Օրվա 12 րոպեանոց համրերի վարժությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բարձր ինտենսիվություն, նվազագույն հանգիստ և վերին մասի հիանալի աշխատանք:

Եթե չկան համրեր, և միևնույն ժամանակ ձեր մարզման մակարդակը բավականին ցածր է, կարող եք օգտագործել փոքր շշեր ջուր, սա նաև ձեր մկանները լավ ծանրաբեռնելու է:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս սուպերսեթերից՝ միմյանցից բաժանված 60 վայրկյան հանգստով։

Բոլոր սուպերսեթներն ունեն երկու վարժություն. Դրանցից յուրաքանչյուրն անում ես 30 վայրկյան, իսկ հետո ևս մեկ շրջան առանց ընդմիջման։ Այսպիսով, մեկ սուպերսեթը տևում է 2 րոպե։

Դրանից հետո դուք հանգստանում եք 60 վայրկյան, անցնում հաջորդ սուպերսեթին և կատարում եք այն նույն կերպ։

Սուպերսեթ 1

1. Կես բուրպի՝ առանց ուղղելու։
2. Ձեռքերի գանգուրներ բիսեպսի համար համրերով:

Սուպերսեթ 2

1. Պառկած դիրքում հպվելով ուսերին.
2. Սեղմեք համրերը վերև՝ ձեռքերի լայն դիրքով:

Սուպերսեթ 3

1. Հրումներ նեղ ձեռքերով.
2. Կռացած համրերի հավաքածու։

Սուպերսեթ 4

1. Համրեր առաջ բարձրացնելը.
2. Համրեր դեպի կողքերը:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Կես բուրպի՝ առանց ուղղելու

Ստացեք «պառկած դիրք», այնուհետև կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին և նորից բարձրացեք դեպի տախտակ: Թռիչքով ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, այնուհետև վերադարձրեք դրանք աջակցության դիրքին։

Դուք կարող եք խստորեն վեր բարձրանալ կամ բարձրանալ ալիքի մեջ, ինչպես բուրպիի ժամանակ. կենտրոնացեք ձեր հնարավորությունների և մարզումների մակարդակի վրա:

Ձեռքերի ոլորում բիսեպսի համար համրերով

Կատարեք պուլսացիոն շարժումներ փոքր տիրույթում: Ձեռքերդ շատ մի ծալեք. աշխատեք արմունկների աջ անկյունից 15–20 սանտիմետր հեռավորության վրա:

Պառկած դիրքում հպվելով ուսերին

Սկսնակները կարող են վարժությունը կատարել ոտքերը ուսերի լայնության վրա, իսկ ավելի առաջադեմ մարզիկները կարող են իրենց ոտքերը միասին դնել: Վերջին դեպքում ստիպված կլինեք ավելի շատ լարել որովայնի մկանները, որպեսզի մարմինը չթուլանա։

Համր սեղմեք վերև լայն ձեռքերով

Համրերը վերևում մի բերեք, համոզվեք, որ դրանք ավելի լայն են, քան ուսերը։ Կատարեք շարժումները դանդաղ և վերահսկողության տակ, վերացրեք իներցիան:

Հրումներ նեղ ձեռքերով

Ձեռքերդ դրեք ուսերի տակ, դաստակները ուղղեք առաջ: Հրել վերև, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները հստակ ուղղված են դեպի ետ:

Եթե բավականաչափ ուժեղ չեք, ծնկներից հրում արեք։

Կռացած համրերի հավաքածու

Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով և ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին։ Վարժության վերին մասում ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, վերահսկեք իջեցման փուլը. ձեռքերը կտրուկ մի գցեք. վերադարձրեք դրանք սահուն և հսկողության տակ:

Համրեր առաջ բարձրացնելը

Ձեռքերդ ափերով թեքեք դեպի մարմինը, արմունկները թեթևակի թեքեք և դիմացի համրերը բարձրացրեք ուսերի մակարդակին: Շարժվեք սահուն և վերահսկողության տակ, ձգեք ձեր որովայնը՝ կոշտ մարմինը պահպանելու համար:

Համրեր դեպի կողքերը

Ձեռքերդ համրերով երկարացրեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և հետ վերադարձրեք դրանք: Դա արեք վերահսկողության տակ, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու: