

• Նեղ բռնելով ձգումներ - 3 հավաքածու 5 կրկնություններից, մինչև 90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև:
• Համրերի շարք դեպի գոտի թեքությամբ - 3 հավաքածու 10-12 կրկնություններով, մինչև 60 վայրկյան հանգստություն + ստորին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը - 3 հավաքածու 12-15 կրկնությունից, մինչև 30 վայրկյան հանգիստ + կռում Սքոթի նստարանին համրերով ձեռքերը - 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու (տրիսեթ):
• Մարմնի ոլորում - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու + ոտքերը պառկած բարձրացում, առանց հանգստի (սուպերսեթ):

Շաբաթ 2

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը կրճատվում է 10%-ով:

Շաբաթ 3

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը կրճատվում է 15%-ով (դուք պետք է հանգստանաք 25%-ով ավելի քիչ, քան մարզումների առաջին շաբաթվա ընթացքում)։

Շաբաթ 4

Ծրագիրը մնում է նույնը, սեթերի միջև հանգստի ժամանակը զգալիորեն կրճատվում է՝ անկախ վարժությունից, սեթերի միջև հանգիստը 30 վայրկյան է։

Իհարկե, բացի ուժային պարապմունքներից, հատուկ նշանակության ջոկատայինները մեծ ուշադրություն են դարձնում ձեռնամարտին, սառը և հրազենով վարվելուն, կողմնորոշվելու և գոյատևման այլ հմտություններ սովորելուն: Այնուամենայնիվ, նկարագրված ծրագրի համաձայն պարապելով՝ երկու ամսում կարող եք զգալիորեն բարելավել ուժը, տոկունությունը և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը։